Corpurile noastre sunt destul de extraordinare. Gândiți-vă doar la toate acele sisteme complexe conectate și care lucrează împreună pentru a ne menține echilibrat și sănătos. Ei fac o treabă atât de bună încât nici măcar nu observăm că se întâmplă.
Ne așezăm la o masă de piept de pui cu lămâie, un pic de paste și o parte a salatei Cezar pentru prânz. Aromele le izbucnesc în gură și nu putem aștepta o altă mușcătură. Pe măsură ce ne completăm începem să încetinesc, mâncarea devine progresiv mai puțin interesantă și ne simțim sationați până va fi timpul pentru următoarea noastră masă. Practica mâncării a devenit aproape subconștientă. Abia ne gândim la modul în care mâncarea va afecta organismul nostru. De multe ori ne preocupăm doar modul în care acesta are un gust mai degrabă decât efectul pe termen lung al modului în care ne va face să ne simțim.
În acest articol vom oferi o explicație pentru o întrebare crucială a dietei umane: Ce sunt carbohidrații? Dar înainte de a intra în detalii prea mari, trebuie să trecem peste câțiva termeni și să obținem o mică educație de bază.
Ce sunt carbohidrații?
Carbohidrații sau carbohidrații, pe scurt, sunt o parte a unui grup de 3 părți de macro-nutrienți esențiali pentru viață. Proteinele și grăsimile sunt ceilalți doi membri. Din cele trei, carbohidrații sunt necesari în cea mai mare cantitate; 45% -65% din consumul dvs. zilnic trebuie să fie carbohidrați.
Deci, ce este atât de special despre carbohidrați? De ce avem nevoie de atât de multe dintre ele? Și de ce această voce mică din spatele capului tău spune „Nu! Carburile sunt rele! Te vor îngrași! ”? Pentru a răspunde la aceste întrebări, trebuie să o dărâmăm puțin mai departe.
Când spunem „Carb”, ceea ce înseamnă cu adevărat este „glucoză” și prin aceasta înseamnă „zahăr”. Acum, zahărul a prins un rap rău. Toate acele alimente procesate și produse coapte zaharoase v-au speriat pe unii dintre voi. Este de înțeles, dar nu vorbim despre acele zaharuri procesate și rafinate. Vorbim despre zaharuri din plante naturale - Lucrurile bune. Cele pe care celulele dvs. nu pot aștepta să le utilizeze. Creierul tânjește după ei. De ce? Pentru că zahărul este în cele din urmă ceea ce te ține în viață. Fiecare celulă din corpul tău are nevoie să trăiască. Însă nu te apuca să scoți acea cheesecake în spatele frigiderului încă.
Nu toate glucidele sunt create egale!
Vom șterge înregistrarea o dată pentru totdeauna. Carburile nu sunt rele. Așa cum am spus înainte, fiecare celulă are nevoie de zahăr. Deci, cum ar putea fi rău dacă corpul tău are nevoie să supraviețuiască? Aici apar acele zicale: „carbohidrații sunt un lucru rău”, „carbohidrați buni, carbohidrați răi”, etc. Corpurile noastre nu au deloc nevoie de aceste tipuri de zaharuri.
Nici un pic.
Aceste tipuri de alimente rafinate cu zahăr au un indice glicemic ridicat. Nu pentru a obține toate informațiile științifice despre tine, dar este important să explici cum funcționează aceste zaharuri în organism. Zaharurile simple rafinate sunt zaharuri care au trecut printr-un proces care le-a descompus sau le-a construit într-un lanț de 2 bucăți de glucoză și fructoză. După consum, deoarece sunt „simple” sau mici lanțuri de molecule de zahăr, se despart ușor și îți oferă o grabă de zahăr în fluxul de sânge, determinând corpul să excrete insulina foarte rapid pentru a încerca să-ți niveleze glicemia. Iar graba vine la fel de repede. Sunt sigur că ați întâmpinat un accident de zahăr. Acest tip de constantă în sus și în jos a glicemiei dvs. poate provoca diabet și creșterea în greutate în timp.
Ceea ce căutăm cu carbohidrații sunt acele molecule de zahăr naturale complexe, cu lanț lung. Nu vă fie teamă de cuvântul „complex”. Cred că există o oarecare teamă asociată cu acest cuvânt. De parcă „complex” înseamnă că va fi mai greu pentru corpurile noastre să se descompună ... ceea ce este adevărat, dar asta este ceea ce ne dorim. Aceasta înseamnă că organismele noastre primesc un flux constant de zahăr în sângele nostru. Ne menține mai plini pentru o perioadă mai lungă de timp și nu are nicio eroare asociată cu acesta.
Acum că ați înțeles elementele de bază, este timpul să vă informați mai exact despre ceea ce sunt de fapt acești carbohidrați simpli și complexi.
Tipuri de carbohidrați
Carbohidrați simpli (zaharuri):
După cum s-a descris mai sus, zaharurile simple provoacă o viteză rapidă de zahăr în fluxul de sânge. Acest lucru poate fi rău dacă obțineți mult zahăr simultan, dar chiar și zahărul simplu nu este deloc rău. De fapt apare în mod natural în lapte, legume și fructe, doar în cantități mai mici. Și sincer, nu este foarte rău pentru tine să ai acele zaharuri rafinate simple. Totul cu moderație. Problema este că, probabil, va trebui să mănânci ceva ca 20 de banane simultan pentru a obține aceeași cantitate de zaharuri simple ca o bucată de tort. Aceasta nu este o bucată de prăjitură (destinată). Acesta este motivul pentru care îți este mult mai ușor să crești în greutate sau să devii diabetic din consumul de alimente cu zahăr rafinat.
Procesele utilizate pentru rafinarea zahărului le pot manipula, le pot face mai dulci, rupe lanțurile în mod ciudat și le pot face atât de diferite decât sunt în mod natural. Corpurile noastre trebuie să muncească mult mai mult pentru a obține acea glucoză veche de care au nevoie celulele noastre. În multe feluri, este un paradox să numim zaharuri rafinate simple „simple”, deoarece acestea sunt de fapt mai complexe pentru digerarea corpului nostru!
Tipul de zaharuri simple pe care le dorim sunt cele naturale. Acestea sunt molecule de zahăr dintr-o singură verigă: glucoză (zahăr din sânge), fructoză (zahăr din fructe) sau galactoză (zahăr obținut din digerarea lactozei în lapte).
Carbohidrați complecși (amidonuri și fibre):
Carbohidrații complecși sunt carbohidrați cu mai mult de 2 legături în lanțul de molecule de zahăr. Exemple de acestea sunt:
- Trisacharide: (lanț de zahăr) Raffinoza este un trisacharid format dintr-o galactoză, o glucoză și o fructoză. Se găsește în cartofi, sfeclă și fasole.
- Tetrasacharide: (Patru lanț de zahăr) Stahoza este o tetrasacharidă formată dintr-o glucoză, o fructoză și două galactoze. Se găsește și în cartofi, sfeclă și fasole.
- Polizaharide: (Multe unități în lanț) Polizaharidele sunt formate din lanțuri lungi de glucoză. Se găsesc în paste, cartofi și orez.
Fibra este, de asemenea, un carbohidrat complex, dar, în multe privințe, face parte dintr-o clasă proprie. Spre deosebire de alte carbohidrați, fibrele nu pot fi defalcate de enzimele din sistemul digestiv. Din această cauză, fibra nu este considerată o sursă de energie, dar nu vă faceți griji; Fibra are multe beneficii diferite pentru organism. Acesta este un subiect pentru o altă zi.
Iată o listă de carbohidrați (complexe), așa cum a fost scrisă de yourdictionary.com pentru a vă continua:
Carbohidrați complecși comuni
Lactat:
• iaurt cu conținut scăzut de grăsimi
• Lapte degresat
Nuci, semințe și leguminoase:
• Lentile
• Fasole roșie
• mazăre
• Mazăre despicată
• Boabe de soia
• Fasole Pinto
• Lapte de soia
Paine și pastă integrală:
• Pâinea și pastele preparate cu cereale integrale enumerate mai jos oferă mai multe fibre, ceea ce duce la a se simți mai devreme și mai mult.
Cereale integrale:
• Hrișcă
• Orez brun
• Porumb
• Grâu
• Orz
• Ovăz
• Sorg
• Quinoa
Fructe si legume:
• Cartofi
• Roșii
• Ceapă
• Okra
• Murături cu mărar
• Morcovii
• Yams
• Căpșune
• Mazăre
• ridichi
• Fasole
• Brocoli
• Spanac
• Fasole verde
• Zucchini
• Mere
• Pere
• Castraveți
• Sparanghel
• Grapefruit
• Prune
• Morcovii
Dietele legate de Carb
Cu excepția cazului în care ați trăit sub o stâncă de ceva timp, veți fi auzit despre numeroase tipuri de diete legate de carbohidrați. Unii îți spun să tai carbohidrații, iar alții îți spun să faci carbohidrat. Cu toate că nu știm totul despre toate aceste diete, un lucru este clar: există o mulțime de confuzii cu privire la modul de utilizare a carbohidraților în dieta dvs. Nu ajută că există atât de multe tipuri diferite de carbohidrați. Este imposibil să știi ce înseamnă cineva atunci când spune „Trebuie să reduci carbohidrații!”… Ce carbohidrati? Carbohidrați simpli? Carburi complexe? Sau mai multe tipuri specifice, cum ar fi carbohidrații de amidon? Dacă vă gândiți să încercați oricare dintre aceste diete, vă sugerăm să faceți cercetarea dvs. pentru a înțelege pe deplin exact ceea ce trebuie să faceți o trecere în sus sau în jos. Indiferent ce fel de dietă aveți, trebuie să vă mențineți nivelul de glucoză sub control și să vă mențineți corpul alimentat corespunzător.
Gustări complexe de carbohidrați
Aceste gustări delicioase de carbohidrați complexe vă vor ajuta să vă alimentați pe tot parcursul zilei pentru a vă menține energizat și mulțumit!
Chipsuri de cartofi dulci (paleogrubs.com):
Sursăingrediente:
2 cartofi dulci mari
2 linguri de ulei de nucă de cocos topit
2 lingurițe de rozmarin uscat
1 lingură sare de mare
Directii:
1. Preîncălziți cuptorul la 375 grade F. Cojiți cartofii dulci și feliați-i subțiri, folosind fie mandolină, fie cuțit ascuțit. Într-un bol mare, aruncați cartofii dulci cu ulei de nucă de cocos, rozmarin și sare.
2. Așezați chipsurile de cartof dulce într-un singur strat pe o foaie de copt cu margine acoperită cu hârtie pergament. Coaceți-le la cuptor timp de 10 minute, apoi întoarceți chipsurile și coaceți-le încă 10 minute. În ultimele zece minute, urmăriți chipsurile îndeaproape și scoateți chipsurile care încep să se rumenească, până când toate chipsurile sunt gătite.
Fără copt, 4 ingrediente, bile de proteine din unt de arahide - fără gluten (finecooks.com)
ingrediente:
1 cană de ovăz uscat fără gluten certificat
¾ ceașcă de arahide cremă naturală, temp
¼ cană semințe de in măcinate
2 linguri de miere
Directii:
1. Amestecați totul împreună într-un bol
2. Rotiți în bile de 1 ¼ „
3. Mănâncă imediat și / sau răcește
Granola de casă de Leslie Bilderback (netplaces.com)
ingrediente:
• ¼ cană ulei de arahide
• ¼ cană miere
• 1 linguriță extract de vanilie
• 4 cani de ovaz rulat
• ½ cană făină de grâu integral
• ½ ceașcă tarate de ovăz
• ½ cană germeni de grâu
• ½ cană semințe de floarea soarelui cojite
• ½ cană de nucă de nucă de nucă de nucă
• ½ cană stafide aurii
• ½ cană afine uscate
• 1 cană curmale
• 1 cană de migdale tocate
Directii:
1. Preîncălziți cuptorul la 325 ° F. Înveliți o foaie de copt cu spray de tigaie.
2. Într-o cratiță mică, combinați uleiul, mierea și vanilia. Încălzește-l la foc mediu până începe să se fierbe.
3. Între timp, într-un castron mare combinați ovăzul, făina, tărâțele, germenii și semințele de floarea soarelui. Amestecați-l în amestecul de ulei cald și amestecați împreună pentru a se umezi complet.
4. Întindeți granola pe foaia de copt într-un strat uniform și subțire. Prăjiți la cuptor timp de 1 oră, amestecând la fiecare 10 minute pentru a favoriza uniformizarea.
5. Se răcește, apoi se amestecă în stafide, curmale și migdale. Serviți cu lapte sau iaurt sau mâncați-l așa cum este pentru o gustare minunată.
6.Păstrați etanș până la 1 săptămână la temperatura camerei sau la frigider până la 1 lună.
Defalcarea nutrițională:
SERVICII 6
• 930 calorii
• 39 g grăsime
• 133 g carbohidrați
• 24 g proteine
• 18 mg sodiu
• 19 g fibre
Brioșe sănătoase cu tărâțe de banană (yummly.com)
Sursăingrediente:
• 2 lingurițe de unt (înmuiat)
• 1/3 cană cu mere
• 1/2 cană zahăr granulat
• 2 ouă mari
• 3 banane (coapte medii, piure)
• 1/2 cană de lapte de unt
• 11/2 cani făină universal
• 11/2 linguri de bicarbonat de sodiu
• 1/2 lingură sare
• 4 căni fulgi de tărâțe
• 1 cană chipsuri de ciocolată semisweet în miniatură
Directii:
1. Preîncălziți cuptorul la 350 de grade F.
2. Într-un bol mare de amestecare, se unge împreună untul, merele și zahărul. Adăugați ouăle, bananele și laptele de unt și amestecați bine. Adăugați făina, soda de copt, sarea, fulgii de tărâțe și chipsurile de ciocolată. Se amestecă doar până se umezesc uniform. Bateria va fi plină de umplere cu câteva dungi uscate.
3. Umpleți căni cu brioșă sau căptușite cu hârtie 2/3. Coaceți 16-18 minute până când o scobitoare iese curată. Scoateți-l pe un suport de sârmă pentru a se răci complet. Depozitați brioșele într-un recipient etanș timp de 1-3 zile sau congelați într-o pungă congelabilă resigilabilă sau într-un recipient etanș până la o lună.
Cunoscător de carbohidrați
Acum că știi tot ce ai visat vreodată să știi despre carbohidrați, poți ieși acolo și să creezi mari obiceiuri alimentare. Știm că vă veți simți grozav și arătați minunat!
