10 pași pentru a pierde greutatea înainte de vacanța de vară

10 pași pentru a pierde greutatea înainte de vacanța de vară

Deci doriți să slăbiți înainte de vacanța de vară și nu aveți mult timp? Se poate face, dar va dura ceva dedicație.

Dacă aveți unitatea de mers, puteți vărsa câteva kilograme și vă puteți mări tonusul muscular în doar câteva săptămâni. Urmați aceste zece reguli și vă veți bucura de corpul de vară la fel de mult ca soarele.

Linia de jos: o dedicație strictă la dieta dvs. și rutina de exerciții fizice va da rezultate, dar nimic nu este niciodată ușor. Televiziunea ne-a învățat că un simplu „Thighmaster” îți va pune întreg corpul în formă și că carbohidrații sunt „răi”.

Acest lucru nu este pur și simplu cazul. Obținerea în formă necesită mult timp, dăruire și atenție la obiceiurile tale alimentare.


Cu alte cuvinte, nu începeți să respectați aceste reguli cu o săptămână înainte de a pleca spre Tahiti sau dacă luați marfa și copiii în Disneyland. Cu cât începeți mai devreme, cu atât rezultatele vor fi mai bune. Sfatul meu ar fi să îți începi planul de atac chiar înainte de lovirea sezonului de vară. Antrenează-te tare iarna și vei culege beneficiile toată vara.

Următoarele 10 reguli trebuie respectate atunci când te pregătești pentru rutina de exerciții de vacanță de vară.

1. Alătură-te la o sală de sport

Pare destul de ușor, dar există o oarecare logică în spatele acestui lucru. Dacă decideți să vă duceți programul de exerciții în camera de zi, statisticile arată că această idee va eșua cel mai probabil.


Peste 50% dintre persoanele care cumpără echipament de exerciții la domiciliu, îl folosesc cu rar sau deloc.

Lasă-ți exercițiile fizice de stare și intensitate minții să fie altundeva decât casa ta. Alăturarea unei săli de sport vă va ajuta să rămâneți pe traseu și să păstrați anumite energii și elemente în locul din care fac parte.

2. Alege-ți zilele

Câte zile pe săptămână voi lucra? Câte minute în fiecare zi? Acestea sunt întrebări la care trebuie să răspundeți înainte de a merge într-o sală de gimnastică și să sari doar de la mașină la mașină fără un plan real.


Academia Nationala de Medicina Sportiva solicita cel putin 150 de minute de exercitii fizice pe saptamana, pentru a face diferenta in corpul si starea generala de sanatate. Exercitarea majorității zilelor din săptămână funcționează cel mai bine, așa că planificați-vă ca rutina dvs. să fie cel puțin 4 zile pe săptămână în mod ideal.

3. Greutăți înainte de cardio

SursăSursă

Ridicarea greutății și cardio trebuie făcute în aceeași zi, cardio urmând după porția de ridicare a greutății.

Activitatea cardiovasculară este cea mai benefică după antrenamentul în greutate, datorită modului în care corpul tău folosește energia stocată din carbohidrați. Dacă faceți cardio înainte de greutăți, corpul dvs. va epuiza depozitele de glicogen și nu veți avea energie pentru ridicarea greutăților.

Creșterea greutăților înainte de antrenament vă va oferi organismului un impuls metabolic excelent, arzând astfel mai multe grăsimi și calorii în timpul cardio.

Toată lumea este diferită, dar ghidul de bază ar trebui să fie de aproximativ 3 zile pe săptămână pentru antrenament în greutate. Cardio se poate face între 5 și 6 zile pe săptămână.

4. Caută sfaturi

Acesta este cel mai bun mod de a învăța cum să vă luați forma. Majoritatea sălilor de gimnastică vor oferi o sesiune de instruire sau orientare gratuită, așa că profitați de acest lucru.

De asemenea, consultați programul cursurilor oferite. Acesta este cel mai bun mod de a învăța cum să folosiți greutăți gratuite și formă adecvată cu anumite exerciții. Dacă simțiți că aveți nevoie de și mai multă asistență, angajați un antrenor personal.

Antrenorii personali sunt educați în planificarea celei mai bune rutine de antrenament pentru tine, pe baza tipului tău de corp, a nivelului de fitness și a obiectivelor tale. Lucrul cu un antrenor chiar și pentru câteva săptămâni scurte vă va învăța informații neprețuite despre forma corectă de exerciții fizice, structura antrenamentelor dvs., precum și dieta.

5. Nu căutați sfaturi

Bine, așa că ați decis să vă înscrieți în sala de sport, articolul OrandaStyle în mână și veți face acest lucru pe cont propriu. Acest lucru poate funcționa, dar trebuie să știi ce exerciții trebuie să faci.

Mișcările compuse sunt exerciții care funcționează mai mult de un grup muscular. Acestea sunt exercițiile cu care în mod normal doriți să începeți antrenamentul de antrenament cu greutatea.

Exemple de mișcări compuse sunt: ​​ghemuțe, zarzavaturi, presă pentru picioare, presă toracică, scaune late, presă militară, impuneri și rânduri așezate.

Mișcările izolate sunt exerciții care folosesc un singur mușchi. Acestea sunt de obicei realizate spre sfârșitul antrenamentului. Exemple în acest sens sunt: ​​buclele bicepului, împingerile triceps, extensia picioarelor, buclele picioarelor și crizele.

6. Somnul

Dacă începeți o nouă rutină de antrenament, somnul este unul dintre cei mai importanți factori. În timpul somnului, corpul repara fibrele musculare care au fost deteriorate în timpul antrenamentului.

Această reparație este esențială pentru construirea mușchiului slab. Fără somn adecvat, această reparație este inhibată și nu veți vedea rezultate. Pierderea somnului determină, de asemenea, organismul să producă cortizol și alți hormoni de stres, care pot inhiba pierderea în greutate.

Pierderea somnului vă va afecta și antrenamentele, pentru că cine vrea să alerge pe banda de alergare pe 2 ore de somn?

7. Carburile nu sunt rele

Orez 23

Trebuie doar să știți ce carbohidrați să alegeți. Acest lucru poate fi foarte confuz.

Mai întâi trebuie să știți, că carbohidrații sunt principalul combustibil pentru energie al organismului. Problema cu carbohidrații este că, dacă mâncăm prea multe dintre cele greșite, provocăm un vârf de insulină în corpul nostru. Cu acest montaj rusesc în sus și în jos de insulină, corpul nostru începe să crească în greutate.

Cu cât corpul tău absoarbe mai rapid un carbohidrat dat, cu atât va fi mai mare o eliberare de insulină. Alegeți carbohidrații care au în general mai puține ingrediente și nu atât de multe „făini”.Cu cât carbul este mai puțin rafinat, cu atât corpul tău îl va absorbi mai lent și nu vei avea o eliberare de mega insulină.

Trageți pentru orez brun, fulgi de ovăz sau paste fainoase integrale. Fructele și legumele sunt, în mod evident, alegerea sănătoasă, iar majoritatea legumelor pot fi gustate pe parcursul zilei, fără niciun efect rău. Alege fructe cu piele comestibilă, deoarece oferă o cantitate bună de fibre.

8. Despre acel cardio

Activitatea cardiovasculară, cum ar fi alergarea, săriturile și călăritul cu bicicleta, sunt esențiale pentru arderea grăsimilor și pentru menținerea corpului sănătos. Când este făcut corect, cardio vă poate stimula metabolismul și vă poate face inima plăcută și puternică.

Formula de a găsi frecvența cardiacă țintă este ușoară. Reduceți-vă doar vârsta de la 220, iar aceasta este frecvența cardiacă maximă. Vrei să obții o frecvență cardiacă de aproximativ 65-75% din acest număr pe tot parcursul antrenamentului și să nu cobori niciodată din „fereastra de doisprezece bătăi”.

Deci, dacă frecvența cardiacă țintă este de 155, ar trebui să încercați să nu o lăsați să scadă sub 143 sau să depășiți 167. Dacă rămâneți în acea zonă, veți obține cel mai bun beneficiu cardiovascular.

9. Amestecă-l și face-l distractiv

Toate programele de exerciții au ceea ce este cunoscut sub numele de „variabile acute”. Acestea sunt numerele care determină intensitatea și tipul de antrenament, cum ar fi viteza pe care o conduci sau cantitatea de greutate pe care o ridici.

Amestecarea variabilelor va face antrenamentul mai distractiv și vă va provoca corpul în mod diferit de fiecare dată când intrați în sala de sport. Când urcați pe banda de alergare, amestecați antrenamentul. Dacă ați alergat la 5.5 timp de 20 de minute pentru ultima dată când ați făcut un antrenament pe banda de rulare, încercați să faceți intervale, cum ar fi mersul la 4.0 pentru un minut, apoi alergați cu viteza de 7.0 pentru minutul următor.

Repetați acest model timp de 20 de minute. Acesta este un exemplu de schimbare a variabilelor. Acest lucru vă va provoca corpul, precum și îl va schimba!

10. Mențineți

Doar pentru că vara s-a terminat, nu înseamnă că și rezolvarea este prea mare. Exercitiul fizic este ceva care ar trebui facut cel putin 3x pe saptamana si mentinut atat timp cat traiesti.

Păstrează-ți corpul în mișcare și vei avea o inimă sănătoasă, mușchi bine formați și puternici și vei pierde și menține o greutate sănătoasă.

Așa că ajunge la sală și începe să-ți schimbi viața. Vă veți simți cel mai bine pe care l-ați simțit de mult timp, promit! Noroc și rămâi sănătos!

Cum am slabit 10 kg intr-o luna . Motivatie si dieta (Februarie 2024)


Tag-Uri: intra in forma

Articole Similare