Toată lumea iubește o pradă curbă, mai ales la plajă! Doamnelor, este timpul să ridicați și să modelați aceste chifle și să creați curbe de invidie cu aceste șapte exerciții.
S-a spus de o mie de ori că prima modalitate de a realiza un pradă mare este ghemuitul. Squats este un exercițiu excelent, care funcționează nu numai glute, ci și hamstrings și cvadriceps. Cu toate acestea, ghearele au tendința de a angaja mai mult mușchii picioarelor decât mușchii glutei, așa că - la fel de fantastici ca ghearele - nu poți crea, forma, ridica și crește un pradă care ar putea imita Beyonce doar pe ghemuțe.
Partea ta din spate este alcătuită din trei mușchi diferiți: gluteus maximus, care este cel mai mare mușchi din corp și componenta principală a fundului, și gluteus medius și minimus, care pot fi mai dificil de lucrat.
Acești doi mușchi stau deasupra gluteus maximus și sunt din ce constă partea superioară a fundului; deci, dacă aveți o pradă mai mică sau mai flatată, aceștia sunt doi mușchi primari pentru a lucra - pe lângă gluteus maximus - pentru a crea mai multă formă și curbă. Aceste exerciții vizează aceste trei grupe de mușchi în timp ce lucrează, de asemenea, cvadricepsul și hamstrings.
În plus față de rutina ta de antrenament obișnuită sau chiar făcând singuri aceste șapte exerciții, aceste exerciții te vor ajuta în călătoria ta pentru a-ți crea cel mai bun pradă de bikini de fiecare dată - unul de care vei fi atât de mândru, că vei muri oprit la plajă.
1. Podul de glute / Podul de glute cu un singur picior
SursăPodurile cu glute sunt excelente pentru ridicarea, modelarea și construirea spatelui. De asemenea, sunt ușor în genunchi și în spate și sunt ușor de efectuat.
Pentru a începe acest exercițiu, așezați-vă pe spate pe o rogojină sau o altă suprafață moale, apoi ridicați-vă plantându-vă picioarele pe pământ, picioarele îndoite, creând o punte cu spatele și cu fundul de pe sol.
Ține-ți brațele pe podea lângă tine pentru stabilitate. Coborâți-vă spre pământ cu ajutorul picioarelor și a mușchilor de glute, dar nu lăsați fundul să atingă solul. Coborâți jos, plimbându-vă pe sol și apoi împingeți-vă înapoi în poziția podului. Acesta este un singur reprezentant. Faceți trei seturi de 12-15 repetări sau cât mai multe în funcție de nivelul de abilitate.
Pentru rezultate mai rapide, adăugați greutăți - cu cât este mai greu cu atât mai bine, dar nu prea greu încât să vă simțiți inconfortabil. Încercați o greutate de nivel moderat care vă va permite să efectuați cel puțin 8-12 repetări ale acestui exercițiu. Cel mai important, mergeți lent și constant.
Dacă acest lucru este prea ușor, încercați să alternați punți cu glute cu un singur picior. Pentru a efectua acest exercițiu modernizat, intrați în poziția podului cu glute și, în loc să aveți ambii picioare plantate pe sol, ridicați un picior în aer. Urmăriți mișcările de coborâre și împingere în sus, folosind doar un picior și brațele pentru echilibru. Pentru a face acest lucru mai dificil, adăugați greutăți.
2. Scadențele
SursăDeadlift-urile sunt un fantastic exercițiu cu corp complet, care lucrează fiecare mușchi important din corp. Deadlift este, de asemenea, cunoscut a fi unul dintre cele mai rapide moduri de a adăuga masa musculară în prada ta, cu rezultate vizibile în patru săptămâni.
Începeți cu picioarele cu puțin mai mult decât lungimea umărului, cu vârful degetelor îndreptate înainte sau ușor spre exterior. Mențineți genunchii ușor aplecați și aveți o prindere largă setată cu mâinile pe bara chiar pe partea exterioară a picioarelor.
Mențineți bara aproape de luci și țineți-o ferm. Postura este importantă cu acest exercițiu, așa că țineți pieptul afară, spatele plat, bărbia în sus și ochii înainte. Menținând bara aproape, mergeți încet și îndreptați-vă picioarele în timp ce treceți bara peste genunchi.
Încercați să vă mențineți nucleul angajat pe tot parcursul acestui exercițiu, care vă va ajuta să vă protejați de vătămări și împingeți-vă șoldurile în poziția lor obișnuită verticală aliniată cu picioarele. Brațele tale ar trebui să fie drepte, cu bara la coapse.
Țineți această poziție timp de câteva secunde, apoi aplecați-vă încet în față la șolduri îndoindu-vă ușor genunchii în timp ce mergeți, mișcându-vă prin mișcare și coborând bara în timp ce o țineți aproape de corp; apoi coborâți-l înapoi la sol. Acesta este un singur reprezentant. Faceți trei seturi de 8-12 repetări.
Dacă înveți doar acest exercițiu, începe cu greutate redusă sau deloc până când te vei simți pe deplin confortabil. Odată confortabil, adăugați greutăți și adăugați treptat mai mult pe măsură ce veți avea mai multă încredere. Pentru a obține rezultate mai rapide, greutățile mai mari sunt mai bune, dar amintiți-vă întotdeauna să mergeți lent și să păstrați un plat înapoi pe întregul exercițiu.
3. Deadlift cu un singur picior
Acesta este un criminal, mai ales pentru cei care nu sunt cei mai grațioși atunci când vine vorba de echilibru, dar te va bici cu adevărat. Puteți alege să faceți acest exercițiu cu sau fără greutăți, dar utilizarea greutăților vă va ajuta să obțineți rezultate mai repede.
Nu trebuie să mergi foarte greu dacă nu vrei; dacă greutățile sunt prea mari, v-ar putea elimina soldul și nu veți obține toate avantajele acestui exercițiu. Două greutăți de 5-10 kilograme funcționează bine pentru majoritatea oamenilor.
Pentru început, începeți să țineți greutățile în fiecare mână sau fără greutăți, dacă doriți. Apoi, începe să cobori corpul superior și greutățile spre sol, ridicând încet unul din picioare în spatele tău în același timp.
Mențineți spatele plat și genunchii ușor aplecați; pieptul nu trebuie să fie niciodată mai jos decât șoldurile.Țineți poziția îndoită pentru un moment, apoi reveniți încet la poziția dvs. în picioare, cu brațele în lateral, păstrând totuși piciorul ridicat de pe sol, genunchiul ușor aplecat și concentrându-vă greutatea pe piciorul de susținere. Faceți trei seturi de 12-15 repetări pe fiecare picior pentru rezultate maxime.
Acesta poate fi un exercițiu provocator, datorită flexibilității și echilibrului implicat, așa că dacă sunteți nou la acest exercițiu, nu vă faceți griji cu privire la utilizarea greutăților. Concentrați-vă pe mișcare și folosind o formă adecvată. Acest exercițiu poate fi destul de provocator de unul singur.
4. Un picior de picioare pe bancă
SursăAcesta este unul dintre cele mai bune antrenamente pentru ridicarea rapidă a chiflelor. Acest exercițiu necesită, de asemenea, echilibru și flexibilitate și poate fi destul de provocator doar folosind greutatea corporală. Cu toate acestea, pentru persoanele cu mai multă experiență, adăugarea de greutăți este încurajată.
Pentru a începe acest exercițiu, stați în fața unei bănci sau a unui scaun și stați suficient de departe pentru a încheia o lună completă. Ridicați unul dintre picioarele din spatele dvs. pe bancă, apoi coborâți într-o poziție lunge, astfel încât ambele genunchi să fie în unghi de 90 de grade.
Țineți câteva secunde, apoi ridicați-vă în poziția de pornire. Acesta este un singur reprezentant. Faceți trei seturi de 12-15 repetări pe fiecare pentru rezultate maxime și adăugați greutăți pentru a face mai dificil. O să simți asta dimineața.
5. Step Ups / Step Ups cu Kickbacks
Pașii de urcare sunt, de asemenea, minunați pentru ridicare și modelare și vă pot face cu adevărat inima să pompeze, mai ales atunci când au terminat cu greutatea. Pentru început, stai în fața unei bănci sau a unui scaun, fără greutăți sau greutăți în ambele mâini.
Apoi, pur și simplu urcă pe bancă și ridică și celălalt picior și îndoaie-te ca și cum ai urca pe o altă bancă. Apoi, du-te înapoi pe pământ și fă trei seturi de 15-20 de repetări pe fiecare picior pentru cele mai bune rezultate.
Pentru a face mai dificil, includeți o lovitură înapoi cu pasul în sus. După ce urci pe bancă, dai afară celălalt picior în spatele tău, dă-te înapoi și repetă. Aceasta este o mișcare excelentă pentru a reface, a strânge și a ridica derrierea și tonifierea picioarelor. S-a spus chiar că reduce aspectul celulitei.
6. Lovituri de cablu cu un picior
SursăAcest exercițiu implică folosirea aparatelor de cablu la sala dvs. de sport și nu numai că vă va oferi un spate tonifiat și curb, dar va crea, de asemenea, rezistența picioarelor ucigașului. La sală, cel mai probabil veți găsi o mașină de cablu în care puteți coborî o parte în jos, cât doriți și să atașați o curea care să se potrivească cu piciorul. Setați greutatea la o greutate ușoară sau moderată până când veți obține mișcarea mișcării.
Puteți așeza mâinile pe barele mașinii sau puteți să vă îndoiți și să puneți mâinile pe stâlp sau unde ați băgat știftul în mașină - orice vă pare confortabil.
Asigurați-vă că mențineți genunchiul piciorului de sprijin doar ușor îndoit și bateți piciorul care se află în curea în afară și înapoi, apoi aduceți-l înapoi cu genunchiul ușor înfipt. Acesta este un reprezentant. Faceți trei seturi de 12-15 repetări pe fiecare picior pentru a obține cele mai bune rezultate, crescând greutatea pe mașină pe măsură ce performanța și puterea dvs. se îmbunătățesc.
7. Loviturile de măgar
Uneori, cel mai bun mod de a modela un pradă este să te urci pe podea și să o faci.
Pentru acest exercițiu, veți începe cu mâinile și genunchii și pur și simplu bateți unul dintre picioarele înapoi și în sus în aer, menținând genunchiul la un unghi de 90 de grade și piciorul cât mai plat. Gândiți-vă la asta ca la o încercare penibilă de a pune amprenta pe tavan.
Încercați să ridicați piciorul cât mai sus, stoarceți-vă glutele, apoi aduceți-l înapoi pe podea. Acesta este un singur reprezentant. Faceți trei seturi de 15-20 de repetări pe fiecare picior pentru rezultate maxime. Pentru a face mai provocator, crește cantitatea de repetări sau adaugă greutăți ale gleznei.
Mementouri
Nu uitați că cel mai bun pradă de bikini nu se construiește doar în sală, ci și în bucătărie. Mănâncă o dietă sănătoasă și echilibrată cu multe proteine; când vine vorba de construirea și modelarea din spate, proteina este cel mai bun prieten al tău. După un antrenament viguros - mai ales dacă ați ridicat greutăți, ridicarea mortală și ghemuire - încercați să mâncați în 30-45 de minute de la antrenament.
Un alt lucru de care trebuie să țineți cont este că atunci când un exercițiu începe să se simtă prea ușor, este probabil timpul să creșteți cantitățile pe care le utilizați. Mersul lent, profund și greoi, cu o formă adecvată, este cheia rezultatelor finale. Cu aceste cunoștințe, nu vă împingeți prea tare până la punctul în care vă puteți răni sau exersa. Luați-vă timp și aveți răbdare - schimbările din corpul dvs. vor începe să fie observate în 3 până la 4 săptămâni.
Întinderea este, de asemenea, extrem de importantă, așa că asigurați-vă că luați cel puțin 5 până la 10 minute pentru a vă întinde corect de fiecare dată când faceți exerciții fizice. Acest lucru va ajuta la prevenirea vătămării, precum și la creșterea timpului de recuperare și a flexibilității.
Un mod minunat de a se întinde este rularea cu spumă.
Rolele din spumă pot fi achiziționate de la majoritatea comercianților de fitness și de la magazine de nume mari precum Wal-Mart, precum și de la multe săli de sport. Rularea cu spumă este o modalitate excelentă de a scăpa de tensiunea care se acumulează în mușchii tăi, dar asigurați-vă că mergeți lent și să nu vă derulați niciodată peste o articulație, doar în jurul acesteia, masând-o. Pentru a vă îmbunătăți timpul de recuperare cu mușchi duși, poate doriți să luați în considerare și un supliment de glucozamină, care va ajuta la calmarea durerilor articulare.
Care sunt antrenamentele tale preferate de pradă și secrete de îmbunătățire? Adăugați la această listă în secțiunea de comentarii de mai jos.
