Căutați o modalitate de a beneficia la maxim de stilul dvs. de viață sănătos? Postul intermitent pentru femei poate fi doar lucrul de care ai nevoie!
Mai simplu spus, postul intermitent pentru femei este un instrument folosit împreună cu alimentația sănătoasă și exercițiile fizice care îți spune când să mănânci, mai degrabă decât ce să mănânci. Sunt sigur că ați auzit cu toții de post într-un sens tradițional, până la urmă, oamenii o fac de mulți ani din motive religioase și toată lumea o face noaptea când dorm. În general, se înțelege că postul, în esență, nu se mănâncă o perioadă de timp. Această perioadă de timp variază de la câteva ore la câteva zile.
Cine poate beneficia de post intermitent?
Postul intermitent nu este doar pentru persoanele care doresc să slăbească. Constructorii de corpuri includ, de asemenea, postul intermitent în rutina lor de sănătate. Dar cum pot constructorii de corp (care doresc să crească în greutate) și cei care doresc să slăbească să folosească același instrument și să primească rezultate la fel de benefice? Ambele grupuri au același obiectiv: reducerea grăsimilor corporale. Instrumentul de post intermitent este același pentru ambele grupuri. Diferența de dietă este cea care îi separă pe cei doi.
Planificări tipice de post intermitent:
- 16: 8 - Cele 16: 8 programul de post intermitent este cel mai des utilizat. Veți posta timp de 16 ore în fiecare zi și veți consuma doar în timpul unei ferestre de mâncare de 8 ore.
- 20: 4 - Cele 20: 4 programul de post intermitent este mai puțin obișnuit și mult mai greu de susținut zilnic. În general, o persoană poate folosi acest program doar în rare ocazii, cum ar fi atunci când un constructor de corp se pregătește pentru o competiție viitoare. Constructorul de corp poate folosi această tehnică pentru câteva zile înainte de un spectacol. Pe parcursul acestui program, ai păzi 20 de ore în fiecare zi și ai consuma doar în timpul unei ferestre de mâncare de 4 ore.
- 5: 2 - Cei 5: 2 programul de post intermitent este cel mai dificil și cel mai puțin durabil program. În acest program, veți mânca regulat timp de 5 zile și apoi ați postat 2 zile întregi. Trebuie menționat că acest program este aici în mare parte pentru contrast. Este mult mai extremă și mai rar urmată.
În scopul acestui articol, vom vorbi despre postul intermitent referitor la programul de post 16: 8, deoarece este cel mai frecvent urmat, deoarece este cel mai ușor de susținut.
Când aveți programul de post intermitent la ora 16: 8, de obicei săriți micul dejun și să începeți să mâncați în jurul orei 11 sau 12, apoi să faceți ultima masă în jurul orei 7 sau 8, respectiv. În mod esențial, ai sări peste micul dejun și ai face prânzul prima masă din ziua ta.
De ce săriți micul dejun? De ce nu cina? Majoritatea oamenilor le este mult mai ușor să postească dimineața, mai degrabă decât noaptea. Dacă ar fi să începi să mănânci dimineața când te trezești, să spui, 8 dimineața, fereastra ta de mâncare ar fi de la 8:00 la 16:00. Majoritatea oamenilor nu pot înceta să mănânce devreme.
Există ceva ce poți consuma în timpul postului?
Da! În primul rând, poți avea la fel de multă apă pe cât dorește inima ta. Veți descoperi că, în timpul unui program de post, beți mult mai multă apă decât ați făcut-o înainte. După aceea, lucrurile devin un pic mai confuze.
Unii spun că este în regulă să bei cafea neagră, fără zahăr sau să ai o bucată de gumă de mestecat, dar alții nu vor risca. Cel mai bine este să rămâi doar la apă, dar dacă ți se pare mai ușor să treci de post cu o cafea neagră dimineața ... mergi la ea! Atâta timp cât nu ai peste 5 calorii (de obicei 8 uncii), atunci ar trebui să fii bine.
Beneficiile postului intermitent
Postul intermitent se bazează pe faptul că organismul începe să metabolizeze glicogenul depozitat după cel puțin 8 ore. Deoarece majoritatea oamenilor dorm 8 ore în fiecare noapte, este recomandat ca, pentru a ajuta la pierderea de grăsime, o persoană posteste cel puțin 12 ore. (Acest lucru s-a dovedit a fi relativ ușor de făcut. Așadar, programul de post 16: 8 este recunoscut a fi cantitatea perfectă de timp de post în fiecare zi.)
Atunci când o persoană mănâncă cele 3 mese normale pe zi, organismul nu trebuie să-și folosească niciodată depozitele de glicogen, deoarece are un flux constant de energie provenit din alimentele pe care le consumi.
În afară de scăderea grăsimii corporale, postul intermitent poate fi benefic în multe alte moduri. Această listă de la Precisionnutrition.com explică numeroasele moduri în care postul intermitent este benefic:
REDUS
- lipide din sânge (inclusiv scăderea trigliceridelor și a colesterolului LDL)
- tensiunea arterială (poate prin modificări ale activității simpatice / parasimpatice)
- markeri de inflamație (inclusiv CRP <, IL-6, TNF, BDNF și multe altele)
- stres oxidativ (utilizând markeri de proteine, lipide și ADN)
- risc de cancer (printr-o serie de mecanisme propuse; le vom salva pentru o altă recenzie)
MAJORAT
- cifra de afaceri și reparația celulară (numită fagocitoză auto)
- arderea grăsimilor (creșterea oxidării acizilor grași mai târziu în post)
- eliberarea hormonului de creștere mai târziu în post (mediat hormonal)
- rata metabolică mai târziu în timpul rapid (stimulat de eliberarea de epinefrină și norepinefrină)
ÎMBUNĂTĂȚIREA
- controlul apetitului (poate prin modificări în PPY și ghrelin)
- controlul glicemiei (prin scăderea glicemiei și creșterea sensibilității la insulină)
- funcția cardiovasculară (oferind protecție împotriva vătămării ischemice a inimii)
- eficacitatea chimioterapiei (permițând doze mai mari mai frecvent)
- neurogeneză și plasticitate neuronală (oferind protecție împotriva neurotoxinelor)
Postul intermitent este periculos?
După cum puteți vedea din listele de mai sus, postul intermitent nu este periculos pentru adulții sănătoși.
La fel cum anumite diete nu sunt recomandate pentru unii, postul intermitent nu este recomandat pentru unii. Cei cu tulburări de alimentație, diabet, afecțiuni cardiace și alte probleme grave de sănătate sau cei cu diete foarte restrictive (se consideră, în general, că femeile nu ar trebui să încerce postul intermitent dacă sunt pe o dietă paleo) ar trebui să discute cu un profesionist din domeniul sănătății înainte de a încerca orice program de post intermitent.
Cât despre cei care cred că postul intermitent va determina corpul lor să intre în „modul de înfometare”, nu vă faceți griji, acest lucru nu se va întâmpla. Înfometarea înseamnă literalmente înfometare. Pur și simplu să mergi fără mâncare câteva ore în plus pe zi nu te va înfometa.
E bine exercitarea în timpul postului?
Da! Mulți oameni susțin că au mai multă energie și se antrenează mai greu în timpul postului intermitent. Dacă nu îți place să te antrenezi pe stomacul gol, este posibil să fii nevoit să-ți muti fereastra de antrenament într-un timp în fereastra de mâncare.
Unele studii arată că exercitarea în stare de post va determina corpul să piardă din masa musculară și nu din grăsime.
Cu toate acestea, nu se știe cât timp au postit participanții în timpul acestor experimente și la ce tipuri de exerciții au participat oamenii. De asemenea, dorim să subliniem că mulți constructori de corp de succes folosesc o formă de post intermitent împreună cu exercițiile și rutina lor de dietă. Așadar, această idee că veți pierde mușchi și nu grăsime nu poate fi complet adevărată.
Motivul principal pentru care afirmația despre pierderea mușchiului nu este complet adevărată este faptul că postul crește hormonul de creștere în organism (în special la bărbați, dar și femeile beneficiază de acest lucru), care este esențială pentru creșterea musculară, scheletică și neurologică. Este mai mare în timpul postului, deoarece insulina este mult mai mică atunci când nu consumi și nu consumi alimente pentru o perioadă de timp.
În timp ce aveți nevoie atât de hormon de creștere, cât și de insulină în mod egal, nu pot fi „afară” în corpul dvs. în același timp. Când insulina este prezentă, hormonul de creștere nu este și în timp ce hormonul de creștere este prezent, insulina nu este.
Sunteți gata să încercați postul intermitent?
Dacă ați luat decizia de a încerca postul intermitent ... grozav! Iată câteva sfaturi despre cum să începeți și cum să mențineți munca bună:
Începeți lent - nu încercați să sari într-o rutină de post intermitentă 16: 8 prea repede. Este posibil să nu-l poți susține mult timp. Vă sugerăm să vă ușurați în noul program adăugând o oră sau 2 de post în plus la fiecare câteva zile, până când veți ajunge să puteți păstra posturile pentru cele 16 ore complete.
Nu restricționați caloriile. Pentru unii, veți constata că, după ce ați postit o perioadă, poftele alimentare vor fi puține și departe. Acest lucru vă poate determina să nu obțineți cantitatea adecvată de calorii și nutrienți de care corpul dvs. are nevoie în fiecare zi. Acest lucru este în detrimentul sănătății dvs. și vă va face mult mai ușor să doriți să vă supărați mai târziu.
Asigurați-vă că mâncați cât mai multe calorii aveți nevoie (puteți utiliza un calculator BMR pentru a vă ajuta să vă dați seama), chiar dacă trebuie să mâncați un pic de mic dejun. Mai bine să-l spargi acum pentru calorii în plus decât să te apuci de o cantitate ridicolă de alimente sărace mai târziu.
Urmați blogurile de sănătate cu post intermitent pentru asistență. Deveniți parte a comunității de post intermitent cu siguranță vă va ajuta să mențineți munca bună. Veți găsi o mulțime de suport și informații excelente pe internet!
Nu renunta! Majoritatea oamenilor care fac intermitențe vor recunoaște că nu postesc în fiecare zi din an, dar după aceea revin în programul lor obișnuit. Știți doar că dacă nu faceți repede o zi sau ceva, atunci nu ați „eșuat”. Puteți începe din nou!
Ascultă-ți corpul. Dacă nu vă simțiți bine, trebuie să vă ascultați. Poate fereastra ta de mâncare este prea mică sau poate ai sărit în chestia asta prea repede. Există o mulțime de factori care pot afecta modul în care vă tratează postul intermitent. Nu le ignora! A nu te simți corect este un semn că ceva nu este în regulă.
Cuvinte ale marelui intermitent mai repede: James Clear
SursăJames Clear a fost post intermitent de ceva timp și scrie despre experiențele sale pe site-ul său. Iată lista sa cu „12 lecții învățate de la un an de post intermitent” pentru plăcerea dvs. de lectură:
1. Cea mai mare barieră este propria minte.
Implementarea acestei diete este destul de simplă; pur și simplu nu mănânci când te trezești. Apoi, mănânci prânzul și cina și te duci în ziua ta. Cel puțin așa fac eu.
Dar există o barieră mentală pentru a trece peste. „Dacă nu mănânc, nu voi putea să mă gândesc? O să leșin? Mă voi simți rău? Cum va fi? ”Acestea sunt toate gândurile care mi-au trecut prin minte înainte de a începe.
Ce a sfârșit întâmplându-se? Nimic. Viața a mers bine.
Credeți că trebuie să mâncați la fiecare 3 ore sau șase mese pe zi sau să luați mereu micul dejun sau orice altceva este că sunteți convins că trebuie să faceți pentru a supraviețui ... este mental. O crezi pentru că ți s-a spus așa, nu pentru că ai încercat-o de fapt.
Dacă există un lucru, am observat că separa oamenii de succes de cei nereușiți în viață nu este doar capacitatea de a gândi diferit, ci și capacitatea de a acționa diferit.
2. Pierderea în greutate este ușoară.
Când mănânci mai rar ai tendința să mănânci mai puțin în general. Drept urmare, majoritatea oamenilor care încearcă postul intermitent sfârșesc prin a reduce greutatea. S-ar putea să planificați mese mari, dar consumarea constantă a acestora este dificilă în practică.
Din acest motiv, cred că postul intermitent este o opțiune excelentă pentru persoanele care caută să slăbească, deoarece oferă o modalitate simplă de a reduce numărul total de calorii pe care le consumi fără a-ți schimba dieta. Chiar dacă le spui oamenilor că pot mânca două mese mari la prânz și cină, de obicei sfârșesc prin a mânca mai puține calorii decât la 3 sau 4 mese normale.
Majoritatea oamenilor pierd în greutate în timpul postului intermitent, deoarece, atunci când își taie mesele, nu se compensează cu dimensiuni mai mari de masă.
3. Construirea mușchiului este destul de posibilă (dacă doriți acest lucru).
Am reușit să cresc în greutate în timpul postului intermitent (am adăugat aproximativ 12 kilograme de masă corporală slabă și am tăiat 5 kilograme de grăsime în ultimul an), dar numai pentru că m-am concentrat să mănânc foarte mult în perioada de hrănire.
Așa cum am menționat mai sus, tendința naturală este să slăbești în timpul postului, deoarece este ușor să mănânci mai puțin atunci când îți tai o masă din zi. Cu toate acestea, la sfârșitul zilei, mănâncă 2.000 de calorii, mănâncă 2.000 de calorii, fie că vine în timpul unui interval de 16 ore sau al unui interval de 8 ore. Este nevoie doar de mai mult efort pentru a vă asigura că veți mânca totul în decurs de 8 ore.
Este complet rezonabil să creezi mușchi atâta timp cât mănânci suficient.
4. Cea mai bună muncă a mea este de obicei făcută când mă aflu în adâncul postului meu.
Sunt cel mai productiv în primele 3 ore ale dimineții, ceea ce înseamnă aproximativ 12-15 ore în postul meu zilnic. Acesta este exact opusul pe care îl așteptam când am început. Am presupus că dacă nu mănânc ore întregi, nu aș avea nicio energie să mă gândesc. Realitatea este exact invers.
Am multă claritate mentală dimineața, când postul. Nu pot spune sigur dacă acest lucru se datorează postului sau faptului că mă reîmprospătez doar când mă trezesc, dar un lucru este clar: postul nu împiedică capacitatea mea de a face lucrurile dimineața. De fapt, sunt aproape întotdeauna mai productiv dimineața, când am postit decât după-amiaza când am fost hrănit.
5. Pentru cele mai bune rezultate, circulați ceea ce mâncați.
Postul intermitent funcționează, dar nu am început să tai grăsime într-un ritm semnificativ până când nu am adăugat ciclul caloric și ciclul de carburi la dieta mea. Iată cum funcționează…
Cicl calorii consumând foarte mult în zilele în care lucrez și mai puțin în zilele în care mă odihnesc. Aceasta înseamnă că am un surplus de calorii în zilele în care mă antrenez și un deficit de calorii în zilele în care mă odihnesc. Ideea din spatele acestui lucru este că puteți construi mușchi în zilele în care vă antrenați și ardeți grăsimea în zilele în care vă odihniți. Și până la sfârșitul săptămânii, ar fi trebuit să le faci pe ambele.
În plus, ciclesc carbohidrații consumând o mulțime de carbohidrați în zilele în care antrenez și puțini carbohidrați în zilele în care mă odihnesc. Acest lucru este făcut pentru a stimula pierderea de grăsime. Mănânc proteine ridicate tot timpul și de la moderat până la scăzut de grăsimi în majoritatea zilelor. Ciclurile de carbohidrați au dus, de asemenea, la pierderi suplimentare de grăsime.
Pentru mine, aceasta este momentul în care postul intermitent părea să plătească cel mai mult - când l-am cuplat cu ciclismul caloric și cu bicicletele carb.
6. La fel ca majoritatea lucrurilor, ar trebui să aveți o vedere pe termen lung a mâncării.
Prea adesea ne gândim la dieta noastră în cadre de timp foarte scurte.
Este mai bine să ne gândim la ceea ce mâncăm de-a lungul unei săptămâni decât pe parcursul unei zile (sau mai rău, câteva ore). De exemplu, dacă aveți sau nu o scuturare de proteine în termen de 30 de minute de la pregătire, este în mare parte o problemă nerezolvată dacă primiți o masă de proteine de calitate în termen de 24 de ore de la pregătire.
Un motiv pentru care funcționează postul intermitent se datorează faptului că intervalele de timp super-scurte pe care le avem în preajma companiilor alimentare și companiile de suplimente sunt în mare parte un mit. Să zicem că mănânci 3 mese de calitate pe zi. Adică 21 de mese pe săptămână. De-a lungul unei săptămâni, crezi că organismului tău îi pasă dacă mesele sunt consumate între 8:00 și 20:00 (programul normal de mâncare) sau 13:00 - 20:00 (un program de post intermitent)?
Ce-ar fi dacă îl întindem pe parcursul unei luni? Nu ar avea sens că dacă ai mânca 80 de mese de calitate în fiecare lună (aproximativ 3 pe zi), corpul tău ar profita la maxim de aceste mese, fie că le-ai mâncat într-un bloc de 8 ore sau un bloc de 12 ore pentru fiecare individ. zi?
Când aveți o vedere puțin mai lungă, începeți să vă dați seama că diferența de timp între a mânca de la 8:00 la 20:00 față de cea de la 13:00 la 20:00 nu este atât de mare pe parcursul unei săptămâni sau al unei luni.
7. Este ciudat, dar când fac post, vreau mâncare mai puțin.
Acum că am început postul, vreau mâncare mai puțin. Nu sunt dependent de asta. Nu sunt o victimă a dietei mele. Mănânc când vreau pentru că vreau, nu pentru că corpul îmi spune că trebuie.
Aceasta este o modificare marcată față de programul meu anterior de alimentație și cred că puterea suplimentară și flexibilitatea pe care o am în ceea ce privește dieta acum este un beneficiu.
8. Pierderea grăsimii și câștigarea mușchilor se pot face amândoi, doar nu împreună.
Dacă doriți să pierdeți grăsime și să vă construiți masa musculară, atunci combinația de post intermitent, ciclism caloric și ciclism cu carb pe care l-am menționat aici este una dintre cele mai bune soluții pe care le veți găsi.
Înțelegi, este practic imposibil să câștigi și să pierzi grăsime în același timp. Pentru a pierde în greutate, trebuie să ardeți mai multe calorii decât luați. Trebuie să aveți un deficit net de calorii.
Pentru a construi mușchi, trebuie să mănânci mai multe calorii decât arzi. Trebuie să aveți un surplus de calorii net.
Ar trebui să fie destul de evident că nu puteți avea un excedent net și un deficit net în același timp. De exemplu, puteți mânca fie mai mult de 2.000 de calorii, fie puteți mânca mai puțin de 2.000 de calorii ... dar nu le puteți face în același timp. Acesta este motivul pentru care este practic imposibil să pierzi grăsime și să câștigi mușchi în același timp.
Cu toate acestea, dacă ne îndepărtăm de intervalele de timp mici și începem să ne gândim la dieta noastră de-a lungul unei săptămâni sau a unei luni, atunci vom începe să avem mai multe opțiuni. De exemplu, să spunem că lucrați 3 zile pe săptămână.
Puteți organiza rutina de mâncare pentru a avea un surplus de calorii în zilele în care vă antrenați (adică câștigați mușchi) și apoi un deficit de calorii în zilele în care vă odihniți (adică pierdeți grăsime). Astfel, până la sfârșitul săptămânii, este posibil să fi petrecut 3 zile câștigând mușchi și 4 zile pierzând grăsime.
9. La post, am obținut mai multe câștiguri antrenând mai puțin.
De curând am început să testez o nouă ipoteză pentru antrenamentul de forță, pe care o numesc „Faceți lucrul cel mai important în primul rând”.
Este la fel de simplu pe cât sună. Aleg un singur obiectiv pentru antrenament și fac mai întâi cel mai important exercițiu. Toate celelalte sunt secundare. De exemplu, acum lucrez luni, miercuri și vineri. Fac două ședințe în fiecare zi: corpul superior dimineața, corpul inferior seara.
Dar fac doar un exercițiu de fiecare dată (impulsuri dimineața) și se ridică ghemuit sau mort seara. Dacă mi-ar plăcea, îmi voi încheia antrenamentul de seară cu lucrări de clopot la fierbător sau cu greutate corporală (suporturi, pârghii frontale și așa mai departe).
Rezultatele au fost foarte bune. Am observat îmbunătățiri în fiecare săptămână în ultimele trei luni. A funcționat atât de bine încât am început să cred că are foarte puțin de-a face cu postul, dar, în schimb, este doar un mod mai bun de antrenament.
Voi scrie mai multe despre acest lucru în viitor, dar am vrut să-l notez aici pentru că atunci când îl compar cu modul anterior m-am antrenat în timpul postului (smulge și curăță și scârțâie trei zile pe săptămână, plus ghemuit sau mort ridicat), eu par să înregistreze mai multe progrese.
10. Atâta timp cât rămâneți sub 50 de calorii, veți rămâne în stare de post.
Mulți oameni le place să își înceapă ziua cu o ceașcă de cafea sau un pahar de suc de portocale. Poate că ești unul dintre ei. Am un pahar cu apă. Ei bine, nu trebuie să vă aruncați rutina de dimineață dacă doriți să încercați postul.
Regula generală este că, dacă rămâneți sub 50 de calorii, veți rămâne în stare de post. Nu sunt sigur de unde provine acest număr, dar am văzut că sunt dispuși în jur de destui oameni de încredere, pentru care voi merge cu el deocamdată. După părerea majorității este de obicei o mișcare leneșă, dar în acest caz, cred că vei fi bine dacă vrei să bei o cafea dimineața.
11. Pregătește-te să bei multă apă.
Am băut multă apă înainte de a începe postul intermitent, dar acum beau o cantitate incredibilă. De obicei, sunt peste 8 pahare pentru ziua în care am terminat cu prânzul.
Kilometrajul dvs. poate varia, dar chiar dacă nu beți atâta apă ca mine, vă recomand să o aveți gata.
12. Cea mai bună dietă pentru tine este cea care funcționează pentru tine.
Toată lumea vrea să i se înmâneze planul final de dietă. Cu toții dorim răspunsurile pe o foaie de hârtie. "Aici. Faceți acest lucru și veți fi setat. ”
Acesta este motivul pentru care cărțile de dietă se vând atât de bine. Mulți oameni sunt dispuși să plătească pentru o rezolvare rapidă, o dietă într-o cutie sau soluția nutritivă pentru o viață lungă.
Iată problema mea în care marketerii spun tuturor că dieta lor este cea mai bună: este ca să spui întregii lumi să poarte tricouri de dimensiuni medii și apoi să mă întrebi de ce nu se potrivesc cu mulți oameni.
În cele mai multe moduri, corpul tău este același ca al tuturor celorlalți. Dar, în unele moduri foarte importante, este, de asemenea, diferit de ceilalți. Pentru a găsi dieta care să funcționeze cel mai bine pentru tine, trebuie să experimentezi și să vezi ce reacție îți face corpul.
Acesta este motivul pentru care îmi place postul intermitent. Te poți juca cu programul tău de mâncare foarte ușor. Alege unul care se potrivește stilului tău de viață și la care corpul tău răspunde. După ce îți dai seama când ar trebui să mănânci, atunci poți trece la partea cea mai grea: ce ar trebui să mănânci.
Ca întotdeauna, kilometrajul dvs. va varia, dar cel mai important este că acoperiți terenul și mergeți mai departe.
Sperăm că ai învățat o tonă despre postul intermitent din acest articol. Dacă aveți ceva de adăugat sau ați decis să încercați singur, lăsați-ne un comentariu și trimiteți-ne un like pe Facebook!
