Cum să obții un fund mai mare: antrenamentul final mai mare

Aflați cum să obțineți un fund mai mare cu ajutorul nostru antrenament final mai mare! Toate exercițiile și motivația de care ai nevoie pentru a obține acel pradă perfectă în stil brazilian în cel mai scurt timp.

Femeile petrec foarte mult timp îngrijorându-se pentru măgarul lor. Este prea mare, prea mic, prea slab, prea încurcat, prea ferm sau prea floppy. Și, pentru majoritatea femeilor, obsesia fesierului se reduce la o întrebare vitală: Cum să obții o fundă mai mare?

Ei bine, trageți-vă pe centura de siguranță și pregătiți-vă pentru plimbare, deoarece sunteți pe punctul de a vă deplasa spre paradisul brazilian.

Când ne întoarcem privirile, invidios, spre America Latină, vedem o altă poveste. Și când facem zoom pe porțiunea de vorbire portugheză din acel continent, începem să avem un pic de ghemuit. Acest lucru se datorează faptului că doamnelor din Brazilia au continuat atunci când vine vorba de posteriorul periculos. Nu sunt doar modele de costume de baie. Plajele de la Rio De Janeiro sunt nemaipomenite de pălăși fierbinți și sexy - și aparțin femeilor de toate vârstele.

Deci, care este secretul brazilian? Este pur și simplu că aceste femei posedă o genetică de conturare a glutei superioare, transmise din strămoșii lor azteci? Sau există mai mult decât asta? Există ceva ce aceste frumuseți braziliene ne pot învăța despre cum să obținem un fund mai mare?

Din fericire, există.

Sursă

La fel se întâmplă ca femeile braziliene să plaseze o măsură neimportantă de importanță pe capetele lor posterioare și să o demonstreze prin accentul pe care îl pun asupra lor atunci când prioritizează antrenamentele. De fapt, nu este neobișnuit ca femeile braziliene să petreacă 30 de minute la fiecare sesiune de antrenament care lucrează doar mușchii din partea din spate. Și acel antrenament cu fundul nu este aruncat la sfârșitul unei sesiuni de 45 de minute în piept și înapoi. Nu - întregul antrenament este doar pentru cap.

Așadar, secretul modului de a obține un fund mai mare nu este deloc secret. Este simplul bun simț vechi. Pentru a obține o fundă grozavă, tocmai trebuie să te descurci. Dar trebuie să faci asta inteligent.

În acest caz, inteligent înseamnă prioritizarea antrenamentului dvs. astfel încât să vă puneți toată energia și să vă concentrați în partea din spate, mai degrabă decât să o adăugați ca etichetă după ce vă epuizați pe alte părți ale corpului.

Smart înseamnă, de asemenea, utilizarea corectă a elementelor care cuprind un program de exerciții conceput pentru a re-construi fundul. Trebuie să oferiți o cantitate de muncă suficientă și o supraîncărcare progresivă a forței pentru a oferi fundului un motiv de schimbare.

Smart înseamnă să-ți dai seama că plăcerea unui moment în gură poate duce la un regret al vieții pe partea din spate. Controlul a ceea ce mănânci este un factor esențial în redimensionarea oricărei părți a corpului tău, dar mai ales a capătului posterior. Acest lucru se datorează faptului că femeile au mai multe probleme în a face fundul decât orice altă parte a corpului lor. Femeile tind să acumuleze grăsime în partea din spate și este, de fapt, primul loc unde se va acumula depozitarea grăsimilor pe corpul unei femei. De asemenea, este o zonă a corpului care este predispusă la celulită - acel aspect întunecat și plin de umbră - acumularea.

Smart înseamnă să-ți dai seama că nu poți reduce grăsimea din orice zonă a corpului tău. Prin controlul practicilor nutriționale și exercițiile fizice pentru a arde calorii, veți putea să vărsați sistematic și continuu grăsimea din toate zonele corpului dvs. simultan. Ceea ce va face antrenamentele specifice feselor este ferm, modelează și tonifiază mușchii fundului care se află sub acea celulită, pregătindu-se pentru debutul lor uimitor odată ce grăsimea a ars.

Smart înseamnă, de asemenea, înțelegerea importanței de a fi în joc - adică dezvoltarea mentalității pentru succes. Stabilirea obiectivelor, vizualizarea și stima de sine sunt toate elemente critice în realizarea unui posterior periculos.

Acest articol te va duce de mână și te va duce în locul în care dorești să te duci. Îți va arăta, o dată pentru totdeauna, cum să obții un fund mai mare. Acesta îți va oferi cunoștințele, antrenamentele, fiziologia, strategiile și puterea mentală pentru a-ți revendica propria fund braziliană, indiferent de unde vii. Acesta vă va oferi, de asemenea, planul de mâncare final cu lovitură, care vă va ajuta să vă îngrași cizma și vă va permite să dezvăluiți roadele muncii grele - o fundă sexy, fierbinte, care va transforma capetele, permițându-vă să o aduceți într-un costum de baie zi și noapte.

# 1 Meet Your Butt

Fata feminină este un lucru interesant de avut în vedere. Spre deosebire de alte părți ale corpului (cu posibila excludere a sânilor), este o zonă de acumulare de grăsime, pe care majoritatea femeilor sunt disperate să o facă mai mari decât mai mici. Este probabil, de asemenea, singura zonă a corpului în care sunt fericiți să obțină mușchi mai mari. Da, derrierea este o lecție în contradicții. Să luăm puțin timp să săpăm sub celulită și să aflăm exact ce te face să te bifeze.

Gluteus Maximus: Gluteus maximus este cea mai mare grupă musculară din corpul tău. Reprezintă partea majoră a fundului tău. Funcțiile cheie ale glutei sunt să vă întindeți picioarele, să le extindeți și să le întoarceți. Gluteus maximus lucrează în concordanță cu gluteus minimus și gluteus medius pentru a finaliza aceste mișcări, precum și pentru a ne oferi o pernă pentru a sta.

Gluteus Medius: Acest tip de mușchi arata ca un toc de porc este situat aproape de exteriorul pelvisului. Misiunea lui este să-ți păstrezi pelvisul stabil când mergi sau când ești în afara echilibrului.Dacă nu am avea acest mușchi stabilizator, ne-am opri ca o alcoolică ireformabilă toată ziua.

Gluteus Minimus: Acesta este, după cum sugerează și numele, cel mai mic dintre cei trei mușchi glutați. Acesta este situat chiar sub gluteus medius. Gluteus minimus ajută gluteus medius pentru a vă menține echilibrat.

Cei trei mușchi glutați joacă un rol esențial în bunăstarea, forța și condiționarea noastră generală. Dar numai dacă le folosim. Dacă nu ne întindem mult picioarele, extinzându-le și transformându-le prin mișcare și exercițiu, glutele noastre vor obține destul de mult o plimbare gratuită prin viață. Când stăm la un computer, ne uităm la televizor și chiar când ne plimbăm, glutele nu prea fac nimic. Stilul nostru de viață sedentar a însemnat că am devenit non-utilizatori ai celui mai mare grup de mușchi scheletici. Și când încetăm să le folosim, glutele noastre se opresc eficient.

Efectul retragerii glutei este acela că alți mușchi mai mici și mai slabi ai corpului tău sunt nevoiți să preia slăbiciunea. Cea mai importantă pentru a lua tulpina este spina erectoare, mușchii spatelui inferior. Poate de aceea am pierdut atât de mult productivitatea în societatea noastră din cauza încordării scăzute a spatelui. Are mai mult de-a face cu mușchii de la nivelul formei decât cu mușchii slab ai spatelui.

Cealaltă grupare musculară care ridică slăbirea este hamstringsul. Tragerile de ciocan sunt o cauză comună de accident / vătămare și, din nou, probabil că are mai mult de-a face cu glute în formă decât în ​​forme decât cu ciocanele slabe.

Gluturile tale trebuie să fie în acest caz dacă vrei să ai orice speranță de a restabili vitalitatea, forța și forma corpului tău. Dar glutele tale au nevoie de un motiv pentru a intra în formă. Asta înseamnă exercițiu țintit. Dar acele glute ale tale nu vor fi mai ușoare. Îi place să nu facă nimic. Dacă nu faceți exerciții care vă lovesc direct de glute, veți recruta alte grupuri musculare. Asta se întâmplă cu mersul, alergarea, urcarea scărilor și altele asemenea. În timp ce sunt bune exerciții generale pentru picioare, acestea nu lovesc în mod special glute.

Forma fundului tău este direct legată de forța glutei tale. Glute slabe, nefolosite, neglijate vor oferi un aspect mai slab, pliat, care îți conferă un aspect dreptunghiular flabby. Îi va lipsi profunzimea și plinătatea. O pereche de glute care sunt în formă, întărite și bine antrenate, însă, vor arăta foarte diferit. Vor fi periculosi, rotunzi si cu forma. Și care este diferența finală între cei doi?

Muşchi

Da, mușchi. Mușchiul dă forma fundului, fermitate și frumusețe. Lovind glute în mod constant din toate unghiurile, oferind o supraîncărcare progresivă și alimentând celulele musculare pentru creștere, veți putea să vă reînvoiți fundul și, în sfârșit, veți găsi răspunsul la întrebarea care plonjează lumea încă din vremuri imemoriale: Cum pot obține un fund mai mare?

Sursă

Activarea gluturilor

O mulțime de mișcări care se fac în mod obișnuit în sală sunt mișcări de glute potențial mari. Dar sunt bune numai dacă știi cum să-ți activezi maxim gluturile în timpul exercițiilor. Exerciții precum ghemuțele, lungi, scândurile și puțurile au toate potențialul de a-ți trage gluturile pe toți cilindrii. Totuși, majoritatea oamenilor nu se lovesc de glute la aceste exerciții. Învățând aceste exerciții, cu accent pe recrutarea glutei, veți putea să vă transformați total antrenamentul - și fundul.

Următoarele exerciții cu fundul mai mare vă vor permite să aflați cum să vă activați maxim glutele. Acesta este primul pas crucial în învățarea cum să obții un fund mai mare. Scopul tău este să simți că fundul tău este în foc, așa cum le faci. La început, probabil că nu veți simți așa. Continuați să faceți aceste mișcări în fiecare zi până când nu începeți să vă concentrați pe glute. Atunci veți fi în măsură să beneficiați de exercițiile mai mari de urmat.

Cele 4 exerciții de activare a glutei mari

1) Podul cu glute duble picioare

Dintr-o poziție supină cu picioarele îndoite, împingeți călcâiele și ridicați șoldurile în aer. Când atingeți extensia completă a șoldului, încordăți glutei, erectorii coloanei vertebrale și hamstrings. Ar trebui să simțiți cea mai mare activare musculară în glute. Asigurați-vă că nu exagerați partea inferioară a spatelui. Mișcarea în sus / în jos trebuie să fie limitată la șolduri. Țineți timp de șaizeci de secunde.

2) Podul cu glute cu un singur picior - role de spumă

Dintr-o poziție supină, centrați un picior îndoit și ridicați șoldurile în aer. Păstrați piciorul care nu funcționează sprijinit pe un role de spumă. Fără a schimba sau a roti miezul, încordează bine gluturile. Gluteus maximus ar trebui să facă cea mai mare parte a lucrărilor pentru a ridica corpul inferior în aer. Partea inferioară a spatelui nu trebuie să simtă nicio încordare. Țineți timp de șaizeci de secunde, apoi repetați cu cealaltă picior.

3) Scoică laterală

Dintr-o poziție întinsă lateral, flexează șoldurile aproximativ 45 de grade, păstrând călcâiele în contact unul cu celălalt. Gluteus maximus ar trebui să se contracte pentru a se roti extern și a ridica piciorul. Nu răsuciți coloana vertebrală ținând poziția extinsă timp de șaizeci de secunde.

4) câine de pasăre

Începeți pe toți patru apoi ridicați brațul stâng în sus, simultan, lovind piciorul drept înapoi. Păstrați piciorul posterior paralel cu podeaua. Mențineți coloana vertebrală neutră. Țineți timp de șaizeci de secunde, apoi repetați cu celălalt picior.

Aceste exerciții de fund mai mari sunt concepute pentru a vă permite să vă izolați și să vă concentrați tensiunea musculară asupra glutei. Dacă le simțiți în principal în spatele inferior și în hamstrings, continuați să le faceți zilnic până când focalizarea se transferă la glute. Deasupra activării glutei, aceste mișcări sunt mari muncitori glute în ei înșiși.Să le faci zilnic timp de câteva minute, ori de câte ori ai șansa, este un obicei obișnuit zilnic care te va ajuta foarte mult să-ți construiești un fund mai mare.

# 2 The Bigger Butt Mindset - Cum să-l obții

Sursă

Cel mai important aspect în învățarea modului de a obține o fundă mai mare nu are nicio legătură cu ghemuțele, blasterii cu fundul sau cu șoldurile de șold. Nici măcar nu se preocupă de reducerea carbohidraților complecși din dieta ta. În mod clar, aceste lucruri sunt importante. Dar, fără acest alt factor vital, tot efortul, sacrificiul și disciplina vor fi degeaba.

Cel mai critic factor în achiziționarea fundului brazilian al viselor tale este pur și simplu să te gândești să o faci. Poate suna simplu și chiar poate părea evident. Cu toate acestea, motivul pentru care marea majoritate a oamenilor nu reușesc să-și atingă obiectivele fizice, fie că se învârt în jurul fundului sau în orice altă parte a corpului lor, este faptul că nu au puterea mentală de urmat.

Este un fapt interesant faptul că aproape toți cei care vor fi transformați în corp sunt aceiași oameni care vor omite secțiunea de gândire a ghidului lor de antrenament. Poate că simt că nu au nevoie de o gândire sensibilă pozitivă, trec de această secțiune pentru a ajunge la lucrurile cărnoase.

Aceasta este o greșeală.

Cu excepția cazului în care nu puteți dezvolta mentalitatea care vă va permite să urmați în fiecare zi exercițiile și programul de nutriție cu consecvență, dorință și pasiune în fiecare zi, nu veți reuși să vă atingeți obiectivele.

De fapt, dacă nu înveți cum să-ți stabilești în mod corespunzător obiectivele, nu vei atinge niciodată ceea ce îți stabilești mintea. Cei mai slabi oameni din lume cunosc secretele psihologiei fitness-ului. La fel și femeile cu cele mai mari butucuri de pe planetă. E timpul să vă alăturați lor.

Fii egoist

Un motiv major pentru care femeile din întreaga lume eșuează este natura lor dezinteresată. Ei petrec atât de mult timp pentru a satisface nevoile tuturor celorlalți - copiii lor, partenerul lor, șeful lor, părinții lor - încât pur și simplu nu au timp sau energie să-și ofere singuri. În mod clar, acest lucru este contraproductiv. La urma urmei, dacă nu aveți grijă de propria sănătate și bunăstare, inevitabil veți rămâne fără de puf și atunci nu veți fi bine pentru nimeni.

În realitate, atunci când îți faci timp în fiecare zi pentru a te îngriji de propria sănătate, bunăstare și fericire, ai grijă de toți ceilalți din rețeaua ta. Deci, fii puțin egoist și acordă prioritate timpului pentru a-ți da prioritate fundului.

Obțineți pozitiv

Sursă

Dacă îți plac majoritatea oamenilor, în fiecare zi vei avea peste 60.000 de gânduri. Și din aceste gânduri numeroase, marea majoritate (98%) este probabil să fie negativă:

„Urăsc să fac efort”. 

"Nu pot rezista la pufuletă cremă."

„Nu voi primi niciodată un fund ca acesta.”

Conversația pe care ai purtat-o ​​în cap toată ziua este esențială pentru acțiunile tale. Faptul că, pentru majoritatea dintre noi, această discuție de sine este predominant negativă are un impact profund asupra a ceea ce suntem capabili (și nu putem) să obținem. Dar dacă ai putea să iei un control conștient asupra acestor gânduri. Ce se întâmplă dacă ai putea alunga negativitatea din mintea ta și crea un mediu construit pe pozitivitate. Ei bine, ghici ce:

POTI!

La urma urmei, singurul lucru pe care îl dețineți pe care nimeni nu îl poate lua de la tine sunt gândurile voastre. Le controlezi - nimeni altcineva. Uneori, desigur, nu poți controla gândurile care îți intră în minte. Dar puteți controla ceea ce faceți despre ei.

Dacă detectați un gând negativ care se strecoară în grădina voastră fertilă de gânduri pozitive, trebuie să-l vedeți ca pe o buruiană și să-l scoateți imediat. La început, s-ar putea să vă descoperiți buruieni stânga, dreapta și centru. Înainte de mult, însă, veți dezvolta un mediu mental de pozitivitate.

Prin faptul că nu vă permiteți să cedați pentru a gândi „a gândi”, veți crea o bază pentru succes, care vă va propulsa în direcția schimbării obiectivelor. La rândul său, acest lucru vă va permite să atingeți cea mai puternică forță de schimbare cunoscută de om - subconștientul uman.

Atingeți în subconștient

Sursă

Mintea ta este ca un aisberg. Partea care este vizibilă deasupra apei este ca mintea ta conștientă. Aceasta este partea pe care o folosești în timpul orelor de veghe pentru a gândi, a motiva, a lua informații prin simțuri și a raționaliza experiențele tale. Partea masivă nevăzută a aisbergului este ca mintea ta inconștientă. Aceasta este partea care nu gândește și nici nu motivează. Nu funcționează deloc pe baza logicii. Ceea ce face este să vă stocați comportamentele reflexe automate, memoria și să vă reglați toate funcțiile corporale automate. Subconștientul nu are capacitatea de a seta sau sorta informații. Pur și simplu îl acceptă ca grăsime și acționează asupra ei.

Subconștientul acționează în același mod ca cyborgul din Terminator filme. Dacă este programată, va efectua programarea respectivă cu determinare iminentă. Nu se va opri până când se va realiza acel gând programat.

Deci, ce mesaje sunt transportate de la conștient la subconștient sub formă de comenzi? Sunt mesajele care se repetă iar și iar cu emoție și energie. Vă puteți imagina, atunci, că toți acei oameni care își spun constant că nu pot face ceva se pregătesc pentru eșec. În realitate, își programează subconștientul pentru eșec. Chiar dacă ar începe un program de exerciții - chiar dacă au învățat să obțină un fund mai mare - subconștientul lor ar găsi o modalitate de a-și sabota eforturile și de a-i determina să eșueze.

Doar reușind cu Pasul nr.2 veți putea să vă programați subconștientul pentru succes. După ce ați înrădăcinat negativitatea din mintea voastră, sunteți într-o poziție puternică pentru a vă repeta gândurile direcționate cu scop pozitiv. Făcând astfel de declarații ca și cum ar fi fost deja realizate, veți face o impresie puternică asupra subconștientului vostru. Iată un exemplu:

Mă plimb de-a lungul plajei cu un șir de caractere. Fundul meu este ferm, rotund și amărât. Imi place.

Repetă acest lucru destul de des pentru tine și subconștientul tău va prelua și face restul. De fapt, te va transforma într-un cyborg, zonarea în care îți poți atinge obiectivele fizice este cu siguranță, așa cum Arnold Schwarzenegger a fost obligat să o găsească pe Sarah Connor.

Stabiliți obiectivele - calea cea bună

Imaginați-vă că jucați un joc de baschet legat la ochi. Știți că există un obiectiv undeva, dar nu îl puteți vedea. Nu este clar definit. Șansele tale de a obține mingea prin acel obiectiv vor fi foarte slabe.

Este același lucru în viață. Fără un obiectiv clar definit, șansele dvs. de a vă atinge ambițiile vor fi minime. Cu un obiectiv clar, vei reuși să realizezi lucruri de necrezut.

Obiectivele își au originea în mintea conștientă, dar direcționează mintea subconștientă, care este adevărata cheie a succesului. Subconștientul este cel care îndreaptă acțiunile automate sau obișnuite. Setarea obiectivelor vă va permite să vă antrenați subconștientul pentru ca alimentația sănătoasă, antrenamentul intens și obiceiurile pozitive ale stilului de viață să fie setările implicite ale corpului vostru.

Cel mai puternic sistem de stabilire a obiectivelor din lume implică 5 etape distincte, după cum urmează:

1. Precizați-vă obiectivele specifice: În loc să spui că vrei să slăbești, spune-ți în mod special cât de mult vrei să pierzi. La ce procent de grăsime vrei să ajungi? Ce vrei să măsoare bicepsul tău? Faceți obiectivul dvs. cât mai specific posibil.

2. Faceți-vă obiectivele măsurabile: Cu excepția cazului în care vă puteți măsura progresul, nu veți putea monitoriza progresul dvs. pentru a vă atinge obiectivul. Când vine vorba de pierderea grăsimii corporale, veți dori să utilizați o pereche de cântare cu capacitatea de a arăta compoziția corpului. Acest lucru vă va spune, nu doar câtă greutate ați pierdut, ci, mai important, câtă grăsime ați pierdut.

3. Faceți-vă obiectivele în valoare: În loc să fii limitat de ceea ce crezi că poți atinge, stabilește-ți obiectivele mari pe care dorești cu adevărat să le atingi. Un mare obiectiv vă va motiva, vă va agita la acțiune și vă va permite să fiți cel mai bun dintre voi, care puteți fi. În ceea ce privește obiectivele fizice, găsiți o fotografie cu tipul de corp pe care l-ați dori în mod ideal și să vă setați obiectivele în jurul lui.

4. Faceți termenul realist: Toate acele reclame infomerciale care promit pierderea rapidă în greutate nu reușesc să distingă între pierderea de grăsime, mușchi și apă. Adevărul este că nu poți pierde mai mult de 1-2 kilograme de grăsime pe săptămână. Rețineți acest lucru atunci când stabiliți calendarul pentru obiectivele dvs. Așa că stabiliți-vă obiective mari, dar asigurați-vă că stabiliți termene realiste cu privire la îndeplinirea lor.

5. Realizați obiectivele minuscule: Obiective mici, realiste, care se bazează unul pe celălalt în drumul tău către obiectivul tău final, vor permite obiectivului tău cel mai mare să fie defalcat în mini-obiective lunare, săptămânale și zilnice. Acest lucru vă va permite să păstrați un termen înaintea dvs. în fiecare zi. Obiectivele dvs. zilnice ar trebui să se învârtă în jurul mesei și a sesiunilor dvs. de exerciții.

În rezumat, atunci trebuie să vă angajați obiectivele pentru a scrie, să le faceți specifice, măsurabile, valoroase, realiste, legate de un termen limită realizabil și absolvite de la fiecare zi la obiective anuale, fiecare dintre obiectivele reușind să creeze la ultimul. Apoi, ar trebui să-ți asumi un obiectiv pe termen mediu (poate unul pe care ți-ai propus să-l atingeți în 3 luni) și să-l scrieți pe un card de afaceri pe care îl transportați în fiecare zi. Citiți-l de 7 ori pe zi pentru a vă menține concentrat și pentru a-ți alimenta subconștientul în urmărire automată.

Nu subestimați, este unul dintre cele mai importante aspecte ale obținerii unui fund mai mare - dacă nu vă motivați, nimeni altcineva nu o va face! Atingeți-vă mintea subconștientă, este mult mai puternic decât vă puteți imagina!

# 3 Mâncați-vă butonul oprit

Sursă

Mogulii de marketing au transformat mâncarea într-un subiect frustrant de complicat. Nu a fost niciodată menit să fie. La urma urmei, strămoșii noștri au știut să pună mâncare decentă în fața familiilor lor, fără a înțelege complicat antioxidanții sau aminoacizii. Au reușit să obțină tot combustibilul de care aveau nevoie ȘI nu au ambalat kilogramele în acest proces.

Astăzi, punem în fața familiilor noastre lucruri pe care strămoșii noștri nici măcar nu le-ar recunoaște drept hrană. Am fost alături în timp ce producătorii și procesatorii de produse alimentare au eliminat bunătatea din alimentele noastre. Cu cât mâinile omului se alterează și se amestecă în procesele naturale de producție a alimentelor, cu atât aceste alimente devin mai toxice. Compromisul pentru a face aceste alimente mai gustoase și mai durabile este că au devenit ambalate cu substanțe chimice de care organismul nostru nu își dorește, nici nu are nevoie.

Purge alimente procesate

Alimentele procesate, în special carbohidrații prelucrați, oferă o listă completă de cumpărături cu probleme de sănătate.

Iată 10 motive cheie pentru a le evita cu orice preț:

• Acestea vor crește grăsimea corporală (adică grăsimea din fund)
• Ele vor crește trigliceridele
• Vor scădea colesterolul HDL bun
• Vă vor suprima sistemul imunitar
• Îți vor jefui corpul dacă sunt minerale esențiale
• Vor crește insulina
• Ele pot provoca hipoglicemie reactivă
• Ele pot provoca cariile dinților
• Pot promova diabetul
• Ele pot contribui la depresie
• Astăzi, veți opri nebunia de a pune non-alimente procesate în corpul vostru.

Iată cum:

• Treceți prin cămară și aruncați (da, aruncați) toate dulciurile, biscuiții, produsele de patiserie, gogoși, deserturi, cereale cu zahăr și zahăr granulat. Nu fiți tentat să evitați deșeurile terminând-le - Aruncați-le!
• Nu mergeți în apropierea unui restaurant fast-food. Spuneți-vă că acele locuri nu vă mai aplică.
• Cumpărați fructe și legume noi și diferite cu banii economisiți prin faptul că nu cumpărați gunoi.
• Uitați de produsele "Lite", "Fără grăsime" și "Redus de grăsime" - ele sunt contra.
• Nu mai adăugați îndulcitori rafinați în mâncare.
• Evitați toate ingredientele artificiale - deveniți un cititor de etichete

Bagă zahărul

Sursă

Mâncărurile procesate nu sunt singurele lucruri care te jefuiesc dintr-o fundă pradă. De asemenea, zahărul este.

Dacă nu reușiți să obțineți un control asupra aportului de zahăr, nu veți învăța niciodată cum să obțineți un fund mai mare.

Zahărul este sabotorul tăcut care a intrat în alimentația noastră în timp ce toți am fost transferat la eliminarea grăsimilor. În anii 90, grăsimea a fost identificată drept demonul care ne făcea pe toți obezi. Comercializatorii de produse alimentare au răspuns marcând totul drept „Lite”, „Redusă grăsime” și „Fără grăsime”. Problema a fost că grăsimea era ceea ce dădea alimentelor aroma lor. Fără asta, acele alimente „Lite” nu aveau gust de carton. Au trebuit să adauge ceva pentru a readuce aroma și s-a întâmplat că ceva ...

Acum, zahărul se întâmplă să fie dependent. De fapt, s-a dovedit că declanșează aceleași centre de recompensare în creierul nostru ca și cocaina. Când devenim dependenți de ceva, luăm mai mult din el. Dar asta duce la o scădere a toleranței noastre, ceea ce înseamnă că pentru a ne satisface pofta trebuie să ne ocupăm și mai mult de substanță. Când se întâmplă asta cu zahărul, ne îngrașăm.

Una dintre cele mai mari surse de zahăr este soda. Știi că sunt rele pentru tine. Toți facem. Cu toate acestea, există ceva despre ei care pare să aibă o rezistență irezistibilă asupra noastră. Media americană bea 597 de cutii de soda pop în fiecare an - adică peste 1 jumătate de conserve în fiecare zi. Pentru a pune impactul în perspectivă, 597 de cutii de sodă vă vor turna 32 de kilograme de zahăr pe gât. Știați că consumul de zahăr lichid vă va face să vă îngrași mai repede decât să mâncați pur și simplu zahăr?

Această provocare poate să nu fie ușoară, mai ales dacă sunteți un consumator mediu de sodă. Cofeina din sodă are o componentă dependență de aceasta. Oprirea aportului de sodă poate provoca dureri de cap. Aceasta este o reacție la toate toxinele care s-au acumulat ca urmare a obișnuinței tale de sifon.

Beneficiile obținerii curcanului rece la sucuri și sucuri de fructe (sunt, de asemenea, ambalate cu zahăr) sunt imediate. Te vei simți mai alert, mai vibrant și mai ușor.

Iată cum să faci un succes al acestei provocări vitale:

• Cumpără o sticlă de apă, poartă-o cu tine și sorbi din ea în mod constant
• Umpleți o sticlă goală cu 17 lingurițe de zahăr și așezați-o pe blatul dvs. împreună cu o notă care spune „Bea apă.” Să vedeți zahărul care este ascuns în mod normal în apa carbogazoasă poate fi un stimulent psihologic puternic
• Mâncați multe fructe și legume crude
• Mențineți-vă programul zilnic de plimbări serale
• Tăierea sursei. Nu mai cumpărați lucrurile - nici nu mergeți pe culoarul de băuturi din supermarketul dvs.

Simplul act de a tăia sodă și suc de fructe din dieta dvs. vă va permite pierde aproximativ un kilogram pe săptămână. Așa că devine greu pentru tine. Nu acceptați nimic mai puțin decât abstinența totală - soluțiile dietetice nu își au locul în noul plan inteligent de nutriție. A fi dur pentru tine când vine vorba de sodă, este o cheie pentru tonifierea fundului și pentru bunăstarea generală.

Hidratați-vă fundul departe

Sursă

Corpul tău conține între 50 și 70% apă în funcție de vârsta ta și de cât de mult mușchi și grăsime ai pe cadru. Țesutul muscular conține mai multă apă decât grăsimea. Fără apă, vei muri peste câteva zile.

De ce apa este atât de vitală pentru supraviețuirea ta? Ei bine, apa este un solvent. Acesta dizolvă alte substanțe și transportă substanțe nutritive și alte materiale în jurul corpului, făcând posibil ca fiecare organ să își facă treaba. Apa este necesară pentru a transporta deșeurile din corp, pentru a digera alimentele, pentru a-ți lubrifia părțile mobile, pentru a oferi un mediu în care au loc reacții biochimice, pentru a regla temperatura corpului și pentru a trimite mesaje electrice între celule pentru a ne permite să facem totul că facem.

Până la 75% din apa din corpul dvs. este conținută în celulele voastre. Restul este conținut în plasma sanguină, secreții corporale, lichidul dintre celule, limfa și urină. Un corp care se află într-o stare de echilibru a fluidului va avea doar cantitatea potrivită de lichid în interiorul și în afara celulelor. Dacă există prea puțină apă în interiorul celulelor tale, acestea vor tremura și vor muri. Dacă există prea multă apă în interiorul celulei, mușchiul va izbucni. Pentru a stabili și menține acel echilibru esențial de fluide, corpul tău are lucruri numite electroliți.

Electroliții sunt compuși minerali care, atunci când sunt dizolvați în apă, devin particule încărcate electric numite ioni. Sulfatul, potasiul și clorul sunt electroliții principali.

În condiții normale, lichidul din interiorul celulelor dvs. are mai mult potasiu decât sodiu și clorură. Lichidul din exterior este exact invers - are mai mult sodiu și potasiu decât clorura. Peretele celular este o membrană semi-permeabilă. Acest lucru înseamnă că unele lucruri sunt în măsură să treacă, dar altele nu. Moleculele de apă și moleculele minerale mici circulă liber, spre deosebire de moleculele mai mari precum proteinele.

Procesul prin care curge sodiu și potasiul curge pentru a menține lucrurile pe o chilă uniformă se numește pompă de sodiu. Dacă acest proces s-ar opri, ionii de sodiu se vor acumula în interiorul celulelor voastre.Sodiul atrage apa, deci cu cât există mai mult sodiu în interiorul unei celule, cu atât mai multă apă curge. În cele din urmă, fără efectul pompei de sodiu, celula ar exploda și va muri. Pompa de sodiu, obișnuită ca un ceas, previne acest dezechilibru.

Dacă nu primiți suficientă apă, corpul vă va anunța destul de repede. Primul semn este setea. Al doilea semn este urinarea redusă. Dacă nu acordați atenție acestor semnale, țesuturile încep să se usuce. Faceți din apă un angajament pe tot parcursul vieții, iar corpul dvs. va rambursa efortul de mai multe ori.

Iată cum să faci un succes al acestei provocări:

• Personalizați-vă sticla de apă - stropiți-o pe o sticlă care vă place foarte mult, apoi bateți un autocolant de inspirație pe ea. Cu alte cuvinte, faceți-vă prieteni cu sticla de apă!
• Bea apă cu mesele tale
• Bea în fiecare punct de tranziție din ziua ta - Când te ridici, pleacă de acasă, stai la birou sau ieși la prânz, bea un pahar cu apă.
• Congelați feliile de lămâie și portocala și folosiți-le ca cuburi de gheață
• Stabiliți un obiectiv pentru a vă scurge sticla de apă înainte de a părăsi biroul

Simplul act de a bea mai multă apă te va face mai energic, va scuti oboseala, va elimina toxinele, va îmbunătăți tenul pielii dvs., vă va face mai puternic din punct de vedere fizic și va promova pierderea de grăsime. Este un mijloc cheie pe care femeile braziliene îl folosesc pentru a obține un fund mai mare.

Nutriția musculară

Un fund ferm, rotund, botos este un fund muscular. A dezvolta acel mușchi înseamnă a lua în plus proteine. Proteinele sunt baza cui sunteți. După apă, este cel mai abundent lucru din corpul tău. Proteina este ceea ce construiește mușchi. Pentru a obține o fundă mai mare, trebuie să luați proteine, mai ales imediat după ce v-ați lucrat fundul, pentru a-l reconstrui.

Proteina se găsește în carnea roșie, carnea de porc, păsările de curte, peștele, ouăle, produsele lactate, tofu și, într-o măsură mai mică, în plante. Pentru a construi mușchi, este o idee bună să suplimentezi cu un shake de proteine, mai ales imediat după antrenament. Doar asigurați-vă că proteina din alimentele integrale reprezintă cel puțin 70% din aportul dvs. zilnic total de proteine. Căutați o pulbere de proteină din zer micronizată, deoarece această formă de proteină transportă proteina în fluxul sanguin și către celulele musculare mai repede decât oricare alta.

Pentru a vă calcula necesarul zilnic de proteine, luați 1 gram pentru fiecare kilogram de greutate corporală.

# 4 The Bigger Butt Training

Sursă

Butts brazilieni sunt epitomizați de priceperea lor, rotunjimea, fermitatea și formele lor. Ei bine, acele mărețe mai mari nu apar doar prin simbioză. Nu, ei muncesc mult. Dar ce fel de muncă grea?

Antrenament cu greutati.

Da, antrenament cu greutate. Asta fac toate acele frumuseți braziliene. Nu doar un set sau două de gheare aruncate ca parte a unei rutine generale de rezistență la toate. Nu - au lovit tare fierul și l-au lovit tare concentrându-se în mod special asupra glutei lor.

Greutățile și femeile sunt o vânzare destul de grea. Acest lucru se datorează faptului că majoritatea doamnelor au o teamă subconștientă de a deveni voluminoase și nefeminine. Ei bine, vestea bună este că este foarte puțin probabil să se întâmple - chiar dacă vrei. Greutățile sunt un instrument pe care îl utilizați pentru a produce un fel de corp care tu dorință. Și, dacă genul de pradă pe care îl doriți este unul care întoarce capetele (din motivele corecte), atunci folosirea greutăților vă va ajunge acolo. Cu toate acestea, pentru a face acest lucru, va trebui să vă construiți și să vă modelați mușchii. Asta va dura munca grea.

Femeile au doar aproximativ 10% din nivelurile de testosteron pe care bărbații le fac. Testosteronul este ceea ce construiește mușchi. Ești sever limitat în cantitatea de mușchi pe care o poți construi. Dacă nu recurgeți la steroizi (nu-l recomandăm), sesiunile de antrenament pentru greutate nu vă vor transforma într-un behemoth corporal. Ceea ce va face este să vă permiteți să modelați un corp sexy, slab, fără grăsime, care să facă sport dincolo de credință.

Greutăți vs. Cardio

Sursă

Încă de la Dr. Kenneth Cooper a inventat termenul de „aerobic” încă de la începutul anilor ’70, o dezbatere a făcut furori între antrenamentul de rezistență și cardio. Încă de la începutul exploziei de la sală, a existat o diferență de gen în centrele de antrenament bazate pe aceste două tipuri de exerciții. O vezi încă azi. Mergeți în orice sală de sport din America de Nord, Europa sau Oceania și veți vedea diferența clar.

Femeile pot fi găsite locuind în camera cardio. Vor juca, se vor plimba, vor merge și vor ieși orele cu o rezistență la lumină și o intensitate relativ scăzută. Bărbații, desigur, stau în zona greutăților. Vor pompa sub fierul greu. Femei, cardio. Bărbați, greutăți. Este exact așa.

Dacă nu te afli într-o sală de sport din Brazilia, asta este.

Acolo, femeile au înțeles că cardio-ul nu își formează forma. Lucrul cu greutăți face. Acest lucru se datorează faptului că vă va spori. Și un mușchi mai puternic este un mușchi mai ferm, mai modular. Deci, dacă doriți să atingeți un fund mai mare, va trebui să obțineți glute mai puternice.

Deci, asta înseamnă că cardio nu are loc în rutina ta de antrenament mai mare? Nu chiar. În afară de construirea și formarea fundului, probabil că veți dori să îndepărtați niște țesut gras din acesta. Și, deși este adevărat că nu puteți vedea reducerea grăsimilor din fund, tipul potrivit de exerciții cardio vă va permite să ardeți calorii din toate părțile corpului. Acest lucru va fi esențial pentru atingerea aspectului tău brazilian. Deoarece majoritatea exercițiilor cardio implică lucrul picioarelor, cardio de intensitate ridicată vă va permite, de asemenea, să vă modelați glutele.

Rutina noastră braziliană de antrenament cu fundul va implica un amestec de exerciții cardiovasculare și antrenament de rezistență. Cardio-ul pe care îl vei face va fi rapid și furios.De asemenea, va fi cel mai eficient tip de cardio de ardere a grăsimilor cunoscut de om. Dacă este combinat cu programul de antrenament cu greutate pe care urmează să vi-l arătăm, acesta vă va permite să vă îndepărtați de grăsime și să vă dezvălui frumoasa fundă braziliană de care râvniți de atâta vreme.

Antrenament de rezistență 101 

Dacă există un secret pentru a realiza o lovitură cu fundul, atunci antrenamentul cu greutate este. Antrenamentul cu greutatea vă va pune în control asupra corpului. Vă va permite să pierdeți grăsime păstrând, modelând și construind masa corpului slab. Iată patru motive pentru care antrenamentul cu greutatea vă va duce la obiectivul tău mai mare și mai amețitor mai rapid decât orice altă metodă:

• Antrenamentul în greutate arde calorii ca o nebunie.
• Antrenamentul cu greutatea vă va permite să remodelați mușchii fundului (glute)
• Antrenamentul cu greutatea te va face mai puternic - iar o fundă puternică este o fundă fermă și sexy
• Antrenamentul în greutate îți va crește flexibilitatea în jurul miezului și al șoldurilor

Înainte de a vă pune sub fier fier, este esențial să vă ridicați la viteză cu unele adevăruri fundamentale de formare a greutății. Iată trei principii cu care trebuie să vă familiarizați pentru a profita la maxim de regimul de antrenament al rezistenței la explozie:

Suprasarcină progresivă: Practic, acest lucru echivalează cu performanțele personale la fiecare antrenament. Dacă nu faceți continuu ceva mai mult de fiecare dată, corpul dvs. se va adapta și va refuza să răspundă. Supraîncărcarea progresivă poate implica creșterea ușoară a rezistenței, poate însemna efectuarea uneia sau a două repetări suplimentare sau reducerea restului între seturi. Indiferent de forma pe care o ia, trebuie să te străduiești constant să fii mai bun decât timpul precedent.

Intensitate de formare: Atunci când efectuați un exercițiu, nu doriți să fie prea ușor - sau prea greu. Veți ști că veți obține corect dacă ultimele 2 sau 3 repetări ale setului dvs. sunt dificil de efectuat. Veți simți o strângere în mușchiul de lucru în timp ce sângele se grăbește spre acea zonă. Atunci trebuie să o împingi. Acestea sunt ultimele două sau trei repetări dificile care vor culege cea mai mare recompensă.

Tempo: Este vorba despre viteza cu care vă efectuați repetițiile. Există două părți pentru orice exercițiu - faza de ridicare (concentrică) și faza de coborâre (excentrică). Studiile au confirmat că antrenamentul excentric este la fel de eficient la construirea și modelarea mușchilor la fel ca antrenamentul concentric. Un ritm de antrenament eficient presupune două secunde pentru a efectua partea concentrică a mișcării și patru secunde pe faza excentrică. Rezistând gravitației prin porțiunea excentrică, vei oferi mușchilor o încărcătură mai mare de lucru - asta este un lucru bun.

Tehnica corectă de ridicare

Sursă

O sală de sport este un loc minunat pentru a vă potrivi și sănătos. Cu excepția cazului în care știi ce faci, totuși, poate fi și o ușă către o mulțime de neplăceri. Există o mulțime de greutăți în jur. Nu poți doar să te ridici și să începi să le arunci. În primul rând, trebuie să înveți câteva elemente fundamentale de ridicare. Iată câteva elemente de bază pe care să le stăpânești înainte de prima sesiune.

Apucând bara: Există trei tipuri de prinderi utilizate pentru a apuca o gantera, o bară sau un mâner pentru greutăți pentru mașini: Pronate (overhand), supinate (underhand) și mixte (cu o mână în fiecare mod). Cu o strângere mai mare, unghiile îndreptate în sus și degetele sunt unul spre celălalt. Pentru o strângere subțire, palmele îți stau în față și îndrepți-vă distanță unul de celălalt. Toate cele trei mânere trebuie să fie strânse. Acest lucru se întâmplă atunci când degetele și degetele sunt înfășurate în jurul barei. Dimpotrivă, este o prindere deschisă, unde degetele nu se înfășoară în jurul barei. Ar trebui să evitați să folosiți o strângere deschisă, deoarece bara s-ar putea să iasă din strânsoarea dvs., mai ales atunci când utilizați o greutate mare. Lățimea de prindere variază în funcție de exercițiul specific pe care îl efectuați. Cu toate acestea, o prindere a lățimii umărului este standard pentru majoritatea mișcărilor.

Ridicarea barei: Este vital să înveți tehnica adecvată pentru a ridica o bară de pe podea. Iată pașii la care trebuie să respectați:

1. Stai în fața barei, cu picioarele plate pe podea și cu lățimea umerilor. Degetele de la picioare ar trebui să fie îndreptate ușor spre exterior.
2. Strângeți miezul (trageți în stomac și trageți înapoi spatele superior), ghemuit în fața barei.
3. Prindeți bara cu o prindere închisă, cu mâna peste umăr.
4. Uită-te în sus, asigurându-te că spatele tău este mai degrabă, mai degrabă decât într-o poziție rotundă. Umărul ar trebui să fie înapoi și pieptul afară.
5. Mențineți bara aproape de corpul dvs., ridicați-vă la o poziție în picioare. Puterea pentru ridicare ar trebui să vină din coapse, mai degrabă decât din spatele tău.

Respiraţie: Nu vă mențineți niciodată respirația atunci când lucrați cu greutăți. De fapt, ar trebui să respirați natural. Pe măsură ce avansați prin punctul de lipire al fiecărui exercițiu, ar trebui să expirați. Pe măsură ce greutatea se reîntoarce la poziția de pornire, pregătită pentru următoarea rep, ar trebui să inhalezi.

Considerații de siguranță

Încărcarea unui baril: Este uimitor câți oameni par să uite de gravitație atunci când schimbă greutatea în barbell. Bara poate fi așezată pe suportul de presă de pe bancă și vine de-a lungul timpului o anumită intenție de a schimba greutatea. Scoate gulerul dintr-un capăt și apoi alunecă greutatea, ignorând faptul că gravitația este pe cale să provoace ca, acum mai ușor, capătul barei să se ridice în fața lor. Un fel de nepăsare ar putea determina pe cineva să-și piardă un ochi. Lecția: solicitați unei alte persoane să tragă din greutate la celălalt capăt în timp ce o schimbați. Încărcați întotdeauna o bară uniform.

Barele de blocare: Asigurați-vă întotdeauna că gulerele sunt bine fixate pe capetele barei înainte de a efectua un set.Verificați-le din nou între seturi, deoarece se pot elibera cu ușurință în timpul setului.

Utilizați un spotter atunci când mergeți greu: Dacă nu aveți un partener de pregătire care să vă ofere un loc pentru dvs., cereți unui instructor de gimnastică să vă ajute. Spotterul trebuie să fie poziționat în fața dvs., gata să vă ofere asistență echilibrată cu vârfurile degetelor când ajungeți la punctul de lipire.

Nu folosiți Momentum: Vrei ca mușchiul de lucru să facă treaba, nu gravitația sau impulsul. Scăzând greutatea la un număr de patru, opriți momentan și apoi concentrați-vă pe utilizarea mușchiului țintă pentru a ridica, veți lucra doar mușchiul. Când utilizați o mașină cu o grămadă de greutate atașată, nu permiteți plăcile de greutate să se slăbească pe restul stivei între repetări.

Păstrează-ți dreapta și spatele drept: Acest lucru va evita tendința de a vă lega înapoi în mișcare, va evita încordarea inferioară a spatelui și va oferi abs-urilor un antrenament auxiliar la fiecare exercițiu.

Cum să obții un buton mai mare - acasă

Profesioniștii în exerciții fizice (adică persoanele care fac bani din dorința ta de a avea un fund mai mare) ar dori să te convingă că trebuie să te înscrii la o sală de gimnastică pentru a-ți atinge obiectivele fizice. Ei bine, a sosit timpul să aruncăm în fund acel mit.

Gimnasile pot fi convenabile. De asemenea, pot fi motivați. Dar pot fi, de asemenea, o problemă majoră pentru a face față timpilor dezactivați valoroși în tranzit și așteptarea multor echipamente. Apoi, din nou, multe femei nu își pot permite luxul de a pleca de acasă în fiecare zi.

Puteți obține un antrenament extrem de eficient cu fundul acasă. Dar pentru a face acest lucru, va trebui să investești în unele echipamente de bază. Iată ce aveți nevoie:

• O saltea de exercițiu
• O minge elvețiană

Cheia eficienței în acest și în orice alt program este să acordați atenție felului în care se simt mușchii în timpul exercițiilor pe care le efectuați. Trebuie să simțiți că mușchiul țintă funcționează intens. Trebuie să fii constant concentrat, de asemenea, pe efectuarea corectă a mișcării, de la prima reprezentativă la ultima.

Acest antrenament de construcție pentru acasă se bazează în principal pe rezistența la greutate corporală. Cu alte cuvinte, utilizați propriul corp ca greutate. Corpul tău este primul tău și, în multe feluri, cel mai eficient instrument de antrenament.

Vei efectua acest antrenament 3 zile pe săptămână în zile alternative. În zilele libere, vei efectua un antrenament cardio de 6 minute pe care îl vei întâlni în secțiunea de pe Card Card.

Antrenament:

Încălzire: Ca încălzire pentru acest antrenament, efectuați mișcările la care ați fost introdus în secțiunea Activare glută. Iată-i ca amintire:

• Podul cu glute duble picioare
• Podul cu glute cu un singur picior - role de spumă
• Scoică de minciună laterală
• Câine de pasăre

Faceți 4 repetări din fiecare dintre aceste mișcări, ținând 30 de secunde pe fiecare.

Exercitiile:

1) Bodyweight Box Squat

• Poziționează-te peste o bancă care este la nivelul genunchiului, cu picioarele puțin mai largi decât lățimea umărului.
• Puneți mâinile într-o poziție încrucișată peste piept, cu degetul care atinge umeri opuși.
• Respiră adânc în timp ce te așezi din nou într-un ghemuit exagerat. Împingeți-vă glutele înapoi. Ar trebui să-ți forțezi genunchii și coloana vertebrală să fie neutră.
• Pauză pe bancă și apoi revino la poziția de pornire. Strângeți-vă bine gluturile în poziția complet extinsă.

Efectuați 3 seturi de 15 repetări

2) Podea ridicată a corpului Podul cu glute cu un singur picior

Sursă

• Întindeți-vă pe spate, cu picioarele plate pe podea și brațele în lateral.
• Apăsându-vă pe călcâi, ridicați-vă șoldurile cât de sus puteți. Nu vă arcați spatele - faceți treaba prin glute.
• Mențineți poziția superioară timp de 2-3 secunde.

Efectuați 3 seturi de 12 repetări

3) Scândura

• Întindeți-vă cu fața în jos pe o rogojină.
• Poziționează-te astfel încât singurele puncte de contact pe covoraș sunt brațele și coatele (coatele ar trebui să fie direct sub umeri)
• Creați o linie dreaptă cu corpul dvs., asigurându-vă că fundul nu se ridică în aer. Întindeți-vă cvadurile, abdomenele și gluturile.

Țineți această poziție timp de 60 de secunde

4) Bodyweight Split Bulgarie

Sursă

• Stai în fața unui banc cu mâinile pe șolduri
• Puneți piciorul drept pe banca din spatele vostru.
• Stai jos până când genunchiul drept atinge aproape podeaua.
• Reveniți la poziția de pornire.

Efectuați 2 seturi de 15 repetări cu fiecare picior

5) Răpirea laterală a șoldului

• Intinde-te pe partea ta cu picioarele drepte, unul deasupra celuilalt. Capul tău va fi sprijinit de braț, cu celălalt braț pe partea ta.
• Ținând piciorul drept, ridicați piciorul drept în sus. Nu doriți ca șoldurile să se deruleze. Simțiți pentru tensiunea din glute.
• Reveniți la poziția de pornire.

Efectuați 3 seturi de 20 de repetări pentru fiecare picior

6) Greutate corporală completă

Sursă

• Stai cu lățimea umerilor picioarelor depărtate și degetele de la picioare orientate spre exterior. Brațele tale ar trebui să fie încrucișate peste piept.
• Începând cu mișcarea șoldului, coborâți într-un ghemuț plin, păstrându-vă spatele arcuit.
• Păstrându-ți gluturile strânse și genunchii împinși afară în timpul mișcării, reveniți la poziția de pornire.

Efectuați 3 seturi de 15 repetări

7) Hyper Swiss Reverse Ball

• Întindeți-vă cu fața în jos pe o minge elvețiană, astfel încât brațele și picioarele să fie poziționate pe podea.
• Ridicați-vă picioarele de pe podea apoi încordează-ți glutele pentru a le ridica cât mai sus.
• Țineți poziția superioară timp de 2-3 secunde înainte de a coborî înapoi.

Efectuați 3 seturi de 12 repetări

notițe

Efectuați antrenamentul mai mare de mai sus timp de 6 săptămâni și vă veți transforma complet partea din spate. Seturile și repetările recomandate trebuie elaborate. Începeți cu un singur set pentru prima săptămână, apoi treceți la două seturi a doua săptămână și trei în săptămâna trei.În timpul săptămânilor patru, cinci și șase continuă să adauge seturi și repetări (împreună cu timpul pe scândură), în conformitate cu principiul progresiv al supraîncărcării.

Glute superbe de gimnastică

În timp ce corpul dvs. este capabil să vă ofere tot ceea ce aveți nevoie pentru un antrenament de sablare cu fundul, ducerea fundului la sală vă oferă atât mai multe opțiuni de exercițiu, cât și capacitatea de rezistență crescută. Următoarele 2 opțiuni de antrenament vă oferă o mulțime de ambele. Acestea sunt concentrate total în a-ți lucra gluturile, despre care îți vei aminti că este cel mai mare grup muscular din corpul tău. Asta înseamnă că, în timp ce lucrezi, vei arde și calorii de rezervă.

Ar trebui să efectuați sesiunile de gimnastică Butt Blasting de două ori pe săptămână, cu două-trei zile între sesiuni. Faceți antrenamentul A în prima zi și antrenamentul B a doua zi. În zilele voastre libere, va fi timpul să faceți antrenamentul cardio care va fi prezentat în secțiunea următoare.

Cum să obții un buton mai mare: antrenament A

Sursă

Încălzire: Ca încălzire pentru acest antrenament, efectuați mișcările la care ați fost introdus în secțiunea Activare glută. Iată-i ca amintire:

• Podul cu glute duble picioare
• Podul cu glute cu un singur picior - role de spumă
• Scoică de minciună laterală
• Câine de pasăre

Faceți 4 repetări din fiecare dintre aceste mișcări, ținând 30 de secunde pe fiecare.

Antrenament A

1) Goblet Full Squat

Sursă

• Stai cu lățimea umerilor picioarelor depărtate și degetele de la picioare orientate ușor spre exterior.
• Țineți o ganteră la un capăt la nivelul pieptului. Ține-ți spatele arcuit și privește în sus.
• Aruncați-vă într-un ghemuț plin și adânc. Asigurați-vă că portbagajul dvs. este în poziție verticală. În poziția de jos, șoldurile dvs. ar trebui să fie sub genunchi.
• Împingeți-vă genunchii în timpul mișcării.
• Împingeți-vă pe călcâi pentru a reveni la poziția de pornire.

Efectuați 1 set de 15 repetări pentru primele 2 antrenamente, lucrând până la 3 seturi până la sfârșitul săptămânii 3. Creșteți progresiv rezistența.

2) Barbell Romanian Deadlift

• Țineți-vă de o barieră cu o prindere simetrică, cu palmele în jos și cu bara la lungimea brațelor. Ar trebui să aveți o poziție de lățime a umărului.
• Stai pe spate și apleacă-te la șolduri. Nucleul tău ar trebui să fie stabil și trebuie să simți întinderea în hamstrings.
• Întoarceți-vă la poziția de pornire, strângând gluturile strâns în poziția superioară.

Efectuați 1 set de 10 repetări pentru primele 2 antrenamente, lucrând până la 3 seturi până la sfârșitul săptămânii 3. Creșteți progresiv rezistența.

3) Swing Kettlebell

• Stai în fața unui ceainic. Aplecați-vă la șolduri pentru a pune mâna pe ceainic. Ține-ți pieptul în sus și simți întinderea prin partea superioară a spatelui (lats) și hamstrings.
• Împingeți puternic cuptorul înapoi între picioare, apoi contractați-vă șoldurile și inversați mișcarea pentru a-l împinge înainte. Apăsarea ar trebui să vină de la glute.
• Țineți-vă brațele drept pe toată durata mișcării. Ei nu ar trebui să facă ridicarea - acest lucru ar trebui să se întâmple ca urmare a impulsului.
• Mențineți spatele arcuit și pieptul în sus în timp ce completați numărul necesar de repetări.

Efectuați 1 set de 15 repetări pentru primele 2 antrenamente, lucrând până la 3 seturi până la sfârșitul săptămânii 3. Creșteți progresiv rezistența.

4) Bodyweight Thrusts Hip

• Stai cu spatele sus pe o bancă și cu picioarele pe podea.
• Ridicați umerii pe bancă împingând prin călcâie. Acest lucru va avea efectul de a vă ridica șoldurile și de a vă lucra gluturile. Strângeți-le strâns în timpul mișcării.
• În poziția de sus, coapsele ar trebui să fie la 90 de grade până la podea.

Efectuați un set de 15 repetări pentru primele 2 antrenamente, lucrând până la 3 seturi până la sfârșitul Săptămânii 3.

5) Podul Glute Barbell

• Așezați-vă cu picioarele drepte pe un covor de exercițiu, cu un biliard încărcat, sprijinit pe pelvis.
• Întinde-te, aducându-ți picioarele pe podea, îndoindu-ți genunchii și atrăgându-i la glute.
• Apucați bara pentru a o echilibra.
• Împingeți-vă pe călcâi, ridicându-vă șoldurile de pe podea, astfel încât o linie dreaptă să curgă din partea superioară a spatelui prin genunchi
• Reveniți la poziția de pornire

Efectuați 1 set de 15 repetări pentru primele 2 antrenamente, lucrând până la 3 seturi până la sfârșitul săptămânii 3. Creșteți progresiv rezistența.

Cum să obții un buton mai mare: antrenament B

Sursă

1) Barbell Squat

• Poziționează-te sub bară și ridică-l de pe suport. Faceți pasul înapoi și stați cu picioarele întinse puțin mai larg decât lățimea umărului și îndreptându-vă ușor spre exterior.
• Ține-ți spatele drept, pieptul aruncat afară și capul sus. Acum întindeți-vă peretele abdominal, îndoiți-vă genunchii și coborâți-vă corpul până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
• Pentru a evita excesul de încordare în genunchi, nu mai coborâți. În timp ce ghemuți, țineți capul sus și spatele ușor arcuit.
• În poziția de jos ghemuită, picioarele inferioare ar trebui să fie aproape verticale de podea. Împingeți-vă pe călcâi în timp ce reveniți la poziția de pornire.

Efectuați 1 set de 12 repetări pentru primele 2 antrenamente, lucrând până la 3 seturi până la sfârșitul săptămânii 3. Creșteți progresiv rezistența.

2) Prânzuri de mers pe jos

• Selectați o pereche de gantere ușoare (2-5 lbs) și așezați-le în fața dvs. într-o zonă care vă permite cel puțin 9 metri de gard liber.
• Stai între gantere și apleacă-te pentru a prinde mânerele.
• Ridicați ganterele ridicându-vă prin călcâie, ținând înapoi spatele drept și capul sus.
• Faceți un pas exagerat care vă cere să luați masa. Pașii mai lungi pun mai mult accent pe glute în timp ce pașii mai scurti maximizează efectul asupra coapselor.
• Împingându-vă cu piciorul înainte, continuați mersul până când ați parcurs distanța stabilită.

Efectuați un set de 15 repetări pe picior pentru primele 2 antrenamente, lucrând până la 3 seturi până la sfârșitul săptămânii 3.Crește progresiv rezistența.

3) Dumbbell High Step Up

• Țineți-vă de o pereche de gantere.
• Stai în fața unei bancuri la aproximativ 3 - 6 centimetri distanță. Puneți piciorul drept pe bancă, păstrând ferm piciorul stâng pe pământ.
• Urcă pe bancă, trecând prin călcâiul piciorului drept.
• Aduceți piciorul stâng în sus, astfel încât degetul de la picioare să atingă banca.
• Reveniți la poziția de pornire, dar țineți piciorul drept pe bancă.
• Repetați repetări pe ambele părți.

Efectuați 1 set de 15 repetări pentru primele 2 antrenamente, lucrând până la 3 seturi până la sfârșitul săptămânii 3. Creșteți progresiv rezistența.

4) Abductarea în picioare a cablului

• Reglați greutatea pe aparatul de cablu.
• Așezați cureaua de gleznă în jurul gleznei cel mai aproape de mașină.
• Depărtați-vă de rack pentru a crea tensiune pe cablu.
• Puneți-vă greutatea pe piciorul exterior, ridicând ușor piciorul interior de pe podea.
• Trageți piciorul interior spre piciorul exterior până când piciorul ridicat este direct peste piciorul plantat, obținând o bună contracție cu răpirile tale (coapsa interioară).
• Reveniți la poziția de pornire și continuați pentru întregul set.
• Repetați pe partea cealaltă.

Efectuați 1 set de 15 repetări pentru primele 2 antrenamente, lucrând până la 3 seturi până la sfârșitul săptămânii 3. Creșteți progresiv rezistența.

5) Scoică de minciună laterală

Dintr-o poziție întinsă lateral, flexează șoldurile aproximativ 45 de grade, păstrând călcâiele în contact unul cu celălalt. Gluteus maximus ar trebui să se contracte pentru a roti extern și a ridica piciorul. Nu răsuciți coloana vertebrală ținând poziția extinsă timp de șaizeci de secunde.

# 5 Butt Cardio

Sursă

Antrenamentele tale de rezistență vor sculpta și construi un fund frumos. Dar, dacă nu se vede atât de frumos, toată munca ta grea va fi în zadar. Sesiunile dvs. de cardio sunt concepute pentru a sorbi grăsimea care vă acoperă spatele.

Care este cea mai eficientă formă de cardio pentru a arde calorii? Această întrebare a fost dezbătută de zeci de ani. Cu toate acestea, o serie de studii recente au făcut să fie clar că ședințele cardio scurte și intense (gândește-te la sprint pe o pistă) au o serie de beneficii pe parcursul cardio lent și lung (gândește-te că mergi pe o banda de alergare). Nu numai că ard mai multe calorii în timp ce efectuați exercițiul fizic, dar, de asemenea, vă oferă metabolismului un impuls, astfel încât corpul dvs. să devină un cuptor care arde grăsimile pentru următoarele 24 de ore - chiar în timp ce vizionați televizorul.

Cardul dur rapid sau HIIT (antrenament cu intervale mari de intensitate) vă vor face și mai rapid. Un bonus suplimentar este că vă va reduce dramatic timpul de pregătire. De fapt, veți efectua doar șase minute pe sesiune la acest program.

HIIT Butt

Urmați acești pași simpli pentru a obține cel mai eficient antrenament pentru a da lovitura pe planetă:

• Alegeți un exercițiu care vă va permite să lucrați cu viteză maximă pentru sprinturi de scurtă durată (sprint pe pistă, mersul pe bicicletă și utilizând o mașină de vânătoare o opțiune excelentă).
• Asigurați-vă că puteți vedea un cronometru cu o mâna a doua sau aveți un partener care vă sună de câteva ori
• Faceți o încălzire lentă de 2 minute.
• Efectuați un sprint complet pentru exact 20 de secunde - trebuie să apăsați până la limita absolută (dacă alergați, imaginați-vă că sunteți urmăriți de un Doberman!).
• Recuperați timp de 10 secunde.
• Repetați procesul pentru un număr de 8 runde.
• Colaps!

Ele sunt esențiale pentru eficacitatea acestui antrenament este de a menține intensitatea sprintului tău. Evident, veți încetini ușor în ultimele două sau trei sprinturi, dar trebuie să continuați să săpați adânc pentru a minimiza această scădere.

Aceasta este o muncă grea. Dar este și o muncă scurtă. În toate cele 6 minute veți finaliza un antrenament cardio minunat, permițându-vă să continuați cu restul zilei.

Antrenamentul de mai sus va fi efectuat pe trei zile alternative pe toată săptămâna. Luni, miercuri și vineri sunt ideale.

Mult noroc!

# 6 Viitorul tău frumos

Sursă

Felicitări. Acum aveți cunoștințe de cap pentru a vă permite să vă creați propriul fund brazilian perfect. Dar cunoștințele capului nu sunt niciodată suficiente. Dacă doriți 78% dintre cititorii de cărți de fitness, veți lua aceste cunoștințe și ...

Nu faceți nimic cu ea!

Nu va fi ca ei.

Folosiți instrumentele de care dispuneți pentru a revendica corpul pe care îl meritați.

Drumul către fitness pe tot parcursul vieții este unul provocator. Celelalte lucruri se aglomerează, devenim ocupați și devenim mai ușor să ne întoarcem la acele vechi obiceiuri - știți, cele care au creat acel „înainte” de pe care v-ați dorit atât de disperat. Următoarele sfaturi vă vor ajuta să rămâneți pe cale.

1) Implicați-vă familia

Încorporarea fitnessului în stilul de viață al familiei dvs. este unul dintre cele mai mari cadouri pe care le puteți da. Așadar, scoateți familia de pe canapea și ieșiți în aer curat. Mergi cu bicicleta împreună, faceți o drumeție - faceți un picnic. Decat sa le permiti copiilor tai sa petreaca ore interminabile jucand jocuri pe calculator, mergi sa le cumperi o minge de fotbal!

2) Nu-l luați personal

Uneori veți întâlni oameni care sunt demisori - poate chiar critici - pentru eforturile dvs. de a sculpta un fund mai mare și de a vă îmbunătăți starea generală. Nu-l transpira. Critica lor este mai des decât nu mai mult în privința propriilor nesiguranțe decât orice ceea ce se întâmplă să faci.

3) Concentrează-te pe Astăzi

Sursă

Privirea către obiectivele tale mari poate părea descurajantă, chiar de neatins. Antrenamentul tău brazilian nu va obține o fundă de lovitură într-o săptămână sau chiar două. Pentru a rămâne motivat și a urmări, trebuie să vă concentrați asupra a ceea ce este imediat în fața dvs.Stabilește-ți obiectivele în jurul a ceea ce este imediat în fața ta - antrenament, nutriție zilnică și sesiuni de cardio.

4) Revin pe cal

Este inevitabil să alunecați uneori. Poate fi o zi de muncă încărcată când te grăbești prin oraș și pur și simplu nu poți rezista la comoditatea unui Drive McDonald. Sau poate îți lipsește câteva antrenamente. Nu încercați să le faceți. Trebuie doar să vă concentrați în ziua următoare și să vă asigurați că faceți ceea ce aveți de făcut cu ceea ce vă este în față.

5) Tratează-te (ocazional)

Stabiliți-vă un obiectiv lunar și, atunci când îl atingeți, dați-vă un tratament Obiectivul dvs. ar putea să se învârtă în jurul antrenamentelor, a nivelului de grăsime corporală sau a planului dvs. nutrițional. Orice ai alege, rețineți că recompensa dvs. nu trebuie să se orienteze în jurul mâncării. Cumpărați-vă un CD sau o carte pentru o modalitate gratuită de calorii pentru a vă menține motivat.

Finalizarea acestui program vă va stabili pentru o viață de fitness. Te va face să faci sport cu un fund ucigaș și să mori pentru picioare și miez pentru a merge cu el. De asemenea, veți fi mai puternici decât ați crezut posibil. Dar cele mai importante beneficii se vor întâmpla între urechi. Vei avea mai multe tone de energie, starea ta de spirit va fi mult îmbunătățită și stima ta de sine va rachetă. Pe scurt, amândoi veți arăta și vă veți simți grozav. Acum că știi să obții un fund mai mare, tot ce mai rămâne este că faci primul pas!

Sursă

Echipa noastră finală mai mare de cizme are puterea de a vă transforma complet viața (și vă va oferi o pradă uimitoare!) ... dar numai dacă faceți primul pas - și apoi continuați să împingeți, până la sfârșit și mai departe. Pentru că ce rost are să faci toate acestea dacă îl vei pierde mai târziu. Obținerea unui pradă mai mare nu este doar o singură dată ... Este un stil de viață.

De asemenea, vă recomand cu mare drag să începeți imediat cu acest uimitor Program de antrenament mai mareasta a ajutat multe femei cu care am lucrat. Crede-mă, vei începe să observi schimbări în cel mai scurt timp, pentru că frumosul tău fund merită cu siguranță munca în plus!

Noroc, sănătate bună și distrează-te!

Exercitii fund femei - Programul Fund Fabulos in 24 de zile (Aprilie 2024)