Sunt sănătoase și gustoase, ce mai poate dori o fată? Ați auzit despre ele și poate chiar le-ați încercat în restaurante, dar acum, este timpul să aduceți bulgur, cuscus și quinoa în bucătăria voastră.
Se pare că de fiecare dată când vă întoarceți, există o nouă moft dietă. Acesta sugerează că nu mănânci altceva decât proteine, în timp ce acela elimină fructele și legumele, iar următorul vrea să fii fără carbohidrați.
Cu toate acestea, experții, la fel ca în medicii și persoanele care se antrenează în nutriție, sunt în general de acord că ai nevoie de un echilibru al tuturor tipurilor de alimente pentru a menține o dietă sănătoasă și echilibrată. Trucul este acela de a face alegeri bune pentru mâncare.
Sunt primul care recunosc că am un dinte dulce serios și sunt mereu pregătit pentru desert. Așadar, încerc să fac alegeri sănătoase în alte aspecte ale dietei mele, pentru a încerca să compensez indulgențele mele.
Este probabil să nu fie nimic care să compenseze acea tort de ziua de naștere la începutul acestei săptămâni, dar a meritat fiecare mușcătură calorică.
Îmi plac carbohidrații, în special pâinea și produsele coapte. Ca toți ceilalți, mi s-a spus că făina albă îmbogățită este o alegere slabă, la fel și pâinea la masă. Găsiți cereale integrale care vă plac, îndemnă.
Problema este că nu sunt un fan al grâului integral sau al orezului brun. Îmi place orezul alb și pâinea albă. Plictisitor, știu.
Apoi, cineva a adus o salată de quinoa într-un ghinion de ghiveci pentru clubul meu de cani și m-am îndrăgostit. Era divin.
Așadar, vă puteți imagina încântarea mea când am descoperit că nu numai că a avut un gust bun, dar a fost extrem de bun pentru dumneavoastră. Aceasta m-a determinat să încep să explorez cele mai puțin cunoscute, cel puțin în afara cercurilor alimentare, a semințelor și a semințelor.
Majoritatea pot fi utilizate cu ușurință în loc de orez și, în unele cazuri, de paste.
Iată câteva rețete pe care le puteți folosi pentru a încerca.
# 1: Bulgur
sursăPentru mulți dintre noi, grâul bulgur este asociat în special cu bucătăria Orientului Mijlociu și cu tabboulehul, în special. Bulgurul are o aromă de nucă și poate fi folosit ca înlocuitor de orez foarte ușor.
Este un bob integral care a fost crăpat și parțial fiert. Este disponibil într-o varietate de forme, inclusiv bulgur instant (care durează mai puțin de 5 minute pentru a găti), așa că asigurați-vă că citiți pachetul cu atenție și că veți obține tipul potrivit pentru rețeta dvs.
Din perspectiva sănătății, este bogat în fibre și sărac în grăsimi și calorii. Nu este fără gluten, dar este un plus excelent la o dietă vegană.
Pilaf de grâu din sud-vestul Bulgarului cu porumb și roșii
Această rețetă este amabilitatea Consiliului pentru alimente din grâu.
- 3/4 cana grâu bulgur, necurat
- 1 1/3 cani de apa
- 1 Tsp sare
- 1 cană de porumb proaspăt sau congelat, dezghețat și scurs - dacă folosiți proaspăt, săgeți în ulei timp de 5-10 minute până la licitație
- 1 linguriță ulei de măsline
- 1 pică roșii cherry, la jumătate
- 1/3 cana ceapa taiata marunt
- 2 linguriți oțet de vin roșu
- 1 Tsp piper
Într-o tigaie mare și uscată, la foc mediu, se toacă grâul bulgur timp de aproximativ 5-10 minute, până se rumenesc ușor. Adăugați apă și sare și dați la fiert.
Reduceți căldura, acoperiți și lăsați la foc mic timp de 5-10 minute sau până când apa este absorbită. Se scoate de pe foc și se lasă să stea 10 minute, se lasă acoperit în acest timp.
Apoi, mutați-l într-un bol și așezați-l într-un frigider pentru a se răcori. După ce ați răcit, adăugați ingredientele rămase și amestecați la amestec. Întoarce-l la frigider până când este complet răcit.
# 2: Cuscus
Cuscusul este probabil cel mai cunoscut dintre cele trei boabe pe care le analizăm în acest articol. De asemenea, nu este la fel de sănătos ca bulgurul sau quinoa. Deși este o sursă de proteine, celelalte două sunt surse proteice mai bune și au mai multe fibre.
Totuși, are o bătaie de orez și are un gust minunat. La fel ca bulgurul, există o serie de soiuri diferite și ar trebui să le explorezi pe toate dacă ai o șansă. Cea mai bună dintre buchete este cuscusul din perle israeliene sau din Ierusalim.
Deoarece provine din semolele de grâu, cuscusul este vegan, dar nu gluten.
De unul singur, cuscusul este de partea blandă, dar adoptă alte arome frumos și, asezonat corespunzător, este foarte grozav.
Cuscusul de tomate uscat la soare
sursăAceastă rețetă provine de la Peggy Trowbridge Filippone.
- 2 cani bulion de pui
- ¼ Tsp pulbere de usturoi
- 1 pachet (10 oz) cuscus simplu de 5 minute
- ½ cană roșii uscate la soare (de preferință ambalate cu ulei), scurse și tăiate cubulețe
- ¼ ceașcă de ceapă verde (samburi), cu blaturi incluse
- 2 TB busuioc proaspăt, tocat
- 2 TB vinetă de roșii uscate la soare (cumpărate de la magazin)
- Sare și piper după gust
Aduceți bulionul de pui la fiert și adăugați praful de usturoi. Puneți cuscusul într-un vas termorezistent și adăugați amestecul de bulion de pui. Acoperiți și lăsați-l să fiarbă timp de cinci minute, până când cuscusul este fraged.
Scurgeți-o cu o furculiță și adăugați ingredientele rămase. Amestecați bine și pufos din nou. Poate fi servit la cald sau la temperatura camerei.
# 3: Quinoa
Quinoa are și o aromă de nuci. Este o vedetă în departamentul de sănătate, cu cantități mari de proteine și fibre și nouă aminoacizi esențiali.
Are un indice glicemic scăzut și oferă o proteină completă, astfel încât vegetarienii nu au nevoie de fasole sau alte proteine adăugate pentru a-și satisface nevoile nutriționale.
Este ideal pentru dietele vegane și este fără gluten. Este, de asemenea, preferatul meu dintre noile cereale pe care le-am încercat.
Se gătește relativ repede și devine din ce în ce mai ușor de găsit în magazinul tău alimentar. Cel mai bine, îl puteți mânca de unul singur și nu este bland. Puteți adăuga și în alte feluri de mâncare în același mod în care ați face orez sau alte boabe și va funcționa bine.
Quinoa cu usturoi cu parmezan
sursăAceastă rețetă este amabilitatea lui Jolinda Hackett.
- 1 TB de unt
- 1 ceapa galbena mica, taiata cubulete
- 3-4 căței de usturoi, tocate mărunt
- 2 cani bulion de legume
- 1 cană de quinoa crudă
- ¼ lingură de sare, sau după gust
- ¼ cana parmezan
La foc mediu ridicat, se unge usturoiul și ceapa în unt până când este fraged. Reduceți căldura la mediu scăzut. Adăugați bulionul de legume și quinoa și acoperiți.
Lăsați să fiarbă aproximativ 15 minute, până când lichidul este absorbit în mare parte. Se îndepărtează de la foc și se agită pentru a se asigura că orice lichid rămas este distribuit uniform. Se condimentează cu sare și se adaugă cu parmezan.
Nu ezitați să adăugați în amestec alte legume, cum ar fi fasolea verde.
Ciuperca vegetariana Quinoa
Aceasta este o altă rețetă Jolinda Hackett.
Stufingul este probabil partea mea preferată a mesei de Ziua Recunoștinței. Această rețetă o face oarecum mai sănătoasă decât cea tradițională, dar la fel de gustoasă.
- 1 cană quinoa
- 2 ½ căni bulion de legume
- 2 frunze de dafin
- 1 ceapă galbenă, tocată
- 1 coada de telina, tocata
- 2 căței de usturoi, tocate mărunt
- ½ cană ciuperci feliate
- 2 TB unt
- 1 Tsp cimbru
- ½ Tsp salvie
- ½ Tsp sare
- ¼ Tsp piper negru
- 6 felii de pâine uscată sau ușor prăjită, cubulețe
- ½ ceașcă de nucă tocată sau de coajă
- 1 ½ - 2 căni bulion de legume
Preîncălziți cuptorul până la 375 F. Quinoa mai simplă, bulionul de legume (2 ½ căni) și frunzele de dafin pentru aproximativ 15 minute, până când este gătit și lichidul este în mare parte absorbit. Scoateți frunzele de dafin. Într-o tigaie, se servește ceapa, țelina și usturoiul în unt până aproape moale.
Adăugați ciupercile și gătiți încă câteva minute până ce ceapa este limpede și ciupercile sunt moi. Adăugați condimente și amestecați rapid pentru a prinde ușor condimentele. Reduceți căldura la scăzut și adăugați pâine și nuci, amestecând bine.
Adăugați suficient bulion de legume pentru a umezi bine cubulețele de pâine. Se adaugă amestecul de quinoa și se toacă pentru a se combina. Transferați pe un vas termorezistent și dați la cuptor timp de 30-35 de minute.
Foto de copertă: jujugoodnews.com
