Nu-ți place să mergi la sală sau să ridici greutăți mari? Ei bine, ai noroc, pentru că aceste antrenamente de braț fără greutăți îți vor oferi definiția de care ai nevoie doar cu greutatea corpului tău.
Brațele sunt mușchii spectaculari ai corpului. Cine nu are invidie cu vârfuri biceps pline, cu triceps în formă de potcoavă și cu antebrațe groase, cu venă? Palatele de sport din întreaga lume sunt pline de băieți care lucrează cu disperare pentru a atinge acele arme de oțel.
Cei mai mulți nu-i obțin niciodată. În schimb, sfârșesc cu dureri cronice inferioare de spate și ani de eforturi irosite. Acest lucru se întâmplă, de obicei, pentru că folosesc prea multă greutate, o formă prea mică și un bun simț. Cu antrenamente de braț fără greutăți, nu există riscul de rănire.
În acest articol, veți învăța un mod mai inteligent de a obține brațele pe care le meritați. Și pentru a face asta, nu veți folosi nimic altceva decât corpul cu care v-ați născut și o bară în sus.
Mulți oameni cred că nu puteți antrena brațele în mod eficient cu exerciții de greutate corporală. Nimic nu poate fi mai departe de adevăr - exercițiile de greutate corporală sunt metoda cea mai inteligentă, mai funcțională și mai convenabilă pentru a dezvolta și defini bicepsul muscular, tricepsul și antebrațele.
Iata de ce:
- Este o formă de exercițiu extrem de eficientă
- Este versatil și poate fi făcut oriunde, oricând
- Nu costă bani
- Nu vă stresează articulațiile așa cum o fac greutățile
- Arde rapid grăsimea
- Este mai sigur decât antrenamentul cu greutatea
Anatomia brațului
În brațe există trei grupe musculare majore:
Biceps
Braceii biceps, un mușchi cu două capete, cu punct de origine sub deltoid și punct de inserție sub cot.
Funcția de bază a bicepsului este ridicarea și ondularea brațului și pronunțarea (răsucirea în jos) a încheieturii. Capul lung al bicepului îndoaie cotul și ridică brațul înainte în umăr. Capul scurt supină, sau se rotește, mâna.
Brachialis este o bandă groasă de mușchi care este ascunsă în spatele bicepsului din mijlocul brațului superior. Acesta ajută la asigurarea grosimii superioare a brațului.
Considerații de instruire
Deoarece bicepsul implică două funcții, curlingul și supinația, dezvoltarea completă necesită efectuarea de exerciții care implică simulări ale ambelor mișcări. Capul lung al bicepsului, în special, este dezvoltat prin exerciții care implică supinație.
Pentru a dezvolta brahialul, trebuie să aveți palma pronunțată sau orientată departe de corp.
Triceps
Triceps brachii este un mușchi cu trei capete care funcționează în opoziție cu bicepsul, atașându-se și sub deltoid și sub cot. Cele trei capete ale tricepsului sunt capetele lungi, laterale și mediale. Toate cele trei întind (îndreaptă) cotul. Capul lung se extinde și aduc umărul, mișcând brațul superior drept în spate și spre lateral.
Funcția de bază a tricepsului este de a îndrepta brațul și de a supina (răsuciți în sus) încheietura.
Considerații de instruire
Atunci când antrenați tricepsul nu puteți izola în mod specific fiecare dintre cele trei capete. Cu toate acestea, învățând funcția a ceea ce fac diferiții capi, puteți accentua mai bine anumite domenii. De exemplu, capul lung este responsabil pentru extinderea umărului.
Pentru a dezvolta capul lung, atunci, trebuie să faceți exerciții în care mâinile dvs. sunt deasupra capului. Capetele laterale și mediale sunt stimulate mai direct prin apăsarea mișcărilor de tip, cum ar fi împingerile strânse de strângere. Scufundările în greutate corporală reprezintă o mișcare excelentă de construire a masei care vizează toate cele trei capete de triceps.
antebrațelor
Antebrațul este format dintr-o varietate de mușchi la exterior și în interiorul brațului inferior care controlează acțiunile mâinii și încheieturii.
Funcția de bază a mușchilor flexori ai antebrațului este de a ondula palma în jos și înainte; funcția de bază a mușchilor extensori ai antebrațului este de a curba gâturile în sus și în sus.
Considerații de instruire
Antebrațele trebuie luate la fel de în serios ca orice altă parte a corpului, dacă doriți să dezvoltați brațe de calitate. Ca și în cazul altor mușchi, structura genetică este un factor în determinarea dimensiunii potențiale și a forței antebrațelor.
Motivul pentru care unii mușchi ai antebrațului par să se extindă până la mână este acela că persoana are o „burtă musculară” extrem de lungă - partea contractilă reală a structurii musculare. Mărimea musculaturii este afectată de lungimea burticii musculare, deoarece masa este un produs al volumului.
De asemenea, este posibil să aveți antebrațe ridicate - adică să aibă o burtă musculară relativ scurtă și un tendon lung, limitând volumul cubic al masei musculare. Niciun antrenament nu vă va schimba structura genetică, dar puteți îmbunătăți ceea ce natura v-a oferit.
Antrenament
Construirea brațelor doar cu corpul cu care te-ai născut poate fi gândită ca modalitatea organică de a-ți dezvolta bicepsul, tricepsul și antebrațele. Lumina artificială, plăcile grele de fier, cablurile și barele din sală nu sunt nici naturale, nici ideale. Dacă ați rămas în rutină cu antrenamentul tradițional al brațelor, este timpul să vă eliberați și să începeți să încărcați aceste arme.
În această rutină a brațului corporal, veți face în total nouă exerciții. Bicepsul și tricepsul vor fi super-așezați, în timp ce antebrațele vor fi antrenate ca seturi drepte. Pentru fiecare exercițiu, veți face 3 seturi.
Un braț se ridică
Mușchiul principal țintă: biceps brachii
Focus secundar: dezvoltarea bicepsului divizat
Un singur braț este o mișcare intensă, care nu numai că te va face super puternic; ei vor ajuta la crearea acestei despărțiri de invidiat, dar atât de evaziv, care separă bicepsii buni de cei mari!
Pentru a putea efectua o ridicare a brațului, ar trebui să fiți capabil să efectuați 15 trageri obișnuite la rând. Dacă aveți nevoie să vă ridicați pentru a reuși să trageți cu succes un braț, efectuați tracțiuni normale, dar începeți treptat să reduceți cu o mână numărul de degete pe care îl țineți pe bară.
În același timp, mișcați-vă brațele mai aproape. Când puteți face cinci repetări cu un singur deget al mâinii a doua care ține bara, sunteți gata să încercați versiunea cu un singur braț.
- Ridicați-vă pentru a apuca barbia în sus cu o prindere fermă.
- Păstrând corpul predispus, trageți cu putere de bicep pentru a vă ridica bărbia până la bara.
- Coborâți cu control și repetați.
Repetări: Până când nu mai poți să te mai ridici.
Atacurile de triceps atomice se ridică
Mușchiul țintă principal: capul triceps medial
Focalizare secundară: cap triceps lateral
Acest exercițiu este ca o extensie întreagă de triceps. Prin ridicarea picioarelor, oferiți o gamă mai profundă de mișcare pentru a intensifica intensitatea.
- Puneți picioarele pe o bancă, un scaun sau o canapea. Presupuneți o poziție de împingere în sus cu mâinile pe sol.
- Așezați palmele cu fața direct înainte și mai aproape împreună decât o împingere tradițională în sus (ar trebui să fie la o distanță de aproximativ 10 centimetri). Mâinile tale ar trebui să fie mai înalte decât într-o apăsare normală, aproximativ în linie cu fruntea.
- Coborâți-vă în jos, menținând coatele în fața torsului și aduceți-vă antebrațele în jos pentru a atinge podeaua. Folosiți-vă de puterea tricepsului pentru a împinge înapoi.
Repetări: Până când mușchii nu reușesc.
Bărbia laterală se plimbă
Mușchiul principal țintă: biceps brachii
Focalizare secundară: flexorii antebrațului
Aceasta este o mișcare intensă care vă vede trecând cu mâinile peste bară în sus, în timp ce vă mențineți corpul susținut cu puterea bicepsului.
- Prinde barbia în sus cu o strângere deasupra și mâinile la aproximativ șase centimetri una de alta.
- Trageți-vă până la bărbia de sus în poziția de sus.
- Acum plimbă-ți mâinile peste bar, îți deschizi drumul într-o parte. Asigurați-vă că vă mențineți corpul în poziție verticală și bărbia la nivelul barei.
- Continuă!
Repetări: continuați până când nu reușiți!
Bombardiere cu diamante
Mușchiul țintă principal: capul lung al tricepsului
Focalizare secundară: capul medial al tricepsului
- Asumă-ți o poziție pe pământ, cu picioarele lățime și mâinile la o distanță de aproximativ 10 centimetri. Degetele tale sunt întinse și plantate pe pământ. Fata ta ar trebui să fie în sus în aer.
- Adu-ți capul în jos, astfel încât corpul superior și inferior să formeze o „v” cu susul în jos.
- Îndoiți coatele să se învârtă în jos și înainte, apropiindu-vă de pământ într-o mișcare curbă și apoi ajungând la o poziție îndoită înapoi.
- Acum, coboară din nou în jos și împinge înapoi pentru a inversa mișcarea.
- Expirați la apăsare, inspirați la întoarcere.
Repetări: Până la eșec - când începeți să vă compromiteți formularul, ați eșuat!
Colibri de cap
Mușchiul țintă principal: biceps brachialis
Focalizare secundară: flexorii antebrațului
Aceasta este o altă mișcare avansată care folosește barbia în sus. Vă veți muta corpul pe verticală și departe de bara în timp ce este suspendat în aerul din mijloc. Acest lucru oferă stres masiv pentru biceps, forțând chiar și cei mai încăpățânați mușchi să răspundă.
- Prinde barbia în sus cu o strângere deasupra și mâinile la aproximativ șase centimetri una de alta.
- Trageți-vă până la bărbia de sus în poziția de sus.
- Acum folosiți forța brațului pentru a vă forța capul departe de bara și imediat înapoi din nou. Trebuie să vă deplasați într-o mișcare pulsantă către bară.
- Cheia este să vă mențineți capul la înălțimea barei cât mai mult timp posibil. Contractează-ți forța bicepsul în timpul fiecărui puls.
Repetări: Până la eșec.
Împingeri inversă de strângere strânsă
Mușchiul țintă principal: capul medial al tricepsului
Focalizare secundară: flexorii antebrațului
- Așezați-vă pe sol, cu fața în jos cu mâinile la aproximativ 5 centimetri distanță (Notă: În acest exercițiu, mâinile sunt mult mai strânse între ele decât într-o împingere tradițională în sus). Picioarele tale ar trebui să se atingă. Menținând corpul în linie dreaptă, ridicați-vă, astfel încât brațele să fie complet întinse. Întindeți-vă fesele și strângeți abs pentru a vă împiedica să vă ridice în poziția „v”. Privește drept înainte decât în jos.
- Inversați poziția mâinilor, astfel încât acestea să fie orientate departe de corp. În același timp, mutați mâinile cu aproximativ șase centimetri înapoi spre stomac.
- Acum efectuați o apăsare în jos până când bărbia vă atinge aproape podeaua. Asigurați-vă că vă mențineți coatele în părțile dvs. pe toată durata acestei mișcări.
Repetări: Până eșuezi.
antebrațelor
Cele trei exerciții ale antebrațului pe care le vei efectua pentru a-ți rotunji antrenamentul vor fi efectuate ca seturi drepte, cu trei seturi bătute pe fiecare mișcare. Vei efectua din nou fiecare set până când corpul tău nu o mai poate face. Timpul dvs. de odihnă între seturi este de doar 30 de secunde.
Moartea cu o singură mână atârnă
Mușchiul țintă principal: flexorii antebrațului
Focus secundar: biceps brachii
- Strângeți barbia în sus cu ambele mâini și agățați vag.
- Eliberați o mână pentru a vă sprijini întreaga greutate corporală cu un singur braț.
- Atârnați cât mai mult posibil.
- Repetați cu celălalt braț.
Buclele scaunului
Mușchiul țintă principal: flexorii antebrațului
Focus secundar: extensorii antebrațului
Pentru acest exercițiu veți avea nevoie de un scaun de sufragerie simplu.
- Apucați scaunul, întrucât este îndreptat spre tine, așezându-vă palmele, în sus, prin spătar.
- Curba scaunul spre tine trăgând mâinile către antebrațe.Întindeți poziția contractată de sus înainte de a extinde încheietura mâinii.
Efectuați 3 seturi până la eșec. Dacă puteți obține mai mult de 20 de repetări pe fiecare set, utilizați un scaun mai greu.
Ondularea scaunului invers
Mușchiul țintă principal: extensorii antebrațului
Focalizare secundară: flexorii antebrațului
Folosiți același scaun ca și la ultimul exercițiu.
- Prindeți scaunul, întrucât este îndreptat spre tine, așezându-vă palmele, cu fața în jos, prin spătarul din spate.
- Curbați scaunul prin flexarea antebrațelor. Ține-ți coatele în partea ta și concentrează-te pe simțirea mișcării prin antebrațe.
Efectuați 3 seturi până la eșec. Dacă puteți obține mai mult de 20 de repetări pe fiecare set, utilizați un scaun mai greu.
Nu aveți nevoie să vă alăturați unei săli de gimnastică sau să vă accidentați cu o greutate mare pentru a construi brațe impresionante. Tot ce ai nevoie este corpul cu care te-ai născut, o bară în sus și mult entuziasm. Lipiți programul prezentat mai sus timp de 3 luni, iar armele dvs. vor fi blocate, încărcate și gata pentru acțiune.
