Ați experimentat vreodată să vă recomandați opt ore de somn (sau mai multe), doar pentru a ajunge să vă simțiți încă grozav, dezorientat și obosit când vă treziți? Aceste scenarii sunt foarte frecvente pentru mulți adulți și sunt cauzate de un număr mare de factori.
Somnul este modul în care organismul se reîncarcă după o zi de activități extenuante. Este bine să rețineți că nu este numărul de ore de somn care vă energizează - este calitatea acestuia.
O noapte de odihnă bună vă va permite să vă simțiți activ și plin de viață a doua zi, îmbunătățindu-vă performanța la serviciu sau la școală. Iată câteva sfaturi care să te ajute să dormi mai bine pe parcursul nopții.
Dormi suficient
Acest lucru poate fi aproape imposibil din cauza sarcinilor mari de muncă și a programelor strânse, dar dormitul cel puțin șapte până la opt ore (în funcție de nevoia dvs.) este necesar pentru ca creierul dvs. să funcționeze mai bine a doua zi. Lipsa de somn poate duce la aprecieri slabe și riscuri pentru sănătate.
Gestionează-ți timpul cu înțelepciune și încearcă să termini toată munca în timpul zilei. În acest fel, nu trebuie să vă faceți griji pentru munca noaptea și să vă culcați mai devreme decât de obicei.
Mediul tău de somn contează
Mediul dumneavoastră este un factor major care vă poate afecta calitatea somnului. Locul în care dormiți ar trebui să fie un refugiu pentru odihnă. În acest fel, puteți condiționa mintea să nu se mai răstoarne și să înceapă să se relaxeze în momentul în care pășești în dormitorul tău.
Condiționarea minții de a face referire la dormitor ca loc pentru dormit poate fi dificilă dacă faceți frecvent alte lucruri. În loc să te gândești la somn, mintea ta poate asocia dormitorul cu alte lucruri, cum ar fi studierea, munca și planificarea.
Ce poți face este să muti toate celelalte activități în afara dormitorului. Îndepărtați dezordinea, scoateți televizorul și computerul sau măcar țineți-vă toate activitățile departe de pat. Mintea ta se va aclimata treptat în dormitor ca loc de odihnă și relaxare, făcându-ți mai ușor să adormi.
Asigurați-vă că patul dvs. este confortabil pentru a dormi și că temperatura camerei dvs. este optimă!
Stabiliți o rutină
Stabiliți o rutină de somn pe care o puteți urma în fiecare zi. Acest lucru poate începe cu o ceașcă caldă de lapte sau ceai de mușețel, urmat de regimul tău de frumusețe și apoi de douăzeci de minute de meditație sau citind câteva pagini dintr-o carte.
Urmați o rutină specifică înainte de culcare vă pot ajuta să vă relaxați. De asemenea, vă condiționează mintea, astfel încât imediat ce o porniți, știți deja că este timpul pentru culcare.
Pregătește-te cu cel puțin o oră înainte
Du-te la culcare cu cel puțin o oră înainte de culcare programată, astfel încât îți va fi ușor să te stabilești și să te relaxezi. Folosiți și acest timp pentru rutina de culcare. Încercați să evitați să urmăriți televiziunea și să jucați jocuri în acea perioadă, deoarece acest lucru poate stimula mintea și mai mult.
Folosește-ți timpul pentru a te relaxa, a medita și a reflecta asupra evenimentelor din ziua respectivă. Faceți o regulă să opriți utilizarea tuturor electronicelor cu cel puțin o oră înainte de culcare programată.
Evitați să mâncați și să beți înainte de a merge la culcare
Unora le place să mănânce gustări în pat - acest lucru poate fi defavorabil, deoarece consumul înainte de culcare poate duce la arsuri la stomac și indigestie. Așezarea pe pat poate face ca acizii din stomac să crească, provocând disconfort. Evitați mâncarea și alcoolul înainte de culcare.
Dacă într-adevăr trebuie să mâncați, încercați să gustați pe porții mici de cereale și să tortați și să beți apă în loc de suc sau sifon. Unii oameni pot spune că alcoolul îi ajută să doarmă bine, dar studiile arată altfel. Consumul de alcool înainte de culcare vă poate perturba modul de somn și poate provoca probleme de somn.
Exercițiu
Studiile arată că persoanele care exercită fiecare zi raportează un somn mai bun în timpul nopții decât cele care nu fac deloc un fel de exerciții fizice. A face activități precum yoga, mersul pe jos, jogging, înot și ridicarea greutății vă poate ajuta să dormiți mai bine noaptea.
Dacă nu aveți timp să faceți exerciții fizice, nu vă faceți griji. Deplasarea acasă sau la birou poate face deja minuni. Studiile arată că oamenii care tind să se plimbe în birou dorm mai bine decât cei care sunt staționari și stau în același loc toată ziua.
Amintiți-vă să nu vă supraexperimentați atunci când faceți exerciții fizice. Dacă faceți acest lucru, poate duce la oboseală și stres, care vă pot menține toată noaptea în schimb. Evitați să faceți exerciții fizice și în timpul culcării, deoarece acest lucru vă poate ridica nivelul de activitate și vă poate menține în loc să vă înlăturați.
Se taie din nou pe cofeină
Oamenii ocupați care dorm mai puțin decât ar trebui în fiecare noapte se bazează pe cofeină pentru a le oferi un impuls în timpul zilei. Sigur, cofeina - care se găsește în ceaiuri, colaci și cafele - vă poate ține departe în timpul zilei.
Cu toate acestea, poate avea un impact negativ asupra dvs. dacă aștepți cu nerăbdare un somn mai bun noaptea. Acest lucru se datorează faptului că rămâne în sistem timp de doisprezece ore, suficient de bine până la ora de somn.
Pentru un somn mai bun, reduceți consumul de cofeină. Păstrați-vă băuturile dimineața și evitați-le după-amiaza și seara, mai ales aproape de culcare.
Bea lapte cald - sau mănâncă un sandviș de curcan
De multe ori auzim că oamenii spun: „Dacă nu puteți dormi, beți o cană caldă de lapte”. Studiile arată că există o afirmație a acestei afirmații. Laptele conține aminoacidul numit L-triptofan, care este bine documentat pentru a produce niacină, o vitamina B.
L-triptofan induce, de asemenea, producția de melatonină și serotonină, care ne calmează corpul și reglează somnul. Pentru persoanele intolerante la lactoză, unele alimente proteice, cum ar fi curcanul, conțin și L-triptofan.
Mâncați un sandwich de curcan ușor cu cel puțin două ore înainte de culcare, pentru a vedea efectele acestuia.
Nap - sau nu
Un pui de somn rapid în timpul zilei este o modalitate excelentă de a vă stimula energia. Cu toate acestea, aceasta poate fi o problemă dacă suferiți de insomnie. Dacă într-adevăr trebuie să faceți un pui de somn, faceți acest lucru în după-amiaza timpurie, cândva după prânz. Limitați puiul de somn la doar treizeci de minute.
Păstrați ceasul departe
Ai întârziat și te uiți la ceas, observând cât de târziu este deja și cât de important este să adormi deja. De fapt, poți face o favoare prin întoarcerea acelui ceas. Uitându-te la ceas la o oră foarte târzie te poate stresa mai mult.
Ține-ți ceasul departe de noptieră, de asemenea, te împiedică să lovești cu ușurință butonul de amânare dimineața.
Sfaturile menționate mai sus sunt lucruri pe care le puteți face pentru a ajuta la îmbunătățirea somnului. Încercați toate aceste lucruri - sau o combinație - mai întâi timp de câteva săptămâni pentru a vedea diferența pe care o fac asupra calității somnului.
