Pentru o investiție de doar șase minute pe zi, îți poți exploda celulele grase cu cel mai eficient sistem de ardere a caloriilor de pe planetă. Dar s-ar putea să fie cele mai grele șase minute din viața ta ... Poți să-l piratezi?
„Mai mult este mai bine” este o mantră pe care societatea noastră a ajuns să o îmbrățișeze. Cu toate acestea, atunci când este vorba de exerciții fizice, mai mult este mai bine să nu stăm destul de mult. Vă puteți rezolva din greu sau vă puteți descurca mult, dar nu puteți face ambele. Este diferența dintre un jog, pe care îl puteți face (sperăm) timp de o oră și un sprint, pe care veți avea norocul să-l lipiți timp de 30 de secunde.
Știința este înăuntru
De zeci de ani, cercetătorii au dezbătut care dintre aceste extreme sunt cele mai bune pentru pierderea de grăsime. Studiile recente au arătat că fitnessul de înaltă intensitate, care vă permite să obțineți cel mai bun rezultat posibil pentru investiția în cel mai scurt timp, este de departe cel mai eficient mod de a arde grăsimea. Iata de ce:
- Exercițiile cu intensitate ridicată cheltuiesc mai multe calorii în timp ce antrenamente decât ieșirile de intensitate scăzută. (1)
- Exercițiile cu intensitate ridicată încep la excesul de efect de consum de oxigen (EPOC) după exercițiu. Acest proces îți revigorează metabolismul timp de 24 de ore după antrenament. (2)
- Instruirea de înaltă intensitate este extrem de eficientă în timp. De fapt, puteți să vă antrenați întregul antrenament, inclusiv încălzirea, în doar 6 minute.
ALEGI-Ți celulele grase
Pregătirea cu intervale mari de intensitate (HIIT) este calea de a urmări pierderea rapidă de grăsime. Pentru a efectua HIIT, alegeți pur și simplu un exercițiu cardiovascular pe care îl veți putea efectua până la efort.
Faceți mișcarea respectivă timp de 20 de secunde până la intensitatea maximă absolută și apoi dați-vă o recuperare de 10 secunde înainte de a face totul din nou și din nou și din nou. De fapt faci 8 intervale înapoi înapoi. Apoi te prăbușești pe podea! Ce zici de asta? Sunteți la curent cu provocarea HIIT?
Cum să ÎI HIIT
Primul pas: Psych Up pentru succes: aceasta este o muncă grea. Trebuie să fii pregătit să treci dincolo de zona ta de confort - și apoi să continui. Nu încetiniți, săpați întotdeauna mai adânc și nu lăsați nimic în rezervor.
Pasul doi: Alege-ți exercițiul și pune-ți locul. Dacă sprint, ieși pe un câmp deschis, ciclismul se face cel mai bine pe o exercicletă. O mașină de canotaj este, de asemenea, o alegere excelentă. Asigurați-vă că aveți un cronometru sau, chiar mai bine, un partener cu un ceas de stop.
Pasul trei: Efectuați o încălzire de 2 minute concentrându-vă pe mișcări exagerate care vă permit să vă deplasați toate articulațiile.
Pasul patru: Începeți primul dvs. sprint. Intrați în ea la intensitate maximă. Dacă alergi, imaginează-ți că ești urmărit de un Rottweiler înfometat. Apăsați timp de 20 de secunde.
Pasul cinci: Jog, sau plimbare, pentru exact 10 secunde - inspirați adânc și pysch te pentru următorul sprint.
Pasul șase: Sprint pentru încă 20 de secunde. Încercați să mențineți aceeași intensitate ca în timpul primului sprint. Apăsați la limită. Apoi recuperați-vă timp de 10 secunde înainte de a repeta încă 4 ori.
FAQ HIIT
Pregătirea HITT este potrivită pentru începători?
Da, atât timp cât te încălzești. În timp ce te obișnuiești cu programul, trebuie să crești intensitatea. Așadar, în faza de 20 de secunde „merge”, începeți la un nivel de intensitate care vă împiedică să vorbiți și apoi creșteți viteza fiecare sesiune până când veți ieși cu adevărat.
Ce studii științifice au fost făcute pentru a sprijini instruirea HITT?
În 1996, profesorul Izuni Tabata a condus un studiu care a implicat patinatorii olimpici de viteză care au efectuat 20 de secunde de exerciții ultra-intense urmate de o recuperare de 10 secunde. Aceasta s-a repetat timp de 8 cicluri. Un grup de control a efectuat o pregătire constantă. Primul grup a arătat o creștere mai mare a V02 max, precum și beneficii anaerobe mai mari (1)
De atunci, au existat o serie de studii care au susținut concluziile Tabata. Un studiu efectuat în 2009 de Gibala și colab. A arătat că antrenamentul HITT pentru doar câteva minute a adus beneficii mai mari în ceea ce privește fitnessul cardiovascular și pierderea de grăsime decât antrenamentul în stare constantă care a durat mult mai mult (2).
Investiția dvs. de șase minute va da rezultate uriașe atât în ceea ce privește fitnessul cardio, cât și reducerea grăsimilor. Dar nu va fi ușor. Faceți-l bine și veți fi pe podea, fără să respirați și să picurați cu transpirație la sfârșitul acesteia. Este posibil să vă mai dureze câteva minute pentru a vă recupera. Dar atunci veți putea să vă deplasați, să vă loviți de duș și să continuați ziua.
Referințe:
