Ați visat întotdeauna să aveți picioare perfecte, cu formă, de tipul care par să meargă pe kilometri? Dacă da, atunci contează-ți stelele norocoase, deoarece dorința ta este pe cale să devină realitate.
Dacă nu mai auziți termenul de „ace perfecte” înainte, imaginați picioare lungi, elegante și cu formă perfectă. Sunt sexy, fără a fi trashy, subțiri, fără a fi slabi și curbi, fără a fi plini. Sunt, într-un cuvânt, perfecte.
Dar dacă întotdeauna ați crezut că ace perfecte au fost doar rezultatul unei bune genetici, atunci gândiți-vă din nou. Picioarele fără cusur pot fi ale tale pentru luare. Iată cum.
Gândiți curat
În primul rând, dacă sunteți în căutarea unor ace perfecte, primul pas va fi acela de a scăpa de excesul de greutate. Dacă sunteți la greutatea dvs. ideală, treceți la pasul următor. Altfel, poartă-mă cu mine.
Deși cu toții ne-am dori să credem că câteva repetări de exerciții specifice picioarelor ne vor face picioarele cerești, din păcate, trebuie să aveți o pânză destul de bună pentru a începe. Scuze.
Din fericire, este nevoie de aproximativ șase săptămâni de mâncare curată (în funcție de greutatea ta) pentru ca tu să poți atinge greutatea ideală. Pe scurt, alimentația curată se referă la eliminarea din alimentație a oricăror produse rafinate sau procesate. Aceasta înseamnă că nu există bomboane, sifon, preluare și carbohidrați albi, prelucrați.
Gândește-te simplu, crud și natural. Nu vă faceți griji pentru numărarea caloriilor sau lipirea de ceva asemănător cu o dietă alimentară purpurie. Asta e o nebunie. În schimb, trebuie doar să-ți hrănești corpul mese sănătoase, naturale. Dacă descoperiți că nu scadeți destul de repede în greutate, atunci reduceți dimensiunile porțiunii. Obțineți aproximativ cinci mese mici pe zi și mențineți-vă cea mai ușoară masă până la cină.
Acum, ține cont și de faptul că nu vorbesc despre greutatea supermodelelor, este ridicol. Adică o greutate care arată bine pentru înălțimea și dimensiunea ta.
Personal, cred că judecarea greutății tale ideale ca măsură de sine stătătoare este inutilă. Nu numai că greutatea dvs. fluctuează zilnic, dar este și o metodă slabă de calculare a mărimii ideale.
Așa că, în loc să urmărești greutatea, concentrează-te pe cum te simți. Alegeți o pereche de blugi pe care acum vi se potrivesc la greutatea ideală, apoi folosiți-i ca reper. Concentrează-te pe cum te simți când porți blugi. Mânerele tale de dragoste se bombănă pe laturi? Butonul apasă în burtă? Apoi, luați în considerare cum se simte restul corpului. Sutienul tău se simte prea strâns? Puteți simți grasimea gâtului atunci când vă înclinați capul în jos?
Concentrează-te pe cum te simți, nu pe ceea ce cântărești.
Regina Cardio
Acum că aveți o ardezie curată, următorul pas va fi să adăugați „stratul de bază” în călătoria dvs. perfectă. În termeni de fitness, acesta este exercițiul cardiovascular. Cardio vă va ajuta picioarele să se simtă tonifiate, strânse și grozave și ca un beneficiu suplimentar să vă sporească sănătatea generală.
Cei mai mulți oameni se gândesc să alerge atunci când este menționat cardio, dar puteți, de asemenea, jog, power walk, deal urcare (walk up dealuri), săriți, box și chiar cicl. Practic, orice te face să sufle și să pufăci este cardio.
Obțineți o sesiune cardio la fiecare două zile. Ședința trebuie să dureze cel puțin 30 de minute. Nu faceți niciodată cardio două zile consecutive la rând, în schimb dați-vă șansa de a vă reface.
Nebunie musculară
Până acum, ar trebui să te simți destul de îndrăgostit de tine. Ați pierdut orice greutate în exces și începeți să vă simțiți grozav. Picioarele tale ar putea să nu fie perfecte, dar în orice caz sunt fabuloase.
Buna treaba. E timpul să-l intensificăm.
Știi cum stele ca Jennifer Aniston, Charlize Theron și Jennifer Lawrence au toate picioarele perfecte? Ei bine, ghici ce: nu este din cardio.
În timp ce cardio este excelent pentru a topi grăsimea și tonifierea generală, nu vă va primi pinii perforați în formă, la care visați. Singura modalitate de a face acest lucru este să începi să faci antrenamente de forță.
Acum, ai putea să mergi la sală pentru a-ți face antrenamentele de forță și a folosi o mulțime de mașini și dispozitive acolo. Dar pe asta mă voi concentra astăzi. În schimb, vă voi arăta cum să obțineți ace perfecte folosind lucruri pe care ar trebui să le aveți deja, plus câteva mici accesorii.
Sunteți gata? Sa mergem!
Hotty ghemuit
SursăDacă ai crezut că poți obține picioare perfecte fără să faci ghemuțe, atunci visai. Scuze, păpușă. Squats sunt fundamentul pinilor perfecti, așa că, dacă doriți să obțineți aspectul, atunci rezervați-vă în ședințele dvs. ghemuite.
Echipa ta trebuie să fie făcută ca parte a regimului tău general de formare a forței. Vă recomand să faceți acest regim între trei și cinci ori pe săptămână, în zilele în care nu faceți cardio sau după sesiunea de cardio. Începeți cu un set de opt ghete, apoi lucrați-vă până la trei sau patru seturi, rotind alte exerciții între ele.
Acum, magia ghemuitului este în metodă. Așadar, înainte de a începe să faci ghemuțe cu jumătate de pericol, învață cum să le faci corect.
Iată câteva orientări ușoare:
- Asigurați-vă că vă mențineți capul orientat în față (nu priviți în jos) și pieptul este ținut sus cu umerii în spate. Gândește-te ca și cum ai împinge-o pe domnișoara ta minunată, ca lumea să-l admire.
- Fă un salt în aer. Oriunde piciorul tău este poziția ta naturală ghemuită. Ar trebui să se afle la distanță de lățimea umărului.
- Acum, coboară-te ușor în jos, de parcă ai să te așezi pe un scaun. Puteți ține brațele în fața dvs. pentru a vă echilibra, dar asigurați-vă că spatele nu se rotunjește.
- Coborâți în jos, cât puteți (gândiți-vă unde s-ar așeza un scaun obișnuit), apoi apăsați-vă pe călcâie și strângeți-vă fundul, de parcă există o bancnotă de 100 de dolari între crăpătură (kudos la antrenorul meu pentru recomandarea acestei mutări). Când sunteți gata, împingeți-vă în picioare. Repetați de opt ori.
- Dacă vă simțiți vreodată dureri de partea inferioară a spatelui sau simțiți vreo durere, opriți exercițiul.
După ce te ghemuiești ca un profesionist (hardcore, om!), Poți chiar să ții câteva greutăți ușoare. Totuși, asigurați-vă că adăugați greutatea încet.
Lunhe minunate
În timp ce te chinui, să adăugăm o altă mișcare (nu chiar așa) iubită în repertoriul tău: lunge. Deși doare ca toate cripele, este un câștigător deosebit pentru picioarele strânse și tonifiate.
Iată cum se face corect:
- Ridică-te drept, cu picioarele la un loc.
- După ce sunteți gata, mergeți înainte și apoi coborâți în poziția lunge.
- Ține-ți pieptul înalt și umerii la spate. Nu te uita în jos. Doriți ca spatele să fie cât mai drept posibil, astfel încât să nu fiți acoperiți sau înclinați înainte.
- Apăsați călcâiul piciorului care este în față în pământ și ușurați-vă.
- Tempo-ul este să coboare încet, apoi să împingeți repede în sus.
- Dacă simțiți dureri la nivelul spatelui inferior, opriți exercițiul.
Lipiți aceeași cantitate de repetări ca ghemuțele: opt repetări, lucrând până la trei sau patru seturi.
Balet frumos
SursăCu toții am văzut cât de fabuloase sunt picioarele unui dansator de balet. Și există un motiv pentru asta: munca grea combinată cu exerciții specifice care slim și ton în doar locurile potrivite.
Dar de ce balerinii ar trebui să fie singurii care beneficiază de aceste exerciții? Sunt aici să vă spun că nu ar trebui. De asemenea, puteți folosi tehnicile lor pentru a tonifica și a strânge picioarele la perfecțiune.
Iată care sunt cele mai bune exerciții pentru a încerca:
- Plié (prima poziție și a doua poziție)
- Atitudine (presă hamstring)
- Lunga alergătorului
- Battement (ridicarea picioarelor înainte)
- Arabesc (Ridicarea picioarelor înapoi)
* Aceste exerciții au fost sugerate de Cindy Sites, fondatorul The Figure Method.
McStretchy
Și în sfârșit, toată această muncă grea te poate lăsa să te simți puțin dureros și tandru în câteva zile. Acesta este motivul pentru care este foarte important să vă încălziți și să vă răcoriți atunci când faceți exerciții fizice și să lăsați deoparte ceva timp doar pentru a vă întinde.
Puteți google câteva exerciții specifice sau puteți încerca yoga sau pilates. Cu toate acestea, yoga și pilates vor fi antrenament puternic, așa că ia în considerare regimul tău săptămânal.
Obțineți două sesiuni pe săptămână dedicate flexibilității și întinderii și vizați cel puțin 30 de minute.
Oh și în timp ce te afli la asta, rezervați-vă pentru un masaj cu tot corpul. O meriți!
Foto de copertă: www.hitchfit.com
