Dr. Tabata a fost pionier în Tabata Training cu experimentele sale care și-au câștigat reputația ca cea mai eficientă formă de exercițiu pentru pierderea în greutate din lumea de azi.
Pierderea în greutate a devenit o obsesie la nivel național. Cu toate acestea, a face efectiv pare ciudat de evaziv. Există nenumărate opțiuni atunci când vine vorba de exerciții de selecție și sfaturi și, cu toate acestea, marea majoritate a oamenilor ajung să fie nemulțumiți de rezultatele exercițiului. O parte a problemei constă în selectarea exercițiilor.
Te poți antrena cât vrei, dar dacă faci un lucru greșit, nu vei pleca nicăieri. Să aflăm care este cel mai bun exercițiu pentru a pierde în greutate și ce mișcări trebuie să efectuați pentru a mărunți cantitatea maximă de grăsime corporală în timpul minim.
Mitul reducerii grăsimilor doar dintr-o zonă cu probleme
O vezi tot timpul - oamenii care scapă în mișcări izolate, în speranța de a elimina grăsimea dintr-o zonă cu probleme a corpului lor. Cel mai adesea, ținta este secțiunea de mijloc. Se execută după setul de crunch-uri. Ei simt chiar o arsură intensă în peretele lor abdominal. Dar nu pierd niciodată grăsimea din burtă.
Problema, desigur, este că nu poți scăpa de grăsime dintr-o zonă a corpului tău. Grasimea corporala stocata este pur si simplu excesul de calorii care asteapta sa fie consumate. Când începi să arzi acele calorii, acestea provin din tot corpul, nu dintr-o anumită zonă. Așadar, a face set set după un set de lucru ab vă va oferi un set ferm și puternic de abs - dar va fi totuși acoperit de un strat inestetic de grăsime.
Ardere cardio de ardere, intensitate ridicată față de starea lentă constantă
Dr. Kenneth Cooper a introdus, în 1972, conceptul de exerciții cardiovasculare. El a numit-o aerobic și a fost apreciat ca o modalitate excelentă de a spori sănătatea inimii și a plămânilor. Un beneficiu secundar a fost faptul că a consumat destul de multe calorii. De atunci, cardio a câștigat o reputație ca cel mai bun mod de a face exerciții fizice pentru pierderea de grăsime.
În ultimele două decenii, cu toate acestea, a existat o dezbatere continuă cu privire la cea mai bună formă de exerciții cardiovasculare pentru a obține pierderea maximă în greutate în cel mai scurt interval de timp. În esență, aceasta a fost o dezbatere între ceea ce este cunoscut sub numele de cardio de stare lentă constantă și cardio de intensitate ridicată.
Când vă gândiți la o stare de cardio lentă constantă, puteți imagina o persoană care merge încet pe o banda de alergare sau folosind unul dintre acei antrenori eliptici. Aceștia sunt capabili să țină o conversație zilnică în timp ce fac eforturi și nu par să lucreze prea mult. În general, pot menține exercițiul fizic până la 30-45 de minute.
Cardio-ul de intensitate ridicată este oglinda opusă cardio-ului cu stare constantă. Implică scurte explozii de intensitate maximă, urmate de perioade de recuperare și mai scurte. Aceste întrerupătoare de intensitate de pornire / oprire se repetă pentru un număr set de cicluri.
Cercetările din ultimul deceniu au arătat în mod clar că cardio-ul de intensitate ridicată este o metodă mult mai eficientă de ardere a grăsimilor decât cardio cu stare constantă. O mare parte din această cercetare a fost condusă de savantul japonez Dr. Izuni Tabata. Într-un studiu de ultimă oră din 1996, Dr Tabata a avut 20 de patinatori olimpici de viteză care au efectuat cicluri repetate de sprinturi de intensitate maximă de 20 de secunde, urmate de sesiuni de recuperare care au durat doar 10 secunde. Opt dintre aceste cicluri au fost efectuate succesiv.
Rezultatele pentru acest grup au fost comparate cu un alt grup care a efectuat sesiuni de cardio în stare constantă. Grupul care a efectuat sprinturi de intensitate maximă a avut un beneficiu cardiovascular mult mai mare. De asemenea, au ars mult mai multe calorii pentru un antrenament dramatic mai scurt.
Tipul de pregătire pe care Dr. Tabata a fost pionier în acel experiment a ajuns să-i poarte numele. Antrenamentul Tabata și-a câștigat reputația ca cea mai eficientă formă de exerciții fizice pentru pierderea în greutate astăzi. Să aflăm ce poate face pentru tine.
Beneficiile Instruirii Tabata
Tabata Training vă permite să acumulați un volum mai mare de muncă de intensitate ridicată într-o singură sesiune, alternând între o muncă de intensitate scurtă de intensitate mare și intervale mai scurte de recuperare de intensitate mică. În timpul intervalului de intensitate ridicată te împingeți deasupra zonei normale de antrenament până la punctul în care începeți să respirați. În intervalul de recuperare, reduceți intensitatea suficient încât să recuperați datoria de oxigen la timp pentru a face o altă explozie intensă.
Un beneficiu major al antrenamentului Tabata este că puteți obține un antrenament extrem de eficient pentru arderea grăsimilor în cel puțin 20 de minute. Acest lucru face ca Tabata să fie unul dintre cele mai eficiente tipuri de cardio și un favorit pentru oamenii ocupați.
Un alt beneficiu al Tabata Training este versatilitatea sa. Puteți efectua Tabata pe orice tip de aparat de exerciții cardio. Puteți face, de asemenea, alergând în aer liber, cu o serie de exerciții de condiționare a greutății corporale și exerciții de antrenament de circuit.
Tabata Training arde o mulțime de calorii în timp ce faceți exerciții fizice. Exercitarea intensă pe care o veți face cu Tabata Training vă va stimula rata metabolică de până la mai mult de 15 ori rata metabolică bazală (BMR). Dar arde și mai mult după încheierea sesiunii.
De fapt, îți poate stimula metabolismul până la 24 de ore după terminarea antrenamentului. Acesta este cunoscut în mod obișnuit ca efectul după ardere. Termenul științific este excesul de consum de oxigen post-exercițiu (EPOC). Cu EPOC indus de Tabata, veți arde calorii chiar și când stați pe canapea uitându-vă la televizor.
Antrenamentul Tabata nu doar că vă va permite să ardeți rapid grăsimea, ci este și o modalitate fantastică de a vă antrena sistemul cardiovascular, promovând sănătatea inimii și a plămânilor. De asemenea, vă va îmbunătăți dramatic capacitatea de a vă recupera de la exerciții fizice, promovând în același timp flexibilitate și rezistență musculară.
Tabata Training în acțiune
Baza antrenamentului Tabata este realizarea exercițiului de intensitate maximă într-o durată scurtă (20 de secunde), urmată de o recuperare și mai scurtă (10 secunde) pentru ciclurile repetate. Spre deosebire de antrenamentul aerobic tradițional în care stai într-o zonă prescrisă de formare a frecvenței cardiace, ideea de aici este de a depăși temporar zona normală de antrenament și de a atinge ritmurile cardiace care se apropie de vârsta unei persoane.
Aceasta poate fi menținută doar pentru explozii scurte de activitate fizică și trebuie să fie urmată de repaus activ la nivel scăzut, pentru a permite coborârea ritmului cardiac și pregătirea persoanei pentru următorul act de intensitate mare.
Tabata Sprinting
Cel mai simplu exercițiu pentru a demonstra antrenamentul Tabata este alergarea intervalelor pe o pistă. După o încălzire de două minute, care implică jogging lent cu 30 de secunde de lovituri de cap, urmate de 30 de secunde de genunchi înalți, persoana efectuează un sprint de intensitate maximă timp de 20 de secunde.
Acest lucru ar trebui să permită persoanei să alerge între 100 și 150 de metri. Este imperativ ca sprintul să fie la forță maximă - imaginați-vă că sunteți urmăriți de un câine râvnit! La sfârșitul a 20 de secunde (este posibil să aveți nevoie de un cronometru sonor), mergeți exact 10 secunde. Respirați adânc și asigurați-vă că veți obține psyched pentru următorul 20 de al doilea sprint. Imediat după terminarea recuperării a 10 secunde, treceți direct la următorul sprint.
Tabata Body Blasters
Conceptul Tabata Training poate fi aplicat unei game largi de platforme de exerciții. Folosind Tabata cu mișcări de forță a greutății corporale, duceți protocolul la un nou nivel, combinând beneficiile aerobe și anaerobe pentru a arde nu numai grăsimile și pentru a îmbunătăți fitnessul cardiovascular, dar pentru a construi mușchi. Body Blaster este o opțiune excelentă. Efectuați cât mai multe repetări pentru 20 de secunde, urmate de o recuperare de 10 secunde. Faceți în total 8 cicluri.
Iată cum să efectuați Body Blasters (cunoscut și sub numele de Burpees):
Începeți cu o poziție largă, puțin mai largă decât lățimea umărului. Cu spatele arcuit, aruncă-te într-un ghemuț complet și atinge mâinile la pământ între picioare. Folosiți-vă picioarele pentru a coborî, mai degrabă decât rotunjirea spatelui pentru a coborî. Puneți-vă palmele pe sol și apoi loviți-vă picioarele înapoi pentru a intra într-o poziție de împingere.
Porniți imediat picioarele înapoi, astfel încât să fie chiar în afara mâinilor. Din nou, spatele inferior ar trebui arcuit în această poziție. Acum săriți în sus, folosind ridicarea brațelor pentru a vă propulsa spre orizont. Treceți direct în următoarea dvs. reprezentare.
Mașină cu ciclu / canotaj Tabata
Exercyle și mașina de vânătoare sunt opțiuni excelente pentru antrenamentul Tabata. Asigurați-vă că efectuați o încălzire de intensitate moderată pe ambele mișcări. În timpul porțiunii sprint, trebuie să apăsați până la rata maximă maximă de lucru. Continuați mișcarea în timpul recuperării, respirând adânc în timp ce vă pregătiți pentru runda următoare. Asigurați-vă că vă deplasați printr-o gamă completă de mișcare pe mașina de rând.
Puterea Tabata sare
Salturile de putere sunt o mișcare cardio intensă care îți va face inima să pompeze în timp ce acumulează arsurile calorii. Realizarea acestora în stilul Tabata vă va permite să pierdeți mai mult în greutate mai repede. Folosiți același protocol 20/10 și 8 cicluri pe care l-ați folosit la celelalte exerciții.
Iată cum puteți efectua sărituri de putere:
Stai cu lățimea picioarelor între ele. Găsiți-vă în jos într-un ghemuit și apoi explodați într-un salt vertical. Adu-ți genunchii cât mai sus. Continuați în mișcare fluidă fără nicio odihnă până când se termină cele 20 de secunde.
Alpinisti Tabata
SursăClimberii de munte sunt o mișcare intensă care vizează intercostalii, abdominalii și coapsele, oferind în același timp o arsură calorie excelentă. Folosiți același protocol 20/10 și 8 cicluri pe care l-ați folosit la celelalte exerciții.
Iată cum să efectuați alpinisti de munte:
Începeți cu mâinile sprijinite pe podea în poziție de scândură. Abdominalele tale trebuie să fie strânse bine și spatele ușor arcuit. Piciorul stâng ar trebui să fie complet extins, cu piciorul drept îndoit înainte. Acum, cu un salt exploziv, schimbați poziția picioarelor, aducând genunchiul stâng spre piept.
Cu un alt salt, reveniți la poziția de pornire. Asigurați-vă că vă mențineți fundul în jos în timp ce săriți. Țineți brațele peste genunchi. Șoldurile tale ar trebui să fie scăzute și miezul tău să se contracte pe toată durata mișcării.
Progresiile de intrare și de ieșire sunt similare cu alpinistii de munte, cu excepția faptului că aduceți ambele picioare în sus, astfel încât genunchii să fie ridicați la nivelul pieptului. Apoi dai cu piciorul înapoi. Aceasta este o variație puțin mai intensă a mișcării.
Tabata Sprinturi de vânt
Sprinturile de vânt sunt un exercițiu familiar pentru multe echipe sportive. Sunt foarte bune pentru a-ți construi capacitatea de rezistență a jocului și chiar mai bine la arderea caloriilor. Atunci când sunt adaptate la Protocolul Tabata, acestea sunt mai eficiente ca niciodată.
Puneți doi markeri la 10 metri distanță. Începeți de la un marker, ghemuit cu mâna atingându-l. Acum răsuciți spre celălalt marker și puneți cealaltă mână pe acel marker. Continuați înainte și înapoi cât de repede puteți până când ați atins fiecare marcator de 10 ori.
Pune totul la un loc
Cunoașteți acum o jumătate de duzină de variante de antrenament Tabata care vă vor permite să vă aruncați arderea de grăsime până la capacitatea maximă, ceea ce face posibilă pierderea în greutate mai rapid decât cu orice altceva ați putea face. Ar trebui să efectuați Tabata Training în fiecare a doua zi.Vizează 20 de minute de Tabata pentru fiecare sesiune, alegând două dintre opțiunile de antrenament prezentate mai sus și alternând între ele până când ai finalizat sesiunea ta de 20 de minute.
Doar pentru a adăuga cele mai importante fapte pe care le-am aflat aici:
