De multe ori te blochezi în timp ce încerci să-ți planifici masa finală a zilei? Această mică listă de idei pentru cină este alcătuită pentru a vă ajuta să vă simțiți mulțumiți și gata pentru câteva ore de odihnă noaptea solidă și benefică.
În zilele noastre, avem un număr destul de uimitor de opțiuni de dietă și planuri de pregătire pentru alimente disponibile - puteți alege dacă să mergeți Paleo, Atkins, Vegan, South Beach ... Cu toate acestea, așa cum vă va spune orice nutriționist, sunt câteva principii de bază ale sănătății și echilibratului. dieta nu se schimbă niciodată, cum ar fi regula respectată de timp de a vă menține ultima masă a zilei cât mai ușoară și ușoară pe sistemul dvs. digestiv.
În acest articol, vă aducem șapte rețete de cină atent selectate și ușor de făcut, ținând cont de convingerea noastră că o cină sănătoasă ar trebui să fie constituită din proteine și legume, interzicând în totalitate combinațiile dăunătoare și greu de digerat (cum ar fi carbohidrații și proteinele , fructe pentru desert etc.) și pregătirea corpului pentru odihnă nocturnă. Am inclus o selecție de „super-alimente” diferite în mix - pornind de la pui bătrân bun, până la quinoa și edamame.
Înainte de a începe, amintiți-vă încă un lucru: luați cina cu cel puțin câteva ore înainte de culcare! Metabolismul nostru tinde să încetinească în timpul somnului, multe enzime încetează să mai fie active, iar mâncarea rămâne nedigestată o perioadă lungă de timp, ceea ce la rândul său duce la acumularea de grăsimi și, în cele din urmă, după ani buni de nutriție, la condiții mai grave.
Rețeta sănătoasă pentru cină # 1: Ciuperci albe și salată de pui
Faceți din această salată simplă și delicioasă un articol săptămânal în meniul dvs. de cină sau pur și simplu puneți-o repede de fiecare dată când doriți ca ceva foame să curgă și să satisfacă - este suficient de ușor și are toate proteinele și fibrele de care aveți nevoie!
ingrediente:
- 1 kilogram piept de pui
- 3 ouă
- Ciuperci albe marinate de ½ kilogram
- murături
- salată verde
- smântână cu conținut scăzut de grăsimi
- muştar
- pătrunjel
- sare
- piper
- ulei de masline
Pregătire: Începeți cu fierberea pieptului de pui. După ce ați terminat, tocați-l în bucăți mici. Scurgem ciupercile albe de marinadă suplimentară și le tăiem în felii. Se unge murăturile, se spală și se toacă salata. Între timp, fierbeți tare ouăle, după care ar trebui să le lăsați în niște apă rece să se răcească câteva minute.
Cojiți ouăle și tăiați-le două în cubulețe mici și lăsați-l pe cel de-al treilea pentru decorare mai târziu. Tăiați pătrunjelul în bucăți minuscule. Într-un recipient separat, amestecați smântâna, muștarul, uleiul de măsline, sarea și piperul, până obțineți un pansament uniform. Alăturați toate ingredientele preparate anterior într-un bol mai adânc și turnați pansamentul peste. Amestecați întreaga salată ușor. La final, așezați salata într-un bol de servire și decorați-o cu felii de ou.
Rețeta sănătoasă pentru cină # 2: Salată de dovlecei la cuptor
Iată o altă salată ultra-ușoară și savuroasă, care este de asemenea vegetariană și vegană. Poate fi servit și ca o farfurie pentru prânz, dar este mai mult decât suficient pentru cină. Bine de știut: Pe lângă faptul că sunt ambalate cu fibre dietetice și nutrienți utili, cum ar fi magneziul, potasiul, acidul folic și beta-carotenul, dovlecelul are un conținut foarte mare de apă și are un conținut foarte redus de calorii.
ingrediente:
- 7 dovlecei de talie medie
- sare
- pătrunjel
- 3 căței de usturoi
- suc de lămâie
- doi ardei iute
- ulei de masline
Mod de preparare: Decojiți dovlecelul și tăiați-le în felii. Presărați dovlecelul cu puțină sare și lăsați-i deoparte un timp să se scurgă. Tăiați usturoiul în bucăți mici și procedați la fel cu frunzele de pătrunjel după ce le spălați. Amestecați usturoiul, pătrunjelul și sucul de lămâie împreună într-un pansament gustos. Apoi, tăiați ardeii iute și prăjiți-i scurt folosind o linguriță de ulei de măsline, pentru a spori aroma și condimentul.
Ungeți dovleceii uscați cu un prosop sau scurgeți lichidul folosind un colizor și prăjiți-le scurt folosind câteva lingurițe de ulei de măsline. În sfârșit, utilizați un bol mai adânc pentru a alinia straturile de salată: începeți prin a pune un strat de zucchinis, presărați-l cu pansamentul urmat de ardei iute și repetați acest lucru până când veți folosi toate ingredientele. Puteți servi salata cât este încă fierbinte sau așteptați să se răcească.
Rețeta sănătoasă pentru cină # 3: Supă rece de iaurt cu țelină și mentă
Ai început să-ți crești propria minte, din întâmplare? Folosiți frunzele aromate proaspete pentru o supă rece minunată. Este gustoasa, racoritoare si foarte usor de facut. O vei pregăti în cel mai scurt timp; va dura doar un timp pentru a vă răcori. S-au spus și s-au scris multe despre beneficiile pentru sănătate ale țelinei - este plin de antioxidanți și cu o valoare calorică foarte mică, pentru a le menționa doar pe cele principale.
ingrediente:
- Câteva frunze de țelină (cu tulpini)
- două solzi
- o ceapă mică
- un cub de bouillon vegetal
- o ceașcă de diverse legume congelate sau proaspete, după bunul plac
- 1,5 fl de iaurt
- 3 linguri de brânză de căsuță
- usturoi
- mai multe frunze proaspete de mentă
- ulei de masline
Mod de preparare: Țelina tăiată și căpșunile se bat în bucăți mici. Procedați la fel cu ceapa. Puneți aceste trei ingrediente într-o tigaie peste puțin ulei de măsline încălzit și gătiți timp de aproximativ cinci minute. Adaugă amestecul de legume în amestec și așteaptă până fierbe. După aceea, adăugați o ceașcă de legume alese. Se lasă la foc mic timp de 10-15 minute.Lasă-l să se răcească puțin și apoi procesează-l în blender până se transformă în bezea.
Aruncați frunzele de mentă, apoi lăsați amestecul în frigider o oră până se răcește complet. Procesați iaurtul și cașcavalul împreună într-un blender și adăugați usturoi după bunul plac. Serviți ciorba refrigerată în farfurii sau boluri mici, cu pansament de brânză și iaurt turnat deasupra și presărat cu mentă proaspătă.
Rețeta sănătoasă pentru cină # 4: pui de cimbră cu lămâie cu legume sărate
Această mâncare aromată și apetisantă de pui este o alegere perfectă atunci când sunteți invitați la cină sau doriți să impresionați pe cineva atât de special cu abilitățile dvs. de gătit și rămâneți totuși pe cale când vine vorba de o masă ușoară și sănătoasă. Această cantitate este suficientă pentru patru porții. Bine de știut: Edamame (care este un nume fantezist pentru soia verde fiartă) este o gustare delicioasă de soia ambalată cu fibre, proteine și conținut de vitamine și minerale, originară din bucătăriile din Asia de Est.
ingrediente:
- 4 linguri suc de lămâie
- 1 lingură usturoi tocat, împărțit
- 1 lingură de cimbru proaspăt tocat, împărțit
- sare; ardei (orice fel preferați)
- 1 livrare licitații piept de pui
- 4 lingurițe ulei de canola
- 1 cheag mediu, feliat
- 2 căni edamame coajă înghețate, dezghețate
- 2 căni de roșii de struguri, la jumătate
- 2 dovlecel mediu
- 1/3 cană brânză feta sfărâmată
Mod de preparare: într-o pungă cu fermoar, combinați 3 linguri suc de lămâie, 2 lingurițe de usturoi și 2 lingurițe de cimbru; condimentează după gust cu sare și piper. Adăugați ofertele de pui, sigilați punga și întoarceți ușor la strat. Pus deoparte. Următorul pas este încălzirea a 2 lingurițe de ulei de canola într-o tigaie mare la foc mediu-înalt. Adăugați șotot, usturoi rămas, edamame și roșii; gatiti 4 minute.
Folosiți un coaj de legume pentru a tăia dovlecelul în panglici lungi. Adăugați dovlecelul și sucul de lămâie rămas și cimbru în legumele din tigaie; se caleste 2 - 3 minute. Transferați într-un bol de servire, amestecați feta și condimentați cu sare și piper negru după gust. La final, adăugați uleiul rămas în tigaie. Îndepărtați puiul din marinat și săriți 2 până la 3 minute pe parte sau până când sunt fierte. Serviți cu legume.
Rețeta sănătoasă pentru cină # 5: conopidă de usturoi prăjită
SursăPrăjită sau crudă, conopida este renumită pentru bogăția în antioxidanți, fibre și vitamine și proprietățile sale anti-inflamatorii și potențiale de combatere a cancerului. Încercați această masă simplă și gustoasă pentru cină și adăugați condimente și ierburi după bunul vostru plac. Această rețetă face pentru șase porții.
ingrediente:
- 2 linguri de usturoi tocat
- 3 linguri ulei de măsline
- 1 conopidă cu cap mare, separată în flori
- 1/3 cană parmezan rasă
- sare și piper negru după gust
- 1 lingură pătrunjel proaspăt tocat
Pregătire: Preîncălziți cuptorul la 220 grade F (450 grade F). Ungeți o farfurie mare cu caserole. Puneți uleiul de măsline și usturoiul într-o pungă mare resigilabilă. Se adaugă conopida și se agită pentru a se amesteca. Se toarnă în vasul pregătit și se condimentează cu sare și piper după gust. Se coace 25 de minute, amestecând la jumătate. Se completează cu parmezan și pătrunjel și se fierbe 3 - 5 minute, până se rumenesc.
Rețeta sănătoasă pentru cină # 6: Salată de quinoa prăjită și fructe de mare
SursăExistă un motiv bun pentru care întreaga lume înnebunește de quinoa: acest bob din America Latină are echilibrul perfect de nouă aminoacizi esențiali necesari pentru consumul uman. Acest lucru este rar întâlnit la plante și este mai frecvent în carne. Pe lângă aceasta, quinoa este ambalată cu fibre și fier și are o valoare calorică destul de scăzută.
Regula de aur pentru gătirea quinoei este - o cană de quinoa este gătită cu 2 căni de apă. Gatiti-l pana fierbe apa, apoi scadeti temperatura de incalzire pana se inmoaie toata apa (15-20 minute). Datorită gustului său neutru, quinoa poate fi combinată cu aproape orice. Vă aducem o salată delicioasă, care poate fi servită atât la cald cât și la rece.
ingrediente:
- 1 kilogram de fructe de mare (puteți folosi în schimb pui sau tofu pentru un fel de mâncare vegan)
- 1 isot
- 1 cui de usturoi
- 1 ardei roșu tăiat în felii
- 1 cană mazăre
- 1 cană fasole verde
- 1 cană quinoa
- 2 pahare de apă
- 2 lingurițe de ulei de gătit
- 1 linguriță de ulei de susan
- ½ linguriță de ghimbir
- ½ linguriță piper de caienă
- ½ linguriță usturoi granulat
- sare piper
Mod de preparare: Spălați bine quinoa decât să o scurgeți și să o dați deoparte. Preîncălziți uleiul la o temperatură medie și adăugați quinoa pentru a-l prăji ușor. Amestecați frecvent. După 5-6 minute, adăugați felii de ardei roșu, șorț și usturoi și prăjiți-l scurt împreună cu agitările frecvente. Odată ce șaloturile se rumenesc, adăugăm mazăre, fasole verde și apă. Amestecați-l și așezați un capac peste tigaie. Nu agitați până nu se evaporă toată apa.
După aceea, scoateți tigaia din aragaz. Încălziți uleiul de susan la temperatura medie și adăugați fructe de mare (sau înlocuitorul preferat). Dacă utilizați fructe de mare congelate, aruncați-le în prealabil în apă sărată clocotită și gătiți-le timp de cinci minute și scurgeți-le. Condimentează-le cu piper cayenne, ghimbir și usturoi și prăjește-le timp de cinci minute.
Adăugați amestecul de quinoa-legume și amestecați totul împreună. Se scoate din aragaz, se adaugă sosul de soia după gust și se servește cald. Puteți refrigera orice rămășițe și le puteți mânca într-o zi.
Rețetă sănătoasă pentru cină # 7: Făină prăjită cu cuptor cu bok choy, cilantro și var
SursăÎn sfârșit, a venit momentul să aducem în amestec niște pește alb sălbatic.Inutil să spun, peștele este întotdeauna o alegere bună pentru orice masă, iar această rețetă creează o masă îmbelșugată și plină de asezonare cu toate ierburile și condimentele potrivite pentru a crea o experiență culinară simplă, dar memorabilă.
ingrediente:
- 1 solie, felie subțire
- 1/4 cană cilantro tocat grosier, plus pui mici pentru garnitură
- 1/4 cană suc proaspăt de lămâie
- 3 linguri sos de soia
- 2 linguri oțet nerezonat de orez
- 2 lingurițe de ghimbir decojit fin
- 3 linguri ulei vegetal, împărțit
- sare, piper negru
- 1 kilogram bebeluș choy (2-3 buchete), tăiat pe jumătate pe lungime
- 1/2 cană sake sau vin alb uscat
- 4 file file de 4 uncii sau un alt pește alb delicat (până la 1/2 inci grosime)
Pregătire: aranjați un suport în treimea superioară a cuptorului; preîncălziți la 400 °. Se combină șalonul, 1/4 cană cilantro și următoarele 4 ingrediente într-un bol mic. Bateti in 1 1/2 lingura ulei. Condimentează sosul de cilantro-lime cu sare și piper; pus deoparte. Încălziți rămânând 2 linguri de ulei într-o tigaie mare, la foc mare, până la sclipire. Lucrând în loturi, dacă este nevoie, adăugați bok choy, tăiați partea în jos și căutați până la auriu, 2-4 minute pe lot.
Rotiți choy-ul tăiat lateral în sus și îndepărtați tigaia de la foc. Adăugați sake. Condimentează fileul cu fluture cu sare și piper și aranjează într-un singur strat peste bok choy. Prăjiți la cuptor până când peștele este fiert doar, 8-10 minute. Turnați sosul de sake din tigaie în fundul a 4 boluri superficiale, împărțind uniform.
Adăugați bok choy în fiecare bol, împărțind uniform; deasupra fiecărui bol cu 1 file de pește. Se toarnă niște sos cilantro-lime peste pește și se garnisește cu crengute de cilantro. Serviți sosul cilantro-lime rămas alături, pentru a se strecura.
Acolo o ai! Nimeni nu a spus că nu poți mânca o masă satisfăcătoare și gustoasă pentru cină și să păstrezi caloriile la minimum.
