Alergarea a devenit lucrul „mișto” de făcut. Dar dacă tocmai începi, poate fi și un drag. Iată câteva sfaturi care să te ajute să-l arunci în viteză.
Vrei să fii fericit și potrivit? Poate părea prea bine pentru a fi adevărat, dar alergarea îți poate îmbunătăți starea de spirit în timp ce îți va spori sănătatea. Studiile au arătat de mult timp că exercițiile fizice pot ameliora stresul. Dar alergarea, spre deosebire de alte activități, costă puțin, nu necesită o sală de gimnastică și are impact rapid asupra stării tale fizice.
Totul sună destul de avantajos, dar trebuie să fiți conștienți de anumite elemente de bază înainte de a vă ridica și de a vă îndrepta. Lovirea trotuarului fără a vă pregăti vă poate duce la dureri și răni care vă pot lăsa amarnic blocați pe canapea. Dacă sunteți un alergător nou, iată care sunt sfaturile cheie pe care trebuie să le știți:
# 1 Investește în pantofi buni
SursăÎnainte de orice altceva, ar trebui să găsiți un set de adidași care să se potrivească și să sprijine în mod adecvat piciorul. Cumpărarea unei perechi potrivite de încălțăminte vă poate ajuta să evitați accidentările și să parcurgeți distanțe mai mari. Amintiți-vă, de asemenea, că alergarea cu încălțăminte uzată este la fel de dăunătoare ca și alergarea în cele necorespunzătoare sau slab de susținere. Evitați pantofii care au fost dărâmați la nimic, sau cei cu găuri și lacrimi.
Dacă începeți doar ca alergător, puteți beneficia de oprirea într-un magazin specializat pentru a fi montat pentru pantofii potriviți. S-ar putea să aibă o etichetă de preț, dar pantofii buni sunt o investiție demnă. Asigurați-vă că înlocuiți pantofii după aproximativ 300-400 de mile.
# 2 Practică Forma bună
Deși nu toți alergătorii își asumă o postură perfectă, există o formă corectă de rulare atunci când vine vorba de ea. Pe măsură ce începeți, încercați să adoptați această poziție. La fel de bine vă puteți obișnui corpul să se formeze bine. În plus, alergarea cu postura corectă vă poate ajuta să evitați durerile și rănile.
Corpul tău ar trebui să fie într-o poziție dreaptă și verticală. Capul, gâtul și spatele ar trebui să se alinieze perfect. Țineți-vă brațele în unghi de 90 de grade, cu coatele în laturi și mâinile în jos la talie.
Asumarea acestei poziții va ajuta la evitarea disconforturilor fizice și va ajuta, de asemenea, la fluxul de oxigen. Obținerea de aer suficient în plămâni este foarte importantă în timpul alergării, așa că stați în picioare drept și respirați prin nas și prin gură.
# 3 Distanța construită treptat
Este foarte important să te descurci în carieră. Să fii entuziast este minunat, dar să începi cu alergări de zece mile îți poate lărgi semnificativ șansa de a obține răni.
Pentru a fi sigur, fără durere și capabil să-ți atingi obiectivele, nu îți coborâi distanța cu mai mult de 10 la sută în fiecare săptămână. Acest lucru vă va asigura că nu vă veți prelua prea curând.
Rețineți că este total normal și acceptabil să includeți pauze de mers în regimul dvs. de alergare. Ar trebui să vă preocupați mai degrabă de distanță decât de timp.
Pe măsură ce intrați mai departe în cariera de alergare, pauzele dvs. de mers ar trebui să fie scurtate în consecință. Acest lucru vă va ajuta să construiți rezistență pentru a ajuta cu alergări mai lungi în viitor.
# 4 Mancatul sanatos este cheia
Fie că alergi pentru a te pregăti pentru un maraton sau doar pentru a-ți îmbunătăți sănătatea, este important să mănânci alimentele potrivite. Nu puteți depăși niciodată obiceiurile alimentare proaste. În loc să te alimentezi cu carbohidrați, ar trebui să mănânci ovăz, fasole, orz și cereale integrale.
Menține-ți dieta bogată în proteine, astfel încât mușchii să-ți poți recupera din efortul zilnic de alergare. Selectați tăieturi mai sănătoase de carne sau puteți încerca proteine din soia, cum ar fi tofu și lapte de soia, pentru a obține aportul proteic. Somonul este, de asemenea, o sursă excelentă de proteine și nutrienți.
Există o varietate de alimente care vă pot ajuta să obțineți formă de vârf. Puteți scăpa chiar și mușchii dureri, consumând portocale.
# 5 Rulați consecvent
După ce începeți să alergați, rămâneți pe pista este esențial. A lua alergări sporadice nu vă va construi rezistența. Te va supune doar la mai multe răni. Elaborarea unui program poate fi utilă. Planificați sau nu, asigurați-vă doar că acordați timp - chiar dacă sunt doar câteva minute - pentru a ieși și a vă deplasa în mod consecvent.
# 6 Amintiți-vă zilele de odihnă
Zilele de odihnă sunt la fel de mult o parte din programul dvs. de rulare ca și cele cu multă mișcare. Puneți deoparte cel puțin una sau două zile în fiecare săptămână pentru odihnă și recuperare - mai ales dacă aveți o vătămare. Ar trebui să-ți oferi corpului ceva timp liber.
Includerea altor exerciții în rutina dvs. este un alt mod excelent de a consolida alte părți ale corpului și de a evita mai bine rănile. Exercițiile pentru piscină sunt o modalitate excelentă de a menține rezistența și de a construi capacitatea pulmonară, oferind în același timp genunchilor o respirație. Ciclismul și ridicarea greutății vor servi, de asemenea, ca antrenamente alternative excelente.
Acum că ați îmbunătățit elementele de bază, ar trebui să fiți gata să vă porniți în cariera de alergare. Etapele de început pot (și probabil, vor avea) durere și suferință pe măsură ce corpul tău se aclimatizează. Continuați să faceți camionete și veți vedea o lume cu beneficii pe drum!
