30 zile de fitness provocare pentru rezultate extreme

O provocare de fitness de 30 de zile este o modalitate excelentă de a vă motiva și de a lucra sistematic către ținte zilnice specifice pentru a obține ceva excelent la sfârșitul lunii.

Este uimitor cât de repede trece o lună. Ce poți realiza în 30 de zile? Atunci când te înscrii și îți faci zonele într-un program de antrenament structurat și progresiv, poți realiza multe în acel timp scurt.

Multe dintre programele de antrenament de 30 de zile la care puteți accesa online, sunt însă orientate către începători. Ei nu oferă doar mormăiala că formatorii serioși trebuie să-i provoace maxim. Acesta este motivul pentru care am pregătit provocarea de fitness de 30 de zile, care vă va oferi rezultatele pe care le doriți.

Acest program vă va provoca. Cu toate acestea, a fost structurat pentru a vă permite să vă îmbunătățiți progresiv forța și rezistența pe măsură ce mergeți. Așadar, ieși în calendarul respectiv, pune un inel mare în jurul datei la 30 de zile de astăzi și intră-te în zonă pentru a obține ceva special în luna următoare.

Veți observa că unele zile repetă provocările anterioare. Diferența este că îți vei crește repetările sau timpul sub tensiune.

Deoarece acest program nu este destinat începătorilor, presupunem că știi să faci cele mai multe exerciții.

Consultați prezentarea generală a provocărilor de fitness de 30 de zile înainte de a lansa în prima zi

Ziua 1 Greutate corporala Putere Provocare	Ziua 2 Urcați provocarea la munte	Ziua 3 Speed ​​& Agility Challenge	Ziua 4 Kads Quads Provocare	Ziua 5 Jump Circuit Challenge	Ziua 6 Provocarea corpului superior
Ziua 7 Reducerea provocării circuitului	Ziua 8 Plyo Circuit Challenge	Ziua 9 Provocarea Ab 140	Ziua 10 5 Mile Challenge	Ziua 11 Push-Up Challenge	Ziua 12 HIIT Burpee Challenge
Ziua 13 Provocarea armată și periculoasă	Ziua 14 Circuitul cronometrat	Ziua 15 Provocarea Cardio Recovery	Ziua 16 Modificat 300 Provocare	Ziua 17 HIIT Knockout Challenge	Ziua 18 Cardio Power Challenge
Ziua 19 7.5 mile Challenge	Ziua 20 Ultra Push-Up Challenge	Ziua 21 Provocare armată și periculoasă (avansată)	Ziua 22 Circuitul cronometrat (Avansat)	Ziua 23 Provocarea Cardio Recovery (Avansat)	Ziua 24 Modificat 300 Provocare (Avansat)
Ziua 25 HIIT Knockout Challenge (Avansat)	Ziua 26 Cardio Power Challenge (Avansat)	Ziua 27 10 Mile Run Challenge	Ziua 28 Plyo Circuit Challenge (Advanced)	Ziua 29 Ab 350 Challeng	Ziua 30 Provocare personală maximă

Prima zi: provocare pentru corp

Astăzi, vom începe să vă împingem limitele fizice. Provocarea dvs. este să efectuați următorul antrenament pentru greutate corporală:

• 20 de push-up-uri
• 15 ghete corp
• 30 secundă scândură
• 10 scufundări invers
• 30 al doilea perete stau

Acest antrenament va stimula fiecare mușchi din corp. Le va trezi, va trece sângele curgând prin ele și vă va ajuta celulele pentru mediul anabolic, care vă va transforma fizicul în următoarele patru săptămâni.

A doua zi: Urcați muntele

Sursă

Provocarea de astăzi este de a finaliza cu succes antrenamentul de urcare la munte. Vei face o alternativă între alpinisti și alte trei mișcări pentru a intra într-o sesiune de transpirație de 15 minute, care te va face să faci 40 de secunde de muncă și zece secunde de odihnă. Ar trebui să puteți completa 3 runde în 15 minute. Iată ce veți face:

• alpiniști
• Odihnește-te 10 secunde
• Foarfece
  Dintr-o poziție în picioare, săriți picioarele afară cât se poate de lat. Acum reveniți la poziția de pornire. Păstrând controlul și fundul în jos, repetați de câte ori puteți în 40 de secunde.
• Odihnește-te 10 secunde
• alpiniști
• Odihnește-te 10 secunde
• Sari de Tuck
  Din aceeași poziție de pornire, sari înainte cu ambele picioare împreună. Genunchii trebuie să vină cât mai departe înainte. Reveniți la poziția de pornire.
• Odihnește-te 10 secunde
• alpiniști
• Odihnește-te 10 secunde
• Salturi de furcă și cuțit
  Din aceeași poziție de pornire, cu picioarele împreună, sari spre mâna dreaptă. Reveniți la poziția de pornire și săriți spre mâna stângă. Acest lucru este diferit de salturile de tuck, deoarece vă deplasați într-un unghi.
• Odihnește-te 10 secunde
• alpiniști

A treia zi: viteză și agilitate

Provocarea de astăzi este finalizarea unui antrenament de viteză și agilitate:

• Sari - 1 minut
• Alpinisti - 1 minut
• Scândură - 1 minut
• Jacks-uri de sărituri - 1 minut
• Progresii de intrare și ieșire - 1 minut

Similar cu alpinistii, cu excepția faptului că aduceți ambele picioare în sus, astfel încât genunchii să fie ridicați la nivelul pieptului. Apoi dai cu piciorul înapoi.

Continuați timp de 1 minut.

Vei efectua aceste exerciții înapoi fără spate. Apoi, veți obține 30 de secunde (nu mai mult) pentru a vă odihni (treceți cu apă!).

Acesta este un set. Realizați 4 seturi pentru un antrenament general excelent.

Ziua a 4-a: Quads quiller

Provocarea dvs. pentru astăzi este să finalizați antrenamentul cu quads-ul ucigaș. Acest antrenament se face ca un circuit, unde faci un exercițiu după celălalt, fără odihnă. La sfârșitul circuitului, vă odihniți 60 de secunde înainte de a începe din nou. Vei parcurge acest circuit de 4 ori.

Iată antrenamentul tău:

• Greutate corporală - 1 minut
• Prânzuri - 1 minut
• Așezarea peretelui - 30 de secunde
• Split squat - 30 de secunde
• Mufe de sărituri - 30 de secunde

Ziua cinci: Circuit de salt

Provocarea de astăzi este să finalizezi circuitul de salt. Acest antrenament va fi structurat în jurul a 8 intervale. Fiecare interval va implica 40 de secunde de exercițiu, urmat de o perioadă de repaus de 20 de secunde. Iată exercițiile:

• Mufe de sărituri
• Jump squats - un squat adânc cu un salt în vârf
• Inversare lunge cu salt - pas înapoi la o lunge, apoi în timp ce faceți înapoi, săriți înainte de a repeta cu celălalt picior
• Genunchii înalți - jogging on the spot, conducând genunchii cât de sus pot merge (mișcați-vă cât de repede puteți)
• Salturi despărțite - sărind înapoi și înapoi într-o mișcare de săritură fără să cadă efectiv
• Repetați genunchii (dreapta) - Simulați o mișcare de sprint, dar cu un singur picior la un moment dat, astfel încât vă conduceți genunchiul rapid înainte și înapoi. Celălalt picior ar trebui să fie într-o poziție de un sfert
• Repetați genunchii (stânga) - același lucru, folosind piciorul opus
• Salturile cu toc, începând cu lățimea umerilor de la picioare, mișcați-vă repede picioarele în interior și în afară, de parcă faceți cricuri. Deoarece nu implicați partea superioară a corpului, veți putea să vă deplasați mai repede decât într-un jack normal de sărituri.

Acum odihnește-te două minute înainte să parcurgi din nou circuitul!

Ziua a șasea: partea superioară a corpului

Astăzi, veți finaliza provocarea corpului superior. Iată ce implică:

• Butoanele de scară (standard): veți face un set de 5 împingeri, vă odihniți 10 secunde, faceți un set de 6, vă odihniți 10 secunde, apoi faceți un set de 7 repetări. Acum vă întoarceți pe scară odihnindu-vă timp de 10 secunde între seturi de 6 și 5 repetări. Acesta este în total 29 de push-up-uri.
• Scufundări inverse: utilizați același sistem de repetare ca și în fața exercițiului de mai sus pentru a efectua 29 de repetări în caz de inversare.
• Declinare push-up: presupune aceeași formă ca un push-up obișnuit, dar cu picioarele ridicate pe o bancă. Utilizați același sistem pentru 29 de repetări.

Acum permiteți-vă o odihnă completă de 3 minute înainte de a face un set final al fiecărui exercițiu. De data aceasta veți face cât mai multe repetări pe fiecare. Odihnește-te 2 minute între fiecare exercițiu. Iată câteva obiective care trebuie să vizeze:

Exercițiu	Tinta pentru barbati	Tinta pentru femei
Împinge	40	20
Scurgerile inverse	25	12
Refuză push-up	20	10

Ziua a șaptea: circuitul reducător

Scopul de astăzi este finalizarea provocării circuitului reducător. Finalizați următoarele exerciții fără odihnă între ele. Odihnați-vă 2 minute și apoi repetați circuitul. Treceți prin circuit astăzi de 3 ori.

• Sari - 1 minut
• Greutatea corpului ghemuiește 40 de repetări
• Salturi în cutie - 15 repetări
• Lunges - 15 repetări
• Jacks-uri de sărituri - 25 de repetări
• Split squat - 15 repetări
• Push-ups - 10 repetări
• Inverse invers - 10 repetări
• Ziua opt: circuitul plyo

Scopul de astăzi este finalizarea provocării circuitului plyo. Efectuați jack-uri de sărituri timp de 30 de secunde, apoi mergeți direct la frânghia de salt. Salt peste 30 de secunde într-un ritm confortabil.

Vei merge înapoi și înapoi între aceste două mișcări, cu excepția faptului că, pe al doilea set de mufe de sărituri, după fiecare 10 mufe, te vei arunca în poziție push-up și apoi vei reveni imediat la poziția jack jack. În al treilea set, veți coborî după fiecare al 8-lea jack.

Odihnește-te 2 minute înainte să parcurgi acest antrenament încă de două ori.

Ziua nouă: provocarea ab 140

Sursă

Astăzi, vei finaliza provocarea ab 140. Iată ce implică:

• Curlă inversă - 10 repetări
• V crunches - 10 repetări
  Intinde-te pe podea pe spate cu mâinile de urechi. Ridicați corpul superior și inferior în același timp pentru a vă întâlni la mijloc pentru a forma litera „V”. Controlează-ți corpul superior și inferior pe drumul în jos.
• Sit-up aruncare cu mingea - 10 repetări
  Întindeți-vă pe podea cu genunchii aplecați și picioarele aproape de fese. Țineți-vă de un baschet cu ambele mâini. Stai cu mingea și aruncă-o către un partener din fața ta. Prinde mingea în timp ce o aruncă înapoi.
• Ab crunches - 10 repetări
• Tucks pentru genunchi - 30 de repetări
• Acum, odihnește-te exact 1 minut, apoi parcurge din nou cele 5 exerciții de mai sus pentru un total de 140 de repetări!

Ziua zece: Provocarea de 5 mile

Misiunea de astăzi presupune îndeplinirea provocării de 5 mile. A alerga pentru cinci ar fi fost asemănător cu a face un maraton pentru tine acum 10 zile - nu ai fi avut nicio șansă. Dar acum, sunteți gata. Toate aceste antrenamente înfiorătoare, provocarea plyo, viteza și agilitatea, acele sesiuni scurte, dar, atât de intense HIIT, toate v-au adus până astăzi.

Scopul tău este să alergi exact cinci mile fără odihnă. Nu trebuie să sprintezi, ci doar să iei un ritm pe îndelete - dar nu te opri. Asigurați-vă că vă întindeți mai întâi și vă bucurați de călătorie. Recompensa va fi în realizare.

Ziua unsprezece: Push-up-uri

Sursă

Obiectivul de astăzi constă în finalizarea provocării de tip push-up. Provocarea dvs. va începe prin a efectua cât mai multe repetări de push-up-uri. Continuați până când nu puteți face un alt reprezentant complet. Înainte de a începe, revizuiți tehnica corectă:

Pune-te pe pământ, cu fața în jos, cu mâinile ușor mai largi decât lățimea umerilor. Picioarele tale ar trebui să se atingă. Menținând corpul în linie dreaptă, ridicați-vă, astfel încât brațele să fie întinse complet. Întindeți-vă fesele și strângeți-vă abs-ul pentru a vă împiedica să vă ridice în poziția „v”.

Privește drept înainte decât în ​​jos. Acum coborâți-vă constant până când coatele sunt la un unghi de 90 de grade. Când pieptul atinge podeaua, explodați până la poziția de pornire.

Asigurați-vă că nu:

Permiteți-vă fundul să se ridice
Dă-ți capul
Coborâți doar câțiva centimetri

Acum, luați numărul maxim de împingere și multiplicați-l cu 4. Acesta este numărul de push-up-uri pe care le veți face. Deci, dacă ai reușit să faci 20 de push-up-uri, totalul tău va fi de 80 de push-up-uri.

Îți vei îndeplini obiectivul mergând la maximul tău pe fiecare set. Trebuie doar să adăugați repetiții cumulativ până când atingeți-vă ținta. Iată un exemplu:

Totalul maxim al testului de încărcare = 20

Provocare totală = 80

Setați unul = 17
Setați două = 14
Setați trei = 11
Setați patru = 9
Setați șase = 8
Setați șapte = 6
Setați opt = 5
Setați nouă = 4
Setați zece = 3
Setați unsprezece = 2
TOTAL = 80

Ziua doisprezece: Burpee HIIT

Astăzi, ar trebui să finalizați provocarea HIIT burpee. Combinăm conceptul de HIIT cu un fantastic exercițiu plyometric cu corp complet, burpees. Probabil le-ai făcut înapoi în zilele tale de școală. Iată o recapitulare:

Stai cu lățimea umerilor picioarelor depărtate. Ghemuiește-te și așează palmele pe pământ. Cu brațele care susțin corpul să lovească picioarele înapoi. Desenați imediat picioarele înapoi, apoi trageți-vă înapoi până la poziția de pornire. Acesta este un singur reprezentant.

Acum, iată o recapitulare a protocolului HIIT:

• Pasul întâi: Psihologie pentru succes: Aceasta este o muncă grea. Trebuie să fii pregătit să treci dincolo de zona ta de confort - și apoi să continui. Nu încetiniți, săpați întotdeauna mai adânc și nu lăsați nimic în rezervor.
• Pasul doi: intrați în poziția de pornire. Asigurați-vă că aveți un stop-watch sau, chiar mai bine, un partener cu un stop-watch.
• Pasul trei: Efectuați o încălzire de jogging de 2 minute, concentrându-vă pe mișcări exagerate care vă permit să vă deplasați toate articulațiile.
• Pasul patru: începeți primul set. Intrați în ea la intensitate maximă. Apăsați timp de 20 de secunde.
• Pasul cinci: odihnește-te exact pentru 20 de secunde - inspiră adânc și psihic pentru următorul tău sprint.
• Pasul șase: Faceți următorul set pentru încă 20 de secunde. Încercați să mențineți aceeași intensitate ca în primul set. Apăsați la limită. Apoi recuperați-vă timp de 20 de secunde înainte de a repeta încă 5 ori.

Ați finalizat acum un ciclu. Da, așa e. Vei face 6 cicluri ale acestui program Burpee HIIT.

Ziua treisprezece: înarmat și periculos

Sursă

Misiunea de astăzi presupune finalizarea provocării armate și periculoase. Exercitiile:

Push-up-uri cu eliberare manuală

Porniți în poziția de împingere. Acum coborâți pieptul pe podea. Ridicați mâinile de pe sol în timp ce vă sprijiniți pe piept, cu genunchii de pe sol. Întoarceți-vă mâinile la sol și apăsați în sus. Extindeți brațele până când este complet închis.

Jumătate burpees

Începeți în poziție de scândură cu brațele drepte și corpul paralel cu podeaua. Ridicați picioarele în sus și trageți-vă șoldurile înainte, astfel încât acestea să aterizeze direct în fața voastră. Apăsați înapoi pentru a reveni la poziția de pornire.
Scurgerile inverse

Împingeri strânse

Exact ca un push-up standard, cu excepția faptului că mâinile sunt la doar șase centimetri una de alta. Acest lucru plasează tensiune maximă asupra tricepsului tău.

Vei face super-setarea primelor două exerciții. Aceasta înseamnă că veți merge de la unul la altul fără odihnă. La primul set de lansări de mână push-up-uri fac 15 repetări. Apoi efectuați imediat un set de 15 jumătate burpee. Odihnește-te timp de 30 de secunde și apoi face-ți al doilea super-set, pentru 60 de repetări pentru biceps.

Acum sunteți gata pentru triceps porțiunea provocării. Vei face push-up-uri super-set cu prindere inversă, cu o trecere înapoi pentru un număr total de 60 de repetări. Asta înseamnă că veți face 2 super-seturi de 15 repetări pentru fiecare exercițiu. Din nou, odihnește-te timp de 30 de secunde între fiecare super-set.

Ziua paisprezece: Circuit cronometrat

Astăzi veți finaliza provocarea circuitului programat. Acest circuit vă va arunca cu ceasul. Vei efectua 3 runde dintr-un circuit de șase exerciții cât mai repede posibil, asigurându-te că păstrezi o formă perfectă pentru fiecare mișcare.

Iată circuitul:

• 50 de salturi
• 50 de push-up-uri
• 50 de alpinisti
• 50 de greutăți corporale
• 50 lungi (25 fiecare picior)
• 50 cricuri de sărituri

Dacă îți cunoști matematica, vei fi dat seama că te provocăm să faci 900 de repetări în 18 minute.

Ziua a cincea: recuperare Cardio

Această zi este dedicată completării provocării de recuperare cardio. Vei face un circuit complet de 5 exerciții de 5 ori. După fiecare set, vă veți odihni pentru o perioadă mai scurtă înainte de a face totul din nou. Exercițiile sunt:

• Sinucideri - 20 de repetări
  Puneți doi markeri la 10 metri distanță. Începeți de la un marker, ghemuit în jos, cu mâna atingând marcajul. Acum răsuciți spre celălalt marker și atingeți-l cu mâna opusă. Continuați înainte și înapoi cât de repede puteți până când ați atins fiecare marcator de 10 ori.
• Jacks-uri de sărituri - 20 de repetări
• Push-up - 20 repetări
• Saltul - 50 de salturi
• Salturi laterale - 15 repetări

Dintr-o poziție ghemuită, sari lateral cât poți. Sprint înapoi și repeta.

Acum odihnește-te 1 minut, apoi setează 2, odihnește-te timp de 45 de secunde înainte de a face setul 3, odihnește-te 30 de secunde înainte de a face setul 4, odihnește-te 15 secunde înainte de a face setul 5.

Felicitări, sunteți oficial la jumătatea încercării de fitness de 30 de zile. Privește înapoi ceea ce ai obținut deja. Ești mai puternic, mai potrivit și mai slab. Și ți-ai dovedit că poți face orice ți-ai propus.

Acum este momentul să îți faci al doilea vânt. De acum încolo, o promovăm pentru a duce rezultatele la nivelul următor. Așa că hunker jos, intrați în zonă și pregătiți-vă să o aduceți!

Ziua a șaisprezecea: 300 modificat

Sursă

Acum, vom continua să finalizăm 300 de antrenamente modificate. Deci, iată:

• 10 push-up-uri
• 10 ghete de greutate corporală
• 10 sit-up-uri
• 25 cricuri de sărituri
• 25 sărituri în cutie (vezi mai jos)
• 25 burpee
• 25 lungi de mers pe jos
• 10 scufundări invers
• 10 ghemuite

Odihnește-te și repetă! Scopul dvs. este să completați două runde ale acestui circuit în mai puțin de 25 de minute.

Ziua a șaptesea: eliminarea HIIT

Obiectivul de astăzi este de a finaliza provocarea eliminatorie HIIT. Vei face 4 circuite ale următoarelor exerciții:

• Mufe de sărituri
• Jump squats - un squat adânc cu un salt în vârf
• Înapoi invers cu saltul - pășește înapoi la o lunge și, în timp ce te întorci, sări în sus înainte de a repeta cu celălalt picior
• Genunchii înalți - jogging on the spot, conducând genunchii cât de sus pot merge (mișcați-vă cât de repede puteți)
• Salturi despărțite - sărind înapoi și înapoi într-o mișcare de săritură fără să cadă efectiv
• Repetați genunchii (dreapta) - simulați o mișcare de sprint, dar cu un singur picior la un moment dat, astfel încât vă conduceți genunchiul rapid înainte și înapoi. Celălalt picior ar trebui să fie într-o poziție de un sfert
• Repetați genunchii (stânga) - același lucru, folosind piciorul opus
• Salturile cu toc, începând cu lățimea umerilor de la picioare, mișcați-vă repede picioarele în interior și în afară, de parcă faceți cricuri. Deoarece nu implicați partea superioară a corpului, veți putea să vă deplasați mai repede decât într-un jack normal de sărituri.

Acum ar trebui să vă odihniți două minute înainte de a trece din nou prin circuit. Pentru a finaliza provocarea de astăzi, veți parcurge circuitul de 4 ori.

Ziua optsprezece: putere Cardio

Am ajuns la provocarea cardio de putere. Iată ce implică:

• Sinucideri (30 de secunde)
• Greutate corporală (30 de secunde)
• Alpinisti (30 secunde)
• Mufe încrucișate (30 de secunde)
  Stai cu lățimea umerilor picioarelor depărtate și brațele în laturile tale. Sări picioarele în larg și ridică brațele deasupra, încrucișându-ți încheieturile. Acum sări picioarele înapoi, încrucișând picioarele și brațele încrucișate în fața ta.
• Splats squats (30 secunde)
• Salturi lungi în picioare (30 de secunde)
  Salt cu ambele picioare împreună cât poți. Îndoiți genunchii înainte de a sări și concentrați-vă să mergeți jos pentru a merge departe. Sprint înapoi la poziția de pornire și repetați.
• Burpees (30 secunde)

Trebuie să finalizați toate aceste mișcări, fără odihnă între ele. Apoi vă odihniți exact 5 minute înainte de a face din nou totul. Nu te gândi la asta - fă-o!

Ziua nouăsprezecea: alergare de 7,5 mile

Sursă

Provocarea de astăzi presupune finalizarea unei alergări de 7,5 mile. Scopul tău este să alergi exact cinci mile fără odihnă. Nu trebuie să sprintezi, ci doar să iei un ritm pe îndelete - dar nu te opri. Asigurați-vă că vă întindeți mai întâi și vă bucurați de călătorie.

Ziua douăzeci: Ultra-push-up-uri

Pregătirea de astăzi presupune finalizarea provocării ultra-push-up. La fel ca în ziua a unsprezecea, veți efectua numărul maxim de push-up-uri. Ar trebui să fie cu aproximativ 20% mai mare decât era atunci. Înmulțiți acum cifra cu 5 și completați-le în cât mai puține seturi.

Ziua douăzeci și unu: înarmat și periculos avansat

În această zi, veți face provocarea armată și periculoasă (avansată). Exercitiile:

• Push-up-uri cu eliberare manuală
• Jumătate burpees
• Scurgerile inverse
• Împingeri strânse

Vei face super-setarea primelor două exerciții. Aceasta înseamnă că veți merge de la unul la altul fără odihnă. La primul set de lansări manuale, push-up-urile fac 25 de repetări. Apoi efectuați imediat un set de 25 de jumătate burpee. Odihnește-te timp de 30 de secunde și apoi face-ți al doilea super-set, pentru un număr total de 100 de repetări pentru biceps.

Acum sunteți gata pentru triceps porțiunea provocării. Aveți de gând să faceți push-up-uri super-set cu prindere inversă pentru un total de 100 de repetări. Asta înseamnă că veți face 2 super-seturi de 25 de repetări pentru fiecare exercițiu. Se odihnește 30 de secunde între fiecare super-set.

Ziua douăzeci și doi: Circuitul cronometrat avansat

Scopul de astăzi este finalizarea provocării circuitului cronometrat (avansat). Vei efectua 5 runde dintr-un circuit de șase exerciții cât mai repede posibil, asigurându-te că păstrezi o formă perfectă pentru fiecare mișcare.

Iată circuitul:

• 50 de salturi
• 50 de push-up-uri
• 50 de alpinisti
• 50 de greutăți corporale
• 50 lungi (25 fiecare picior)
• 50 cricuri de sărituri

Odihnește-te 2 minute și apoi repetă.

Ziua douăzeci și trei: recuperarea Cardio avansat

Sursă

A sosit momentul finalizării provocării de recuperare cardio (avansate). Vei face un circuit complet de 5 exerciții de 8 ori. După fiecare set, vă veți odihni pentru o perioadă mai scurtă înainte de a face totul din nou. Exercițiile sunt:

• Sinucideri - 20 de repetări
• Jacks-uri de sărituri - 20 de repetări
• Push-up - 20 repetări
• Saltul - 50 de salturi
• Salturi laterale - 15 repetări

Odihnește-te 1 minut, apoi setează 2, odihnește-ți 45 de secunde înainte de a face setul 3, odihnește-te cu 30 de secunde înainte de a face setul 4 și odihnește-te 15 secunde înainte de a face setul 5.

Ziua douăzeci și patru: Modificat 300 de antrenamente avansate

Iată exercițiile pe care le vei efectua:

• 10 push-up-uri
• 10 ghete de greutate corporală
• 10 sit-up-uri
• 25 cricuri de sărituri
• 25 sărituri în cutie (vezi mai jos)
• 25 burpee
• 25 lungi de mers
• 10 scufundări invers
• 10 ghemuite

Odihnește-te și repeta. Scopul tău este să completezi patru runde ale acestui circuit în mai puțin de 25 de minute.

Ziua douăzeci și cinci: eliminarea HIIT a avansat

Astăzi veți face 6 circuite din următoarele exerciții:

• Mufe de sărituri
• Jump squats - un squat adânc cu un salt în vârf
• Înapoi invers cu saltul - pășește înapoi la o lunge și, în timp ce te întorci, sări în sus înainte de a repeta cu celălalt picior
• Genunchii înalți - jogging on the spot, conducând genunchii cât de sus pot merge (mișcați-vă cât de repede puteți)
• Salturi despărțite - sărind înapoi și înapoi într-o mișcare de săritură fără să cadă efectiv
• Repetați genunchii (dreapta) - simulați o mișcare de sprint, dar cu un singur picior la un moment dat, astfel încât vă conduceți genunchiul rapid înainte și înapoi. Celălalt picior ar trebui să fie într-o poziție de un sfert
• Repetați genunchii (stânga) - același lucru, folosind piciorul opus
• Salturile cu toc, începând cu lățimea umerilor de la picioare, mișcați-vă repede picioarele în interior și în afară, de parcă faceți cricuri. Deoarece nu implicați partea superioară a corpului, veți putea să vă deplasați mai repede decât într-un jack normal de sărituri.

Acum odihnește-te două minute înainte să parcurgi din nou circuitul. Pentru a finaliza provocarea de astăzi, veți parcurge circuitul de 6 ori.

Ziua douăzeci și șase: Puterea Cardio a avansat

Sursă

Misiunea de astăzi este de a finaliza provocarea de putere cardio (avansată). Iată ce implică:

• Sinucideri (30 de secunde)
• Greutate corporală (30 de secunde)
• Alpinisti (30 secunde)
• Mufe încrucișate (30 de secunde)
• Splats squats (30 secunde)
• Salturi lungi în picioare (30 de secunde)
• Burpees (30 secunde)

Trebuie să finalizați toate aceste mișcări, fără odihnă între ele. Apoi vă odihniți exact 5 minute înainte de a face din nou totul, apoi îl mai faceți de două ori - adică patru seturi în total!

Ziua douăzeci și șapte: alergare de 10 mile

Obiectivul tău este să alergi exact zece mile fără odihnă. Nu trebuie să sprintezi, ci doar să iei un ritm pe îndelete - dar nu te opri. Asigurați-vă că vă întindeți mai întâi și vă bucurați de călătorie.

Ziua douăzeci și opt: circuitul Plyo avansat

Efectuați mufe de sărituri timp de 45 de secunde, apoi mergeți direct la frânghia de salt. Salt peste 45 de secunde într-un ritm confortabil. Vei merge înainte și înapoi între aceste două mișcări, cu excepția celui de-al doilea set de mufe de sărituri, după fiecare 10 mufe, te vei arunca în poziție push-up și apoi vei reveni imediat la poziția jack jack. În al treilea set, veți coborî după fiecare al șaptelea jack.

Odihnește-te 2 minute înainte să parcurgi acest antrenament încă de patru ori.

Ziua douăzeci și nouă: Ab 350 provocare

Iată ce implică:

• Curlă inversă - 10 repetări
• V crunches - 10 repetări
• Sit-up aruncare cu mingea - 10 repetări
• Ab crunches - 10 repetări
• Tucks pentru genunchi - 30 de repetări

Acum, odihnește-te exact 1 minut, apoi parcurge din nou cele 5 exerciții de mai sus pentru un total de 350 de repetări!

Ziua treizeci: maxima personală

Trebuie să efectuați următoarele 4 mișcări:

• Flotări
• Scândură
• Mufe de sărituri
• Greutatea corporală

Cum să reușiți la provocarea finală:

Începând cu push-up-uri, efectuați cât mai multe repetări stricte. Puneți o altă persoană în picioare, care știe ce să caute și să le înregistrați repetări stricte.

Odihnește-te timp de 3 minute înainte de a te împinge prin următoarea mișcare. Amintiți-vă, aceasta este provocarea dvs. finală. Trebuie să dați tot ce aveți la aceste mișcări. Continuați până când nu puteți mai face din punct de vedere fizic (vă prăbușiți literalmente la jumătatea drumului printr-o repetare).

Mulțumesc că ai împărtășit ultimele 30 de zile din viața ta cu mine. M-am inspirat din ceea ce ai reușit să obții. Cred că ultimele 30 de zile au arătat și potențialul nelimitat care se află în interiorul tău. Indiferent în ce zonă a vieții tale dorești să reușești, ai puterea să o aduci.

Provocare. 15000 flotari in 30 de zile. 500 flotari pe zi. Transformare (Mai 2024)