Când vine vorba de alimente sau băuturi după un antrenament greu, toată lumea știe zilele acestea despre a intra în proteine și carbohidrați în treizeci de minute până la o oră după ce au terminat. Puteți merge aproape oriunde pe web și vi se va spune să luați acest lucru sau câte și câte calorii din fiecare ar trebui să aveți.
Problema este că este diferit pentru toată lumea; vrei sa slabesti? Încercați să câștigați masa musculară sau forța? Ai nevoie să câștigi câteva kilograme? Cauti sa scoti mai multa definitie din muschii tai?
Acestea sunt doar câteva lucruri care pot schimba planul nutrițional al fiecăruia. Indicele glicemic este un instrument excelent de utilizat atunci când încercați să decideți dacă ar trebui să mâncați ceva sau nu. Dimineața devreme și după antrenament, corpul tău poate folosi alimente glicemice simple / mari, din cauza eliberării rapide a glucozei. În timpul zilei și mai târziu noaptea, alimentele complexe / glicemice scăzute sunt mai bune pentru energia stocată. Încercați singur și vedeți ce funcționează cel mai bine pentru dvs. Iată câteva reguli privind alimentele și băuturile degetul mare pe care trebuie să le ai după antrenament:
1) Ghimbir
În 2010, în studiul Journal of Pain, Ginger a fost descris ca o rădăcină antiinflamatoare care ușurează durerile musculare post-exercitare. De asemenea, s-a demonstrat că reduce rigiditatea articulațiilor și umflarea. Încercați să aveți acest lucru într-o ciorbă sau în amestec cu alte fructe sub formă de sucuri de legume.
2) Suc de roșii
Când lucrați și transpirați pierdeți electroliți. Le puteți înlocui cu o băutură cu conținut ridicat de zahăr sau puteți urmări puțină apă cu un pahar cu suc de roșii. Un pahar de zece uncie de suc furnizează de 6 ori jumătate de sodiu și de 15 ori mai mult decât potasiul pe care îl obțineți din băutura sport standard, fără nivelurile ridicate de zahăr.
3) Se amestecă Fry
O masă post-antrenament ar trebui să includă o sursă de proteine slabe (pentru repararea mușchilor) împreună cu o cereală integrală (pentru a reîncărca glicogenul, carbohidratul depozitat în țesutul muscular, care servește ca sursă primară de combustibil în timpul exercițiului), o mulțime de produse (pentru reînnoire nutrienți), o sursă de grăsime sănătoasă (pentru vindecare și circulație) și, desigur, mai fluid (pentru a se hidrata). O masă excelentă post-antrenament este prăjitura făcută cu pui, creveți, orez cu cereale integrale și o varietate de legume, completate cu migdale feliate.
4) Smoothie de fructe
Gustos și răcoritor, un smoothie de fructe este un aliment minunat de recuperare. Cel mai bun pariu este să-ți faci singur folosind fructe congelate din magazinul alimentar. Iată câteva dintre preferatele mele de utilizat: banane refrigerate, căpșuni sau felii de mango, suc de struguri refrigerat sau orice nectar de fructe, iaurt fără grăsimi și miere (opțional). Este, de asemenea, o sursă bună de fibre, vitamine și minerale, cum ar fi vitamina C, calciu și fier.
5) Sandwich cu unt de arahide și miere
O gustare simplă după antrenament constă în unt de arahide și miere pe două felii de pâine integrală. Deși această gustare are un conținut mai mare de calorii, carbohidrați și grăsimi decât majoritatea celorlalte opțiuni, este de asemenea mai plină decât multe alte opțiuni. Este o alegere ușoară folosind cele mai multe lucruri pe care deja le are persoana obișnuită pe rafturile sale.
6) Lapte de ciocolată
1% lapte de ciocolată este unul dintre cele mai bune alimente de recuperare acolo. Două căni din aceste produse dulci vă oferă 320 de calorii, 52 de grame de carbohidrați, 16 grame de proteine și 5 grame de grăsime. Această opțiune conține grăsimi saturate și are un nivel destul de mare de zahăr, dar ca o băutură ocazională cu stimulare a glicogenului după un antrenament greu, laptele de ciocolată este o alegere excelentă. Au acest lucru doar o dată sau de două ori pe săptămână. Dacă vă obișnuiți să aruncați niște lapte de ciocolată de fiecare dată când faceți antrenament, s-ar putea să vă antrenați mai mult, dar veți câștiga ceva greutate din cauza supraîncărcării de ciocolată.
7) Piera de grâu integral cu pui la grătar
Această mini-masă gustoasă mediteraneană post-antrenament vă va oferi toate ingredientele necesare pentru a vă ajuta mușchii să se reconstruiască și să se recupereze. O jumătate de piept de pui la grătar mediu oferă aproximativ 30 de grame de proteine, combinate cu carbohidrații cu cereale integrale care reumple energie în pita și ai o capodoperă post-antrenament. Bon adăugat: Brânza feta este deosebit de bogată în acid linoleic conjugat, care este un acid gras și antioxidant care poate ajuta la pierderea de grăsime abdominală. Adăugați câteva legume și unele dintre alte preferate pentru a completa masa. Aceasta poate fi făcută cu o seară înainte pentru o apucare rapidă și ușoară după antrenament.
8) Turcia ticăloasă cu portocale
Dacă sunteți în mers constant, având 1 oz. din Turcia Jerky furnizează 15 grame de proteine de reconstrucție musculară. Aminoacizii din proteine sunt necesari pentru a reconstrui țesutul muscular după antrenament. Jerky îți oferă proteina de care ai nevoie fără zaharuri și grăsimi adăugate în multe bare proteice. Combinați un gustos delicios cu o portocală (încărcată în potasiu) pentru a înlocui electroliții pierduți în timpul exercițiului și alimentați-vă următorul antrenament.
9) Pâine de grâu integral cu ton
Tonul este sărac în grăsimi (atunci când este conserve în apă, mai degrabă decât ulei), furnizează acizi grași omega-3 sănătoși pentru inimă și este bogat în proteine. Acizii grași Omega-3 pot stimula metabolismul. Sări peste mayo și încearcă să folosești un dollop de iaurt grecesc sau un combo de suc de lămâie, muștar, sare și piper pentru a-l menține frumos și slab. Împerechează-ți tonul cu o bucată de pâine integrală de grâu prăjit, cu fibre mari, sau biscuiti, pentru o crăpătură care crește energie.
10) Chili de Turcia
Chili este o mini-masă completă și echilibrată de care vă puteți bucura curând după exercițiu.Alege curcan macin sau un pic mai slab pentru o sursă excelentă de proteine care îți reduce foamea fără să te încarci cu grăsime. Fasolea neagră oferă carbohidrați pentru a vă reumple depozitele de energie și fibrele care vă vor ajuta să rămâneți la antrenament complet.
