Deci, ai decis să alergi un maraton. Grozav! Este o modalitate excelentă de a vă forma și de a vă spori simultan încrederea. Iată cum să te pregătești când ești scurt la timp.
Bine, ai luat decizia, ai plătit taxa de intrare și ai șase săptămâni pentru a te antrena. Acum ce? Poți fi un alergător zilnic, un novice sau un profesionist; în orice caz, aceste sfaturi vă vor ajuta să rulați cea mai bună cursă imaginabilă.
Există multe fațete despre cum să te pregătești pentru următoarea cursă. Totuși, cheia pentru a alerga un maraton bun este să nu începeți gândindu-l la o cursă. Acest lucru poate face lucrurile un pic prea intense pentru tine la început și s-ar putea să te arunci. Nu faceți lucrurile prea competitive la început. Alergarea unui maraton este despre tine și căutarea ta pentru o minte și un corp mai sănătos, nu despre câștigarea adversarilor tăi.
Adevărul este că puțini oameni intră în maratoane cu obiectivul de a câștiga. Este cu adevărat mai mult despre a te înșela în forma în care vrei să fii și a ști în tine că poți să o faci.
Următorul ghid de pregătire a maratonului este conceput pentru a se potrivi tuturor, de la începători la medaliați de aur. Urmând această simplă, dar structurată, rutina vă va conduce și funcționa în cel mai scurt timp. Iată cum să te pregătești pentru un maraton:
# 1 Alimentație sănătoasă
SursăAcum, nu va fi o surpriză faptul că consumul sănătos este cheia pentru orice implică rezistență și antrenament pentru a avea un corp mai sănătos. Există anumite alimente care pot funcționa pentru tine sau împotriva ta atunci când vine vorba de antrenament pentru un maraton sau chiar pentru alergătorul tău obișnuit.
Alimente care ajută
migdale: Migdalele conțin vitamina E, care este un antioxidant important de care au nevoie alergătorii. Puteți lua suplimente, dar natural este aproape întotdeauna mai bun. De asemenea, atunci când ai acei boli de foame din toate caloriile pe care le arzi în timpul alergării, migdalele sunt mâncarea perfectă și gustul.
Există atât de multe lucruri pe care le poți face cu migdalele pentru a schimba puțin lucrurile, cum ar fi să le adaugi la salată sau să faci prăjiturele sănătoase (pentru ziua înșelătoriei). Lista este nesfârșită și puteți găsi o rețetă pentru aproape orice aveți de gând să adăugați migdale online sau într-una dintre numeroasele cărți de rețete sănătoase.
Ouă: Ouăle oferă proteine de care avem nevoie pentru a restabili mușchiul sănătos după o alergare. Proteinele consumate înainte de alergare vă pot ajuta cu rezistența dvs., în timp ce proteinele după o alergare pot ajuta la repararea leziunilor musculare din excesul de efort. Prepararea ouălor este o metodă ușoară de a obține doza zilnică de proteine. În plus, ouăle sunt ieftine - amestecul de proteine nu este.
Carbohidrați: Fiecare alergător are nevoie de carbohidrati. Dacă încercați să slăbești pe măsură ce alergi, este posibil ca carbohidrații să nu pară calea de urmat. Crede-mă, ai nevoie de ele. Nu vorbesc despre pâinea albă amidonată pe care o găsești la magazin. În loc de pâine albă, mergeți cu wholegrains și veți avea o doză mult mai sănătoasă de carbohidrați pentru a vă alimenta fuga.
Carbohidrații pot proveni, de asemenea, din fructe și alte alimente naturale. Există o diferență între cele două. Unii se referă la ei ca carbohidrați buni sau carbohidrați răi, dar, sincer, ai nevoie de ambele.
O modalitate excelentă de a încorpora toate acestea este de a vă gusta o cerere de cereale integrale cu toppinguri de fructe. Puteți adăuga chiar și câteva migdale în topping pentru o măsură bună. Mâncat sănătos nu a gustat niciodată atât de bine! Mâncarea sănătoasă nu trebuie să aibă gustul ca cartonul pentru a fi plăcut; pur și simplu trebuie să fii selectiv cu ceea ce alegi să adaugi palatului tău.
# 2 Dezvoltați o programă de instruire
Toți alergătorii buni, în special cei care se antrenează, au nevoie de un program. Nu există scuze aici: în zilele de antrenament, te antrenezi. Perioadă. Amintiți-vă, există întotdeauna timp pentru a rula.
Cheia unui program de pregătire bun este să creezi ceva care să funcționeze pentru tine. Dacă sunteți începători, începeți de mici. Stabilește-ți un obiectiv de 2-3 mile în fiecare două zile pentru primele două săptămâni. Nu trebuie să parcurgi întregul drum. De fapt, alternarea alergării și mersului este o modalitate excelentă de a-ți construi rezistența cardio.
Realizați un grafic pentru dvs., în fiecare zi când puteți verifica dacă ați finalizat această sarcină, veți obține satisfacția unui loc de muncă bine făcut și a unei sarcini finalizate.
În cea de-a treia săptămână, parcurgeți kilometrajul la 4-5 mile în fiecare zi, cu antrenament în greutate sau chiar mers pe jos în zilele intermediare. După ce ajungeți la locul unde vă place să alergați, mersul se va simți ca și cum vă deplasați în ritmul unui melc.
În săptămâna patru, a sosit timpul să fie ceva mai intens; cu doar două zile rămase pentru a vă antrena, nu aveți timp de pierdut. Nu vă împingeți prea departe, dar nici nu vă lăsați. Durerea este slăbiciunea care iese din corp, așa zic ei, iar atunci când picioarele încep să doară, este bine să renunțe la un pic. Totuși, nu lăsați acest lucru să devină un obicei; dacă te-ai angajat să alergi un maraton, partea imperativă rulează.
După sfârșitul antrenamentului, nu vrei să exagerezi. Până acum ar trebui să fiți într-o formă excelentă și este bine să vă luminați puțin în unele zile de antrenament. La urma urmei, există un lucru de genul Prea multă alergare și antrenament. Trebuie să păstrați un echilibru sănătos de antrenament și odihnă pentru a reuși.
# 3 Importanța întinderii și un mare motiv pentru un masaj
Din pacate, unii alergatori sar peste tot pasul important de intindere. Sări peste acest lucru nu vă va împiedica decât să vă atingeți obiectivele.Când alergi, mușchii îți sunt încurajați de sânge și pot deveni dureri și tandri la atingere. Stretching-ul te păstrează, ceea ce este foarte important pentru succesul cursei și confortul personal.
Întinderea atât înainte cât și după alergare menține mușchii înclinați și îți crește gama de mișcare. Întinderea vă poate ajuta și în departamentul de viteză, deoarece sunteți mai confortabil când alergați.
Sări peste tot pasul important de întindere poate duce la vătămări musculare și chiar te poate determina să ratezi cursa. Acum, există câteva gânduri amestecate în acest sens. Unii oameni cred atât timp cât sunteți confortabil când alergați, nu trebuie să vă întindeți. În calitate de alergător experimentat, nu sunt de acord cu această noțiune. Întinde întotdeauna mușchii - în special cei din picioare.
Încordarea și atingerea degetelor de la picioare poate fi un pic dificil de realizat la început. Cu toate acestea, după câteva săptămâni, veți putea ușor să atingeți degetele de la picioare și apoi unele. Această mișcare întinde nu numai hamstrings-ul și flexorii șoldului; de asemenea, vă întinde spatele și vă va face mai confortabil, în general.
Îndoirea genunchiului și tragerea piciorului înapoi până când simțiți o întindere în fața coapselor este, de asemenea, o mișcare foarte importantă pentru alergători, deoarece acesta este grupul de mușchi folosit cel mai mult în timpul alergării. Vrei să menții acești mușchi liberi din mai multe motive. Această mișcare nu numai că vă face mai confortabile picioarele, dar reduce și riscul de rănire. După tot acest antrenament, lipsa cursei din cauza lipsei de întindere a mușchilor nu va face decât să provoace frustrare și dezamăgire. De ce să riști toate acestea pentru doar 5-20 de minute de întindere?
O altă manevră de întindere excelentă pentru a se ridica drept și a ține piciorul până la mirosul tău, sau cât de sus poți confortabil. Aceasta întinde flexorii șoldului, precum și spatele hamstrings-urilor tale.
Nu uitați nici de viței, nici în rutina de întindere. Pe măsură ce alergi mai des, este normal ca vițeii să devină ceva mai mari, făcându-te astfel mai puternic și mai rapid. Știind că este normal ca viței să fie destul de dureri după o alergare este normal, vă poate ajuta să nu vă faceți griji pentru vătămare. Pentru a atenua acest disconfort, un masaj bun poate face minuni. Masarea grupurilor musculare utilizate nu numai că vă dezlegați mușchii, dar și reduce cantitatea de toxine care se pot acumula în grupele musculare pe care le utilizați cel mai mult.
# 4 Alege pantofii perfecti
Pantofii sunt cea mai importantă parte din garderoba unui alergător. Luați în considerare anvelopele dvs. și sunteți o corvetă premium. Nu puteți fuma competiția dacă circulați pe anvelope cheie.
Există opinii diferite despre care este „cel mai bun” pantof de alergare acolo. Eu însumi, prefer Saucony datorită nivelului de confort pe care îl obții în ele și tind să dureze. Ai încredere în mine, ai nevoie de încălțăminte care să-ți depășească alergarea și antrenamentul sau până când ziua cursei ajunge aici vei fi alergat pe anvelope chel.
Nu vă fie frică să încercați fiecare pereche din magazin. Ignoră privirile urâte din funcționarii magazinului; nu aleargă cursa, tu ești.
# 5 Înconjoară-te cu uși
Dacă vă înconjurați de alți oameni inspirați care vă susțin și care, de asemenea, împărtășiți în interesul dvs. de a alerga, este mai probabil să alergați mai bine și să fiți mai motivați. Acest lucru creează un fel de competiție prietenoasă între prieteni, deoarece te vei găsi alergând mai greu atunci când ai pe cineva cu care vrei să măsoare.
Alergați în echipă; aduna nu doar unul, dar poate trei sau patru dintre amicii tăi care aleargă și lovește trotuarul. Nu veți dori să lăsați echipa jos și nu veți dori să fiți ultimul care a ajuns la linia de sosire - chiar dacă nu există o „linie de sosire” reală.
Chiar dacă nu aveți cu cine să alergați, de la sine, alergând într-un parc public unde vă aflați în jurul altor alergători vă va face să doriți să faceți tot posibilul. Chiar dacă nu ești o persoană super competitivă, nimeni nu vrea să fie acea persoană care rămâne în urmă sau încetinește pachetul.
Să te înconjoare cu alții care reușesc și îți împărtășesc obiectivele personale, face diferența în orice domeniu al vieții tale. Folosește acest lucru în avantajul tău și înconjoară-te de cei care fac mai degrabă decât de cei care vorbesc despre a face.
# 6 Rămâneți pozitiv
Nu vă lăsați niciodată să gândiți sau să spuneți că nu puteți. Reduceți cuvântul „nu pot” din vocabularul dvs. Poti. Dacă îl poți crede, îl poți realiza. Acest lucru poate suna un pic clișeu, dar este adevărat.
Uneori, cel mai simplu sfat este cel mai bun, iar acesta este unul dintre aceste momente. În cuvintele lui Henry Ford, „Fie că credeți că puteți sau nu puteți - aveți dreptate”.
Pozitivitatea este cheia succesului în viață și alergarea nu este diferită. Alergi pentru tine - nimeni altcineva; tine minte asta. Nu veți alerga pentru că credeți că veți impresiona pe cineva sau pentru că doriți să vă prezentați aproapele sau prietenul; alergi pentru că vrei. Odată ce începeți un regim de alergare zilnică, veți constata că beneficiile alergării vor afecta fiecare fațetă a vieții voastre. A ajunge la linia de sosire a maratonului tău este doar gheața pe tort.
Nu numai că pozitivitatea te va ajuta să fii cel mai bun alergător pe care poți fi, ci te vei simți mai fericit în general. Studiile științifice au arătat că exercițiile fizice regulate afectează părțile creierului care ne fac mai fericiți în mod natural. Exercițiile fizice obișnuite, inclusiv alergarea, pot elimina multe afecțiuni. Un corp sănătos este cheia unei minți sănătoase. Când te gândești la asta, alergarea unui maraton este bună pentru mintea, corpul și sufletul tău.
Când decolati pe pista, intrați în „zona”. Această zonă nu are loc pentru negativitate sau gânduri de eșec sau de a nu prospera.Puteți face asta, o veți face și trebuie să fiți cel care să vă spuneți acest lucru. Chiar și cel mai mic indiciu de energie negativă îți poate scăpa serios mojo-ul de cursă, determinându-te să te simți descurajat și frustrat.
Când alergi, nu uita că intri în zona de pozitivitate. Crede-mă, vei ieși din ea o persoană mai fericită și îi vei inspira pe cei din jurul tău să se simtă mai fericiți.
Acum că aveți un plan solid, ieșiți acolo și duceți-vă cursa. Proprietatea, face-o a ta și reușește!
