Vrei să intri în vagonul de fitness, dar nu știi de unde să începi? De ce să nu începi cu pregătirea pentru o alergare de cinci kilometri? Iată cum se face.
Maratoanele și alergările distractive au apărut recent în popularitate și tot mai mulți oameni li se alătură, fie pentru a strânge fonduri, fie pur și simplu pentru a se contesta. Gândul de a alerga prima ta cursă poate fi interesant, dar poate fi descurajant dacă se întâmplă să fii un cartof canapea.
Dacă doriți să vă urcați în vagonul de fitness, începeți să vizați să vă stabiliți un obiectiv realizabil. De ce să nu începi cu pregătirea pentru o alergare de cinci kilometri?
Cum să te pregătești pentru primul tău alergat 5K
Participarea la un maraton 5K vă va oferi o mulțime de stimulente pentru a vă exersa și a vă antrena, însoțită de plăcerea de a vă alătura și sentimentul de împlinire venind dintr-un obiectiv finalizat vă va determina să vă antrenați și să participați mai departe la alergarea maratoanelor și mai lungi.
Iată cum să vă pregătiți pentru primul dvs. maraton 5K în 6 pași simpli:
Pasul 1: stabiliți un obiectiv
SursăAici, trebuie să vă setați obiectivul - care este să atingeți linia de sosire fără să vă prăbușiți sau să mergeți până la capăt - astfel încât să vă planificați antrenamentul în consecință.
Scopul dvs. trebuie să fie SMART - specific, realizabil și măsurabil. Cât vrei să alergi? 5K. Cât de curând vrei să o faci? În următoarele șase luni. Îl poți măsura? Da - 5K în șase luni. Nu vă lăsați!
Pasul 2: Nu vă grăbiți
Deși este adevărat că oamenii se pot antrena cu o lună înainte de alergarea la 5K, va trebui totuși să-ți asculți corpul.
Consultați-vă cu medicul pentru a vă putea avea o idee despre ce să faceți și ce să nu faceți - nu vă împingeți limitele de formare. Dacă simți că ai nevoie de trei luni pentru a o face, atunci de ce nu.
Pasul 3: Antrenează-te corect
SursăScade treptat timpul și crește distanța pe fiecare rundă. Puteți planifica alergările de patru ori pe săptămână, deoarece este esențial să aveți două zile de odihnă pentru ca organismul să se reîncarce și să vindece orice vătămare.
Puteți seta ora pentru o milă timp de douăzeci și cinci de minute, iar data viitoare când alergați, puteți seta distanța de la o jumătate și jumătate la douăzeci de minute și așa mai departe. Variază timpul și kilometrajul în fiecare săptămână. Asigurați-vă că încorporați orice activitate de antrenament încrucișat, cum ar fi aerobic, pentru a avea o rutină variată de antrenament.
Pasul 4: încorporează soiul
Nu trebuie să faceți alergări lungi în fiecare zi. Puteți efectua alergări lungi de două ori pe săptămână și puteți folosi celelalte două zile rămase pentru a face sprinturi rapide, explozii sau alergări de tip interval.
Pasul 5: Investește în echipament adecvat
SursăAcest lucru înseamnă că trebuie să ții cont de preferințele tale personale și de tipul de suprafață pe care te antrenezi și pe care o vei desfășura când vei cumpăra încălțăminte de alergare corespunzătoare.
Încercați să rulați pe murdăria de-a lungul drumului, deoarece acest tip de perne de suprafață au un impact mai bun decât asfaltul sau betonul. Dacă puteți antrena sau o pistă cauciucată, cu atât mai bine. Asigurați-vă că aveți pantofii potriviți pentru suprafața pe care o alegeți.
Pasul 6: hidratați-vă și mâncați!
Dacă combinați antrenamentul pentru 5K-uri cu pierderea în greutate, asigurați-vă că vă hidratați întotdeauna și nu alergați niciodată fără să consumați alimente. Mâncați o gustare cu conținut scăzut de carbohidrați înainte de alergare și asigurați-vă că beți multă apă sau orice alte băuturi sportive.
Exemple de rutină de formare:
Sursă- duminica - Începe săptămâna cu ritmul tău confortabil. Poți alterna între mers și alergare ori de câte ori te-ai săturat și poți încorpora și un pic de antrenament încrucișat pentru această zi.
- Marți / joi / sâmbătă - Efectuați exerciții ușoare de întindere și încălzire înainte de a vă orienta la kilometrajul și timpul planificat. Acestea sunt zilele în care ar trebui să vă măriți treptat kilometrajul și să vă scurtați timpul.
- Miercurea - Faceți orice altă activitate cardio, cum ar fi bicicleta sau aerobicul sau orice exercițiu de consolidare a forței (cum ar fi ridicarea greutății) la un nivel moderat timp de patruzeci și cinci de minute.
- Luni și vineri - Acestea sunt zilele de odihnă desemnate, care sunt mult necesare pentru a preveni vătămarea.
Ar trebui să vă amintiți că obiectivul principal al cursei este să vă bucurați de cursă și să vă simțiți înfăptuit în atingerea obiectivului și nu să terminați cursa într-o anumită perioadă de timp.
Vor fi și alte maratoane mai lungi pentru ca tu să te împingi mai departe și să ajungi la linia de sosire într-un ritm mai rapid - între timp, distrează-te la primul tarat de 5 km!
Foto de copertă: weheartit.com
