Distracția la soare, peștele și laptele servesc ca surse bune de vitamina D. Nu este ceașca ta de ceai? Un supliment poate fi răspunsul.
Vitamina D este un lucru amuzant. Corpurile noastre o fac în mod natural după expunerea la soare, și puteți obține și prin dieta dvs.. Dar aceasta este doar o resursă adecvată dacă sunteți la dispoziție pentru a mânca câteva alimente foarte specifice, bogate în vitamina D. În caz contrar, este departe de firesc, rezultatul programelor de fortificare instituite de guvern.
În primul rând, să luăm un moment în considerare rolul important pe care Vitamina D îl joacă în organism. Este o vitamină solubilă în grăsimi care ajută la creșterea celulelor și la funcția imunitară și ajută la reducerea inflamației.
Cu cât învățăm mai multe despre nutriție și medicament, cu atât mai mulți oameni de știință încep să înțeleagă rolul pe care îl joacă inflamația în organism și conexiunile sale cu diferite boli cronice. Vitamina D promovează și absorbția calciului în organism, iar cele două lucrează de fapt împreună pentru a promova sănătatea oaselor.
Deși deficiența de vitamina D a devenit relativ rară astăzi, totuși apare. Este cel mai frecvent în rândul persoanelor în vârstă care nu mai sunt capabile să sintetizeze eficient vitamina D din lumina soarelui, indivizii care nu obțin cantități semnificative de expunere zilnică la soare și persoane intolerante la lactoză sau persoane vegane / vegetariene care nu consumă cantități semnificative de vitamina D în dietele lor.
Potrivit Institutelor Naționale de Sănătate, cantități semnificative de vitamina D sunt disponibile în mod natural în foarte puține alimente. Alții sunt îmbogățiți cu vitamina D în timpul producției, pentru a rezolva nevoia publică de un aport adecvat de vitamine.
Distractie in soare
Expunerea zilnică la soare rămâne cea mai bună metodă de a urmări nivelurile sănătoase de vitamina D. Razele UV inițiază un răspuns de sinteză de vitamina D în organism, care este ulterior modulată de ficat și rinichi. Mulți medici recomandă de fapt aproximativ cincisprezece minute de expunere la soare neprotejate pe zi, pentru a se asigura că producem cantități adecvate. Aceasta poate fi o problemă în regiunile extreme de nord, unde soarele stă sub orizont mai des.
Aceasta nu este în niciun fel o încurajare pentru a scăpa de protecția solară, deoarece riscul de cancer indus de deteriorarea solară rămâne un motiv de îngrijorare. Cu toate acestea, este un memento pentru a ajunge într-un timp în aer liber la soare ori de câte ori puteți.
Cel puțin în ceea ce privește vitamina D, un pic de activitate fizică zilnică contribuie mai mult la sănătate dacă simultan sunteți capabili să vă înmuiați unele raze. Deși expunerea la soare adecvată este probabil cea mai bună metodă de a vă asigura că veți beneficia de această vitamină, puteți să o obțineți și prin dieta dumneavoastră.
Mănâncă pește mai gras
Peștele gras oferă cea mai mare cantitate de vitamina D naturală pe porție. Deși experții nutriționali descurajează consumul zilnic de pește mare, cum ar fi peștele-sabie și tonul (datorită nivelului ridicat și potențial de detrimental al mercurului, în special pentru femeile însărcinate și copiii mici), peștele mai mic rămâne un element important pentru sănătate. Nu numai că somonul și sardinele sunt ambalate cu omega-3 sănătoase (foarte bune pentru sănătatea creierului!), Ele servesc și ca o sursă bună de vitamina D.
O porție de somon de 3 oz oferă mai mult decât necesarul zilnic de 400 UI de vitamina D pentru adultul mediu. Dar atenție la acele porții - 3 uncii de ton conserve în apă furnizează doar 153 UI, iar două sardine dintr-o cutie (cantitatea presupusă a fi o porție) conțin doar 46 UI de vitamina D.
Un argument pentru produsele de origine animală
Deși peștele gras este oficial cea mai bună sursă, alte produse de origine animală nu rămân mult în urmă în ceea ce privește conținutul de vitamina D. Dacă ați avut suficient pește pentru săptămână, consultați alte surse derivate de animale. Acestea includ ficatul de vită, gălbenușurile de ou și brânza. Deși ficatul și-a pierdut de cele mai multe ori stilul obișnuit, se repetă faptul că carnea de organ este o sursă bogată, disponibilă de multe vitamine și minerale. Din păcate, sunt deseori irosite, deoarece cererea este redusă.
Vorbește cu măcelarul tău, sau poate cu bunica ta - vor ști ce să facă cu ficatul acela! Cine știe, poate chiar va apărea în meniul restaurantului preferat, în curând.
Datorită nivelului ridicat de colesterol pe care îl conțin, americanii sunt descurajați să gorgă pe ouă și brânză. Și defileul este ceea ce ar trebui să faci, dacă obiectivul tău este să crești semnificativ aportul de vitamina D. Un ou mare conține doar 41 UI de vitamina D, și ar fi greu de găsit un nutriționist acolo care este gata să pledeze pentru o dietă care să includă cel puțin nouă sau zece ouă pe zi.
Deși alte surse alimentare (cum ar fi curcanul, slănina canadiană și coaste de porc) conțin vitamina D, cantitatea oricăruia dintre aceste alimente pe care ar trebui să le consumi într-o zi pentru a menține niveluri adecvate de vitamina D, ar fi cel mai sănătos în cel mai bun caz ( la niveluri ridicate de sare și grăsimi, ca să nu mai vorbim de calorii) și periculoase în cel mai rău caz (din nou, din cauza impactului negativ asupra sănătății).
Sunt ciupercile răspunsul?
Vestea bună pentru vegetarieni este că o altă sursă de alimente pentru vitamina D derivată natural este acolo. Deși este adesea îngropat în literatură, ciupercile sunt de fapt o opțiune viabilă. Desigur, aceasta depinde de ce ciuperci mâncați și în ce cantități. Pregătirea intră și în joc.
Ciupercile pot fi greu de digerat și, de fapt, conțin cantități mici de toxine, despre care unii experți cred că sunt potențial cancerigene. Există o soluție simplă pentru ambele probleme: gătește-ți ciupercile înainte de a le mânca! Dar despre nutrienți?
Ciupercile Maitake conțin o cantitate extraordinară de 786 UI de vitamina D pe cană, dar numai dacă sunt servite crude. Ciupercile Portobello care au fost expuse la lumina UV (pentru a-și spori nivelul de vitamina D înainte de a fi recoltate) sunt disponibile, iar nivelurile mai mari de vitamina D se găsesc în continuare intacte după ce ciupercile au fost la grătar. Din păcate, aceste tipuri de ciuperci fortificate în mod natural pot fi dificil de găsit.
Gătitul provoacă degradarea vitaminelor în toate tipurile de alimente, inclusiv peștele menționat mai sus (care servește ca o sursă mult mai bună de vitamina D atunci când este consumat crud sau afumat, mai degrabă decât la grătar sau fiert altfel). Ciupercile gătite conțin încă vitamina D, dar mult mai puțin decât omologii lor bruti. De exemplu, ciupercile de shiitake amestecate în carne conțin aproximativ 19 UI de vitamina D pe cană.
Ciupercile albe (cea mai obișnuită varietate din afara Asiei, cum ar fi tipul pe care îl găsești în mod obișnuit pe felia ta de pizza) conțin doar 12 UI de vitamina D pe cană dacă sunt fierte, și cu atât mai puțin dacă în schimb au fost prajite.
Dacă îți cântărești opțiunile între o posibilă durere de burtă și un eventual cancer (efectul negativ negativ potențial final) ca urmare a consumării ciupercilor crude, față de nivelurile scăzute de vitamina D, dacă decizi să le gătești în schimb, alegerea nu trebuie să fie atât de dificil. Voi profita de această ocazie pentru a vă sugera să vă conformați la o dietă variată și sănătoasă, cu posibile suplimentări de vitamine, după cum este necesar.
Mâncarea ar trebui să fie delicioasă, iar o dietă care vă va face fericiți și sănătoși ar trebui să fie întotdeauna la îndemână. Nici nu am menționat conținutul ridicat de vitamina D găsit în uleiul de ficat de cod aici, pentru că știu cât de nepotrivit poate fi. Dacă sunteți forțat să vă țineți nasul în timp ce „mâncați” sau dacă mâncarea dvs. vă provoacă supărare digestivă, mâncați alimente greșite. Conținutul de vitamine să fie blestemat.
Nu renunțați (să faceți o admitere oficială a înfrângerii sau să declarați că toate sursele alimentare de vitamina D nu vă sunt disponibile, deoarece le percepeți ca nepotrivite sau dezgustătoare)! În schimb, faceți tot ce puteți pentru a menține o dietă sănătoasă, variată, care are un gust bun. Este adevărat, acest lucru poate necesita ceva efort și, poate, chiar un pic de încercare și eroare. Dar acest lucru va merita pe termen lung.
fortificație
Deși nutrienții derivați natural sunt cei mai biodisponibili și, prin urmare, optimi pentru sănătate, trăim într-o lume în care nutrienții sunt adăugați la alimentele noastre. La fel cum acidul folic este acum adăugat în mod obișnuit la cerealele pentru micul dejun, într-un efort de mare succes pentru a combate apariția anumitor defecte la naștere, alte vitamine și minerale sunt adăugate în mod obișnuit la alimentele din SUA și din întreaga lume de către producătorii majori.
Sarea este iodată, apa este fluorizată și se adaugă calciu la sucul de portocale. La acel suc de portocale se adaugă și vitamina D, deoarece, așa cum s-a spus mai sus, ajută absorbția calciului în organism. Doar un pic de săpat online dezvăluie rapid că vitamina D se adaugă și altor alimente.
Laptele și cerealele pentru micul dejun sunt cele mai comune alimente fortificate cu vitamina D în SUA. Laptele a fost fortificat inițial în anii '30, într-un efort de combatere a rahitismului, o preocupare semnificativă a sănătății publice la acea vreme. Deși aceasta este o problemă despre care rareori auzim astăzi, guvernul continuă să întărească întărirea acestor alimente.
Sucul de portocale fortificat, așa cum sa menționat deja, precum și iaurtul, margarina și alte produse fortificate sunt disponibile pe scară largă. Formula pentru bebeluși este fortificată cu vitamina D, la fel ca și diverse tipuri de brânză. Dar aceste alimente sunt adesea bogate în grăsimi, zahăr și sare. Cântărește-ți opțiunile cu atenție și poate considera articolul final din această listă ca o alternativă ...
Suplimente
Dacă sunteți vegetarian, vegan sau pur și simplu urăști să-ți bei laptele, poate este un supliment pentru tine. Pentru mine, acesta este un element de ultimă instanță. Sigur, voi scoate o multivitamină o singură dată, dacă mă simt ars sau dacă știu că am mâncat prost în timp ce eram în vacanță. Dar, în general, prefer să-mi aduc vitaminele și nutrienții din surse alimentare, iar experții sunt de acord.
Mulți (dacă nu cei mai mulți) nutriționiști descurajează indivizii să ia suplimente de vitamine în favoarea unei alimentații sănătoase, echilibrate, dar sursele alimentare naturale de vitamina D sunt rare. Dacă carnea și soarele sunt dușmanii dvs., este posibil să doriți să vă consultați cu medicul dumneavoastră sau cu medicul autorizat pentru a vă asigura că vechile niveluri de vitamina D sunt în limitele normale.
Deși suplimentele de vitamine nu rezultă cel mai frecvent în nimic mai mult decât pipi scump (produsul secundar de înroșire a excesului de vitamine și minerale), aceasta poate fi o soluție bună pentru cei care au nevoie de el.
Dacă sunteți vegetarian sau sunteți intolerant la lactoză, poate doriți să vă reamintiți să aruncați acel „suc de portocale + D” în coș la următoarea dată când sunteți la magazinul alimentar. Continuați să mâncați o dietă variată și continuați să faceți exerciții fizice de cel puțin câteva ori pe săptămână. Ștergeți parasolul la următoarea dată când ieșiți pe jos câinele. Și puneți portofelul - economisiți banii pe care i-ați cheltui pentru suplimente de vitamine, cel puțin până când ați consultat un medic pentru a afla dacă aveți nevoie de ele.
