Îți aduci aminte de zilele în care te-ai putea mișca și îndoi în toate direcțiile fără a rupe nimic? Ei bine, încă poți!
Flexibilitatea pare să se rătăcească din ce în ce mai departe pe măsură ce îmbătrânim. Corpurile noastre par să se transforme în copaci și mișcarea devine destul de restrânsă. Cu toate acestea, flexibilitatea are multe beneficii pentru sănătate. Crește fluxul sanguin, scade riscul de rănire a mușchilor atunci când participă la activități și tonifică corpul și, de asemenea, dă energie. Cu câteva exerciții de întindere obișnuite, veți putea face despărțirile în cel mai scurt timp. Așadar, apuca-ți o saltea de yoga sau ieși afară pe gazon și începe să te întinzi.
Înainte de a ieși pe ușă și, eventual, să vă răniți, începeți cu o încălzire rapidă. Înainte de a face orice fel de exerciții, da, chiar și de întindere, trebuie să faceți întotdeauna câteva încălziri!
Fă-ți fluxul de sânge și pompează inima rulând prin casă sau bloc. Ați putea face, de asemenea, câteva cântări din lemn sau sărituri sau poate preferați să dansați la o melodie preferată sau două? Orice ai face este bine, atâta timp cât nu omite acest pas esențial!
După ce v-ați încălzit, sunteți gata să începeți aceste exerciții de întindere. Faceți fiecare exercițiu de trei până la cinci ori pe zi pentru a începe și țineți fiecare întindere timp de 40 de secunde.
1. Sfat, Sfat înainte, îndoiți și Tuck
Acesta este unul ușor de făcut, dar dacă luptați, nu vă faceți griji - va deveni ușor în cel mai scurt timp. Efectuați primele două repetări fără mâinile în spatele spatelui. Stai cu picioarele împreună, drept și relaxat.
Așezați-vă palmele împreună și întindeți-vă brațele spre cer. Înclinați-vă înainte și coborâți-vă mâinile la pământ cu capul pe genunchi. Mențineți picioarele drepte, dar nu încuiate. Faceți acest lucru până când palmele vă pot atinge pământul și capul vă este confortabil în genunchi.
2. Piramida sau Muntele
Începeți în aceeași poziție cu întinderea anterioară. Înaintați cu un picior și întoarceți-l ușor spre exterior. Mișcați-vă mâinile pe piciorul frontal în timp ce coborâți capul și corpul, așezându-vă capul chiar pe interiorul piciorului.
Țineți-vă de vițel cu mâinile și împingeți-vă ușor corpul în jos până când puteți așeza confortabil capul lângă genunchi și pieptul pe coapsă. Întoarceți-vă încet și schimbați picioarele pentru a face același lucru pe partea cealaltă.
3. Îndreptați-vă la pământ
Așezați-vă pe pământ și așezați-vă mâinile în spatele vostru, întins ușor înapoi. Mișcați-vă picioarele cât mai departe în laturi. Așezați-vă drept și așezați-vă mâinile pe pământ în fața voastră.
Mutați încet mâinile în față, aducând și corpul înainte. Mergeți cât puteți și apoi mergeți puțin mai departe în fiecare zi, până când puteți să vă puneți cu ușurință capul și pieptul în jos pe pământ, între picioare.
De asemenea, puteți merge lateral pentru o schimbare. Coborâți-vă corpul în jos pe picior și țineți-vă piciorul. Faceți un picior și apoi celălalt.
4. Animale peste tot
Stai lateral cu picioarele la aproximativ patru până la șase metri una de alta. Țineți-vă piciorul drept, îndoiți genunchiul piciorului întins în fața voastră și coborâți-vă corpul.
În primul rând, așezați-vă mâinile pe ambele părți ale piciorului îndoit; odată ce acest lucru devine ușor, așezați ambele mâini pe interiorul piciorului din față. Faceți această întindere pe ambele părți cu ambele picioare. În cele din urmă, ideea este să așezați ambele coate pe pământ în interiorul piciorului, cu antebrațele sprijinite pe iarbă.
5. Montat la pământ
Stai pe pământ și întinde un picior în spatele tău. Piciorul spre față trebuie să fie îndoit. Așezați-vă mâinile pe părțile laterale și coborâți ușor corpul superior în jos pe piciorul îndoit din fața voastră. După ce puteți așeza confortabil corpul superior pe genunchiul îndoit, întindeți-vă mâinile, cu palmele în jos pe iarbă.
6. Fly, Fly Fluture
Această întindere va lucra coapsele interioare și zona inghinală. Aceste două părți ale corpului sunt vitale atunci când se încearcă realizarea despărțirilor.
Stați pe pământ unde sunteți confortabil, cu picioarele întinse înainte. Îndoiți picioarele spre interior și trageți genunchii în sus spre corp, dar lateral. Astfel, genunchii stau pe pământ, iar tălpile picioarelor sunt îndreptate între ele.
Trageți-vă picioarele cât mai aproape de inghine. Încercați ușor să vă împingeți genunchii în jos spre sol. Faceți acest lucru cu ambele genunchi simultan. Oprește-te dacă doare; nu-i forțați. Îndreptați-vă spatele, țineți-vă picioarele împreună și împingeți încet în jos pe genunchi.
7. Faceți Spliturile
Veți vedea și veți simți o îmbunătățire zilnică în ceea ce privește flexibilitatea dvs. După ce ați finalizat prima săptămână de întinderi împărțite, puteți încerca lent împărțirile.
După rutina dvs. de exerciții de întindere, faceți-o încet și vedeți cât de departe vă puteți împărți efectiv. Decideți ce poziție divizată doriți să încercați mai întâi, apoi faceți acești pași.
Pentru o despărțire în centru, puteți încerca fie în picioare, fie așezat. Ideea este să vă întindeți picioarele încet. Dacă stai, deschide-le cât poți, apoi ridică-te înainte pe mâini, dacă ești capabil să faci rău mușchilor. Dacă stai în picioare, îndepărtează-ți picioarele încet și coboară-ți corpul spre pământ, cât poți. Odată ce te poți așeza drept cu partea superioară a corpului, fără să te răzlești și nu mai există dureri în coapse, atunci poți face despicături.
Pentru o despicare laterală, puteți îngenunca pe genunchiul stâng sau drept, cu celălalt picior întins spre față. Așezați-vă mâinile pe ambele părți ale corpului. Vei simți greutatea pe călcâiul tău care este extins către față; asta este normal.Acum extindeți încet celălalt picior înapoi.
Puteți face acest lucru și dintr-o poziție în picioare. Stai cu picioarele la aproximativ doi metri una de alta și întoarce-te în lateral. Țineți brațele drepte și mâinile ferme cu palmele orientate în jos spre pământ. Încet permiteți picioarelor să se depărteze, unul înainte și celălalt înapoi. Coborâți-vă până vă puteți așeza confortabil pe pământ în această poziție, fără a trage de mușchi. Acum puteți face despărțirile!
Relaxați-vă mușchii, inspirați adânc și mențineți-vă întinderea un pic mai mult în fiecare zi. În curând vei putea face cu ușurință despărțirile fără niciun efort din partea ta. Exercițiile, întinderile și încălzirile nu ar trebui să fie niciodată dureroase, dar trebuie să simțiți întinderea pentru ca acesta să funcționeze. Dacă simțiți durere, relaxați-vă și încercați din nou a doua zi.
Spuneți-ne dacă ați găsit util acest articol sau informativ și dacă ați făcut sau nu despărțirile dvs.? Dacă aveți câteva secțiuni de adăugat la acestea, care ar putea ajuta ceilalți cititori ai noștri, vă rugăm să împărtășiți comentariile de mai jos.
