Yoga este excelent pentru femeile de orice vârstă; construiește atât rezistență, cât și flexibilitate, în timp ce vă ajută să pierdeți în greutate și să reduceți stres. Începeți cu aceste poze de yoga pentru începători.
Iată 10 poze de yoga pentru începători pe care puteți începe să le faceți în fiecare zi acasă pentru a vă familiariza cu unele dintre elementele de bază ale yoga. Aceste poziții vă ajută atât fizic, cât și emoțional, așa că pregătiți-vă să simțiți și să arătați minunat! Al doilea nume al pozelor enumerate este numele lor sanscrite. Sanscrita a fost prima limbă scrisă și are peste 4.000 de ani.
Yoga este o știință străveche care deblochează secretele minții și corpului pentru a atinge adevărata unitate cu forța vieții universale și pentru a găsi fericirea susținută. În esență, este epic, iar aceste poziții de yoga pentru începători te pot întâmpina în această lume.
În timp ce efectuați aceste poziții, este important să respirați doar prin nas. Ar trebui să încercați să restricționați mușchiul din partea din spate a gâtului pentru a face o respirație sonoră. În esență, această respirație lentă și profundă este la fel de importantă ca și poza în sine.
Eliberezi toxinele din corpul tău în timp ce respiri și trimiți oxigen întregului corp, care construiește oase și mușchi mai puternici, ca să nu mai vorbim de asta te ajută să te simți energizat și cu capul limpede.
1. Războinic 1 (Virabhadrasana A)
Fotografia lui Shannon Yrizarry de John Higgins
Această poză vă va deschide șoldurile și vă va tonifica stomacul și umerii în timp ce vă va prelungi mușchii gambei. Începeți această poziție stând în lateral cu picioarele la aproximativ 3 - 4 metri una de alta. Întoarceți degetele de la piciorul drept în față și degetele stângi într-o mulțime, așa cum arată imaginea. Șoldurile tale trebuie să fie îndreptate atât înainte, cât și nu într-o parte.
Pentru a începe, poate trebuie să vă scurtați poziția pentru a vă menține șoldurile într-o singură linie și piciorul din spate pe pământ. Asigurați-vă că picioarele dvs. nu sunt încrucișate. În timp ce îți îndoaie genunchiul din față, nu-ți lăsa genunchiul să-ți treacă glezna. Dacă o face, prelungiți-vă poziția. Obiectivul este să vă stabiliți genunchiul direct peste gleznă pentru a proteja articulația.
Pentru a scoate balansul din partea inferioară a spatelui, îndreaptă-ți coada posterioară în jos și trage-ți coastele din față. Închide-ți brațele în sus. Țineți această poză timp de trei reprize lungi de respirație și respirați lent prin nas. Apoi repetați același lucru pe partea cealaltă.
2. Războinicul 2 (Virabhadrasana B)
Fotografia lui Shannon Yrizarry de John Higgins
Poza Warrior 2 este o altă poziție de deschidere a șoldului în picioare similară cu războinicul 1, dar șoldurile tale vor fi deschise în lateral. Dacă vă angajați cu adevărat mușchii în mod corespunzător, vă va ajuta să ardeți grăsime. Când stai în timpul zilei, conducând la serviciu și la birou, fluxul de sânge este restrâns prin zona șoldului până la jumătatea inferioară a corpului.
Întinderea șoldurilor vă va îmbunătăți sănătatea organelor reproducătoare, precum și a genunchilor, gleznelor și picioarelor.
Stai orientat spre lateral, cu picioarele late. Întoarceți degetele de la dreapta înainte și degetele de la stânga doar ușor. Îndoiți-vă în genunchiul drept și dacă genunchiul vă trece de glezna față, prelungiți-vă poziția, astfel încât genunchiul să se încalce direct peste gleznă. Acum atinge-ți brațele în opoziție cu umerii, stivuiți direct peste șolduri.
Ușurați în față peste degetele drepte și mențineți brațele ajungând în direcții opuse. Scoate umerii de urechi și ridică ușor partea din față a pieptului. Trageți burtica inferioară și scufundați șoldurile puțin mai jos. Simțiți că se întinde șoldul? Nu uitați să respirați!
Ia trei respirații lungi și adânci prin nas și apoi repetă același lucru pe partea stângă. Asigurați-vă că faceți ambele părți și țineți ambele părți în mod egal, astfel încât să dezvoltați mușchii într-un mod echilibrat care să vă mențină coloana dreaptă.
3. Poza dansatorului
Fotografia lui Shannon Yrizarry de John Higgins
Poza dansatorului este una dintre pozele mele preferate, deoarece vă oferă o cantitate bună de energie. Îți îmbunătățește, de asemenea, abilitatea de a te concentra în timp ce scapi de postura înșelată. Pe măsură ce vă întindeți coloana vertebrală deschisă, vă veți simți invigorat și gata să cucerească lumea, sau cel puțin să vă curățați dulapul!
Începeți să stați cu picioarele împreună și cu mâinile în lateral. Poate doriți să stați lângă un perete pentru a vă echilibra atunci când începeți prima dată, dar cred că aveți acest lucru! Îndoaie genunchiul drept și întoarce-ți palma dreaptă în sus. Prinde interiorul piciorului (acest lucru permite umărului drept să se deschidă). În continuare, aduceți genunchii înapoi și ridicați mâna stângă înainte pentru a obține o contragreutate, ca un mers strâns.
Ținând pieptul ridicat, începe să lovești cu mâna în spate. Țineți-vă șoldul în jos la aceeași înălțime ca stânga și păstrați-vă pieptul și privirea în sus. Respirația vă va ajuta să vă echilibrați. Păstrează-ți privirea pe un punct care nu se mișcă și ține poza timp de 3 runde lungi de respirație.
Respirația va lua ceva obișnuință, dar, în cele din urmă, corpul tău va implica în mod natural ceea ce se numește respirația ujjayi. Pare că valurile se prăbușesc pe plajă atunci când respirați. Traducere din Ujjayi înseamnă respirație victorioasă.
După ce ieșiți din poză, repetați același proces în partea stângă. Veți observa flexibilitatea spatelui și a umerilor din ce în ce mai bună dacă faceți acest lucru în fiecare zi. Distrează-te cu asta și nu fii critic pentru tine. Nu uitați, yoga nu este pentru oameni flexibili, faceți yoga pentru sănătatea și mintea dvs., iar flexibilitatea este un bi-produs!
4. Poză de vultur (Garudasana)
Fotografia lui Shannon Yrizarry de John Higgins
Această poză este uimitoare, deoarece vă întărește sistemul imunitar și vă îmbunătățește circulația. Vă creați un turniquet cu brațele și picioarele pentru a tăia temporar fluxul de sânge. Când eliberezi poza, sângele proaspăt se va grăbi să vindece acele zone și să trimită un aport suplimentar de sânge acolo. S-ar putea să fie necesar să modificați poza la prima pornire. Știu că am făcut-o!
Stai cu picioarele la distanță de șold și așezați-vă pe spate într-un scaun invizibil. Ridicați brațele deasupra capului. Ridicați piciorul drept în sus și peste piciorul stâng și echilibrați-vă cu vârful drept, creând un picior sau vedeți dacă piciorul drept va începe să se tunde în spatele piciorului stâng. Nu vă faceți griji dacă nu puteți trage piciorul în spatele piciorului, mi-a luat mult timp.
Apoi, rotiți-vă brațul drept sub stânga și apăsați brațele împreună pe coate. Ridicați-vă mâinile și vedeți dacă puteți să vă atingeți palmele. Dacă umerii sunt strânși, puteți modifica, de asemenea, îmbrățișând umerii opuși. Tendința va fi să vă aplecați înainte, dar obiectivul dvs. este să vă mențineți torsul în poziție verticală și să vă stabiliți umerii peste șolduri.
Încercați să ridicați coatele până la înălțimea umărului și să vă îndepărtați mâinile de pe față. În cele din urmă, comprimați-vă picioarele stând mai jos. Țineți 3 respirații și repetați procesul pe partea stângă.
5. Unghiul lateral extins (Utthita Parsvakonasana)
Foto a Shannon Yrizarry
Această poză ajută la arderea mânerelor de dragoste, doamnelor! De asemenea, îți întinde mușchii și deschide șoldurile. Începeți în poza războinic 2, așa cum este descris mai sus, apoi coborâți cotul drept până la genunchiul drept. Păstrați burtica inferioară trăgând și atinge mâna stângă sus, astfel încât brațele să fie într-o singură linie. Apoi, întindeți vârful degetelor pe mâna stângă înainte, astfel încât brațul stâng să ajungă peste urechea stângă.
Vei simți o întindere în partea stângă și vei face tot posibilul pentru a menține marginea din spate a piciorului stâng în jos, astfel încât să întinzi cu adevărat întreaga parte stângă a corpului. Țineți 3 respirații și apoi repetați procesul pe partea stângă.
6. Câine cu fața în jos (Adho Mukha Svanasana)
Oleg Flow și Shannon Yrizarry: Foto de John Higgins
Cei mai mulți dintre noi au auzit despre câine cu fața în jos, dar de multe ori a fost complet greșit. Iată, așadar, cum să o faci fără să te rănești și să obții beneficii maxime. Pe măsură ce inima îți este ridicată deasupra capului, îți vei îmbunătăți funcția sistemului imunitar, funcția creierului și sistemul limfatic, care este responsabil de eliminarea virusurilor din corpul tău. Această poză va ajuta, de asemenea, să oferiți feței o strălucire sănătoasă!
Începeți cu mâinile și genunchii cu mâinile pe pământ sub umeri, iar genunchii distanțați la șold. Trage-ți degetele de jos și ridică-ți șoldurile, astfel încât corpul tău să facă un triunghi cu pământul. Apasă-ți inima spre coapse și împinge-ți călcâiele spre pământ.
Asigurați-vă că degetele sunt răspândite cât mai larg și apăsați ferm degetele și mâinile în jos. Îndepărtați-vă umerii de urechi și inspirați trei adânci.
7. Câine cu fața în sus (Urdhva Mukha Svanasana)
Foto a Shannon Yrizarry
Această poziție comună de yoga vă ajută să obțineți energie care este păstrată în coloana vertebrală și vă ajută să reduceți postura înconjurată cauzată de stilul nostru de viață zilnic. Începeți să vă întindeți pe stomac cu mâinile pe pământ, sub umeri. Separați picioarele atât de ușor cu vârfurile picioarelor pe pământ. Dacă îți tragi degetele de la picioare te va durea spatele inferior, ai încredere în mine!
Apoi, apăsați în mâini și trageți pieptul înainte și în sus. Șoldurile tale se vor ridica de pe sol și asigură-te că îți tragi umerii în jos și înapoi departe de urechi. Nu lăsați degetele mari să se ridice, continuați să apăsați ferm prin mâini, astfel încât să rămână nemișcate. Trageți-vă burta inferioară pentru a vă proteja spatele și nu uitați să respirați!
Țineți această poziție timp de trei respirații și, dacă încă nu vă puteți îndrepta brațele, ajungeți până la jumătatea drumului în timp ce lucrați la flexibilitatea coloanei vertebrale. Nu este nicio rușine să fii începător! Nu te compara cu ceilalți, nu este o competiție. În yoga suntem cu toții egali.
8. Poză fluture (Baddha Konasana)
Foto a Shannon Yrizarry
Această poziție este de fapt excelentă pentru femei, deoarece atunci când te apleci, poate ajuta la reducerea crampelor. Începeți așezat și aduceți tălpile picioarelor. Întrerupeți-vă mâinile sub picioare și apăsați partea inferioară a picioarelor. Trage-ți picioarele cât mai aproape de tine. Apăsați coatele în genunchi și trageți nasul spre degetele de la picioare.
Această poză ajută la deschiderea hamstrings interioare și este o eliberare plăcută pentru partea inferioară a spatelui. Țineți poza pentru 5 runde de respirație ujjayi.
9. Piramidă (Parsvottanasana)
Foto a Shannon Yrizarry
Această poză poate ajuta cu adevărat la reducerea durerilor de spate. Deseori durerile de spate sunt cauzate de hamstrings strânși care se trag pe spate. Începeți să stați lateral cu picioarele la aproximativ 2 ½ până la 3 metri distanță. Întoarceți-vă mult degetele de la dreapta și degetele de la stânga mult. Șoldurile tale ar trebui să fie îndreptate direct înainte și într-o singură linie. Apăsați-vă pumnii împreună în spatele spatelui și mențineți picioarele drepte și cuplate.
Înclinați-ți torsul peste piciorul drept și încercați să vă aduceți nasul spre strălucirea dreaptă. Învârtiți șoldul drept în sus și înapoi și șoldul stâng înainte și în jos. Obiectivul tău este să obții nivelul șoldurilor cu pământul, astfel încât șoldul stâng să nu se ridice. Respirați 3 respirații adânci și repetați același lucru pe partea stângă.
10. Poza de arc (Dhanurasana)
Foto a Shannon Yrizarry
Le spun elevilor mei că aceasta este băutura lor energetică de cinci ore! Această poză este o modalitate excelentă de a elibera buzunarele de energie stocate în coloana vertebrală. Începeți să vă întindeți pe stomac și să vă îndoiți genunchii. Ajungeți-vă înapoi și apucați părțile exterioare ale picioarelor, apoi lăsați tot aerul din plămâni.În timp ce inspirați, bateți-vă în mâini pentru a ridica pieptul.
Continuați să vă apropiați de genunchi și omoplații mai aproape împreună, în timp ce ridicați privirea și luați mici înghițituri de aer. Va fi mult mai greu dacă vă țineți respirația, așa că nu faceți asta. Țineți poza timp de aproximativ douăzeci de secunde și relaxați-vă. Veți simți energia care se mișcă prin spate. Dacă nu vă puteți atinge picioarele, puteți folosi o centură, un prosop sau o legați în jurul vârfurilor picioarelor și să o țineți cu mâinile.
Asigurați-vă că vă întindeți timp de 5-10 minute complet încă după ce practicați pentru a obține acea uimitoare senzație relaxată și fericită. Aceasta este partea cea mai importantă și, deși simți că nu faci nimic, nu vei primi aceeași eliberare chimică fericită dacă omite această parte crucială!
Poza mortului (savasana), așa cum o numesc, vă va permite să vă relaxați și să vă recuperați energia. Dacă exersezi zilnic aceste poziții pentru începători, vei observa o diferență după câteva zile.
Noroc în călătoria dvs. către cel mai vibrant sine prin practica yoga ... nu uitați să împărtășiți acest lucru prietenelor voastre și vizitați-ne din nou în curând pentru mai multe articole amuzante și împuternicitoare aici pe OrandaStyle.
