Aceste 3 antrenamente super intense pentru kettlebell pentru femei sunt pentru acele zile când sunteți într-adevăr ocupați și nu aveți timp pentru un antrenament obișnuit de 30 de minute.
Se pare că în zilele noastre toți cei care știu un lucru sau doi despre lucru se îndrăgostesc de antrenamentul cu kettlebell. Aceste mingi de bowling de fier cu aspect ridicat, cu mânere în partea de sus, sunt ridicate, leagănate și trase de către elevatori de putere, culturisti și pasionați de fitness general din întreaga lume, în timp ce se străduiesc să devină mai puternici, mai slabi și mai potriviți. Și nu numai că sunt cei care fac comutatorul cu clopotel. Motivul este clar - antrenamentul cu kettlebell este o modalitate excelentă de a te integra mai repede.
Beneficiile antrenamentelor Kettlebell
Sursă- Îmbunătățește fitness-ul funcțional prin colaborarea grupurilor de mușchi majori împreună
- Sporește puterea și puterea explozivă
- dezvoltă rezistență musculară și cardiovasculară
- Arde o mulțime de calorii (Un antrenament intens poate arde 20 de calorii pe minut.)
- Întărește și stabilizează mușchii nucleului vital
- Funcționează mușchii adesea neglijați de la mijlocul și partea inferioară a spatelui
Lucrând cu Kettlebells
Kettlebells nu este conceput pentru a fi utilizat în mod interschimbabil cu barele sau ganterele. Există exerciții care pot fi făcute cu ambele. Cu toate acestea, adevăratul avantaj al kettlebells-ului vine atunci când sunt folosite ca bază pentru mișcări balistice care combină rezistența, arderea grăsimilor și fitnessul funcțional toate într-un singur exercițiu. Kettlebells nu te va face să pari un culturist. Dar, dacă sunteți mai interesat de un aspect elegant, tonifiat și atletic, în timp ce vă supraîncărcați rezistența și fitnessul cardio, atunci acestea pot fi doar instrumentul ideal pentru dvs.
Haideți să vedem trei dintre cele mai bune antrenamente cu kettlebell pentru femeile care doresc să își atingă obiectivele mai repede. În primul rând, însă, câteva sfaturi fundamentale de performanță.
Fundamentele Kettlebells
Poziție
- Lățimea umerilor cu picioarele depărtate
- Greutate pe tocuri
- Genunchii rămân la coadă cu degetele de la picioare
- Concentrați-vă pe un punct de șase metri în fața voastră
Postura / nucleul înapoi
- Mențineți o poziție neutră a coloanei vertebrale - nu exagerați și nu extindeți excesiv coloana vertebrală
- Trageți înapoi și în jos cu umerii
- Puneți presiune egală pe ambele picioare
- Desenați ușor panglica
Prindere
Mișcări de tip oscilant
- Fă-ți un cârlig cu mâna pentru a prinde ceainicul
- Nu strângeți mânerul
- Lasă degetul mare liber
Mișcări de tip curat
- Înfășurați degetul mare și degetul arătător în jurul mânerului
- Lăsați restul de prindere relativ liber pentru a permite rotirea clopotului
Mișcarea șoldului
- Purtați îmbrăcăminte adecvată care să nu vă afecteze mișcarea naturală
- Poziționează Kettlebell-ul puțin în fața ta
- Asigurați-vă că picioarele dvs. sunt bine fixate cu călcâiele împingând pe podea
- Conduceți din șolduri în fiecare mișcare. În timp ce te ghemuiești, împingeți șoldurile înapoi
- Concentrați-vă să vă smulgeți șoldurile, împingându-vă fundul înapoi
- Creșteți-vă la nivelul flexorilor șoldului, așezați-vă pe șolduri cât mai mult posibil, păstrând strălucirea verticală și șoldurile cât mai departe posibil
- În poziție verticală, asigurați-vă că abs-urile sunt strânse și strânse și cădurile sunt strânse
Respiraţie
- Respirați prin nas și afară prin gură
- Stai relaxat și respiră uniform fără să-ți urmărești buzele
- Țineți-vă de abs
Femeile Kettlebell Antrenament 1: Pierderea grăsimilor
Acest antrenament este conceput pentru a arde numărul maxim de calorii în cel mai scurt timp. Aceasta implică 10 intervale de 40 de secunde de pornire și 20 de secunde de oprire. Rezistența sugerată este o ceainică de 8kg (18lb), dar se adaptează la fel.
Exercițiul nr. 1: alternarea schimbării Kettlebell
Rotiți ceainicul între picioare, folosind un sfert de mișcare ghemuită. Asigurați-vă că mențineți o poziție a coloanei vertebrale neutre. Prindeți șoldurile când ieșiți din ghemuit pentru a crea impuls. Rotiți ciocanul până la aproximativ înălțimea umărului. Alternează mâinile în partea de sus a mișcării.
Odihnește-te 20 de secunde
Exercițiul nr. 2: Crush Curl
Strângeți ibricul de o parte și de alta (nu strângeți mânerul). Încercați să folosiți numai palma mâinilor și nu degetele pentru a prinde ceainicul. Ținându-ți coatele în părțile laterale, îndreptați-vă ciocanul până la piept și din nou în jos. Întindeți-vă abs-ul și păstrați-vă întregul miez cât mai strâns.
Odihnește-te 20 de secunde
Exercițiul nr. 3: Curățați și apăsați (partea dreaptă)
Prinde fierbătorul cu o mână. Răscoliți și apoi alimentați și curățați ceainicul până la înălțimea umărului în ceea ce se numește poziția rack. Acum executați un mini ghemuș pentru a oferi impuls pentru a conduce kettlebell-ul deasupra capului. Păstrați spatele perfect plat pe tot parcursul. Nu rotunjiți pieptul; arcuie-l înainte. Intrați într-o mișcare fluidă, perfectă.
Odihnește-te 20 de secunde
Exercițiul nr. 4: Curățați și apăsați (partea stângă)
Acesta este același lucru cu exercițiul nr. 3, dar realizat pe partea stângă.
Odihnește-te 20 de secunde
Exercițiul nr. 5: Extensia Halo Tricep
Prindeți Kettlebell și inversați astfel încât greutatea să fie deasupra mâinilor în timp ce o țineți la nivelul pieptului. Acum aduceți ceainicul în jurul capului într-o mișcare halo. Ține-ți capul perfect drept și privește în față. Opriți-vă când ambele mâini sunt în spatele capului și, ținând coatele înăuntru, efectuați o extensie completă de tricep pentru a coborî kettlebellul din spatele capului. Acum completă halo-ul care se întinde pe cealaltă parte.Asigurați-vă că aduceți ceainicul în fața pieptului la fiecare revoluție. Continuați direcțiile alternative înainte și înapoi.
Odihna 20 de secunde
Exercițiul nr. 6: Burpee Jerks
Aceasta este o combinație de două exerciții separate - un burpee și un rând înalt. Începeți cu un burpee lovind picioarele înapoi și căzând în jos în poziție de împingere. Sari înapoi pentru a prinde Kettlebell. Ridicați-vă drept și rânduiți ceainicul până la nivelul bărbiei. Aruncați-l înapoi și treceți imediat la următorul burpee. Asigurați-vă că mențineți o linie dreaptă cu corpul pe rând.
Odihna 20 de secunde
Exercițiul nr. 7: Toe Touch Crunch
Întinde-te pe o rogojină pe spate cu genunchii în sus. Prindeți-vă Kettlebell-ul pe partea laterală a mânerelor. Îndreptați picioarele pentru a vă forma cât mai aproape de un unghi de 90 de grade cu torsul. Țineți ceainicul la lungimea brațului îndreptat spre degetele de la picioare. Acum efectuați o criză contractând abs absent. Mențineți miezul strâns chiar și atunci când coborâți pe jos. Strângeți-vă mâinile până la degetele de sus, cât puteți. Mențineți plămânii deschiși și asigurați-vă că mențineți o gamă lină de mișcare pe tot parcursul.
Odihna 20 de secunde
Exercițiul nr. 8: Lunge Drop și Row (partea dreaptă)
Din nou, combinăm aici două exerciții tradiționale de greutate - lunge și un rând de braț. Începeți într-o poziție largă. Prindeți Kettlebell-ul cu piciorul drept - piciorul drept ar trebui să fie piciorul din spate în poziția lunge. Menținând spatele într-o linie dreaptă cu acel picior extins, rânduiți ceainicul în sus spre centură. Asigurați-vă că vă mențineți cotul în lateral. În timp ce coborâți Kettlebell-ul, efectuați simultan o lunge. Asigurați-vă că atingeți genunchiul din spate chiar în jos. Continuați alternanța între cele două mișcări - rând și lunge.
Odihnește-te 20 de secunde
Exercițiul nr. 9: Lunge Drop și Row (partea stângă)
Acesta este același lucru cu exercițiul nr. 8, dar realizat pe partea stângă.
Odihna 20 de secunde
Exercițiul nr. 10: Kettlebell Swing
Prindeți ibricul cu o prindere manuală cu două mâini. Păstrând o coloană vertebrală neutră, începeți leagănul prin apucarea șoldurilor pentru a merge pe kettlebell. Adu kettlebell frumos și înalt la înălțimea umărului. În punctul înalt, ar trebui să se afle într-un unghi de 45 de grade îndreptat spre corpul tău. Mențineți plămânii deschiși, mișcarea de bază este frumoasă și strânsă, iar spatele și pieptul arcuite.
Femeia Kettlebell antrenament nr. 2: 5 minute de nebunie
Acesta este un antrenament de întreținere foarte intens pentru acele zile în care sunteți foarte ocupați și nu aveți timp pentru un antrenament obișnuit de 30 de minute. Amintiți-vă că eficiența antrenamentului nu se bazează pe cât timp durează sesiunea, ci pe cât de intensă și cât de consistentă este antrenamentul dvs. Acesta este garantat să te șteargă!
Notă: Ar trebui să purtați încheieturi de mână atunci când faceți acest antrenament.
Exercitiul nr.1: smulge cu Kettlebell
SursăPuneți ceainicul în fața corpului. Luați o poziție largă și apucați kettlebell-ul cu o mână într-o prindere de-a dreptul. Începeți să faceți o balansoară cu un braț. Aduceți fierbătorul până este aproape deasupra capului. Acum începe să vă aplecați ușor cotul în timp ce ridicați kettlebell-ul și pocniți Kettlebell-ul deasupra. Acest lucru va face ca clopotul să se rotească și să se sprijine de încheietura mâinii și de braț. Mențineți ceainicul în poziția de blocare deasupra capului. Păstrează-ți mâna neutră și mâna deschisă. Țineți câteva secunde, apoi aduceți aparatul de apă înapoi la podea. Aceasta este o repetare.
Efectuați 5 repetări ale smulgerii Kettlebell cu fiecare braț.
Exercițiul nr. 2: Lovitură prin presă
Începeți în poziția de sus în sus. Urcați piciorul stâng până la mâna stângă. Acum treceți peste piciorul drept peste și treceți peste piciorul stâng. Apoi reveniți la poziția de pornire. Nu lăsați piciorul drept să atingă podeaua până când nu va reveni la poziția de pornire. Acum faceți un push-up complet.
Efectuați 4 repetări pe fiecare parte, alternând.
Acum întoarceți-vă la 5 smulsuri pe fiecare parte.
Continuați să mergeți înapoi și înapoi între capturi și să treceți prin push-uri timp de 5 minute.
Femeia Kettlebell antrenament nr. 3: provocarea finală
Acest antrenament provocator este conceput pentru a urmări grăsimea arderii de grăsime, în timp ce întărește miezul și îmbunătățește starea de fitness funcțională. Antrenamentul implică 5 runde dintr-un circuit de 5 exerciții. Fiecare exercițiu trebuie efectuat pentru 20 de repetări. Singurul echipament suplimentar de care aveți nevoie, în afară de un fierbător de apă, este o bară de tragere. Dacă nu puteți face activități complete, utilizați un scaun sau un partener de pregătire pentru a efectua activități de asistență.
Exercițiul nr. 1: Swing Kettlebell
Prindeți ceainicul cu o prindere manuală cu două mâini. Păstrând o coloană vertebrală neutră, începeți leagănul prin apucarea șoldurilor pentru a merge pe kettlebell. Adu kettlebell frumos și înalt la înălțimea umărului. În punctul înalt, ar trebui să se afle într-un unghi de 45 de grade îndreptat spre corpul tău. Mențineți plămânii deschiși, mișcarea de bază este frumoasă și strânsă, iar spatele și pieptul arcuite.
Exercițiul nr. 2: Spiderman Push-up-uri
SursăEfectuați împingeri regulate, dar aduceți de fiecare dată un genunchi la cot. Asigurați-vă că vă mențineți șoldurile plate.
Exercițiul nr. 3: Prânzul cu leagănul Goblet
Prindeți ceainicul pe partea laterală a mânerelor. Și țineți-l la nivelul pieptului. Acum, înaintează într-o adâncime. Adu-ți piciorul din spate în jos până când genunchiul sărută pământul. Vrei să ai un unghi de 90 de grade între șoldul anterior, genunchi și gleznă. Pas înapoi spre poziția de pornire. Acum pășește înapoi într-o lună spate. Continuați, menținând gantera la nivelul pieptului, până când completați numărul necesar de repetări.
Exercitiul nr 4: Trage Ups
Prindeți o bară de ronță cu o prindere de jos, cu lățimea umărului și atârnați cu coatele ușor îndoite. Trageți bărbia deasupra barei, țineți o secundă sau două și coborâți-vă corpul cu control.Lăsați-vă picioarele să stea drepte în jos și nu vă jucați. Pur și simplu trageți-vă în sus cu o mișcare lină și apoi lăsați-vă corpul jos sub control.
Pentru o întindere și contracție maximă, coborâți-vă chiar în partea de jos a fiecărui reprezentant și trageți până când bărbia vă atinge sau trece deasupra barei.
Dacă nu sunteți în stare să efectuați o repetare completă pe o bară de ronțăire, începeți să faceți push-up invers. Efectuați push-up invers după cum urmează:
- Fixați o bară la un metru deasupra solului (puteți face acest lucru pe o mașină Smith).
- Culcați-vă astfel încât bara să vă fie direct peste piept.
- Prindeți bara cu o prindere simplă, care este puțin mai largă decât lățimea umărului.
- Ridicați-ți torsul și picioarele de pe podea, astfel încât doar partea din spate a călcâielilor să rămână plantată pe podea.
- Trageți-vă de abdomene și țineți-vă corpul în linie dreaptă, de la cap la călcâie.
Exercițiul nr. 5: Sumo Deadlift
SursăLuați o poziție exagerată peste kettlebell cu picioarele puțin mai largi decât lățimea umărului și picioarele îndreptate ușor în afară. Mențineți o coloană vertebrală neutră în timp ce vă aplecați pentru a strânge kettlebell-ul cu o prindere manuală cu două mâini. Agățați șoldurile și împingeți fundul înapoi. Ținând abs-ul strâns, conduceți prin coapse pentru a ridica ceainicul în timp ce stați în picioare. În timp ce întoarceți kettlebell-ul la sol, încercați să-l așezați în spatele călcâielor. Acest lucru va ajuta la prevenirea rotunjirea spatelui.
Cele trei antrenamente cu kettlebell descrise mai sus sunt dificile. Dar sunt, de asemenea, exact ceea ce aveți nevoie pentru a dezvolta o formă funcțională, a scăpa de grăsimea nedorită a corpului, a construi mușchi slab și a deveni puternic. Amintiți-vă doar să urmați instrucțiunile tehnice de bază, selectați un kettlebell care este dificil, dar nu prea greu, pentru a risca o formă și pentru a menține întotdeauna o coloană vertebrală neutră. Vei descoperi curând de ce kettlebells este cel mai bun prieten al gimnasticii.
Aveți întrebări? Intreaba-ma in comentariile de mai jos.
