Serotonina joacă un rol vital în starea de spirit și motivație. Fără asta, te-ai putea găsi în rutină, dar există speranțe. Există factori externi care vă afectează în mod direct producția de serotonină.
Tulburările de anxietate și dispoziție, cum ar fi TOC și depresie, au fost legate de producția de serotonină și disponibilitatea în creier. În timp, poate deveni din ce în ce mai dificil de a stabiliza producția de serotonină. Continuați să citiți pentru a afla despre 5 moduri naturale de a stimula serotonina.
Poate că ați petrecut mai mult timp ca bufnita de noapte și ați observat că vă este mai dificil să vă dați jos din pat. Poate că ați fost singur de ceva vreme și ați simțit nevoia de contact fizic uman mai mult decât de obicei. Sau poate că ați fost ocupat, așa că ați sărit peste sală și ați observat că motivația vă lipsește. Toate aceste situații pot duce la scăderea serotoninei.
„Serotonina inferioară” poate însemna câteva lucruri. Poate însemna că nu produci suficientă serotonină, că creierul tău are mai puțini receptori de serotonină în mod natural, sau că receptorii nu funcționează suficient de bine pentru a apuca serotonina. A afla exact ce problemă are loc este cu totul alt subiect.
Pentru acest articol, ne vom concentra doar pe câteva modalități naturale de a stimula serotonina, dar mai întâi, probabil că veți dori să știți de ce serotonina este atât de importantă.
Importanța serotoninei
Producția sănătoasă de serotonină este foarte importantă de la începutul vieții tale până la sfârșit. Rhonda P. Patrick este un tânăr cercetător la Children’s Hospital Oakland Research Institute care studiază modul în care vitamina D și serotonina lucrează împreună pentru a ajuta creierul uman să crească corect.
Este foarte important pentru ghidarea [unde] neuronilor. . . mergeți în creier și cum modelează structura și cablarea creierului ”, a spus cercetătorul Rhonda P. Patrick. Fără serotonină adecvată în fătul în curs de dezvoltare, creierul. . . nu se dezvoltă normal. ”
Există, de asemenea, multe persoane care suferă de simptomele depresiei care pot beneficia de stimularea serotoninei așa cum am menționat mai sus - lumina soarelui, exerciții fizice, masaj și gânduri fericite. Deși în general se acceptă faptul că serotonina nu este singura cauză pentru depresie, este încercat și este adevărat că participarea la lucrurile de mai sus poate stimula fericirea, chiar dacă doar temporar.
Un alt motiv pentru care avem nevoie de serotonină este să ne reglăm somnul. Când soarele coboară, corpul tău este declanșat pentru a elibera mai multă serotonină și melatonină pentru a te ajuta să adormi și să ai cicluri normale ale somnului.
Așadar, ieșirea la soare, obținerea vitaminei D și crearea de serotonină vă ajută, de asemenea, să vă reglați producția de melatonină, care vă ajută să dormiți. Fără serotonină adecvată, corpul tău nu eliberează suficient melatonină, iar ciclul somnului poate ieși din calea sa. Puteți suferi de simptomele de insomnie.
Privarea somnului provoacă apoi o mulțime de probleme de sănătate, cum ar fi depresia, care este, de asemenea, remarcată în mod deficitar de serotonină. Așa că, dormiți-vă și mențineți nivelul serotoninei!
CalmClinic listează aceste alte 3 probleme care pot apărea din cauza serotoninei scăzute. Cu atât mai mult motiv pentru a vă menține nivelul de serotonină într-un interval sănătos:
- Agresiune - Se crede că serotonina este responsabilă în parte de controlul reacțiilor agresive. Deși agresiunea nu este o mare parte a TOC, iritabilitatea este un efect secundar al anxietății, care poate duce mai ușor la agresiune dacă nu există suficientă serotonină prezentă în organism.
- Învățare - Abilitățile noastre de învățare sunt reglementate de serotonină, ceea ce înseamnă că procesăm noi informații mai rapid și mai eficient atunci când nivelurile noastre de serotonină sunt în echilibru. Când sunt în afara echilibrului, învățarea devine mai dificilă, ceea ce poate duce la frustrare și performanțe slabe în mediile de muncă și / sau școlare.
- Memorie - S-a dovedit că memoria este afectată de serotonină. Problemele de memorie pot rezulta din deficiență de serotonină, care poate provoca stres inutil și perturba performanța într-o varietate de relații și medii.
Acum, dacă știți cât de important este, iată cum să stimulați serotonina și să ieșiți din încetinirea serotoninei!
1. Lumina soarelui
Când ieși la soare, corpul tău sintetizează vitamina D, care ajută la reglarea producției de serotonină.
Ați auzit vreodată de tulburarea afectivă sezonieră? Este o tulburare în care oamenii se simt mai tristi în timpul iernii.
Un studiu găsit pe PubMed explică modul în care cercetătorii au observat o scădere a cantității de serotonină produsă în creier în lunile de iarnă. Ei au observat, de asemenea, că cantitatea de serotonină produsă a fost direct corelată cu cantitatea de lumină solară la care au fost expuși participanții. Cu alte cuvinte, lumina soarelui le-a făcut mai fericite!
Se recomandă ca unul să fie expus la lumina soarelui timp de 10-15 minute pe zi, în funcție de ora din zi și de cât de corectă. Oamenii cu piele corectă au nevoie de mai puțină lumină solară pentru a obține cantitatea potrivită de vitamina D, iar persoanele cu piele întunecată au nevoie de ceva mai mult. Lumina soarelui, de obicei, are o reputație proastă pentru că a provocat arsuri și cancer de piele, dar lumina naturală a soarelui în cantitatea corectă a fost de fapt arătat pentru a ajuta la prevenirea cancerului de piele.
Imaginează-ți asta! Da, lumina soarelui și rolul său de a sintetiza vitamina D sunt importante pentru protejarea pielii împotriva cancerului de piele. Amintiți-vă doar, totul cu moderație: 10-15 minute de soare este cam tot ce aveți nevoie.Apoi, trebuie să purtați o protecție solară UVA / UVB cu spectru larg de cel puțin 30 și să aplicați din nou la fiecare 2 ore pentru o protecție adecvată.
Iluminarea artificială nu va avea același efect pe care îl are lumina solară naturală. Iluminatul artificial nu conține raze UVB, care joacă un rol important în acest proces.
2. Exercițiu
De asemenea, exercițiile fizice joacă un rol important în creșterea serotoninei și în menținerea fericitului.
Shawn Achor, autorul „The Happiness Advantage”, a făcut un studiu privind tratarea participanților care suferă de depresie. El le-a împărțit în trei grupuri cu diferite tratamente: un grup a fost tratat cu medicamente, unul cu exerciții fizice și ultimul cu o combinație a celor două. La început, toate cele trei grupuri au avut rezultate similare prin faptul că toate au avut simptome mai puțin intense de depresie.
Partea șocantă a fost aceea că aceleași grupuri de persoane au fost testate 6 luni mai târziu pentru a vedea dacă au recidivat. Cei care au luat exclusiv medicamente au avut o rată de recidivă de 38%. Grupul de combinație a avut o rată de recidivă de 31%. Grupul de exerciții a avut o rată de recidivă de doar 9%.
Oamenii de știință sugerează că aceste date uimitoare se datorează nivelurilor crescute de serotonină ale celor din grupul de exerciții. Cu toate acestea, nu este clar ce tipuri de medicamente au luat celelalte două grupuri.
Iată o listă de exerciții aerobice grozave (cel mai bun fel de exerciții pentru creșterea producției de serotonină) care vă vor ajuta să vă creșteți nivelul de serotonină:
- Alergare
- Mersul pe jos
- Ciclism
- Înot
Exercitiile precum yoga si Pilates sunt foarte bune pentru tine, dar sunt mai putin puternice la cresterea nivelului de serotonina din creier.
3. Masaj
Orice scuză pentru un masaj este în regulă cu mine, dar este deosebit de benefică atunci când este o scuză bună. Studiile arată că masajul vă ajută să creșteți nivelul de serotonină în timp ce vă relaxați.
Cercetătorii de la grupul Taylor și Francis au constatat că nivelurile de serotonină și dopamină cresc după masaj. Ei spun că "terapia de masaj a fost remarcată pentru a modifica semnificativ biochimia oamenilor, atât imediat după sesiuni de masaj, cât și pe parcursul perioadelor de tratament de masaj".
Chiar și bebelușii sunt afectați pozitiv de terapia de masaj. Există multe studii care arată modul în care masajul unui copil sugar poate crește disponibilitatea serotoninei în creier. Acest lucru este deosebit de important pentru sugarii care au fost expuși la probleme grave de sănătate din cauza consumului de droguri de către mamă. În aceste cazuri, creierul copilului poate să nu producă cantitatea corectă de substanțe chimice, iar medicamentele grave îi pot face pe părinți să se simtă neliniștiți. Așadar, terapia de masaj este o opțiune excelentă și sigură.
Directorul de cercetare pediatrică de la Spitalul Canberra, Graham Reynolds, a spus: „Serotonina este un produs chimic cerebral implicat în reglarea stării de spirit și a comportamentului. Oamenii de știință știu de multă vreme că atingerea și contactul piele-piele este un declanșator esențial pentru dezvoltarea sănătoasă a căilor serotoninei în creierul bebelușilor.
4. Mănâncă bine
Dieta dvs. este cel mai important lucru pentru a echilibra. Elementele nutritive pe care le primiți prin alimente vă afectează imediat. În același mod, dacă aveți în permanență un deficit de anumiți nutrienți, organismul dvs. va înceta în cele din urmă să mai poată continua reacții chimice importante necesare pentru a vă menține sănătos. Este la fel pentru serotonină.
Pentru funcționalitatea corectă a sistemului de serotonină, aveți nevoie în special de vitamina D, vitamina B6 și triptofan. Triptofanul este utilizat direct pentru a crea serotonină, dar, contrar credinței populare, este foarte dificil să obțineți o cantitate adecvată de triptofan din dieta dvs. pentru a vă afecta producția de serotonină.
Cu toate acestea, vă poate ajuta să vă relaxați. O dietă echilibrată, hrănitoare, plină în principal de fructe proaspete, legume, carne slabă și boabe este cea mai bună modalitate de a vă asigura că veți obține cantități adecvate din toți nutrienții de care aveți nevoie.
De asemenea, nu este recomandat să mâncați alimente care conțin serotonină, cum ar fi bananele, pentru a crește serotonina în creier, deoarece serotonina pe care o ingerați nu va trece efectiv bariera sânge-creier. Alimentele care ajută la eliberarea serotoninei în creier sunt: ciocolata, fructele, legumele și, bineînțeles, acei carbohidrați complecși delicioși.
Nu este de mirare cum ajung unii oameni pentru alimente complexe de carbohidrați chiar înainte de culcare! Acestea ajută la eliberarea serotoninei și te fac să te simți relaxat. Cu toate acestea, acest lucru poate fi, de asemenea, dependența de alimente, deoarece eliberarea de serotonină devine o recompensă pentru consumul de carbohidrați complexi. Carburile complexe trebuie consumate cu moderație.
5. Gândirea fericită
Acesta ar putea fi un brainer fără. Gândirea la ceva care te face fericit, ziua de absolvire sau nașterea unui copil te face de fapt mai fericit. Pare nebun, nu? Bine. Poate că nu este nevoie de un om de știință pentru a explica faptul că gândirea te face să te simți pozitiv, dar uneori este greu să-ți amintești cum să vezi lucrurile pe partea strălucitoare. Așadar, merită menționat. Fericirea este, desigur, o alegere până la urmă.
Pastile de serotonină și depresie
Dacă doriți să vă îmbunătățiți nivelul de serotonină, deoarece aveți o problemă definită clinic în care sunt stabiliți uneori stabilizatori de serotonină, este bineînțeles recomandat să cântăriți toate opțiunile și să faceți cercetările corespunzătoare înainte de începerea medicamentelor. S-a dezbătut mult dacă pilulele care îți cresc nivelul de serotonină vor vindeca depresia.
Studiile sugerează că acele pilule nu vindecă depresia, dar pot atenua simptomele depresiei pentru o perioadă de timp. Există multe alte substanțe chimice, procese și neurotransmițători implicați în modul în care vă simțiți. Chiar și mâncarea pe care o consumi poate avea un efect asupra stării tale de spirit.
Deci, manipularea nivelului de serotonină singur nu poate fi ceea ce aveți nevoie.De fapt, toxicitatea cu serotonină este, de asemenea, o problemă care se poate întâmpla atunci când o persoană încearcă să se auto-medicamente în moduri nefirești, cum ar fi luarea suplimentelor de serotonină fără rețetă.
În orice caz, ieșirea la soare și gândirea gândurilor fericite nu vă vor provoca niciodată efecte secundare (cu excepția cazului în care, desigur, nu purtați protecție solară sau ceva similar). Deci, este sigur să spunem că vă puteți îmbunătăți nivelul de serotonină în cele cinci moduri menționate mai sus, atât cât doriți!
Acum, scoală-te dimineața, mergi la un jog frumos, fă-ți masajul după ce te mușchezi mușchii și gândește-te doar la cât de fericit vei fi când nu va mai trebui să-ți faci griji pentru nivelul tau de serotonină!
Sperăm că ai învățat câteva lucruri interesante despre serotonină și cum te ajută să rămâi fericit. Asigurați-vă că vă place și împărtășiți acest articol cu prietenii și familia pentru a-i scoate pe toți afară, să se exerseze, să se conecteze între ei și să împărtășească fericirea!
