Probabil că magneziul nu este ceva despre care crezi multe. Sigur, ai auzit de asta. Dar ce face? Cât de mult ai nevoie? Citiți mai departe pentru a afla.
Magneziul este un mineral pe care mâncătorul mediu are puține motive să-l mediteze foarte mult și pe care elevul mediu mediu se străduiește să-l vrăjească. Cei mai mulți dintre noi nu-și putem numi funcția în corp în afara capetelor noastre și îi lipsește popularitatea altor stele din lumea nutrițională, cum ar fi calciul sau vitamina C.
În ciuda absenței sale strălucitoare din lista A a vitaminelor și mineralelor celebrităților, magneziul este de fapt incredibil de important. Luând timp pentru a citi acest articol, sunteți deja cu un pas înaintea jocului, săriți pe calea luminată de soare spre o mai bună cunoaștere și o nutriție îmbunătățită.
Vestea proastă este că pentru mulți dintre noi, aceasta va fi o urcare ascendentă. E, sări! Acest lucru se datorează faptului că, atunci când vine vorba de magneziu, mulți dintre noi pur și simplu nu obținem suficient. Având în vedere acest lucru, trebuie să continuați să citiți pentru a afla despre alimentele bogate în magneziu, care vă pot ajuta sănătatea.
Magneziu la declin
Magneziul este o componentă cheie a diferitelor procese din organism. Aceasta este o afacere mare. Magneziul contribuie nu numai la un metabolism sănătos, ci este și o componentă cheie a diferitelor alte procese corporale. Este important pentru sănătatea oaselor, creierului și sistemului nervos, precum și pentru producerea de energie.
Poate ajuta la ameliorarea stresului, a tensiunii arteriale mari sau chiar a unei bătăi neregulate ale inimii. Magneziul ajută, de asemenea, să țină cont de inflamație, o problemă frecventă astăzi, deoarece ratele de boală legate de inflamația cronică continuă să crească. Ajută chiar la controlul glicemiei.
Acum că aveți o manieră de bază pentru aceste informații legate de funcții (magneziul este important!), Probabil că încercați să vă recuperați din șocul inițial de a descoperi pentru prima dată că majoritatea dintre noi nu obținem suficient chestiile. Iată de ce: Magneziul, care a fost o resursă abundentă care a fost disponibilă în alimentația noastră, a devenit recent. Alți nutrienți au, de asemenea.
Acest lucru se datorează nu numai schimbărilor în practicile agricole, ci este mai degrabă rezultatul unor schimbări pe scară largă care au avut loc în dieta noastră modernă.
În timp ce alimentele integrale, în special vegetale, erau bogate în magneziu în mod natural, nivelurile acestui mineral esențial în alimentele de astăzi par să fie în scădere. Mulți experți consideră că utilizarea (sau utilizarea excesivă, în funcție de cine întrebați) a pesticidelor și îngrășămintelor chimice a epuizat solul substanțelor nutritive. A distrus, de asemenea, multe dintre bacteriile sănătoase care au fost cândva responsabile pentru a ajuta alimentele bogate în nutrienți să crească și să prospere.
Din cauza modului în care mulți fermieri moderni tind spre sol, bazându-se pe doze grele de îngrășăminte chimice și alte metode care pot fi devastatoare pentru mediu, în aceste legume există mai puțin magneziu. După ce au fost recoltate, transportul, depozitarea, decojirea, tăierea și gătirea acestor legume reduc și mai mult conținutul de nutrienți. Dar asta este doar jumătate din problemă.
Regimul alimentar modern
Cealaltă jumătate a problemei este aceasta: majoritatea americanilor de astăzi, precum și alții din întreaga lume, pur și simplu nu consumă o dietă bogată în nutrienți și variată. Prelucrarea grâului integral din grâu integral pentru a face făină de toate scopurile, hidrogenarea și uleiurile de prelucrare și zaharurile de rafinare le face, de fapt, albe și netede și consistente în calitate. Dar, de asemenea, elimină cea mai mare parte a vitaminelor și nutrienților.
Odată ce producătorii au finalizat diferitele procese care sunt atât de larg acceptate astăzi (și asumate de unii consumatori ca fiind necesare, sau cel puțin extrem de dorite) în conformitate cu standardele de culoare, textură și uniformitate din întreaga industrie, majoritatea (dacă nu toate) magneziul natural prezent a dispărut.
Deși chipsurile de cartofi și sodele zaharoase domină piața, aceste alimente, precum și multe altele care sunt cuprinse în mare parte din sare, zahăr, grăsimi și boabe rafinate, sunt adesea menționate de nutriționiști drept „non-nutritive”.
Deși sunt bogate în calorii, alimentele non-nutritive nu dețin o valoare nutritivă suplimentară în ceea ce privește capacitatea lor de a furniza diferitele vitamine și minerale esențiale pentru viață. Probabil că nu veți găsi prea mult magneziu acolo sau vreunul dintre ceilalți nutrienți de care organismul are nevoie cu adevărat.
Întrucât cerealele rafinate și alimentele procesate domină dieta modernă americană, urmată îndeaproape de carne și lactate (niciuna dintre acestea nu este bogată în magneziu), iar cu produse proaspete care vin în general în ultimii ani în cursă pentru a dori gurile consumatorilor, aportul de calorii este ridicat. în timp ce aportul de nutrienți este scăzut.
Pentru a vă oferi un exemplu în acest sens, o mare varietate de surse de plante și cereale rămân la pachet cu magneziu, chiar în ciuda schimbărilor moderne din agricultura industrială. Chiar și așa, sursele alimentare menționate pentru contribuția cu cea mai mare magneziu la dieta americană medie sunt cartofii prăjiți, berea și cafeaua.
Da, m-ai auzit corect. Nu este nevoie de o diplomă în știința nutriției pentru a concluziona că acestea nu sunt alegeri exact sănătoase, mai ales atunci când sunt, de asemenea, pline de sare, zahăr, alcool și grăsimi.
De cât de magneziu am nevoie?
FDA recomandă o doză zilnică de 400 miligrame de magneziu pe zi pentru un adult sănătos. Aceasta este o medie, iar mai multe recomandări specifice sunt disponibile (și pot fi găsite cu ușurință online) pentru copii, adulți mai tineri sau mai mari, bărbați, femei și femei însărcinate. Însă nu mergeți până la culoarul suplimentar - sursele naturale de hrană sunt cea mai bună pariu pentru consumul sănătos de magneziu.
Dacă sunteți îngrijorat de nivelul dvs. de magneziu (sau de sănătatea dvs. în general), vizitați nutriționistul local sau medicul generalist. Nu faceți niciodată modificări drastice la dieta dvs. sau la rutina de exerciții fizice înainte de a consulta cu un medic și asigurați-vă că veți obține examene fizice obișnuite, chiar dacă sunteți bine.
Dacă aveți motive să luați ruta suplimentară, probabil veți constata că magneziul vine într-o varietate de forme, de la oxid și citrat până la clorură și lactat. Conform studiilor științifice, s-a constatat că unele forme de magneziu sunt mai biodisponibile sau mai ușor absorbite de organism decât alte.
Din nou, veți dori să vă bazați pe experți. Consultați medicul sau farmacistul atunci când luați decizii de cumpărare a suplimentelor.
Deci, de unde pot primi unele?
SursăMagneziul este important pentru metabolismul uman și rămâne un nutrient disponibil din belșug pentru vegetarieni, chiar și astăzi. O veți găsi în nuci și semințe, dovlecei, leguminoase și verzi cu frunze. Mâncarea sezonieră ar trebui să vă ajute să vă împachetați coșul de cumpărături, farfuria și, în final, corpul cu alimente bogate în nutrienți (și bogate în magneziu).
Credeți sau nu, produsele bogate în magneziu sunt vedeta atât acasă, cât și în multe unități de mâncare fine pe tot parcursul iernii!
Deși peruzarea culoarului local alimentar poate să nu fie la fel de atrăgătoare ca o călătorie la mall (Cine crede asta? Îmi place magazinul alimentar! Sau piața fermierilor sau parcarea în care parchează toate camioanele alimentare alimentare stradale sau catalogul care vine) în poștă cu toate imaginile grozave cu fructe strălucitoare, perfecte ...), o sărbătoare pentru ochii de la magazin se va traduce cu ușurință în miriadele delicioase gustative de pe farfurie.
Crede-mă, nimic nu bate produse delicioase, proaspete. Folosește-ți imaginația și nu-ți fie frică să încerci lucruri noi! Oricum te-ai săturat de degete și cartofi prăjiți, nu-i așa?
Câteva sugestii de meniu:
- Încărcați pe dovlecei, napi și sfeclă verde (da, îi puteți mânca pe aceștia! Doar spălați-i bine înainte de a face un feliu rapid într-o atingere de ulei de măsline cu puțin usturoi, sare și piper) cu o parte de quinoa.
- Presărați o salată de spanac proaspăt cu semințe de dovleac și floarea soarelui și stropiți cu o vinetă de șampanie.
- Gustă pe caju (cele acoperite cu susan de la Trader Joe’s au și mai mult breton de magneziu pentru buck!) Sau edamame ușor sărat.
- Un bol de cărbune suedez și fasole neagră este mâncarea de confort suprem (Bine, bine ... cu sau fără partea de mac și brânză, dar orez brun sau mei bogat în magneziu ar fi alegerea mai sănătoasă).
Apa, apă peste tot (și, probabil, și o sursă decentă de magneziu, de asemenea!)
Ai nevoie de încă un motiv pentru a rămâne hidratat? Apa conține și magneziu, în grade diferite. Veți găsi magneziul în toate tipurile de apă, indiferent dacă vă alegeți este robinet sau îmbuteliat, spumant sau nemișcat, mineral sau izvor.
Probabil că sunteți deja bine în legătură cu importanța de a rămâne hidratat, așa că cunoașterea dvs. nouă despre conținutul de magneziu al apei nu ar trebui să fie considerată altceva decât un mic nod în direcția corectă, un memento amabil pentru a împacheta acea sticlă cu apă oriunde. te duci și îl bei pe tot parcursul zilei. Nu-l mai lăsați acasă sau pe bancheta din spate a mașinii. Sunt cu ochii pe tine. Este 2015, da, rămâneți la acele rezoluții!
E timpul să încerci chestia asta vegană
Chiar dacă magneziul este abundent în diverse surse de hrană pe bază de plante, mulți dintre noi încă nu obținem suficiente. Desigur, în mare parte, se datorează faptului că atât de mulți dintre noi nu consumăm în mod sigur alimente întregi, cum ar fi fructe și legume neprocesate, sau nu urmăm dietele vegetariene.
Dietele care sunt grele pe carne și alimentele procesate pur și simplu nu vor fi bogate în magneziu. Nu trebuie să mergeți la vegan pentru a beneficia de o dietă bogată în magneziu, dar reducerea produselor pe bază de animale și reducerea consumului de lucruri verzi și frunze, în schimb, nu vă poate răni.
Doar în cazul în care doriți să mergeți vegetarieni sau vegani, există o mulțime de resurse acolo. Consultați Grupul de resurse vegetariene sau ghidul PETA pentru a merge vegan online, sau consultați-vă cu medicul sau nutriționistul.
În sfârșit, o notă despre apelul naturii
Poate cel mai surprinzător fapt legat de magneziu (sau poate nu este chiar deloc surprinzător, atunci când luați în considerare efectul pe care o cană de cafea dimineața îl are asupra multor persoane, în timp ce își fac zilele trecute dimineața la baie, un roman gros sau o revistă lucioasă. în mână ...) este că este ingredientul principal în anumite tipuri de laxative.
Chiar dacă specialiștii susțin că nevoia bruscă de poo după primul dvs. mocha latte al zilei este, de asemenea, datorită cafeinei și prezenței acidului clorogenic (un compus cunoscut pentru stimularea peristaltismului în intestine și pentru ca lucrurile să curgă), sau poate chiar lactoză pentru cei care sunt intoleranți la lactoză, efectele laxative ale magneziului sunt bine cunoscute. Este nevoie doar de o doză mare de magneziu și ești bine să mergi. Literalmente!
De exemplu, Phillips Milk of Magnesia, un laxativ obișnuit, care este disponibil în majoritatea magazinelor de medicamente, conține 500 de miligrame de magneziu per lingură.Acest lucru este deja mai mult decât cantitatea zilnică recomandată de magneziu pe care adulții sănătoși ar trebui să o consume (sau să se suplimenteze cu ei înșiși).
Doza recomandată pentru lapte de magnezie este de patru linguri de produse pe zi. Cu siguranță este suficient pentru a vă elimina sistemul (digestiv). Ceașca medie de cafea conține doar șapte miligrame de magneziu, dar pentru mulți dintre noi se pare că este suficient. Nu spuneți că nu v-am avertizat.
În cele din urmă, nu există cu adevărat nimeni vitamină sau nutrienți pe care ar trebui să ne concentrăm asupra excluderii altor elemente din dietele noastre, ca mâncători de zi cu zi. Cu toate acestea, o mai bună înțelegere a rolului pe care vitaminele și mineralele ca magneziul trebuie să îl joace în organism este un lucru bun.
Prin evitarea alimentelor non-nutritive și cu scopul de a consuma o dietă variată pe bază de plante, bogată în cereale integrale și săracă în sare și zahăr adăugată, ne este aproape garantat să optimizăm aportul de nutrienți. Asta și magneziul ameliorează constipația, doar în caz că ai uitat. Sau, dacă sunteți ca mine, nu veți uita niciodată, iar magneziul vă va bântui visele de ani de zile într-un mod pe care vitamina C și B-12 nu îl au niciodată. Cu plăcere. Pofta buna!
