Exercitarea în timpul sarcinii poate reduce șansele de îmbolnăvire și vă poate oferi un proces de muncă mai scurt, așa că este timpul să aflați ce exerciții trebuie să faceți când sunteți gravidă!
Când sunteți însărcinată nu doriți să exagerați cu exercițiile fizice, astfel încât să vă răniți pe dvs. sau pe copil, dar doriți definitiv să faceți eforturi pentru a crea forță pentru naștere și pentru a vă asigura că corpul dvs. rămâne fericit și sănătos pe toată durata sarcinii.
Așadar, să aruncăm o privire de ce anume vei dori să faci exerciții și ce fel de exercițiu ar trebui să încerci! Vă rugăm să rețineți că acest articol nu este conceput pentru a oferi sfaturi medicale. Consultați întotdeauna un furnizor de servicii medicale înainte de a face exerciții de sarcină.
De ce exercițiu în timpul sarcinii?
Conform Medical News Today, cel mai bun tip de exercițiu când este însărcinată:
▪ Crește ritmul cardiac constant și îmbunătățește circulația inimii
▪ Te menține flexibil și mai dur
▪ Susține creșterea în greutate sănătoasă și previne creșterea în greutate în exces prin arderea caloriilor
▪ Îți pregătește mușchii pentru travaliu și pentru naștere
▪ Nu vă va determina să vă împingeți corpul prea tare.
Și, în același fel, femeile însărcinate care exercită în timpul sarcinii pot:
▪ Aveți un risc mai mic de diabet gestațional și hipertensiune arterială
▪ Au un risc mai mic de muncă prematură și de naștere
▪ Au un proces de muncă mai scurt
▪ Să ai mai multe șanse să aibă o naștere naturală
▪ Să aveți mai puțin șanse de ameliorare a durerii
▪ Recuperați-vă mai repede de la naștere
În plus față de această știre medicală, astăzi menționează și faptul că „cercetările arată că, atunci când femeile însărcinate se antrenează, bebelușii lor în curs de dezvoltare au o frecvență cardiacă mult mai mică.
Bebelușii mamelor active pot avea, de asemenea, o greutate mai sănătoasă la naștere, o masă mai mică de grăsime, o toleranță îmbunătățită la stres și o maturizare neurobehaviorală avansată. ”Dacă nu este suficient acest stimulent pentru a vă face să începeți să faceți exerciții fizice, care este?
Kegels
Aceste exerciții celebre se referă la antrenarea mușchilor din podeaua pelviană. Dacă nu ați auzit de aceste exerciții înainte, practic face exact același lucru ca și atunci când încercați să vă împiedicați să faceți pipi.
Pentru a-ți da seama, încearcă să oprești fluxul de urină data viitoare când folosești baia. Cu toate acestea, nu faceți asta mai mult decât ca un exercițiu pentru a găsi mușchii, deoarece nu este bine pentru dvs. să îl faceți în mod regulat. Vrei să exersezi atunci când nu trebuie să faci pipi!
Trebuie să exersați de câteva ori pe zi, încordând și eliberând mușchii de aproximativ 15-30 de ori de fiecare dată când exersați. Încercați, de asemenea, să strângeți mușchii timp de câteva secunde simultan în timpul unor seturi. Atunci când faceți exerciții fizice, asigurați-vă că nu vă tensionați abs-urile în același timp.
Kegels vă va ajuta să preveniți incontinența înainte și după travaliu, precum și, eventual, să vă reduceți timpul activ în timpul travaliului (la urma urmei, ajută să aibă mușchi puternici cu care să împinge bebelușul în lume).
Exerciții pelvine
Nu este suficient să îți exerciți podeaua pelvină, ci trebuie să exersezi întreaga zonă pelvină și mușchii care o susțin, cum ar fi gluturile (mușchii fundului).
Potrivit lui Katy, Kegels nu este prea bun pentru a vă sprijini în timpul sarcinii (deși alte studii sugerează contrariul). Totuși, ceea ce spune Katy în ceea ce privește creșterea forței în ceilalți mușchi pentru a vă sprijini sarcina.
Katy sugerează, în primul rând, ghemuirea pentru a-ți construi gluturile. Trebuie să faceți mai multe gheme pe zi, ținându-vă fundul în timp ce faceți acest lucru, pentru a vă dezvolta mușchii în mod corespunzător. Puteți citi mai multe despre asumarea ei aici.
Un alt exercițiu important pentru zona dvs. pelvină este să practicați picioarele cu spatele la un perete și apoi să vă trageți pelvisul și să vă ridicați în sus și înainte, astfel încât spatele inferior să se aplatizeze de perete. Țineți-l un timp și apoi eliberați.
Cardio
Cardio este foarte important pentru tine pentru a-ți consolida puterea de care ai nevoie pentru a te duce prin muncă. Cele mai bune exerciții pentru tine și bebeluș sunt cele cu impact scăzut, care nu îți supără prea mult echilibrul - cu un copil la bord simțul echilibrului te afectează uneori.
Aerobic cu impact scăzut (unde nu ridici niciodată mai mult de un picior de pe pământ în același timp), mersul pe jos, jogging-ul ușor și înotul sunt unele dintre cele mai bune. De asemenea, puteți face ciclism, având în vedere că este o bicicletă staționară (adică nu există nicio șansă de a cădea și de a vă răni singur, sau copilul!).
Înotul este excelent, deoarece funcționează pe întregul corp, în timp ce mersul este ușor de încadrat în programul dvs. și este o formă excelentă de cardio. Rețineți când mergeți pentru a alege suprafețe netede pe măsură ce sarcina progresează, deoarece este mai ușor să vă pierdeți echilibrul.
Niciodată nu ar trebui să faci nimic acolo unde te epuizezi și dacă nu te-ai exercitat anterior, trebuie să o construiești încet.
Antrenament ușor
Construirea de mușchi pentru a sprijini greutatea copilului poate ajuta la prevenirea rănilor în timpul sarcinii. Cu toate acestea, este important să lucrați cu cineva calificat, care vă poate spune ce antrenament pentru greutate este cel mai bun pentru corpul dvs. în timpul sarcinii.
Yoga pre-Natal
Cursurile de yoga pentru mame care se așteaptă este un loc perfect pentru a întâlni alte mămici pentru a fi, precum și pentru a face ceva exerciții fizice. Există chiar și unele studii care sugerează că femeile care fac yoga au nașteri mai ușoare!
Nu în ultimul rând pentru că învață respirația și meditația, ceea ce îi poate ajuta să își păstreze calmul și să fie întemeiat în timpul nașterii.Pe măsură ce intrați în al doilea trimestru, evitați pozițiile în care vă întindeți pe spate, deoarece pune prea multă presiune asupra anumitor vene și artere.
Rețineți, de asemenea, că centrul dvs. de greutate se va schimba, astfel încât să evitați pozele care necesită prea mult echilibrare, pentru a preveni căderea. Din cauza sarcinii, corpul dumneavoastră va elibera hormoni care cresc mobilitatea și flexibilitatea articulațiilor, așa că aveți grijă să nu exagerați.
Note privind siguranța
După cum am menționat, este important să nu exagerați exercițiul fizic - nu trebuie să vă împingeți niciodată până la punctul de efort. De asemenea, ar trebui să evitați excesul de întindere, dar este important să vă întindeți înainte și după exercițiu.
Rețineți întotdeauna că centrul dvs. de gravitație se schimbă pe măsură ce sarcina progresează și veți dori să evitați exerciții care ar putea să vă depășească. De asemenea, asigurați-vă că faceți exerciții pe un teren plat pentru a reduce riscul de cădere, ceea ce ar putea răni pe dvs. sau pe copil.
Dacă suferiți de o placentă scăzută, sângerare vaginală / depistare, risc ridicat de avort sau naștere prematură sau de un col uterin, trebuie să discutați cu un medic planurile dvs. înainte de a începe orice formă de exercițiu, pentru a vă asigura că vă mențineți în siguranță. .
Când faceți cursuri, încercați să respectați cursuri pentru mamele însărcinate, pentru a vă asigura că toate mișcările sunt în siguranță (verificați, de asemenea, că instructorul este atestat) și când faceți antrenament cu greutatea, lucrați cu un antrenor personal, care este instruit în înțelegerea halterelor pentru femeile însărcinate. .
Nu în ultimul rând, dar nu în ultimul rând, a avea o moașă și / sau o dublă, cu care vorbești de-a lungul sarcinii este o idee grozavă, deoarece pot recomanda exerciții specifice care te pot ajuta să îți sprijini sarcina și să te pregătească pentru muncă.
Exercitarea în timpul sarcinii vă poate ajuta să vă protejați corpul de încordarea inutilă, să vă pregătiți pentru muncă și să vă asigurați că nu veți câștiga greutate inutilă. Trebuie doar să vă asigurați că faceți un exercițiu care este în siguranță pentru dumneavoastră și pentru copil și că nu exagerați nici antrenamentul, nici întinderea.
