Ghidul final pentru antrenamentele cu interval de alergare: pierderea în greutate

Îți place să alergi, dar urăști să faci naveta la o sală? Vremea de afară este oribilă? Puteți face asta acasă, fără să vă privească nimeni, dacă cumpărați o banda de alergat!

Banda de alergare a fost un element esențial de fitness cardiovascular de mai multe decenii acum. De la introducerea sa ca mijloc de încadrare în anii '60, banda de alergare a fost constantă, în timp ce alte inovații în materie de fitness au apărut. Unul dintre cele mai bune lucruri despre banda de alergare este adaptabilitatea sa.

În anii '90, atunci când pierderea grăsimii era vorba de un cardio lent și constant, milioane de benzi de alergare erau setate zilnic într-un ritm agreabil pentru a permite oamenilor să citească o carte, să aibă o conversație sau să privească un ecran în timp ce își făceau antrenamentul.

În zilele noastre, antrenamentele pe banda de alergare pentru a pierde în greutate au accent pe cardio de intensitate mare, de durată scurtă. Chiar dacă acest fel de antrenament este o lume departe de ceea ce a mai fost înainte, banda de rulare rămâne vehiculul perfect pentru a-l acomoda. Și cu puțină inovație puteți folosi chiar și banda de alergare pentru a obține un antrenament excelent al corpului superior.

De ce ar trebui să cumperi o banda de alergare

Sursă

Mașinile de alergat pot fi cele mai populare echipamente de exercițiu de pe planetă, dar sunt încă o investiție scumpă. Deci, de ce ai plăti pentru unul, atunci când vei folosi o banda de alergare la sala de sport locală? Există mai multe motive convingătoare pentru care să investești în banda ta de rulare este o mișcare inteligentă. . .

• Convenabilitate - ca alergatul dumneavoastră pentru ca un antrenament să slăbească disponibil imediat va va motiva să o faceți. Alergarea pe banda de alergare este, desigur, o activitate rezistentă la intemperii. Însă, dacă trebuie să te aventurezi în ploaia de conducere pentru a te coborî la sală pentru a ajunge pe acea frumoasă banda de alergare uscată, mai mult decât probabil, te vei gândi la ceva mai bun (și mai uscat) de făcut.
• Libertatea - ați fost vreodată la o sală de gimnastică unde trebuie să rezervați pentru a folosi banda de alergare - și atunci vi s-a permis doar 15 minute! Vorbeste despre frustrare. Corpul tău merită mai bine decât atât!
• Aruncă plictiseala - la sală, probabil că te vei uita fix la un perete de cărămidă în timp ce lucrezi. Dar acasă îl puteți configura în fața ecranului televizorului dvs. de 60 de inci, permițându-vă să transpirați către Judecătorul Judy în conținutul inimii voastre.

3 avantaje cheie de alergare

1. Suprafata controlata - Un avantaj major al rularii pe o banda de alergare este ca suprafata de rulare este controlata. Este constantă și asigură o suprafață de rulare moale, amortizată, spre deosebire de mediul exterior, care poate fi ondulant, dur și robust.
2. Cardio Fitness - alergarea pe o banda de alergare este o modalitate excelentă de a îmbunătăți rezistența cardiovasculară și sănătatea generală. Banda de alergare este un instrument excelent pentru construirea rezistenței. De asemenea, este baza ideală pentru efectuarea unei serii întregi de variații ale antrenamentului sprint și interval.
3. Pierdere de grăsime - alergarea pe o banda de alergare arde o tonă de calorii, în măsura în jur de 100 de calorii pentru fiecare milă. Utilizați sfaturile de intensitate ridicată prezentate aici și puteți dubla această cantitate - precum și pentru a oferi un efect după arsură pentru a vă scăpa de și mai multe calorii. Un antrenament de alergare pentru a pierde în greutate este un mod inteligent de a merge atunci când trebuie să vă maximizați eficiența timpului.

Ce să caute atunci când cumperi o banda de alergare

Găsirea benzii de alergare potrivite poate fi descurajantă și confuză. Iată șase sfaturi rapide pentru a vă ajuta să-l înțelegeți corect:

1. Motorul - aveți nevoie de un motor care vă poate alimenta prin acele antrenamente intense de slăbit. Veți dori cel puțin un motor de 3 CP.
2. Centura - centura trebuie să aibă o lungime de cel puțin 55 de centimetri.
3. Amortizare - centura trebuie să asigure o amortizare suficientă pentru a vă proteja articulațiile, șoldurile, genunchii și spatele. Majoritatea mărcilor de top oferă un sistem eficient de amortizare - faceți clic aici pentru câteva exemple grozave.
4. Pliere - o banda de alergare pliabilă este o economie excelentă de spațiu, cu toate că banda de alergare care nu se pliază este mai stabilă.
5. Înclinarea - căile de rulare mai bune permit între 10-15% înclinare. Căutați o înclinare a puterii la atingere.
6. Consolă - doriți o consolă retroiluminată cu un ecran mare, ușor de citit. Cel puțin ar trebui să-ți dea feedback în timp, calorii arse și viteză.

Sfaturi de siguranță a benzii de alergare

• Când alergați pe o banda de alergare, acordați întotdeauna atenție locului unde vă aflați pe centură.
• Nu vă lăsați mintea să rătăcească sau vă puteți pierde echilibrul cu ușurință.
• Înșurubați banda de rulare înainte de a intra în centură.
• Încercați să nu utilizați șinele de mână - vă veți deplasa mai natural fără ele.
• Privește drept înainte alergând.

Banda de alergare pentru alergători

Alergarea pe o banda de alergare este o componentă importantă a unui program de rulare bine echilibrat. Un beneficiu major al alergării pe banda de alergare este că reduce riscul de a vă răni. Aproape toți alergătorii ajung să fie răniți la un moment dat din cauza rănilor în exces.

Cu rularea pe o banda de alergare, cu toate acestea, reduceți acest risc, deoarece majoritatea benzi de alergare moderne au punți amortizate. Acesta este motivul pentru care alergătorul inteligent ar trebui să pună până la 50% din volumul de rulare pe banda de alergare. Deci, dacă parcurgeți 40 de mile pe săptămână. Ar trebui să faci 20 de mile pe săptămână pe banda de alergare.

Alergarea pe banda de rulare vă permite, de asemenea, să vă controlați ritmul și intensitatea. De multe ori nu aveți același nivel de control. Când alerga pe banda de alergare, alergătorii ar trebui să stabilească înclinația pentru un grad de 2-3% pentru a simula rezistența pe care o vei obține atunci când alergi pe drum.

Antrenamentele de rulare antrenamente pentru a pierde în greutate

Ciclul minut HIIT

Pregătirea cu intervale mari de intensitate (HIIT) este cel mai eficient mecanism de ardere a grăsimilor despre care știm. Implică obținerea ritmului cardiac până la 160-170 de bătăi pe minut. Antrenamentul de alergare pe banda de alergare este o modalitate excelentă de a slăbi rapid.

Acest antrenament de alergare pentru a pierde în greutate vă va transforma metabolismul prin acoperiș. Pentru a începe antrenamentul pe banda de rulare HIIT, încălzește-te cu cinci minute de mers lent. Apoi calcați-vă pe părțile exterioare ale benzii de alergare, în timp ce urcați viteza la ceva ce vă va testa cu adevărat peste un sprint de un minut.

Amintiți-vă, doriți să creșteți ritmul cardiac. Antrenamentul implică pur și simplu un sprint de un minut, urmat de o odihnă de un minut. Veți continua până când au trecut 30 de minute și ați finalizat un sprint intens de 15 minute.

Program de viteză / interval pentru pierderea în greutate

Un antrenament excelent de alergare pentru a pierde în greutate folosește programul de viteză / interval care este încorporat în cele mai moderne benzi de alergare. Intrați pe banda de alergare încet, asigurându-vă că este oprit. Începeți cu o viteză plăcută și ușoară. Apăsați pornirea rapidă și mergeți rapid timp de 2 minute. Apoi creșteți până la un jog pe care îl puteți menține o perioadă lungă de timp.

Acum accesați meniul de pe banda de rulare și apăsați butonul de viteză / interval. Va trebui să introduceți unele date aici, cum ar fi viteza de jog și sprint. Viteza dvs. de jog ar trebui să fie ceva pe care îl puteți menține mult timp. Viteza dvs. de sprint ar trebui să fie cea mai rapidă pe care o puteți face în timp ce sunteți în siguranță.

Începeți cu intervale de sprint care sunt mai scurte decât intervalele de repaus. Începeți cu un jog de 3 minute la un sprint de un minut. Măriți încet acest lucru până când intervalele de sprint și jog sunt de aceeași perioadă de timp.

Antrenament de alergare Tabata

Antrenamentul Tabata este un antrenament ideal de alergare pentru a pierde în greutate. Implică cicluri repetate de 20 de secunde și 10 secunde de la sprint. Asigurați-vă că vă împingeți la intensitate maximă absolută în sesiunea de sprint și încercați să vă mențineți nivelul de lucru cu fiecare ciclu ulterior. Du-te pentru 8 cicluri de Tabata pentru un antrenament de rulare extrem de eficient pentru a pierde în greutate.

10 minute Înclinați mărunțitorul

Se încălzește cu mersul lent timp de 5 minute, fără înclinare. Setați banda de rulare la o viteză și o înclinare care vă va face să lucrați din greu pe parcursul celor 10 minute. Dacă vă potriviți moderat, mergeți pentru o înclinare de 15 grade și o viteză de 10 mile pe oră. Înșirați banda de alergare și apoi puneți ambele picioare pe covoraș pentru a începe exercitarea.

Viteza ar trebui să te oblige să faci o plimbare rapidă. Faceți exact 10 secunde de mers rapid, apoi săriți picioarele în lateral pentru 10 secunde de recuperare. Continuați acest model de 10 secunde cu 10 secunde oprit timp de 10 minute.

Hill Blaster

Veți seta banda de alergare pe o înclinare și o viteză de 12,0 mile pe oră. Înșurubați banda de alergare, apoi săriți și începeți să sprint timp de 30 de secunde. Asigurați-vă că vă deplasați genunchii în sus, mențineți torsul și folosiți brațele pentru a conduce mișcarea. Aleargă pe bilele picioarelor pentru a păstra puterea care vine din coapse.

De asemenea, trebuie să vă asigurați că pasul dvs. este puțin mai scurt decât dacă ați sprint pe pistă. Acest lucru va menține partea inferioară a spatelui în siguranță. După 30 de secunde, săriți picioarele în lateral. Aveți apoi o recuperare de 20 de secunde înainte de a începe următorul sprint.

Efectuați 3-5 cicluri ale sprintului Hill Blaster pentru o arsură calorie îmbunătățită și un antrenament excelent al coapselor.

Mișcări de rulare inovatoare

Banda de alergare este o mașină versatilă care vă permite să faceți mult mai mult decât să alergați. Iată câteva modalități prin care poți folosi banda de alergare pentru a obține un antrenament excelent al corpului superior:

Plank Plank

Setați banda de alergare într-un ritm lent (începeți cu 1 milă pe oră). Acum pregătește-te pe capătul benzii de rulare, astfel încât să te afli în poziția scândurii, orientată spre banda de rulare, mâinile tale vor palma în jos pe capătul covorului. Picioarele tale vor fi împreună, picioarele drepte și întinse în spatele tău, pe o cutie care este aproximativ la aceeași înălțime cu covorașul de alergare.

Acum pur și simplu plimbați mâinile pe banda de alergare pentru o perioadă determinată de timp. Stabiliți-vă un obiectiv pentru a face acest lucru pentru un minut. Păstrează-ți abdomenul strâns și fundul în jos pe tot parcursul exercițiului.

Acesta este un antrenament excelent pentru triceps, deltoizi și miez. Șoldurile și gluturile tale se vor aprinde, de asemenea, pe măsură ce te miști dintr-o parte în alta.

Alpinist de munte invers

Din nou, setați banda de alergare timp de 1 milă pe oră. De data aceasta configurat în poziția scândurii, orientat departe de banda de alergare. Picioarele ar trebui să fie pe banda de alergare, cu palmele pe podea peste capătul benzii de alergare. Aproximativ jumătate din corpul tău ar trebui să fie peste banda de alergare.

Asigurați-vă că torsul dvs. este într-o poziție neutră, cu nivelul șoldurilor și umerii stocați peste încheieturi. Acum puteți efectua un alpinist, alternând telescaunele la piept. Trebuie să mergeți încet pentru această mișcare, realizând că picioarele dvs. se deplasează pe banda de rulare în direcția opusă covorașului. Stabiliți-vă un obiectiv pentru a face această mișcare timp de un minut.

Acest exercițiu funcționează întregul corp, cu accent pe coapse, glute și intercostale.

Crab Crawl

Încă o dată, banda de alergare trebuie setată la 1 milă pe oră. Îndreptați capătul benzii de alergare cu dvs. îndreptat spre distanță de banda de alergare. Picioarele tale vor fi la câțiva pași de marginea benzii de rulare, cu corpul arcuit într-o formațiune de pod. Asigurați-vă că mențineți șoldurile ridicate și abs-ul strâns. Acum puneți mâna pe banda de alergare și începeți să vă plimbați mâinile pentru a rămâne în loc.

Acesta îți funcționează cu adevărat tricepsul, deltoizii, absele și coapsele.

Mașinile de alergat oferă avantajul final în versatilitate, eficiență și comoditate.Ele sunt un vehicul ideal pentru a se adapta obsesiei actuale cu antrenamentele cu intervale de mare intensitate, pentru a obține pierderi maxime de grăsime pentru timpul minim de investiție în antrenament. Pentru o gamă fantastică de benzi de alergare premium, la prețuri accesibile, consultați magazinul online Proformfitness pentru echipamentele de fitness.

Banda de alergat Techfit T3000 (Mai 2024)