Decupați-vă și tonifiați-vă între secțiune rapid și ușor cu aceste exerciții de bază simple, dar eficiente pe care orice femeie le poate face!
Uitați de crunch-uri și sit-up-uri; cea mai bună modalitate de a vă reduce și de a vă tonifica secțiunea intermediară este să folosiți exerciții de bază simple, dar eficiente. Acestea vizează mușchii secțiunii intermediare și spate pentru un aspect ferm și o siluetă plăcută. Cele mai bune exerciții de bază pentru femei sunt ușoare și pot fi făcute rapid fără niciun echipament de gimnastică fantezist, astfel încât să poți avea o figură grozavă în cel mai scurt timp.
Nucleul tău se referă la secțiunea ta medie, inclusiv stomacul, spatele, bum și coapsele superioare. Consolidarea acestei zone a corpului este mai importantă decât multe femei își dau seama, deoarece acești mușchi ajută la menținerea corpului în poziție verticală și susținută. Tonificarea acestei zone se poate face cu câteva exerciții simple pe care le efectuați fără niciun echipament scump și în intimitatea propriei case.
Exercițiile de bază sunt atât de ușoare!
Dacă doriți să vă consolidați nucleul, luați în considerare câteva exerciții simple pe care le puteți încerca. Începeți mai întâi cu o încălzire rapidă pentru a vă pierde mușchii și a se încălzi și pentru a vă curge sângele. Martie în loc timp de trei minute pentru a începe.
Apoi, stați cu picioarele în jurul lățimii umărului și atingeți brațul drept în sus și peste cap, în timp ce vă aplecați ușor spre stânga. Țineți pentru un număr de zece. Repetați cu brațul stâng în cealaltă direcție. Apoi, aplecați-vă și atingeți degetele de la picioare și țineți această poziție pentru un număr de douăzeci. Acum sunteți gata să lucrați cu acest nucleu!
Începeți să vă culcați pe spate, pe covorul de exercițiu. Țineți-vă picioarele împreună și ridicați picioarele la aproximativ trei centimetri de pământ. Veți observa că mușchii abdominali se strâng pentru a menține această poziție. Țineți picioarele ridicate timp de un număr de cincizeci, apoi întoarceți-le la pământ pentru un număr de douăzeci și apoi repetați.
Apoi, așezați-vă picioarele în sus în aer, astfel încât să se afle într-un unghi de 90 de grade, picioare între ele. Deplasându-vă la șolduri și ținându-ți picioarele împreună, trageți un cerc în sensul acelor de ceasornic în aer cu picioarele, fără să lăsați niciodată cercul să devină mai mare de șase centimetri. Cu cât cercul este mai mic, cu atât abdominalii dvs. vor acționa pentru a controla mișcarea. Repetați această mișcare pentru un număr de 8, apoi mișcați-vă picioarele în cealaltă direcție pentru încă un număr de 8. Odihnați-vă, apoi repetați acest ciclu.
Lucrează-ți spatele pentru un nucleu puternic
SursăPentru a-ți lucra spatele, întoarce-te și întinde-te pe stomac. Pune-ți brațele în fața ta și ține-ți picioarele la distanță de umăr. Pune-ți capul în jos, astfel încât fruntea să fie pe covorul de exercițiu. Veți efectua o mișcare numită „înot”, care imită mișcarea de înot. Ridicați-vă picioarele la doar câțiva centimetri de covoraș și lăsați-le în sus și în jos în timp ce mișcați brațele în sus și în jos în același timp, ca și cum ar fi săriți suprafața apei.
Asigurați-vă că vă mențineți picioarele drepte și le ridicați la doar câțiva centimetri de pământ; nu doriți să vă îndoiți genunchii sau să vă aplecați la șolduri. Efectuați acest lucru pentru un număr de 100.
Apoi, alunecați înapoi și ridicați-vă pe mâini și genunchi, cu brațele direct sub umeri, cu spatele drept. Ținând genunchiul îndoit, ridicați piciorul drept în sus, astfel încât piciorul să ajungă spre tavan și loviți-l ușor în mod repetat pentru un număr de opt. Repetați acest lucru cu piciorul stâng, apoi repetați setul. Această lovitură de catâră îți va strânge și va tonifica coapsa și coapsele superioare.
Fii serios cu exerciții de bază pentru rezultate mari
Acum sunteți pregătit pentru unele mișcări serioase pentru a funcționa miezul. Așezați-vă pe covorul de antrenament și trageți genunchii în sus spre piept. Înfășurați brațele în jurul genunchilor și ridicați ușor picioarele în sus. Colecți-vă înapoi și înainte doar câțiva centimetri, ținându-vă picioarele de covoraș. Această mișcare va funcționa toți mușchii abdominali și ai spatelui, deoarece vă mențin în poziție verticală și vă mișcă corpul. Încercați acest lucru pentru un număr de trei, apoi puneți picioarele în jos și odihniți-vă 20 de secunde, apoi repetați.
Pentru o mișcare avansată, culcați-vă pe spate și legați-vă picioarele în sus și peste cap în spatele vostru. Folosiți-vă mâinile pe burtă pentru a ajuta la împingerea picioarelor înapoi, apoi puneți-vă brațele drept pentru a ține podeaua și a vă menține echilibrul. Degetele de la picioare ar trebui să fie pe podea în spatele capului.
Dacă sunteți deja foarte avansat, puteți lovi picioarele înapoi în fața dvs. în timp ce mutați partea superioară a corpului înainte, astfel încât să ajungeți într-o poziție în picioare; este posibil să vedeți acest lucru în filme în timpul scenelor de luptă.
Lucrați la această mișcare puțin câte puțin, folosind brațele pe podea pentru echilibru în timp ce încercați să intrați într-o poziție rapidă în picioare. Pe măsură ce îți vei consolida nucleul, mișcarea va deveni mai ușoară în timp și este posibil să fii capabil să te arunci de pe podea într-o mișcare lină.
Pentru o pregătire și mai importantă, încercați o rutină Pilates. Pilates a fost conceput pentru a folosi propria greutate a corpului ca rezistență și pentru a se concentra asupra mișcării și spatelui, împreună cu picioarele și coaba. DVD-ul Pilates al unui începător bun vă poate plimba printr-o rutină simplă pe care orice femeie o poate urma și tot ceea ce aveți nevoie în mod obișnuit este o rogojină și câteva haine de antrenament confortabile. O rutină avansată vă poate oferi o întreținere fermă și spate.
Folosești exerciții de bază de fiecare dată când lucrezi? Dacă da, descoperiți că acestea vă ajută să vă întăriți abdomenele și spatele? Care este cel mai provocator exercițiu esențial pe care l-ați încercat vreodată? Ce alte exerciții de bază ați recomanda femeilor?
