Cum să obții picioarele slabe: exerciții și antrenament pentru picioare perfecte

Ești interesat să-ți binedispui vițeii și hamstrings-ul pentru acel aspect sexy, atletic? Aflați cum puteți obține rapid picioarele subțiri cu ghidul nostru pas cu pas.

Vrei mini fustă coapse perfecte, fund și glute în această vară? Citiți mai departe.

Probabil că lucrați la aceste obiective de ceva timp - probabil cu rezultate mai puțin stelare. Dacă ambiția dvs. pentru picioarele calde și subțiri a produs doar rezultate calde, este timpul să-l intensificați cu un program de rezistență țintit, combinat cu sesiuni intense de cardio, pentru a vă oferi în cele din urmă corpul inferior de cald.

Iată cum să obții picioarele subțiri:

Sursă

Cheia este antrenamentul cu greutatea.

Acest adevăr simplu marchează diferența dintre succesul corporal inferior și eșecul. Ca femeie, este posibil să aveți o aversiune către ideea de antrenament în greutate, bazată pe teama subconștientă că veți deveni oarecum voluminoși și proporționali. Cu cât treci mai repede peste această noțiune din epoca de piatră, cu atât mai bine. Adevărul este că pur și simplu nu aveți suficient testosteron curgând prin corp pentru a dezvolta o masă musculară.

Deci, ce va face antrenamentul cu greutatea pentru picioare?

De ce nu faceți clic pe pe Youtube și aruncați o privire la câțiva concurenți de bikini pentru a afla. Ceea ce veți vedea ar trebui să vă pregătiți să ridicați niște fier serios - femeile cu picioare care merg pe kilometri, lăsându-i pe bărbați să se înece în picioare.

Antrenamentul în greutate, atunci când este combinat cu alimente curate și suplimente proteice, va construi și forma mușchiul. Și cu cât ai mai mult mușchi pe corp, cu atât vei avea mai puțină grăsime. Acest lucru se datorează faptului că fiecare kilogram de mușchi necesită de cinci ori mai multă energie pentru a menține decât o kilogramă de grăsime. În consecință, vei arde mai multe calorii în fiecare minut din zi.

Elementele esențiale ale antrenamentului în greutate

Înainte de a aprofunda specificul programului de antrenament pentru greutatea picioarelor subțiri, aruncăm o privire asupra unor precepte fundamentale de antrenament.

• Volum: Câtă muncă ar trebui să faci în timpul antrenamentului? Aceasta se referă la numărul de repetări și seturi pe care ar trebui să le faceți. Pentru un efect de antrenament corporal ideal, veți dori să faceți între 8 și 12 repetări pe set. Ar trebui să faceți 3 seturi pe exercițiu.
• Intensitate: Cât de mare este greutatea pe care o veți folosi? Răspunsul este că ar trebui să faceți repetări cu o greutate care este de aproximativ 70% din 1 rep. Maxim (cât de multă greutate puteți ridica în formă bună doar o singură dată). Un alt mod de a rezolva greutatea ideală este că ar trebui să vă permită să obțineți între 8 și 12 repetări. Începeți cu o greutate cu care puteți face 8 repetări. Pe măsură ce devii mai puternic, vei putea adăuga repetări progresiv. Când puteți face 12 repetări, este timpul să creșteți puțin greutatea și să redați repetările la 8.
• Odihnă: Cât timp vă odihniți între seturi? Perioada ideală de odihnă pentru a menține intensitatea, permițând însă recuperarea suficientă este de 60 de secunde.
• Tempo: Cât de rapid sau lent ar trebui să faci exercițiul? Cu cât îți pui sistemul muscular sub sarcină, cu atât mai bine. Pentru a crește timpul sub tensiune putem încetini repetările noastre. Tempo-ul ideal este 3-0-3. Asta înseamnă că partea concentrică a mișcării (ridicarea greutății) este de aproximativ 3 secunde, iar partea excentrică a mișcării (scăderea greutății este de aproximativ 3 secunde).
• Frecvență: De câte ori pe săptămână trebuie să lucrați? Cea mai bună metodă dovedită de a primi un răspuns din partea corpului tău este de a antrena fiecare parte a corpului de două ori pe săptămână. Ar trebui să aveți 3 zile de odihnă între fiecare antrenament. Luni și joi funcționează bine pentru majoritatea oamenilor.

Exerciții Skinny Legs

Nu trebuie să vă alăturați unei săli de sport pentru a sculpta picioarele super fierbinți, dar trebuie să includeți antrenamentul de rezistență în programul dvs. Vei începe cu propria greutate corporală, dar, pe măsură ce crești mai puternic, vei dori să adaugi rezistență sub formă de plăci de barilă, gantere și greutate. Vă veți face rezistența de două ori pe săptămână după cum urmează.

Începeți cu o încălzire de 5 minute, care vă face să vă mișcați picioarele. Saltul, alergarea pe o banda de alergare sau mersul cu bicicleta sunt toate opțiunile bune. De asemenea, ar trebui să începeți fiecare exercițiu cu un set de încălzire fără rezistență.

Exercitiile:

1. Squats

• Poziționează-te sub bară și ridică-l de pe suport. Faceți pasul înapoi și stați cu picioarele întinse puțin mai larg decât lățimea umărului și îndreptându-vă ușor spre exterior.
• Ține-ți spatele drept, pieptul aruncat afară și capul sus. Acum întindeți-vă peretele abdominal, îndoiți genunchii și coborâți-vă corpul până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Nu permiteți fundului să se întoarcă când vă ghemuiți. Mai degrabă, încearcă să mergi drept în sus și în jos ca un piston.
• Pentru a evita excesul de încordare în genunchi, nu mai coborâți. În timp ce ghemuți, țineți capul sus și spatele ușor arcuit.
• În poziția de jos ghemuită, picioarele inferioare ar trebui să fie aproape verticale de podea. Împingeți-vă pe călcâi în timp ce reveniți la poziția de pornire.

2. Pânzele

• Prinde o pereche de gantere și ține-le la lungimea brațului lângă tine. Picioarele tale trebuie să fie lărgite ale umărului. Mențineți o coloană vertebrală neutră tot timpul.
• Acum, fă un pas mare înainte cu piciorul drept, astfel încât să ai o curbă de 90 de grade în acel picior.
• Coborâți astfel încât genunchiul din spate sărută doar pământul. Pentru a vă întoarce, împingeți-vă de la piciorul din față.
• Alternează picioarele pe măsură ce îți completezi repetițiile.

3. Extensiile picioarelor

Extensia piciorului este o mașină de rezistență la greutate care vă permite să lucrați în mod specific cvadricepsului (cei patru mușchi care vă alcătuiesc coapsele). Este format dintr-un scaun care vă permite să vă strecurați picioarele sub un tampon care este conectat la o grămadă de greutate. Mânerele sunt de obicei prevăzute pentru a vă prinde în timp ce efectuați mișcarea. Frumusețea acestei mașini este că permite izolarea totală a coapselor nu numai, ci a unor porțiuni specifice ale coapselor tale. Imaginați-vă că duceți o lovitură în zonele cu probleme - asta poate face această mișcare pentru dvs.!

• Pentru a viza zona exterioară a coapselor, așezați-vă pe mașina de extensie a picioarelor, aplecându-vă în așa fel încât fundul să fie aproape de capătul scaunului.
• Îndreptați-vă degetele de la picioare și întindeți încet picioarele până sunt drepte. Pe măsură ce ridicați, aplicați o ușoară presiune ca și cum ați încerca să vă separați picioarele. Nu uitați să vă mențineți degetele de la picioare în timpul mișcării. Această combinație de vârfuri de vârf și o ușoară presiune exterioară va muta accentul pe cvadurile dvs. exteriori.
• Țineți poziția superioară o secundă și apoi coborâți lent până la poziția de pornire, menținând controlul greutății pe întreaga mișcare.

Pentru a orienta coapsele interioare, aplecați-vă înainte în timp ce stați pe mașină. Fundul tău va fi acum înapoi la baza scaunului. Trageți degetele de la spate și rotiți-vă ușor gleznele. Menținând picioarele în această poziție, întindeți-vă picioarele. Pe măsură ce greutatea crește, aplecați-vă în mișcare, simțind tensiunea de-a lungul interiorului picioarelor.

4. Buclele picioarelor

Curlul picioarelor este o mașină care vizează hamstringsul și gluturile. Cuprinde o bancă pe care stai întinsă, cu picioarele sub un tampon la glezne, care este conectat la o grămadă de greutate.

• Pentru o performanță optimă cu acest formator excelent, conectați-vă picioarele sub bara buclelor.
• Lasă-ți pieptul jos pe bancă, dar ține-ți capul sus și spatele ușor arcuit.
• Curbați bara cât mai sus. Întindeți-ți gletele în timp ce ridicați greutatea. Păstrează-ți șoldurile în jos pe parcursul mișcării. Țineți o secundă în poziția superioară înainte de a glisa greutatea înapoi în poziția de început. Ca și în cazul extensiei piciorului, asigurați-vă că mențineți controlul greutății în permanență în timpul coborârii.

5. Ridică vițelul în picioare

Mașina de ridicat a viței este formată dintr-o pereche de umăruri conectate la o grămadă de greutate. Mașina are o placă de picioare pe care așezați degetele de la picioare.

• Poziționează-te sub umerii și așează picioarele pe placa piciorului, asigurându-te că doar degetele de la picioare sunt pe el.
• Strângeți mânerele, care sunt poziționate de umeri și asigurați-vă că mențineți o poziție neutră a spatelui pe toată durata mișcării.
• Fără să îndrepți genunchii și păstrându-ți corpul într-un avion (nu permiteți ca fundul să se abată înapoi), ridicați-vă degetele de la picioare până la o poziție de vițel complet întinsă. Țineți această poziție timp de 2 secunde înainte de a coborî în poziția de vițel contractată complet. Asigurați-vă că obțineți o întindere completă și că genunchii rămân blocați în permanență.

Ele sunt esențiale pentru eficiența acestui exercițiu este încetinirea descendenței. Ar trebui să durezi de două ori mai mult ca să cobori.

Antrenamentul picioarelor Skinny

Încălzire: cardio de 5 minute

Sursă

Notă:Exercițiile dvs. de rezistență implică un sistem de piramidă. Aceasta presupune începerea cu o rezistență care vă permite să faceți 12 repetări. Pe următorul set, adăugați o cantitate mică de rezistență suplimentară care vă permite doar să obțineți 10 repetări. Pentru al treilea set, adăugați mai multă rezistență, astfel încât să puteți face doar 8 repetări. S-ar putea să constatați că, în unele mișcări, nu va trebui să adăugați greutate, deoarece factorul de oboseală vă va împiedica în mod natural să obțineți aceeași cantitate de repetări la repetări ulterioare.

• genuflexiuni: 3 seturi piramidate de la 12/10/8
• Fandarile: 3 seturi de 12 repetări pe fiecare picior
• Extensiile picioarelor: 2 seturi piramidale de la 12/10
• Bucle pentru picioare: 2 seturi piramidale de la 12/10
• Ridică vițelul în picioare: 3 seturi piramidate de la 12/10/8

Al doilea nivel: Stripping Fat

Antrenamentul de antrenament cu greutatea pe care l-am evidențiat deja vă va oferi cvadrițele, hamstringsul și vițeii forma musculară și puterea dorită. Dar, dacă nu scapi de grăsimea care deja se află deasupra mușchilor, toată munca asta grea nu va fi văzută de nimeni.

Pentru a ști cum să obții picioarele subțiri, trebuie să știi cum să arzi grăsimea. Rețineți că este imposibil să observați reducerea grăsimilor, astfel încât antrenamentul țintit în greutate care lovește picioarele dvs. nu va elimina în mod specific grăsimea din aceste zone.

Pentru a arde grăsimea de pe șolduri și coapse, trebuie să te implici într-un exercițiu cardio de intensitate intensă, care să îți ardă calorii pe tot corpul. Cel mai eficient mod de a face acest lucru este cu formarea la intervale de înaltă intensitate (HIIT).

HIIT Cardio

HIIT presupune efectuarea rapidă a tuturor exercițiilor cardio, urmate de perioade de repaus și mai scurte. Ar trebui să alegeți un exercițiu care să vă simțiți confortabil să vă îndepliniți nivelul maxim de efort. Opțiunile bune sunt sprintingul, ciclismul sau folosirea unei mașini de canotaj. Primele două sunt opțiuni grozave pentru tine, deoarece îți lucrează și picioarele.

Iată cum puteți efectua antrenamentul HIIT pentru pierderea maximă de grăsime.

• Efectuați o încălzire ușoară timp de 2 minute, asigurându-vă că treceți printr-o gamă completă de mișcare
• Folosind un cronometru sau un partener, sprint la o capacitate maximă de exact 20 de secunde. Pleacă totul, ca și cum ai fi urmărit de un (foarte foame) Doberman
• Odihnește-te exact 10 secunde
• Sprint pentru încă 20 de secunde
• Continuați acest proces pentru un total de 8 sprinturi - lucrați cât mai mult posibil pentru a nu lăsa intensitatea sprinturilor dvs. să se diminueze (ele vor fi în mod firesc, dar îl vor menține la minimum)

Dacă ați împins destul de tare în timpul acestor 4 minute de antrenament, la sfârșitul acestuia vă veți încurca pe podea. Este un lucru bun. Trebuie să faceți acest antrenament cât mai intens posibil. Amintiți-vă că va trece peste 6 minute - și include încălzirea.

Ar trebui să efectuați antrenamentul cardio HIIT trei zile pe săptămână în zile în care nu atingeți greutățile. Încercați să oferiți o pauză de o zi între fiecare sesiune. Pentru mulți oameni care vor fi marți, vineri și duminică.

Acum aveți la dispoziție cunoștințele pe care le folosesc cei mai frumoși oameni din lume pentru a-și dezvolta trupurile inferioare fierbinți. Loviți greutățile - greu, dar deștept - de două ori pe săptămână și împingeți-l la limită cu HIIT-ul dvs. de 3 ori și veți începe să sculptați picioarele sexy, subțiri, pe care le-ați meritat întotdeauna - dar niciodată nu a știut cum să obțineți. Mult noroc!

TOP 5 EXERCITII PENTRU PICIOARE / SLIM LEGS WORKOUT [HD] (Mai 2024)