Squats este cel mai bun exercițiu pe care l-ai putea face vreodată, așa că de ce să nu înveți cum să faci ghemuit calea cea bună pentru ca corpul tău să fie în formă și puternic.
Dacă ar trebui să alegeți un singur exercițiu pe care să-l faceți pentru tot restul vieții, pentru a pierde în greutate, a fi puternic, a construi mușchi și a-ți îmbunătăți fitnessul cardiovascular, ce exercițiu ați alege? Puneți această întrebare oricărui profesionist în exerciții și veți primi același răspuns. . .
Genuflexiuni!
Ce face ghemuțul un astfel de exercițiu de lovitură? Ei bine, pentru început, squats sunt cunoscuți ca un exercițiu compus, ceea ce înseamnă că vizează mai mult de o grupă musculară. Această mișcare simplă stimulează în mod direct fiecare grupă musculară din corpul inferior.
Cu toate acestea, primele mișcări sunt coapsele interioare, fundul și gluturile. În mod indirect, ghemușul oferă chiar și un antrenament pentru mușchii corpului superior. De asemenea, generează un beneficiu cardiovascular. Așadar, puteți vedea de ce este atât de important să știți cum să faceți ghete și să le faceți în mod regulat.
Gulerul perfect pentru corp
Începeți călătoria spre perfecțiunea picioarelor cu ajutorul ghețurilor de bază ale corpului. Cu lățimea umerilor picioarelor depărtate, ochii concentrați pe tavan și cu spatele inferior arcuit, așezați-vă mâinile pe cap. Acum coborâți până la o poziție paralelă ghemuită prin împingerea șoldurilor înapoi și îndoirea genunchilor. După o ușă pauză și fără să vă rotunjiți spatele, împingeți-vă prin călcâie pentru a reveni la poziția de pornire.
Efectuează-ți ghemuțele cu greutate corporală cu o cadență lină, ritmică. Faceți 4-5 secunde pe repetare și concentrați-vă să simțiți munca pe care o fac coapsele, glutele și hamstrings-ul. După câteva săptămâni de greutate corporală, veți fi gata să adăugați o cantitate de kilogram.
Ghemuțe ponderate
Mod de preparare: Puneți un bar olimpic pe raftul ghemuit. La o greutate de 45 kg, nu va trebui să adăugați nicio greutate suplimentară, dar asigurați-vă că utilizați un tampon în mijlocul barei pentru a vă proteja gâtul.
Execuţie: Poziționează-te sub bară și ridică-l de pe suport. Faceți pasul înapoi și stați cu picioarele întinse puțin mai larg decât lățimea umărului și îndreptându-vă ușor spre exterior. Ține-ți spatele drept, pieptul aruncat afară și capul sus.
Acum întindeți-vă peretele abdominal, îndoiți-vă genunchii și coborâți-vă corpul până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Pentru a evita excesul de încordare în genunchi, nu mai coborâți. În timp ce ghemuți, țineți capul sus și spatele ușor arcuit.
Întregul corp trebuie să fie strâns atunci când ghemuiești. Nu doriți ca nicio parte a corpului să fie slăbită.
În poziția de jos ghemuită, picioarele inferioare ar trebui să fie aproape verticale de podea. Împingeți-vă pe călcâi în timp ce reveniți la poziția de pornire.
Respiraţie: Deoarece ghemuțele includ o componentă aerobă, este vital să folosiți o tehnică de respirație adecvată. Dacă nu, poți începe să te simți ușor îndreptat după câteva repetări. Pe măsură ce te cobori, inspiră profund. Apoi, pe drumul de întoarcere, expulzați cu putere aerul într-o singură respirație. În timpul ultimelor repetări, inspirați repede două sau trei reprize.
Dacă este posibil, faceți toate ghemuțele în fața unei oglinzi, astfel încât să puteți verifica dacă vă mențineți spatele drept.
Echipa nu-i nimic
- Ghemuit peste o bancă. De fiecare dată când atingeți banca cu glute, coloana vertebrală se va comprima ușor. În timp, acest lucru poate provoca leziuni vertebrale.
- Plasând un bloc sub călcâie / întorcându-vă degetele prea mult spre exterior. Ambele vor pune stres nefiresc pe genunchi și, în timp, pot duce la răniri.
- Aplecându-se prea departe înainte. Nu numai că acest lucru vă crește probabilitatea de a suferi leziuni ale coloanei vertebrale, ci și stresul de pe cvadriceps și asupra mușchilor extensori ai trunchiului.
- Permițând genunchilor să se plimbe peste vârfuri, lăsând în același timp călcâielile să se ridice de pe podea. Menținerea picioarelor inferioare aproape verticale se poate simți nefiresc la început, dar poate face diferența între genunchi răniți și sănătoși. Menținerea oaselor subțiri verticale reduce drastic riscul de rănire.
Înainte de a te ghemui
Este vital să vă pregătiți atât fizic, cât și mental pentru ghemuit. Asigurați-vă că primiți o băutură bună înainte de antrenament în sistem cu aproximativ 20 de minute înainte de sesiune. Căutați un shake care vă va oferi 20-30 de grame de proteine din zer și 30-40 de grame de carbohidrați cu acțiune rapidă. De asemenea, ar trebui să luați 5 grame de creatină pentru a vă îmbunătăți potențialul.
Încălziți-vă pe exercycle cu cinci minute de ciclism de intensitate medie. Urmăriți acest lucru cu cinci minute de întindere activă. Încălziți-vă articulațiile și tendoanele. În momentul în care sunteți gata să pășești sub raftul ghemuit, ar trebui să ai o transpirație ușoară.
Începeți cu câteva seturi de încălzire înainte de a începe să îngrămădiți fierul greu.
De asemenea, ar trebui să ai un partener de pregătire cu care să te ghemuiești. Un partener va putea verifica în mod constant formularul dvs., vă va menține la punct tehnic și, desigur, va fi gata să vă localizeze atunci când aveți nevoie. Un partener de antrenament bun va putea să vă împingă, să vă motiveze și să vă păstreze mai departe în direcția obiectivelor. Dacă partenerul este la fel de puternic ca tine, sau un pic mai puternic, te vei impinge constant să ții pasul cu el.
Ai nevoie de încălțăminte ghemuită specială?
Pantofii de haltere au devenit foarte populari în rândul participanților la gimnastică în ultimii ani. Chiar aveți nevoie de ele sau sunt doar o altă încercare de marketing pentru a încuraja nebunia de fitness?
O caracteristică cheie a pantofilor de haltere este tocul lor ridicat. Un toc ridicat ajută mobilitatea și adâncimea. Cu o creștere de ¾ inch, puteți utiliza cu adevărat forța din călcâie pentru a crește greutatea, făcând din acesta pantoful ideal pentru ghemuit. Odată cu călcâiul ridicat, elevii descoperă că se pot ghemuia mai jos, ceea ce oferă mușchilor picioarelor o gamă mai bună de mișcare. Un toc ridicat îți permite, de asemenea, să stai mai în picioare în timpul ghemuitului.
Ce zici de hack-uri?
Echipa Barbell este un exercițiu excelent de urmărire a ghemuțelor obișnuite. Se vor lucra cvadurile, hamstringsul, antebrațele și vițeii. Totuși, de asemenea, funcționează practic orice alte părți ale corpului, deoarece ceea ce faceți este practic un deadlift cu bara din spatele vostru.
Pentru a efectua gulerul de barbell, pășește în fața barei, cu lățimea picioarelor de la umăr. Degetele de la picioare ar trebui să fie ușor îndreptate cu genunchii urmând degetele de la picioare în timp ce te ghemuiești. De fapt, te afli exact în aceeași poziție ca un deadlift, dar cu barbellul plasat în spatele tău.
În timp ce vă împingeți cu picioarele, lăsați-le să urmeze spatele picioarelor. Ține-ți pieptul în sus și spatele drept. Obțineți o frumoasă strângere de quads și glute în partea de sus a mișcării. Când reveniți, luați bara până la podea, dar nu vă lăsați în poziția de jos.
Dacă vă simțiți nesigur când faceți acest exercițiu așa cum este descris, puteți face acest lucru în interiorul suportului electric. Așezați barele de afișare în jurul genunchiului. Acest lucru vă permite să începeți puțin mai sus decât în mod normal.
De asemenea, puteți face squats-uri de hack pe o mașină de ghemuit. Mașina de ghemurat lucrează în primul rând mușchiul de cădere lacrimală, care se află chiar deasupra genunchiului. Când este complet dezvoltat, are forma unei picături.
Factorul critic cu această mișcare este plasarea picioarelor. Începeți cu o apăsare ușor mai mică decât lățimea umărului. Când descarci mânerurile de siguranță și cobori, încerci să pui toată presiunea pe călcâie. Mergeți până la capăt până când sunteți mai jos decât paralel.
Împingeți-vă prin călcâie, dar nu închideți complet. Acest lucru menține presiunea asupra cvadurilor tot timpul. Mulți oameni merg prea greu, ceea ce îi obligă să se închidă după fiecare reprezentant. Brațele tale pot fi fie sprijinite pe părțile tale, fie poți apuca suporturile de siguranță.
Dacă încercați să vă construiți masa în coapse, ar trebui să mergeți cu o greutate mare timp de șase-zece repetări. Cu toate acestea, pentru cei care încearcă să-și definească și să-și modeleze quad-urile, greutatea ar trebui să fie redusă, iar repetarea trebuie să crească între cincisprezece și douăzeci.
Mai multe variații ghemuite
Schiuri sărituri: Presupunem poziția unei ghemuțe de greutate corporală. Când ați coborât la poziția ghemuită, sari cât mai sus. Odată aterizat, treceți imediat în rep.
Ghete cu picioare late Urmați procedura obișnuită pentru preformarea unui ghemuș, dar aveți picioarele cu o lățime dublă față de cea normală. Acest lucru va pune accent pe coapsele tale interioare.
Îngroșat: În loc să ai o bară peste umeri, ții o greutate în fața ta. Această schimbare a greutății pune presiunea asupra coapselor tale interioare.
Sumo squats: Unii culturisti competitivi folosesc o poziție „Sumo” pentru gheata din spate. Aici îți așezi picioarele mult mai largi decât lățimea umărului, cu picioarele și genunchii întoarse ușor spre exterior. Sumo Squat pune un accent suplimentar pe mușchii coapselor interioare. Cu toate acestea, necesită o mobilitate mai mare a șoldului, deci nu este potrivit pentru începători.
Față ghemuită: În această mișcare cheie cu mai multe articulații, așezați greutatea pe partea din față a umerilor. Este nevoie de o poziție mai verticală a corpului decât gheata din spate și pune mai mult accent pe coji și miezul tău. Faceți acest exercițiu lent și strict, asigurându-vă că vă mențineți spatele drept.
Gantarul despicat: Acest exercițiu se bazează pe mișcarea lunge de bază, dar vă permite să ridicați mai multă greutate. Este valoros pentru dezvoltarea mobilității șoldului și o bună postură a umărului, precum și forța în fața ta.
Sissy squat: Aceasta este o mișcare excelentă pentru izolarea cvadricepsului inferior. Deși este numit ghemuș, este foarte asemănător cu o extensie a picioarelor în modul în care afectează picioarele. Vei simți multă muncă care se întâmplă chiar acolo unde cvadricepsul întâlnește genunchiul.
Pentru a efectua ghemuitele, stați în picioare, cu câțiva centimetri de distanță, ținându-vă de o bancă sau altceva pentru sprijin. Îndoiți-vă genunchii, ridicați-vă pe degetele de la picioare și coborâți încet, lăsând pelvisul și genunchii să înainteze, în timp ce capul și umerii se înclină înapoi.
Continuați în jos cât mai jos, până când fundul vă atinge practic călcâiele. Întindeți mușchii coapsei și țineți-vă un moment, apoi îndreptați-vă picioarele și reveniți la poziția în picioare. Flexează mușchii coapsei tare în vârful mișcării pentru o definire și dezvoltare maximă.
Întrebări frecvente
Cât de jos trebuie să ghemuiesc?
Ghetarea într-o poziție paralelă este cea mai sigură modalitate de a efectua mișcarea. Mersul mai jos are potențialul de a deteriora genunchii.
Adăugarea în greutate va face picioarele unei femei prea musculare?
Nu, și din două motive. În primul rând, ca femeie, aveți niveluri mult mai mici ale hormonului de formare a mușchilor, testosteron, decât bărbații. În al doilea rând, picioarele și coapsele sunt notoriu dificil de construit, chiar și pentru cei care sunt hotărâți să facă acest lucru. Squats vă vor sculpta și modela picioarele, nu le vor încărca!
Oare ghemușii îmi vor face fundul prea mare?
Mușchii fundului (glutueus maximus, medius și minimus) se vor strânge și se vor solidifica aproape imediat. Dacă în prezent sunt acoperite de grăsime, acest lucru poate face ca fundul tău să pară ceva mai mare. Totuși, obiectivul tău este să scapi de grăsime și, așa cum se va întâmpla, va apărea un fund în formă.
Mă vor face ghemușii să mă micșorez?
Acesta este un mit comun bazat pe ideea că ghearele vor comprima coloana vertebrală. Squats-ul cu performanțe slabe va provoca tot felul de devastări pe coloana vertebrală. Cu toate acestea, urmând ghidurile de formă prezentate mai sus, veți fi în picioare pe picioare pentru a muri!
