Să ai un fund mare, sexy, nu este atât de greu cum crezi! Citiți mai departe pentru câteva exerciții uluitoare de glute.
„Îmi plac măgăriile mari și nu pot minți.” Aceasta este una dintre afirmațiile potrivite care afirmă succint dorința tuturor de a avea o pradă demnă de recunoaștere, asemănătoare unui J-Lo sau Kim Kardashian.
Problema este că oamenii sunt descurajați de mitul potrivit căruia un tush care induce drool este un produs al geneticii - cu siguranță nu!
Cu exerciții eficiente, sunteți ușor în drumul dvs. pentru a obține un fund mai mare în cel mai scurt timp.
Exercitați acele glute!
Una dintre grupurile de mușchi care sunt ușor de neglijat sunt gluteul, deoarece este mult mai comod să stai doar pe fundul tău toată ziua și să te uiți la televizor. Acest lucru duce la sfârșitul cu un somn în urmă.
În ciuda miturilor populare când vine vorba de tonifiere, dietele fad, mersul rapid și chiar alergarea nu necesită întărirea gluteului. Cel mai bun pariu este exercițiile care se bazează pe antrenamentul de rezistență și antrenamentul cu greutatea.
Nivelul de durere și durere pe care îl simți pe fundul tău după un exercițiu rapid este o dovadă suficientă pentru că exercițiile funcționează.
Tipuri specifice de antrenament de rezistență și antrenament în greutate care vizează glute vă permit să construiți mușchi. Cea mai mare cantitate de mușchi dă aspectul unei piele mai curioasă și mai ștersă în spate. Iată câteva antrenamente care te ajută să obții o situație mai bună cu timpul și antrenamentul.
Antrenament de forță și antrenamente pentru picioare
SursăÎnainte de a vă face exercițiile, asigurați-vă că întindeți acești mușchi mai întâi pentru a evita orice vătămare musculară.
Când vine vorba de antrenament propriu-zis, începătorii ar trebui să înceapă cu cel puțin unul sau două tipuri de exerciții fizice, inclusiv ghete și scaunul de perete înainte de a se aventura în adăugarea lungi și bucle pentru picioare.
- genuflexiuni - Acest exercițiu ajută la tonifierea picioarelor, feselor și șoldurilor. Pentru a obține cel mai bun mod de a face ghemuțe, trebuie să vă localizați corpul strategic sub bară, să vă arcuieți pe spate și să țineți capul sus. Asigurați-vă că vă îndepărtați de suport, apoi acționați ca și cum vă veți așeza. Așezați-vă coapsele paralele cu podeaua înainte de a vă alunga pentru a sta în picioare. Încercați un set de zece până la cincisprezece înainte de a adăuga repetări. Nu faceți greutăți mari - obiectivul este să tonifiați, nu să creșteți masa musculară.
- Scaun de perete - Poziționează-te de un perete, încrucișează-ți brațele și „ocupă-ți un loc”. Nu vă îndepărtați de această poziție până când nu veți simți că picioarele dvs. vor ieși. Ar trebui să faceți cel puțin trei seturi.
- Fandarile - Acest exercițiu este o încrucișare între un scaun de perete și un ghemuit „mers”. Poți să stai în stație în locul tău mic și să inversi picioarele în timp ce mergi. Loviti piciorul conducator in fata si coboara-ti corpul, mentinandu-ti spatele drept si indreptandu-te in sus. Îndoiți genunchii până când sunteți în punctul de a vă pătura spatele picioarelor la pământ. Faceți o altă repetare și repetați. Ar trebui să faceți cel puțin trei seturi, cu o repetare de la opt la doisprezece.
- Bucle pentru picioare - Dacă sunteți la sală, puteți fi sigur că vor exista echipamente pentru a face lucrări pentru picioare. Găsiți o mașină de bucle pentru picioare, întindeți-vă pe burtă și ondulați-vă picioarele, spre talie. Acest lucru creează în mod eficient o parte din spate mai mare prin tonifierea zonei în care gluteus maximus întâlnește mușchiul superior al coapsei.
- Antrenamentele picioarelor - Antrenamentele picioarelor, asemănătoare cu buclele picioarelor, modelează gluturile, deoarece în timp ce efectuați exerciții pentru picioare, formați indirect și gluturile. Acestea includ presele pentru picioare și ridicarea gambei. Acest lucru poate dura cel puțin șaizeci până la nouăzeci de minute de fiecare dată.
- steppere - Nu trebuie să mergi la sala de sport pentru asta. Tot ce ai nevoie este un zbor de scări. El angajează mușchii fundului prin mișcările repetitive de ridicare a picioarelor și de comutare. Nu numai că tonifică fundul, dar tonifică și abs, în plus îți oferă un antrenament cardio!
Antrenament abdominal
SursăLa ce folosești un spate demn de drog, dacă ai un blat înfricoșat? Majoritatea faux pas-urilor de moda care au legătură cu blaturile de brioșe sunt de fapt din cauza blugilor strânși, strânși - aceiași blugi strâmți care ar trebui să arate fantastica pradă.
Având o talie mică și plată, îți subliniază șoldurile și spatele. De asemenea, antrenamentele abdominale vizează grupul muscular al stomacului și partea inferioară a spatelui, încorporând în același timp mușchii picioarelor și gluturile.
Un regim de antrenament abdominal eșantion poate include încărcături oblice, creneluri, creșteri de biciclete și ridicări ale picioarelor.
Antrenament cardiovascular
SursăÎn timp ce jogging-ul sau mersul pe jos nu stimulează un spate în formă, antrenamentele cardiovasculare sunt încă esențiale pentru a pierde greutatea suplimentară. Femeile mai curvy au fibre musculare de tip II, care agravează forma naturală a corpului în timp.
Chiar dacă prin genetică dobândiți fibre musculare de tip II, nu este prea târziu să amestecați beneficiile fibrelor musculare de tip II, cunoscute sub numele de fibre musculare cu șiret rapid și fibre musculare cu încetinire lentă și puteți face asta prin cardio .
Pentru a beneficia la maxim de timp și pentru a crește efectele antrenamentului dvs. cardio, faceți sprinturi în loc să mergeți lent sau să faceți jogging. Pentru a face acest lucru, încălzește-te întinzându-te ușor sau făcând un jog de cinci minute și sprintează timp de zece până la cincisprezece minute, în timp ce îndoiește fundul în același timp. Repetați acest proces de mai multe ori.
Ar trebui să fiți conștienți, însă, că exercițiile vizate ale fundului pot fi extrem de obositoare și pot fi foarte dificile în genunchi.
Puteți simți dureri și durere pe partea din spate, și tensiune și senzații inconfortabile pe zona genunchiului. Pentru a preveni acest lucru, ar trebui să verificați întotdeauna dacă aveți o poziționare adecvată, dacă v-ați întins și încălzit corect înainte de a face efort. Aveți grijă să vă răciți corect.
A face exerciții cu fundul poate fi ușor, tot ce trebuie să faceți este să încorporați zilnic aceste exerciții. Cu toate acestea, asigurați-vă că nu le faceți pe toate la un moment dat. De fapt, cel mai bun lucru este să alternați exercițiile.
De exemplu, puteți face exerciții cardio în zilele de luni și joi. Apoi, vă puteți concentra pe abs-urile dvs. marți și vineri și apoi lucrați pe picioare și pe fund în timpul miercuri și sâmbătă.
Simte-te liber să creezi un program care să funcționeze cel mai bine pentru tine - ceea ce este important este să le oferiți mușchilor timp pentru odihnă și recuperare înainte de a le prelucra.
Foto de copertă: nanosaurus.tumblr.com
