Există o linie bună între ascultarea corpului tău și eliminarea unui antrenament. Trebuie să-i permiteți mușchilor să se recupereze. Următoarele 18 sfaturi vă vor permite să vă antrenați cu intensitate și scop, fără a vă pune corpul în pericol.
Elaborarea înseamnă totul despre regularitate. Cu cât sunt mai puține antrenamente ratate, cu atât mai bine. Suferirea unei răni în timpul lucrărilor este o modalitate sigură de a arunca o cheie în lucrări. Acesta vă va reduce progresul și vă va menține într-o stare constantă de frustrare. Din fericire, puteți evita rănile urmând câteva recomandări de formare a bunului simț.
# 1 Îmbunătățește-ți tehnica de ridicare
Formularul dvs. de ridicare este ceva la care lucrați de-a lungul timpului. Nu este niciodată perfectă. Lucrați constant la a avea o formă mai bună. Porniți pe YouTube și studiați câteva dintre cele mai bune sfaturi din partea antrenorilor de top. Caută articole despre forma de exercițiu, mai ales ascensoarele mari, precum ghemuțele, mortalele și presele.
Există multe avantaje pentru a vă face video exersând un exercițiu, în special în acele mișcări complexe menționate. Faceți o pauză în locurile relevante și verificați-vă postura. Ochii tăi sunt concentrați drept înainte? Aveți spatele la fel de drept pe cât ar trebui să fie? Ce faci genunchii când te ghemuiești? Tocurile tale stau pe podea? Poate chiar merită să angajezi un antrenor personal pentru câteva sesiuni pentru ca acesta să te ajute să-ți îmbunătățești tehnica de antrenament.
# 2 Opriți-vă când ceva se simte greșit
Dacă simțiți o încordare sau ceva neobișnuit într-un mușchi, recunoașteți-l și acordați-i atenție. Nu cădeați în gândul de a falsifica indiferent. Reduceți-vă pierderile și ieșiți din sală! Respectă-ți corpul, dă-i timp să se vindece și te va servi pentru o lungă călătorie.
Cum rămâne cu vechea frază de prindere „fără durere, fără câștig?” Ei bine, această expresie trebuie citită în context. Când vorbim de durere ca indicator al câștigului, ne referim la durerile musculare, nu la leziuni. Acumularea de acid lactic și umflarea mușchilor sunt produse secundare naturale ale exercițiilor fizice intense. Ei indică faptul că corpul încearcă să se repare. Este important să recunoaștem diferența dintre acest tip de durere și tipul care indică faptul că ceva nu este în regulă.
# 3 Niciodată Max Out la un nou exercițiu
Noile exerciții creează noi cerințe asupra corpului. Încă nu știți la ce să vă așteptați. Deci, luați-vă timpul. Înțelege-ți exercițiul. Îndreptați-l înainte să începeți să apăsați prea tare.
# 4 Tren pentru progresie, mai degrabă decât durere
Gândind pe termen lung și antrenându-vă pentru longevitate, veți fi mai conștienți de îngrijirea corpului. Uneori, a face un pic mai puțin este mai bine decât a face un pic mai mult. Nu mergeți la sală pentru a încerca să vă omorâți. Asta nu înseamnă că nu ar trebui să muncești din greu. Înseamnă că ar trebui să mergi la sală pentru a aduce îmbunătățiri - este diferența dintre antrenament greu și antrenament inteligent (și greu).
# 5 Încălzire
Petreceți primele cinci minute de antrenament construindu-vă treptat ritmul cardiac și slăbindu-vă mușchii și articulațiile. Încălzirea duce mușchii de la o stare rece, rigidă la o stare caldă, flexibilă. S-a dovedit că mușchii reci sunt mult mai predispuși la răni decât mușchii mai calzi.
Încălzirea va crește, de asemenea, coordonarea performanței. Puteți să vă încălziți aerobic, alergând pe loc, săriți cu frânghii sau făcând cricuri de sărituri. Efectuați întinderi statice pentru grupele de mușchi pe care vă veți concentra în timpul sesiunii de antrenament.
# 6 Întăriți-vă în jurul articulațiilor
Consolidarea în jurul articulațiilor va ajuta la prevenirea rănilor excesive din cauza traumelor repetate ale articulației. Cea mai bună mișcare de întărire a articulațiilor pentru alergători este gheata corporală. Când efectuați această mișcare, țineți greutatea pe călcâie, așezați-vă la loc ca și cum ați fi așezat pe un scaun și nu lăsați genunchii să se plimbe peste degetele de la picioare. Pentru progres, țineți ganterele sau faceți ghemuțele deasupra unei mingi Bosu.
# 7 Ușor în ea
Construiește-ți intensitatea, frecvența și durata treptat pe măsură ce antrenamentul progresează. Dă-ți corpului timp să se aclimatizeze la antrenament.
# 8 nu trece prea mult
Există o linie bună între ascultarea corpului tău și eliminarea unui antrenament. Trebuie să-i oferiți mușchilor timp pentru a vă recupera, repara și reconstrui. Ascultând corpul tău, vei putea recunoaște semnele supra-antrenamentului - scăderea motivației, setea constantă, progresul oprit, insomnia - și le vei răspunde.
La fiecare șase săptămâni, ar trebui să iei o săptămână completă liberă de la antrenament. De asemenea, ar trebui să luați în considerare să luați cel puțin o zi liberă în fiecare săptămână. Dacă acest lucru nu este în planul dvs. de joc, asigurați-vă că vă amestecați constant antrenamentul.
Nu vrei să faci aceleași mișcări în fiecare zi. De fapt, trebuie să oferiți fiecărei părți corpului un repaus de cel puțin 48 de ore înainte de a-l lucra din nou. În acest fel, va avea suficient timp pentru a se recupera. Când vine vorba de cardio, nu faceți antrenamente cu intensitate înaltă în fiecare zi.
# 9 Antrenează-ți spatele
O mulțime de participanți la sală își petrec mult timp și energie antrenându-și mușchii pieptului, dar nu aproape la fel de mult pe mușchii antagonici ai spatelui. Drept urmare, mușchii toracilor devin adesea puternici și dominanți în comparație cu mușchii spatelui.
De-a lungul timpului, acest lucru va duce la o jumătate din spate, precum și la aducerea omoplatilor și la rotirea internă a umerilor. Toate acestea fac spatele vulnerabil la răni. De asemenea, forțează oamenii să-și aducă capul înainte și să-și extindă gâtul. Pentru a vă asigura că dezechilibrul superior al corpului nu duce la leziuni la nivelul spatelui și gâtului, trebuie să includeți un complement complet de exerciții de întărire pentru partea superioară, mijlocă și inferioară a spatelui.
# 10 Purtați încălțăminte adecvată
Pantofii sunt o componentă vitală a siguranței antrenamentului. Ai nevoie de un pantof care să ofere suport pentru piciorul tău. Purtați o adidașă atletică care să se potrivească cu tipul de antrenament în care vă implicați. Unii pantofi sport arată minunat, dar poate să nu fie atât de funcționali pentru scopul propus.
Un călcâie înălțat vă poate duce vârful spre partea din față a spectacolului, ceea ce vă poate stabili pentru vătămare. Doriți ca piciorul să fie ținut strâns - mai ales prin regiunea de mijloc. De asemenea, ar trebui să cauți un pantof care să aibă o mulțime de perne pe interior.
# 11 Întotdeauna Cool Cool
Când lucrați, vă strângeți mușchii și articulațiile. Răcirea vă permite să eliberați această încordare și să vă readuceți corpul la o stare de normalitate. Este o tranziție vitală între modul de antrenament și modul sedentar.
Nu vă lăsați să vă grăbiți să ieșiți din sală să vă împiedice să vă implicați într-o răcoare semnificativă. Pentru cei care s-au antrenat în greutate, aceasta ar trebui să includă întinderi similare cu cele cu care ați început antrenamentul. Dacă tocmai ați făcut un antrenament cardio, jogging-ul lent, săriturile sau săriturile sunt ideale.
# 12 Verifică-ți Eul la ușă
Obsesia pentru a ridica o greutate mai mare și mai grea a făcut mulți dintre chiropractici foarte fericiți. Unitatea de a crește greutatea, indiferent de modul în care este obținută, este o rețetă pentru un dezastru fizic.
Nu uitați că mușchiul dvs. nu știe cât de multă greutate are bara. Tot ce știe este cât de intens se lucrează. Prin scăderea greutății și prin izolarea mușchiului de lucru, veți face mai mult efort, în timp ce vă veți face mult mai puțin predispuși la răni. Concentrați-vă să strângeți mușchii în timpul fiecărei mișcări și să-l simțiți funcționând pe întreaga gamă de mișcări.
# 13 Nu mergeți la Eșec pe fiecare set
Dacă duceți fiecare set până la punctul în care nu puteți face o altă repetiție, în timp, veți pune prea mult stres asupra sistemului dumneavoastră. Forma ta și tensiunea asupra mușchiului de lucru vor suferi, de asemenea, inevitabil. Asta nu înseamnă că ar trebui să vă opriți atunci când mușchii încep să apară. Acesta este de fapt semnalul că este pregătit pentru repetițiile vitale care îl vor forța să crească.
Ar trebui să fii capabil să scoți două sau trei dintre acele repetări înainte să lovești peretele. Deci, mai degrabă decât să treci la eșecul real pe fiecare set, mergi la defecțiune tehnică; adică punctul în care forma dvs. începe să se deterioreze. Apoi, o dată la două săptămâni, faceți-vă partenerului să vă ajute cu repetări forțate să împingă dincolo de acest nivel.
# 14 Focus
Când faceți eforturi cu greutate, utilizați utilaje grele. Imaginați-vă dacă operați o macara enormă sau un excavator de excavare. Ai de gând să-ți lași mintea să rătăcească, să te distragi de fiecare pasageri care trece prin trecut? Dacă o faceți, rezultatele ar putea fi dezastruoase. Același lucru în sala de sport. Pur și simplu trebuie să vă concentrați 100% în exercițiul pe care îl faceți dacă sperați să evitați accidentarea.
Dacă nu sunteți concentrat, este posibil să treceți pur și simplu prin antrenament. Formularul dvs. va fi compromis și veți avea un risc mult mai mare de a vă răni. Vei ajunge să te simți obosit, tehnica ta va deveni sloppy, iar concentrarea ta va fi pe fereastră. Și cu cât progresați mai departe în antrenament, cu atât va deveni mai rău.
Pentru a rămâne în siguranță - totuși faceți singur progrese - trebuie să aplicați tot efortul dvs. concentrat asupra mușchiului de lucru. Nimic mai puțin decât asta o va tăia.
# 15 Salvează-ți genunchii
Leziunile la genunchi sunt obișnuite în rândul participanților la gimnastică și, în cea mai mare parte a timpului, se ajunge la o problemă - blocarea în vârful unei mișcări. Este ceva ce nu ar trebui să faci niciodată. Când blocați, toată rezistența este transferată de la mușchi la articulație. Acest lucru pune mult stres în genunchi. Singurele excepții sunt extensiile picioarelor așezate și pragurile cu picioare rigide. La toate celelalte mișcări (cum ar fi ghemuțe și presă pentru picioare), opriți-vă la scurt timp de la blocare.
# 16 antrenament cu un partener
Un partener de antrenament poate fi o mare sursă de motivație și încurajare, dar poate fi de asemenea neprețuit în a vă ajuta să rămâneți în siguranță. Pentru un singur lucru, el poate fi cu ochii pe formularul dvs., oferind feedback de valoare și imediat pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți. El este, de asemenea, la îndemână pentru a vă oferi împrumutând această asistență suplimentară atunci când nu puteți crește greutatea pe cont propriu.
# 17 Mănâncă antrenament post corect
Atunci când lucrezi, îți pui mult stres corpului. Abia când ieșiți din sală, puteți reconstrui, recupera și recupera. Este vital să mâncați curat în perioada respectivă. Luați multă apă atât în timpul antrenamentului, cât și după.
Cele 30-45 de minute imediat după antrenament sunt fereastra critică pentru nutriția post-antrenament. Mușchii tăi își doresc substanțele nutritive de care au nevoie pentru a le alimenta, recupera și prospera. Trebuie să luați atât proteine, cât și carbohidrați după antrenament. Este o idee bună să vă luați masa după antrenament sub formă lichidă (de exemplu, un shake), deoarece va fi absorbit mai rapid în fluxul sanguin. Obținerea corectă vă va ajuta corpul să se recupereze, făcându-l mai puțin sensibil la
# 18 Încetinire
Majoritatea antrenorilor în greutate își execută repetările prea repede. Încetinind, vă veți face mult mai puțin predispuși la entorsele și lacrimile musculare, precum și la rănile articulare.La sfârșitul fiecărei repetări, ar trebui să faceți o ușoară pauză. Ridicați greutatea la un număr de două și coborâți la un număr de patru. Pe lângă faptul că ajută la evitarea accidentării, acest lucru îți va permite să beneficiezi mai pe deplin de porțiunea excentrică a exercițiului.
De asemenea, trebuie să vă asigurați că obțineți suficientă odihnă între seturi. Oferind mușchiului de lucru două-trei minute de repaus între seturi îi va permite să se recupereze suficient pentru a permite un alt efort complet. Mai puțin de atât și riscați o ruptură musculară.
A te pregăti, a te potrivi și a te bucura de un fizic excelent este un maraton, nu un sprint de 100 de curte. Încetinind, învățând să o facem corect și luând măsurile de precauție de mai sus, veți putea să vă antrenați constant an de an, fără frustrarea de a suferi vătămări prevenibile.
