Vrei să tonifiezi și să aplatizezi stomacul? Iată 10 exerciții abdominale care vă ajută să obțineți o burtă plată.
Bărbații și femeile au adesea preocupări diferite cu privire la ce părți ale corpului le-ar plăcea. Pentru bărbați, ei doresc de obicei brațe mari și bucăți frumoase.
Pentru femei, de obicei, picioarele și fundul sunt concentrate.
Grupul muscular universal pe care ambii îl pot conveni ... abdominali!
Prima: linia de jos
Dacă doriți să vă tonificați și să vă aplatizați stomacul, trebuie să ardeți grăsime. Un mod de antrenament cardio și greutate este cel mai bun mod de a face asta. Menținerea puternică a mușchilor de bază ar trebui să fie o prioritate, mai ales atunci când pregătiți o rutină de antrenament.
Includeți întotdeauna exerciții de bază, în principal la sfârșitul antrenamentului. Cu alte cuvinte, aceste exerciții abdominale / de bază trebuie adăugate unui program de antrenament complet, inclusiv cardio și greutăți.
Nu vă bazați doar pe aceste exerciții. Acestea fiind spuse, să începem!
# 1: Scânduri
Scândura este unul dintre cele mai bune exerciții de bază pe care le puteți face. Nu numai că îți activează abdominalele și oblicul, dar este foarte bine să-ți întărești spatele și brațele.
Pur și simplu așezați-vă plat pe podea sau un covor moale, și aduceți-vă într-o poziție de împingere, sprijinindu-vă pe antebrațe. Odată ce vă aflați în poziția corectă a scândurii, numai degetele de la picioare și antebrațele ar trebui să atingă solul.
Concentrați-vă să nu vă lăsați arcul inferior al spatelui și să vă păstrați abdomenele strânse. Începeți cu 3 seturi de 20 de secunde, menținând această poziție.
# 2: V crunch
Această mișcare de bază este considerată destul de grea. Începeți prin a vă așeza pe podea sau mat, și întindeți-vă brațele și picioarele drept.
Folosind tot corpul, trageți picioarele și brațele în sus și împreună, astfel încât doar fundul să fie pe podea. Apoi, extindeți-vă încet corpul înapoi în jos, într-o poziție culcată.
Această mișcare va activa toți mușchii dvs. de bază, nu doar abs. Începeți cu 3 seturi de 10 repetări.
# 3: răsucire rusă
Răsucire rusăAcest exercițiu de bază nu numai că vă va activa abdominalii și oblicii, dar va funcționa și asupra stabilității și echilibrului de bază. Așezându-vă pe podea, așezați-vă în poziție verticală și îndoiți genunchii.
Folosind o bilă cu medicamente, răsuciți partea superioară a corpului într-o parte și atingeți mingea la pământ, lângă fund. Apoi, trageți bila medicamentului peste corpul dvs. și atingeți-o în partea opusă. Repetați acest lucru într-o mișcare fluentă, concentrându-vă pe miezul și oblic.
žPentru a face mișcarea mai dificilă, ridicați-vă picioarele de pe sol și încercați să vă echilibrați pe fund în timp ce vă răsuciți!
Dacă nu aveți o minge medicamentoasă, nu transpirați. Această mișcare se poate face fără rezistență. Începeți cu 3 seturi de 20 de răsuciri.
# 4: Întinderea răsucirii oblice
Aceasta este o mișcare excelentă pentru a consolida oblicul și o mișcare fantastică pentru începători. Așezându-vă plat pe podea cu mâinile plane pe partea dvs., îndoiți genunchii și aduceți picioarele de pe sol.
Din această poziție, răsuciți genunchii spre pământ în partea stângă, păstrând mâinile și spatele cât mai plat pe podea. Acum, trageți genunchii de-a lungul corpului și spre pământ, în partea dreaptă a corpului, păstrând din nou mâinile și spatele plat pe podea.
Intensitatea acestui exercițiu poate fi ușor progresată. Doar țineți o bilă cu medicamente între genunchi în timp ce vă răsuciți înainte și înapoi. Începeți cu 3 seturi de 20 de răsuciri.
# 5: Extensia întinsă
Extensia întinsăMajoritatea oamenilor nu își dau seama că cheia unui nucleu puternic este consolidarea întregului nucleu! Nu doar abdominali! Acest exercițiu este o modalitate excelentă de a-ți consolida spatele inferior.
O mulțime de dureri inferioare de spate decurg din slăbiciune, deci această mișcare este vitală pentru un nucleu puternic. Începeți să vă întindeți pe podea pe stomac, cu brațele întinse peste cap și cu palmele pe pământ.
Picioarele trebuie să fie drepte și relaxați. Din această poziție, ridicați încet brațele și picioarele de pe sol, păstrându-le întinse. Acest lucru va crea un arc sigur în spate, deoarece terenul vă va susține abs.
Repetați această mișcare, ținând brațele și picioarele în sus cu fiecare repetare de aproximativ 2 secunde. Începeți cu 3 seturi de 10 repetări.
# 6: filați acul
O mișcare excelentă nu numai că îți întărești miezul, ci și brațele. Începeți în poziție de împingere sau de planșare, în funcție de nivelul dvs. de fitness.
Începeți să îndoiți genunchiul pe un picior și să-l trageți spre cotul opus, ținând poziția de împingere în sus strânsă și menținând abs-ul activat și jos în jos.
Alternează fiecare genunchi, înainte și înapoi, trăgând spre cot. Faceți acest lucru pentru 3 seturi de 20 de repetări.
# 7: Crunch scoică
Crică de scoicăAceastă mișcare vă va viza mușchii abdominali de bază. Întins pe spate pe podea, ridicați picioarele și îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade. Întrebați degetele în spatele capului și îndreptați coatele spre genunchi.
Folosind abs-ul, trageți partea superioară a corpului în sus, astfel încât să încercați să atingeți coatele până la genunchi. Aceasta este o mare criză abdominală de bază și ar trebui să te lase să te arzi. Faceți 3 seturi de 15 repetări.
# 8: Crunch-ul genunchiului așezat
Această mișcare este excelentă, deoarece este și o alta care necesită echilibru și stabilitate de bază. Stând pe fund, îndoaie genunchii și ține-ți picioarele pe pământ.
Așezați-vă mâinile pe șolduri și începeți să vă trageți de genunchi spre piept.Trageți genunchii cât mai mult, lăsând doar fundul să vă echilibreze.
Întindeți-vă încet genunchii înapoi, încercând să vă țineți picioarele de pământ. Faceți acest exercițiu pentru 3 seturi de 10 repetitive.
# 9: Împingeți în sus pentru scândură
Acum acesta este unul dintre acele exerciții care par să funcționeze totul! Începeți într-o poziție normală de împingere în sus. Începeți să aduceți un braț pe antebraț, apoi aduceți și celălalt braț în jos.
Acum vă aflați într-o poziție de scândură. De acolo, readuceți un braț în poziția de împingere în sus, urmat de celălalt braț. Acum sunteți într-o poziție push up. Repetați acest lucru pentru 3 seturi de 10 repetări.
# 10: Podul de ridicare
Podul de ridicareAceasta este o altă mișcare grozavă pentru începători, dar poate lucra oricine la orice nivel. Acesta va activa mușchii principali de bază, precum și picioarele și gluturile. Întins pe pământ, îndoiți genunchii și țineți-vă picioarele pe podea.
Ridicați-vă fundul în sus spre tavan (sau spre cer dacă faceți exerciții exterioareJ) și concentrați-vă să vă strecurați glutele și abs. aduceți fundul la sol și repetați mișcarea pentru 3 seturi de 10 repetări.
Încercați aceste exerciții. Amintiți-vă întotdeauna, nu există „reducerea punctelor”, așa că știți că exercițiile fizice vor arde grăsimea într-o anumită zonă. Utilizați aceste exerciții ca parte a rutinei de antrenament.
Foto de copertă: thepickdrop.com
