Cei 3 pași spre un stomac plat: mâncați corect, ardeți mai multe calorii și faceți exerciții de bază. Iată cum puteți obține rapid stomacul plat făcând toate cele de mai sus.
Petreceți ore la sală, dar totuși nu vi se pare că puteți scăpa de acea grăsime suplimentară din burtă? Pentru a obține un stomac plat, trebuie să arzi calorii. Pentru a arde rapid caloriile, trebuie să vă mișcați. Cu cât te miști mai greu și mai repede, cu atât mai puțin timp îl poți menține. De aceea cardio intens și scurt este cel mai bun mod de a-ți aplana stomacul.
Toată lumea are un pachet de șase, dacă nu un stomac plat. Pentru majoritatea dintre noi, însă, acel ambalaj de șase este ascuns sub un strat destul de gros de țesut adipos. Pentru a ne lăsa abs-ul să vadă lumina zilei, trebuie să ardem mai întâi grăsimea. Aceasta implică 3 elemente cheie:
1) Un plan de alimentație curată - abs-urile sunt făcute în bucătărie!
2) Un program cardio eficient bazat în jurul antrenamentului cu intensitate mare pentru a arde grăsime maximă în timpul și după antrenamentul dvs.
3) Exerciții de bază vizate pentru a-ți sculpta zona abdominală.
Atunci, prin ea însăși, cea mai mare rutină din lume nu vă va permite să obțineți stomacul plat. În tandem cu un plan de alimentație sensibil și o rutină cardio de 3 x pe săptămână, totuși, va slăbi și va sculpta un miez de care să fie mândru. Fără alte întrebări, iată cum să obțineți rapid stomacul plat:
Să luăm în considerare fiecare dintre aceste trei elemente cheie pentru a obține un stomac plat pe rând.
Cum să obțineți un stomac plat mâncând mai bine
SursăCine a venit cu expresia „Abs sunt făcute în bucătărie”, sigur știa despre ce vorbea. Nu contează cât de greu te descurci, dacă nu ți-ai atins planul de mâncare, nu vei primi niciodată stomacul plat. Aici, pe scurt, sunt cheile pentru a-ți corect alimentația:
1. Mănâncă la fiecare 3 ore de veghe
Uită de planul tradițional de 3 mese pe zi. Este rău pentru tine. De acum înainte, vei mânca mai des și într-un program regulat. Fiecare masă va avea aproximativ aceeași dimensiune. Urmând acest model:
- Oferiți un flux constant de combustibil și ajutați să vă mențineți nivelul de energie
- Ajută la reducerea poftei de mâncare, la controlul poftelor și la prevenirea bingeselor
- Oferiți energie suplimentară de care aveți nevoie pentru a vă antrena antrenamentele
- Sporă-ți metabolismul, permițându-ți să arzi mai multe calorii în timp ce te odihnești
- Păstrați-vă corpul într-o stare anabolică 24 de ore pe zi.
2. Calculați-vă cerințele calorice zilnice și lucrați înapoi
Numărul mediu de calorii cerute de bărbați pentru a-și menține greutatea este de 2.800 și 2.100 pentru femei. Pentru a pierde grăsime, reduceți totalul cu 350 de calorii. Aceasta este o restricție realizabilă pe termen lung, care nu te va lăsa să te simți epuizat sau lipsit. Acum că aveți un total, împărțiți-l după numărul de mese pe care le veți mânca pe parcursul zilei.
Exemplu: Masculin în vârstă de 41 de ani. Calorii zilnice totale = 2.450. Mese pe zi = 6 (mâncare la fiecare 3 ore). Calorii pe masă = 2.450 împărțite la 6 = 408.
De aici, vă puteți dezvolta necesarul de carbohidrați, proteine și grăsimi la fiecare masă. Mergeți cu 50% carbohidrați, 30% proteine și 20% grăsimi sănătoase. Deci, descompunerea macronutrientă a tipului nostru de 41 de ani pe masă ar arăta astfel:
- Carbohidrat = 1.225 calorii în total sau 204 calorii pe masă
- Proteine = 735 calorii total sau 123 calorii pe masă
- Grasimi = 490 calorii in total sau 82 calorii pe masa
3. Obțineți o ofertă bună de grăsimi bune și tăiați grăsimile rele prin:
- Evitarea alimentelor care sunt prăjite în ulei
- Evitarea grăsimilor trans, a alimentelor hidrogenate și parțial hidrogenate
- Reducerea aportului de grăsimi saturate
- Creșterea aportului de acizi grași esențiali (EFA) - în special Omega-3. Mănâncă pește gras precum somon, păstrăv, sardine și hering
- Creșterea consumului de avocado care conține EFA
- Mănâncă o mulțime de nuci și semințe.
4. Mănâncă 1 gram de proteine pentru fiecare liră de greutate corporală
SursăAsigurați-vă că primiți o sursă de proteine de înaltă calitate cu fiecare masă. Ar trebui să luați între 25 și 40 de grame de proteine cu fiecare masă (împărțiți-vă greutatea corporală cu 6 pentru a vă calcula numărul individual). Luați proteine sub formă de agitare cu 20 de minute înainte și imediat după sesiunile de exercițiu.
5. Mănâncă carbohidrați naturali, neprocesați
Spre deosebire de recentele rapoarte media, carbohidrații nu sunt dușmanul tău. De fapt, acestea sunt sursa de energie preferată a corpului tău. Tăiați toate carbohidrații prelucrați - concentrați-vă pe cele făcute cu zahăr alb și făină albă. Asigurați-vă că mâncați atât amidon (cereale și legume amidon), cât și fibre (cu frunze verzi) la fiecare masă. Umpleți-vă, totuși, farfuria, cu mai mulți carbohidrați fibroși și mai puțini de amidon. Mănâncă fructe în fiecare zi.
6. Bea mai multă apă / Reduceți-le pe toate celelalte băuturi
SursăDa, ai mai auzit-o, dar de data aceasta ia-o la bord. Purtați o sticlă cu apă peste tot. Înghițiți-o la fiecare 15 minute. Dacă sunteți bărbat, ar trebui să luați în fiecare zi 3,5 litri de apă. Femeile trebuie să vizeze 2,5 litri. Acest lucru poate părea mult și așa este. Lucrează la ea. Nu veți mai avea nicio dorință de alte băuturi atunci când creșteți aportul de apă. Este bine. Soda și băuturile din fructe sunt umplute cu zahăr La fel și alcoolul. Reduceți-l dacă sunteți serios în legătură cu forma.
7. Programează o masă de înșelătorie
Mâncarea nu este numai combustibil; este, de asemenea, o experiență plăcută. Planificați-vă să respectați cele 6 etape de mai sus 90% din timp.O masă de înșelătorie vă va permite să mâncați orice doriți, fără să vă simțiți vinovat pentru asta. Doar asigurați-vă că masa de înșelat este limitată la 10% din timp și este programată în programul dvs. nutrițional.
Cum să obțineți un stomac plat prin arderea mai multor calorii cu exerciții Cardio
Pentru a obține un stomac plat, trebuie să arzi calorii. Pentru a arde rapid caloriile, trebuie să vă mișcați. Cu cât te miști mai greu și mai repede, cu atât mai puțin timp îl poți menține. De aceea cardio intens și scurt este cel mai bun mod de a-ți aplana stomacul. Pregătirea la intervale mari de intensitate nu va arde doar o tonă de calorii în timp ce o faceți, ci va iniția efectul excesiv de consum de oxigen după exercițiu. Acest proces vă va îmbunătăți metabolismul timp de 24 de ore după antrenament.
Fiți conștienți că formarea la intervale de înaltă intensitate este o muncă grea. Trebuie să fii pregătit să treci dincolo de zona ta de confort - și apoi să continui. Nu încetiniți, săpați întotdeauna mai adânc și nu lăsați nimic în rezervor.
Pentru a efectua această versiune a programului de antrenament HIIT, veți face alternanță între alpinisti și alte trei mișcări pentru a obține o sesiune de transpirație de 15 minute, care vă va face să faceți 40 de secunde de muncă și zece secunde de odihnă pentru 18 runde. Iată ce veți face:
Alpiniști
SursăÎncepând din poziția scândurii (brațele întinse pe podea, lățimea umerilor între ele, corpul plat, picioarele drepte și împreună), ca și cum ai începe un sprint. Acum alternează aducându-ți genunchii la piept, mergând cât mai repede. Păstrați spatele plat și fundul în jos. Continuați timp de 40 de secunde.
Odihnește-te 10 secunde
Foarfece
Din aceeași poziție de pornire, săriți picioarele în afară cât mai larg. Acum reveniți la poziția de pornire. Păstrând controlul și fundul în jos, repetați de câte ori puteți în 40 de secunde.
Odihnește-te 10 secunde
Alpiniști
Odihnește-te 10 secunde
Tuck Jumps
SursăDin aceeași poziție de pornire, sari înainte cu ambele picioare împreună. Genunchii trebuie să vină cât mai departe înainte. Reveniți la poziția de pornire.
Odihnește-te 10 secunde
Alpiniști
Odihnește-te 10 secunde
Salturi de furcă și cuțit
Din aceeași poziție de pornire, cu picioarele împreună, sari spre mâna dreaptă. Reveniți la poziția de pornire și săriți la mâna stângă. Acest lucru este diferit de salturile de tuck, deoarece vă deplasați într-un unghi.
Odihnește-te 10 secunde
Alpiniști
Odihnește-te 10 secunde
Cum să obțineți un stomac plat mai rapid, făcând antrenamente de bază
Pentru a obține un stomac plat, va trebui să acorde o atenție serioasă mușchilor nucleului tău. Este interesant de menționat că cea mai bună metodă de a lovi mușchii nucleului tău (care sunt abdominalii, oblicii și erectorii coloanei vertebrale) este să nu te concentrezi exclusiv pe exerciții care îi vizează direct. Exercițiile compuse care funcționează atât picioarele, cât și partea superioară a corpului s-au dovedit a fi mai eficiente decât exercițiile tradiționale ale abdomenului, cum ar fi creșetele și asezările când vine vorba de obținerea acelui aspect plat al stomacului.
Circuitul următor nu necesită altceva decât o pereche de gantere ușoare (2-5 lb) și un pic de spațiu. Aceasta implică 6 exerciții, care sunt efectuate secvențial, fără odihnă între ele. La sfârșitul circuitului, faceți o pauză de 2 minute și apoi repetați circuitul încă de 2 ori. Acest antrenament trebuie efectuat de 3 ori pe săptămână în zile alternative.
Antrenament:
Jumping Split Lunges
SursăPicioarele stând împreună și cu mâinile pe șolduri, aplecați genunchii și săriți pe aterizare cu piciorul drept în fața dvs. și piciorul stâng în urmă. Vei dori să obții cât mai adânc în genunchi. Faceți 12 repetări pe picior.
Halo Deadlift
Prinde o ganteră ușoară și ghemuiește-te complet cu greutatea atârnată între picioare. Menținând arcul ridicat spre o poziție de picioare în timp ce ridicați greutatea și rotiți-o în jurul capului într-o mișcare circulară. Reveniți la poziția de pornire și repetați. Faceți 12 repetări.
Salturi rotative în halte
SursăÎncepeți în aceeași poziție ca și exercițiul anterior, dar de data aceasta gantera trebuie să fie ținută în poziția de sus a buclelor. Dintr-un ghemu de jos, efectuați un salt de rotație care vă permite să rotiți cu 180 de grade înainte de aterizare. Sariți din poziția de jos în următorul tău reprezentant. Faceți 12 repetări.
Cot, scândură, rând
Începeți să vă întindeți pe stomac în poziție de scândură, să vă sprijiniți pe coate. Singurele puncte de contact cu podeaua trebuie să fie degetele de la picioare și antebrațele. Poziționează o pereche de gantere pe exteriorul brațelor. Un braț la un moment dat, ridică-te pentru a apuca ganterele. Acum trage gantera în mâna dreaptă spre piept. Repetați cu mâna stângă. Acesta este un singur reprezentant. Faceți 6 repetări.
Alpiniști
Începeți într-o poziție tradițională de împingere în timp ce vă mențineți miezul strâns. Aduceți un genunchi în sus cât mai aproape de piept în timp ce faceți echilibrul pe piciorul opus, apoi schimbați rapid picioarele. Ține-ți fundul în jos și palmele pe podea în orice moment. Faceți 12 repetări.
Scândură
Întindeți-vă cu fața în jos pe podea și propuneți-vă sus pe coate, astfel încât corpul dvs. să fie sprijinit doar de bilele picioarelor, coatelor și antebrațelor. Mențineți spatele drept într-o linie solidă. Mențineți această poziție timp de 30 de secunde.
Beneficii de stomac plat
SursăDeși este excelent să te poți încadra în blugi din nou, cel mai mare beneficiu al antrenării miezului este siguranța, nu estetica. Practic, fiecare mișcare pe care o facem, de la coborârea din pat dimineața până la ridicarea unui borcan în cămară, necesită utilizarea mușchilor de bază. Mușchii puternici de bază pot preveni o letanie de probleme în viața ta acum și în viitor. Acestea includ durerile de spate inferioare; entorse, tulpini și lacrimi; și dezechilibru muscular.
Mite ale stomacului plat
SursăMitul nr.1: Dresarea abdominală mă va face să par grasă.
Adevarul: În timp ce antrenamentul de forță crește dimensiunea unui mușchi, nu trebuie să vă faceți griji pentru ca abs-ul dvs. să devină prea mare. Pregătirea lor vă va oferi abs definite, sexy și, atunci când combinați toate cele 3 elemente ale modului dvs. de a obține un plan de stomac plat, veți putea de fapt să le vedeți!
Mitul nr.2: O supradozaj de creșteri și ridicări ale picioarelor îmi va topi grăsimea din burtă?
Adevarul: Nu puteți observa reducerea grăsimii din burtă. Acesta este motivul pentru care trebuie să aveți în aplicare un plan cardio bun care să ardă calorii din tot corpul. Crăpăturile și ridicările picioarelor, atunci când sunt făcute corect, își au locul. Dar cea mai rapidă modalitate de a obține un stomac plat este prin alimentația sensibilă, cardio și un circuit care țintește toate zonele nucleului tău.
Mitul nr.3: Abs-urile trebuie antrenate în fiecare zi.
Adevarul: Mușchii nucleului tău nu sunt diferiți de orice altă parte a corpului. Asta înseamnă că au nevoie de odihnă și recuperare între ieșirile de lucru pentru a evita să fie prea pregătiți. Lucrarea acestora în zile alternative este soluția ideală.
Faceți cele 6 lucruri de mai sus în mod constant timp de 12 săptămâni și veți pierde câțiva centimetri serioși în jurul taliei. Și stomacul tău nou și mai plat nu îți va îmbunătăți doar aspectul, ci îți va îmbunătăți dramatic sănătatea cardiovasculară și îți va oferi tone de energie, oferindu-ți vieții o direcție și o direcție reînnoită.
Aveți întrebări? Intreaba-ma in comentariile de mai jos.
