Proteinele sunt o parte esențială a unei diete echilibrate. Prea mult și câștigi în greutate, prea puțin și riști să te îmbolnăvești. Iată un ghid pentru alimente bogate în proteine pentru o sănătate optimă.
Îmi amintesc că i-am spus mamei mele, cu ani în urmă, că eram interesat să explorez un stil de viață vegetarian. Nu a putut să nu își exprime grija. Cum aș primi suficientă proteină?
Mai târziu am început să mă întâlnesc cu un vegetarian cu viață. Când ne-am luat serios, mama nu era timidă să-și împărtășească grijile. Aș deveni un vegetarian „full-on”? Dacă am avea copii într-o zi, i-am crește ca vegetarieni?
Mamele sunt îngrijorate - asta face parte din descrierea postului. Și deși este ușor să râzi de preocupările ei, adevărul este că eliminarea naivă a cărnii din dieta unuia poate duce la deficiențe nutritive. Vegetarienii și veganii înțeleg că trebuie să gestioneze nutriția în mod deliberat și că, în special, trebuie să lucreze pentru a se asigura că mănâncă suficientă proteină.
Acel vegetarian pe tot parcursul vieții este acum soțul meu și, deși ne bucurăm de gustul ocazional de carne sau pește uman, durabil crescute, existăm mai ales pe fructe, legume și cereale, așa cum se temea mama mea. Am luat clase de nutriție și am împărtășit cunoștințe pentru a ajuta la stingerea temerilor ei. Dar am monitorizat și mi-am ajustat dieta pentru a mă asigura că obțin toți nutrienții de care am nevoie.
Nutriție: este personală
Carnea și peștele sunt surse naturale excelente de proteine.Experții au lucrat ani de zile cu agențiile guvernamentale pentru a crea recomandări dietetice pentru un consumator mediu, cu o defalcare a diferitelor vitamine, nutrienți și grupuri alimentare. Ați văzut aceste recomandări privind ambalarea alimentelor și a vitaminelor.
Liniile directoare sunt actualizate în general la fiecare deceniu, uneori drastic, dar de obicei doar ușor. Limitele inferioare (și uneori superioare) sunt stabilite pentru aportul zilnic de vitamine și nutrienți. Numerele sunt suficient de generale pentru a se aplica la cea mai mare trecere a populației. Dar informația poate fi confuză și este adesea înțeleasă greșit sau ignorată în întregime.
Atunci când alimentăm nivelul individual, este important să recunoaștem că toată lumea este diferită. Numai tu îți cunoști corpul. Vârsta, sexul, volumul de muncă, climatul, activitatea atletică, sănătatea generală și alți factori influențează nevoile nutriționale ale corpului. Înainte de a face o schimbare mare în dieta dvs., este bine să vă consultați cu medicul dumneavoastră.
Gestionarea proteinei dietetice
Majoritatea americanilor consumă mai multe proteine decât au nevoie de corpul lor. Când se întâmplă asta, organismul face ceea ce face ori de câte ori consumăm o supraabundență a oricărui tip de calorii, fie din carbohidrați, proteine sau grăsimi: transformă energia suplimentară în stocare pe termen lung. Acest depozit are forma de grăsime.
Acesta este un motiv pentru a gestiona cantitatea de proteine consumate. Mâncarea prea mare te poate îngrași. Dar cât de mult este prea mult?
Nutriționiștii spun că aportul zilnic mediu de proteine al adulților ar trebui să fie cuprins între 10% și 35% din totalul caloriilor consumate. Adică aproximativ 46 de grame pentru femei și 56 de grame pentru bărbați.
Femeile însărcinate, mamele care alăptează și sportivii pot necesita în mod semnificativ mai multe proteine. Persoanele care suferă durere fizică sau stres psihologic pot avea nevoi crescute de proteine.
Concluzia este că trebuie să mănânci multă proteină.
Conexiunea dietetică
Considerăm că ouăle sunt surse bune de proteine, dar fiecare ou contribuie de fapt la doar 6 grame.Înainte de a scoate cardul dvs. de credit pentru a comanda un caz de pudră de proteine cu transport în grabă, luați un moment pentru a lua în considerare dieta dumneavoastră.
Te consideri sănătos?
Îți gătești o mulțime de mese acasă și te asiguri că alegerile tale alimentare sunt variate și bogate în nutrienți? Poate că restricțiile de timp îngreunează acest lucru sau nu sunteți doar un fan al gătitului. Din păcate, mâncarea procesată este rareori cea mai bună alegere în ceea ce privește sănătatea unuia. Vom reveni la acest lucru puțin mai târziu. Deocamdată, să luăm în considerare conținutul de proteine al alimentelor individuale.
Este ceva despre care majoritatea oamenilor știu puțin. Deși s-ar putea să numiți câteva surse de proteine bune, știți cât de multe proteine conțin?
Să punem în perspectivă cerințele zilnice ale guvernului cu date dificile:
- Un ou are aproximativ 6 grame de proteine.
- Există aproximativ 8 grame de proteine în 2 linguri de unt de arahide.
- Există aproximativ 69 de grame de proteine într-o friptură de ribeye la grătar.
- Există aproximativ 8 grame de proteine într-o cană de quinoa gătită.
Dacă sunteți un mâncător de carne, probabil că veți obține suficientă proteină într-o singură masă pentru a vă duce pe parcursul zilei. S-ar putea chiar să obțineți suficient pentru a compensa o sarcină de muncă deosebit de grea sau o rutină atletică înnebunită.
Proteinele pe bază de carne vin adesea cu un conținut semnificativ de grăsime, astfel încât persoanele care mănâncă o mulțime de produse pe bază de animale ar trebui să fie atent la câte calorii consumă.
Alegerea unui produs proteic
O dietă echilibrată include proteine, carbohidrați și grăsimi. Cu excepția cazului în care medicul medical vi se spune altfel, fiecare omnivor ar trebui să încerce să consume o dietă echilibrată care să includă leguminoase, cereale integrale, fructe și legume, pește, carne și produse lactate.
Există o mulțime de alimente fabricate pe bază de proteine pe piață, destinate în mod obișnuit către o audiență de consumatori uber-atletici sau vârstnici. Personal, prefer sursele de nutrienți bazate pe alimente. Am tendința de a evita suplimentele și ajutoarele nutriționale procesate de tot felul.
Dacă alegeți un aliment convenabil sporit de proteine, asigurați-vă că verificați eticheta înainte de a cumpăra. Un shake sau o bară proteică care conține întreaga necesitate zilnică de proteine s-ar putea să nu vă fie bun. Șansele sunt că, de asemenea, este plin de zahăr non-nutritiv și de grăsime adăugată. Uneori, răul îl întrece pe bun, chiar dacă se găsește în culoarul „sănătos” al magazinului alimentar.
De ce organismele noastre au nevoie de proteine
Mâncarea suficientă proteină îmbunătățește sănătatea, contribuind la sentimentele tale de forță și bunăstare.Proteinele joacă un rol important în sănătatea umană, contribuind la sprijin structural, mișcare și funcții imune. Proteinele sunt de asemenea importante pentru menținerea nivelului energetic și ajută la crearea anumitor tipuri de enzime și hormoni, inclusiv insulina. Proteine diferite fac lucruri diferite în interiorul corpului, așa că este important să mâncați o dietă variată.
Proteinele sunt formate din aminoacizi, care sunt uneori numiți elementele de bază ale vieții. Există 20 de tipuri de aminoacizi care se combină pentru a forma diverse proteine și a îndeplini diferite funcții în organism. Mâncarea unei diete variate ne ajută să menținem o ofertă bună de diferite tipuri de aminoacizi.
Proteine complete și incomplete
Unii aminoacizi sunt fabricați de organism, în timp ce alții trebuie consumați din surse alimentare. Nutriționiștii îi numesc pe ceilalți esenţial aminoacizi. Există nouă dintre ele, iar organismul trebuie să mențină cantități suficiente din fiecare pentru o sănătate bună.
Poate că ați auzit anumite alimente la care se face referire proteine complete. Acestea sunt alimente care conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali. Deși nu este necesar să obțineți toți aminoacizii esențiali dintr-o singură sursă (sau chiar într-o singură masă), poate fi util să înțelegeți ce alimente ambalează cel mai puternic proteine. Aici poate fi util un pic de cercetare.
Înțelegerea proteinelor complete este deosebit de importantă pentru vegetarieni, deoarece acestea tind să consume mai puține proteine decât omnivorele. Menținerea nivelului de proteine și variația aportului de aminoacizi pot fi un obiect deosebit de dificil pentru vegani, deoarece sursele de top ale proteinelor complete sunt surse animale, cum ar fi carne, pește, păsări de curte, ouă și produse lactate.
Din fericire pentru vegetarieni, quinoa este și o proteină completă. De fapt, este una dintre o mână de proteine pe bază de plante care conțin toți aminoacizii esențiali.
Alimentele care conțin unii, dar nu toți aminoacizii esențiali sunt menționate ca fiind proteine incomplete. Dacă sunt consumate în combinație cu proteine incomplete complementare, aceste alimente pot oferi organismului toți aminoacizii de care are nevoie, formând în esență o proteină completă.
Deși odată s-a crezut că proteinele incomplete trebuie consumate împreună pentru a-și realiza beneficiile depline, nutriționiștii înțeleg acum că proteinele incomplete pot fi consumate pe parcursul zilei pentru a oferi organismului o sursă adecvată de diverși aminoacizi.
Proteine din întreaga lume
Cum am fost fascinat să învăț într-o clasă de politică alimentară când am studiat gastronomia la facultate, modelele tradiționale de alimentație din multe culturi găsite în întreaga lume se împletesc cu proteine complementare. De exemplu, fasolea sau leguminoasele sunt deseori consumate cu orez. (Gândește pâinea pita și falafel cu hummus, sau dal cu orez și iaurt.) Deși leguminoasele, semințele, nucile, boabele și unele tipuri de lactate sunt proteine incomplete, aminoacizii găsiți în unele dintre aceste alimente completează aminoacizii găsiți la alții. . Organismul capătă toată proteina de care are nevoie pentru o sănătate bună.
Altceva de luat în considerare: Chiar și legumele, boabele și fructele conțin proteine. Deși s-ar putea să nu pară mult (mai puțin de un gram pe măr sau morcov, de exemplu), gândește-te la toate alimentele diferite pe care le consumi într-o zi. Doar pentru că o sursă de hrană nu este mai ales format din proteine nu înseamnă că proteina nu este acolo. Totul se adaugă.
Potrivit lui Frances Moore Lappé, autorul Dieta pentru o planetă mică, cu excepția cazului în care mâncați o dietă compusă aproape complet din fructe sau cartofi dulci, probabil că veți obține necesarul zilnic de proteine făcând modificări dietetice.
De ce junk food este gunoi
Satisfacerea? Poate. Dar nu veți obține proteina de care aveți nevoie în acest fel.Acesta nu se poate întâmpla dacă mănânci o dietă care să includă o mulțime de mâncare.
Nu mai spunem „mâncare de gunoi” atunci când ne referim la alimente care sunt excesiv de dulci, grase sau sărate, deși încă sunt junk. Sensibilă la conotația negativă a cuvântului „junk”, industria alimentară a alcătuit o serie de sinonime lipsite de ofensiv: alimente procesate, fast-food, boabe rafinate, alimente stabile la raft și așa mai departe.
Sursele de hrană non-nutritive își pun pe calorii din grăsimi și zahăr, fără a furniza vitaminele și nutrienții de care organismul nostru are nevoie. Este posibil să obțineți suficientă proteină dacă mâncați burgeri și cartofi prăjiți în fiecare zi, dar alte elemente esențiale lipsesc probabil din dieta dvs. Același lucru este valabil și pentru vegans: nu veți obține beneficiile unei alimentații sănătoase dacă cea mai mare parte a mâncării este prăjituri fără carne și pizza.
Mâncând carne
Carnea este o sursă fantastică de proteine care este ușor asimilată în organism. Vegetarienii obțin suficiente proteine pentru a-și satisface nevoile consumând o combinație de semințe, nuci, boabe, leguminoase, ouă și produse lactate.
Veganii pot obține cantitatea adecvată de proteine și în dietele lor. Trebuie doar să fie mai conștienți de unde provin proteinele lor și cât de mult obțin.
Nu mănâncă carne
Nucile, leguminoasele și alte surse de proteine pot înlocui carnea dacă îți planifici dieta cu atenție.Eu și soțul meu muncim din greu pentru a mânca cantități sănătoase de proteine, chiar dacă în mare parte suntem vegetarieni.Amândoi suntem conștienți de problemele de mediu în ceea ce privește agricultura, iar bunăstarea animalelor este importantă pentru noi. Nu mâncăm carne sau pește foarte des și încercăm să cumpărăm produse care au fost crescute în mod durabil și uman atunci când ne livrăm.
Deoarece mâncăm carne atât de rar, trebuie să fim conștienți de aportul nostru de proteine. Din fericire, există multe surse de proteine excelente vegetariene. De exemplu, o ceașcă de tempeh conține 31 de grame de proteine. Sursele de alimente vegetariene pot fi la fel de bogate în proteine ca și carnea. Trebuie doar să știi unde să cauți.
Să mâncăm sănătos acolo
Înainte de a face o schimbare drastică a dietei sau de a merge la magazin pentru suplimente proteice, luați în considerare ceea ce mâncați deja. Este posibil să aveți deja mai multe proteine în alimentație. Există o mulțime de alimente bogate în proteine.
Îndrumările din acest articol ar trebui să vă ajute să vă optimizați consumul de proteine pentru o sănătate mai bună.
