Supraalimentarea este o tulburare de dependență și este cu siguranță o provocare de depășit. Pentru a opri supraalimentarea, trebuie să cunoașteți mai întâi de ce o faceți, precum și să vă schimbați abordarea cu privire la alimente și să vă ajustați obiceiurile alimentare.
Deși nu este ușor, cu siguranță nu este imposibil. Există numeroși pași pe care îi puteți face și numeroase trucuri pe care le puteți folosi, care vă vor ajuta să vă controlați pofta de mâncare și să puneți capăt acestei dependențe distructive o dată pentru totdeauna.
1. Opriți dieta - dietele vă pot face obiceiurile supraalimentare
Urmărirea unei diete stricte și a nega alimentele când îți este foame poate duce la pofte periculoase, ceea ce te poate determina să te suprasolicite în alimente.
Dietele care promit scăderea rapidă în greutate, precum și alegeri nutriționale dezechilibrate nu îți vor repara obiceiurile de supraalimentare. Cea mai importantă cheie pentru a preveni supraalimentarea este consumul unor porții moderate de alimente sănătoase pe tot parcursul zilei.
2. Deveniți conștienți de ce supraalimentați
Înțelegerea motivului supraalimentării tale este primul pas către o viață mai sănătoasă.
Ești sub stres? Te simți nemulțumit de viața ta? Treci printr-un moment deosebit de dificil în acest moment?
Stresul, depresia, singurătatea, anxietatea, tristețea, furia și alte condiții psihologice negative pot duce la o alimentație emoțională, care se poate transforma cu ușurință în dependență de alimente.
Prin urmare, ar trebui să acordați o atenție deosebită ceea ce se întâmplă în interiorul dvs. atunci când suprasolicitați alimentele. Bazându-vă pe alimente pentru a umple golul interior și a suprima emoțiile negative nu vă va oferi decât o satisfacție temporară. Pentru a înceta cu adevărat să supraalimentezi, trebuie să înțelegi cauza rădăcină a problemelor tale și să înveți să te descurci cu emoțiile fără să folosești mâncare.
Yoga, medierea, respirația profundă și alte tehnici de relaxare pot reduce considerabil cantitatea de stres din viața ta de zi cu zi, precum și te ajută să obții controlul asupra sănătății tale emoționale și fizice.
Dacă totuși credeți că nu vă puteți descurca singur problemele, ar trebui să luați în considerare să vorbiți cu un profesionist.
3. Evitați să mâncați când vă plictisiți
A mânca atunci când te plictisești este un obicei prost. Dacă este constant, ar trebui să lupți împotriva acesteia, făcându-ți viața mai bogată, mai semnificativă și mai interesantă.
În loc să mănânci atunci când nu știi ce să mai faci în acest moment, distrageți-vă. Sunați un prieten, ieșiți la plimbare, faceți niște exerciții sau păstrați-vă ocupat cu orice altceva vă place să faceți. După un timp, veți afla probabil că nu ne-a fost deloc foame.
4. Mănâncă numai când îți este foarte foame și încetează să mănânci când te simți plin
Învață să-ți asculți corpul. A fi capabil să distingă între foamea emoțională și cea fizică este una dintre cheile pentru a evita supraalimentarea. Consumul de alimente atunci când corpul tău nu are nevoie, te va face doar să crești în greutate. Dă-ți întotdeauna pofta emoțională puțin timp pentru a trece și a mânca doar atunci când simți cu adevărat foame.
De asemenea, ar trebui să înveți să nu mai mănânci când începi să te simți plin și mulțumit. Amintiți-vă că după ce ați terminat de mâncat, este nevoie de aproximativ 20 de minute ca stomacul dvs. să trimită un semnal creierului dvs. că sunteți perfect plini. Deci, înainte de a lua o altă porție, acordați-vă timp pentru a digera.
5. Mănâncă încet și mestecă-ți mai mult mâncarea
Vă mestecați mai mult mâncarea vă va încetini alimentația și vă va permite să absorbiți mai mulți nutrienți din alimente.
Mâncarea încet îți va oferi stomacului timp să-ți spună creierului că a avut destulă mâncare. Acest lucru vă va ajuta să evitați supraalimentarea și vă va oferi șansa să apreciați cu adevărat și să gustați masa.
6. Bea multă apă
A bea multă apă pe parcursul zilei și, mai ales, înainte de mese, îți va reduce foamea și te va face să te simți mai plin.
De asemenea, multe persoane greșesc deshidratarea cu foamea. Când le este sete, cred că le este foame și încearcă să-și potolească setea cu mâncare. Pentru a evita acest lucru, bea cel puțin 8 pahare de apă pe zi.
7. Folosiți farfurii mai mici și aranjați-vă bine mâncarea
Dacă utilizați o placă mai mică, o puteți completa. Va arăta mai satisfăcător vizual decât o farfurie mai mare, pe jumătate umplută. Acest lucru vă va păcăli creierul să creadă că porția de mâncare este suficient de mare pentru a vă satisface foamea.
De asemenea, ar trebui să fiți atenți la modul în care vă prezentați masa. Dacă o aranjezi frumos, te vei bucura mai mult și vei mânca mai puțin.
8. Savurați primele mușcături și mestecați-le încet
S-a dovedit că după primele mușcări papilele noastre gustative încep să-și piardă sensibilitatea la substanțele care dau mâncarea sa aromă.
Savurând și mâncând încet primele mușcături ale mesei tale, îți vei satisface pofta de aromă și vei evita să mănânci prea mult.
9. Nu vă refuzați alimentele pe care le râvniți
Dacă o faci, nu le vei dori decât mai mult. Acest lucru te va face să te prăbușești și să exagerezi mai târziu cu aceste alimente.
Din când în când, permite-ți o delicioasă și bucură-te de o porție mică din pizza ta preferată.
10. Nu aduceți întreaga oală la masă
Pregătiți farfuria în bucătărie și nu aduceți întregul vas pe masă. Vei evita astfel tentația de a-ți reumple continuu farfuria. Acesta este un bun mod de a evita supraalimentarea.
11. Opriți mâncarea în fața televizorului
Mâncarea în timp ce vizionați televizorul, lucrați la computer sau citiți ziarul poate fi dezastruoasă.Când sunteți distras, nu vă dați seama cât de multă mâncare ingerați și tindeți să mâncați excesiv.
Ar trebui să vă concentrați pe masa dvs. și să mâncați întotdeauna la masa dvs. Dacă acorzi atenție la ceea ce mănânci, este mai probabil să te oprești atunci când începi să te simți plin.
12. Învață să apreciezi și să te bucuri de mâncarea ta
În afară de satisfacerea foamei, consumul ar trebui să fie o experiență plăcută. Trebuie să înveți să savurezi fiecare mușcătură din masă și să-i acorzi atenția completă. Cu cât vă concentrați mai mult asupra aromelor și aromelor mâncării dvs., cu atât veți mânca mai puțin.
13. Ștergeți bucătăria dvs. de alimente care vă vor provoca supraalimentare
Descoperiți ce alimente vă fac să mâncați excesiv și nu le mai cumpărați. Dacă ești dependent de gustări sau pansamente, scapă-ți frigiderul și dulapurile din aceste alimente și înlocuiește-le cu alternative mai sănătoase. Ești mult mai probabil să supraalimentezi atunci când bucătăria ta este plină de alimente tentante.
Când mergeți la cumpărături alimentare, umpleți-vă coșul cu produse sănătoase și hrănitoare și evitați mâncarea. Și amintiți-vă să nu mergeți niciodată la un magazin alimentar pe stomacul gol, deoarece acest lucru vă va face să cumpărați o mulțime de alimente inutile.
14. Alegeți alimentele care vă satisfac foamea
Alimentele satisfăcătoare sunt cele care au capacitatea de a furniza nutriție și de a satisface foamea cu mai puține calorii. Vă pot face să vă simțiți mai repede și pentru o perioadă mai lungă de timp.
Alegeți alimentele cu un conținut ridicat de apă, precum și cele bogate în fibre și proteine și evitați alimentele precum nuci, biscuite, chipsuri, bomboane de ciocolată, bomboane și pâine albă. Cu alte cuvinte, eliminați grăsimile, zahărul și carbohidrații rafinați. Aceste alimente vă vor lăsa nemulțumiți și vă vor forța să mâncați mai târziu în timpul zilei.
1. Alimentele cu conținut ridicat de apă, precum verdeața frunzelor, pepenii și roșiile pot ajuta la suprimarea foamei și vă pot oferi o senzație de plinătate de lungă durată. Sunt săraci în calorii, dar sunt mari în volum și vă pot umple stomacul foarte repede.
2. Alimentele bogate în fibre te vor face să te simți plin mai repede și mai mult timp. Acestea absorb apa și se umflă în stomac, ceea ce încetinește procesul digestiv oferindu-ți o senzație de sațietate mai lungă. Prin urmare, adăugarea de fibre în dieta dvs. vă va ajuta să pierdeți în greutate și să evitați supraalimentarea.
3. Dacă doriți să preveniți supraalimentarea, ar trebui să includeți, de asemenea, mai multe alimente bogate în proteine în dieta dvs. Proteinele sunt absorbite încet de corp și rămân mai mult timp în stomac. Acest lucru vă poate face să vă simțiți mai puțin flămând și să vă păstrați poftele alimentare.
15. Adormi-te suficient
Lipsa de somn poate scădea nivelul de leptină, un hormon care ne spune când suntem plini. Când nivelul de leptină este scăzut, nu vă puteți da seama când ați mâncat suficient.
Somnul insuficient va crește și ghrelinul, un hormon care stimulează pofta de mâncare și te face să mănânci cantități mai mari de alimente.
Încercați să dormiți cel puțin 8 ore în fiecare noapte și veți mânca mai puțin.
16. Mănâncă un mic dejun sănătos și bogat în fiecare dimineață
Persoanele care mănâncă un mic dejun bogat au mai puține probabilități de a mânca la următoarea masă.
Inclusiv câteva grăsimi sănătoase, proteine, fibre și carbohidrați complexi în masa de dimineață vă vor permite să vă simțiți mai plini și mai mulțumiți pentru o perioadă mai lungă de timp și să vă mențineți energizați pe parcursul zilei.
Saltul de mic dejun vă va pregăti pentru foamea extremă și poftele alimentare mai târziu în zi.
Cerealele din cereale integrale, fructe, seminte de in, ouă, unt de arahide, avocado și iaurt sunt câteva opțiuni bune pentru micul dejun pentru a începe ziua într-un mod sănătos. Obțineți-vă pentru minimum 300 de calorii, deoarece mai puțin decât acest lucru vă va face să mâncați excesiv la prânz.
17. Mâncați 5 mese mici pe zi
Aceasta înseamnă să mănânci la fiecare 3 ore. Mâncarea frecventă vă va reduce foamea și vă va menține glicemia și energia la un nivel stabil. Acest lucru vă va împiedica corpul să intre în mod înfometat și vă va împiedica să supraalimentați între mese.
18. Nu vă lăsați să vă descurajați
Supraalimentarea este un joc complicat. Cu cât mănânci mai mult, cu atât îți dorești mai mult. Cu cât consumi mai multe cookie-uri, cu atât îți dorești mai mult. După ce ați ajuns la 10 cookie-uri, vă gândiți: „Ce rost are să vă opriți acum? Prejudiciul este deja făcut. De ce să nu mergeți și să cumpărați mai multe alimente delicioase de la magazinul alimentar? ”Așa merge. Nu-i așa?
Sentimentul de vinovăție care urmează supraalimentare te va descuraja probabil și te va face să renunți la încercarea de a opri această dependență distructivă. Ei bine, nu lăsa vina să te bată și să nu te împiedice să duci o viață fericită și sănătoasă!
Dacă ați consumat astăzi, nu o faceți mâine. Planifică-te în loc să alergi, să faci o plimbare rapidă sau să faci cu bicicleta. Dacă v-ați încurcat, nu înseamnă că este sfârșitul lumii. Doar rămâneți la planul dvs. mâine și veți repara daunele pe care le-ați făcut.
Totuși, trebuie să vă provocați pentru a deveni o persoană mai puternică. Trebuie să-ți consolidezi voința și să înveți să îndepărtezi mâncarea de fiecare dată când ești tentat să exagerezi. Nu este ușor și este nevoie de timp, dar cu siguranță puteți face acest lucru.
Dacă credeți că nu sunteți în stare să vă ocupați singur de stările emoționale, ar trebui să luați în considerare să faceți câteva tehnici de relaxare sau să discutați cu un profesionist. Acest lucru vă va ajuta să depășiți sentimentele de vinovăție, descurajare și lipsă de speranță și vă va da putere să continuați. S-ar putea să nu fii perfect, dar dacă ești suficient de hotărât și dispus să te schimbi, îți vei atinge obiectivele.
Dacă vă place această postare, nu uitați să o împărtășiți altor persoane care au nevoie de ajutor și sugestii cu privire la modul de a opri supraalimentarea. Mulțumiri!
