Coapsele tale arătați puțin în flăcări în aceste zile? Faceți-vă o favoare și consultați aceste exerciții minunate ale coapsei. Picioarele dvs. vor fi din nou în formă în cel mai scurt timp!
Oricât de mult am face exerciții fizice, se pare că și coapsele noastre interioare nu s-ar tonifica. S-ar putea să aveți viței fantastici de la jogging sau un fund bun de la urcarea scărilor, dar încă nu puteți pune o pereche de coapse fără să plângeți, nu-i așa?
Mă aflu în aceeași barcă. Coapsele mele erau odată atât de mari și moi, încât mi-au amintit de jeleu. Chiar acum sunt mai mari decât îmi doresc și sunt compuse mai mult de celulită decât mușchi, sunt sigur.
Nu trebuie să fie așa. Într-adevăr, nu. Există modalități de a vă tonifica coapsele interioare și de a obține acele picioare perfect sculptate pe care le-ați dorit întotdeauna.
Cele mai bune exerciții interioare ale coapsei nu necesită chiar echipamente fanteziste sau regimuri dificile. Mușchii interni ai coapsei sunt încăpățânați. Rezistă să se formeze. Dar le poți îmblânzi cu nimic altceva decât dedicație și câteva recuzite simple.
Iată cele cinci cele mai bune exerciții cu coapse interne pe care femeile să le facă chiar acum în confortul propriei case. Așa este: nu trebuie nici măcar să te aventurezi la sală. Îți poți îmbunătăți coapsele în confortul camerei de zi în timp ce porți pantalonii de transpirație preferați.
# 1 Loveste o cutie
Găsirea unei cutii este doar primul pas. Acum vine partea amuzantă: trebuie să o lovești peste podea.Unul dintre cele mai bune exerciții cu coapse interne este, de asemenea, unul dintre cele mai ușoare. De fapt, dacă te-ai mutat vreodată dintr-un apartament în altul, ești deja un stăpân al acestei mutări. Să lovești o cutie în jur este unul dintre cele mai bune exerciții din interiorul coapsei și tot ce ai nevoie este o cutie de cărți vechi.
Iată ce faceți:
Mai întâi trebuie să găsiți o cutie de carton goală. Acest lucru nu ar trebui să fie prea dificil, deoarece majoritatea dintre noi avem o mulțime de cutii mici în pod sau în dulap. Desfaceți albumele foto, găsiți un loc nou pentru colecția dvs. Magic Cards și eliberați o cutie. Puteți reorganiza mai târziu.
După ce ai o cutie, este timpul să o umpli cu ceva greu. Cărțile vechi sunt perfecte. Dacă nu puteți pune mâna pe destule cărți, încercați conserve.
Nu aveți nevoie de multe. Greutatea totală ar trebui să fie de cinci sau 10 kilograme. În cazul în care este puțin probabil să aveți nevoie de mai multe, puteți adăuga câteva conserve de supă. Dar tonifierea nu necesită multă greutate și nu doriți să vă suprasolicitați în genunchi - mai ales dacă sunteți începători.
Acum setează cutia pe podea și începe să lovești. Parchetul din lemn tare și linoleum funcționează cel mai bine, dar și covorul din perete poate fi în regulă. Vei dori doar o greutate puțin mai mică din cauza rezistenței adăugate.
Câteva cuvinte despre lovitură sunt în regulă aici. Nu doriți să aplicați niciun ascensor în cutie. Nu căutați să o faceți să zboare prin aer și să aterizați pe masa de cafea. Pentru beneficiul maxim, doriți să îl împingeți înainte cu câțiva centimetri cu marginea interioară a unui picior, apoi cu câțiva centimetri mai mult cu celălalt.
Acesta este modul în care jucătorii de fotbal „driblingă” mingea. Acestea înaintează în timp ce folosesc părțile interioare ale picioarelor pentru a menține mingea centrată în fața lor. Asta vrei să faci cu cutia de cărți și fasole. Glisați-l ușor înainte în timp ce îl mențineți poziționat între picioare.
Nu trebuie să vă mișcați repede. Nu trebuie să o mențineți mult timp. Acest exercițiu funcționează magic pe coapsele tale interioare cu doar câteva repetări. Dacă devine prea ușor, adăugați puțin greutate. Dacă găsiți exercițiul te face să muncești prea tare, scade greutatea. Frumos și ușor o face.
# 2 Kickboxing
Kickboxing-ul este mult mai agresiv decât lovind o cutie. Necesită multă energie și rezistență substanțială. De asemenea, este nevoie de o pungă cu lovituri.
Îți voi povesti despre lovituri de saci într-o clipă. Dar mai întâi, permiteți-mi să mărturisesc că consider că kickboxing-ul este extrem de satisfăcător.
Mă simt întotdeauna ca un badass când fac kickboxing. Mă simt puternic și mișto. Acesta este unul dintre motivele pentru care acest exercițiu este atât de eficient pentru tonifierea mușchilor interni ai coapsei: pentru că te face să te simți grozav, o vei face pentru perioade mai lungi.
O pungă de kickboxing este o versiune de podea a unui sac de box. Este robust și imobil. Este ușor să găsiți cele folosite în listările online și sunt destul de accesibile. Dacă nu aveți spațiu pentru o geantă proprie, este posibil să găsiți una la sala dvs. locală.
Îți amintești cum ți-am spus să-ți folosești piciorul interior și să lovești cutia de carte în jurul podelei? Kickboxingul este la fel. Dar, în loc să împingeți o cutie cu picioarele, stai în fața sacului, ridici un picior și lovești cu vițelul interior.
Îmi place să-mi răsucesc întregul corp superior cu fiecare lovitură, așa că atacă geanta cu forță maximă. Crește factorul badass.
Vă poate ajuta să vă imaginați ca actor într-un film cu arte martiale Bruce Lee. (Puteți găsi câteva mostre bune despre lucrările lui Lee pe YouTube.) Observați cum corpul său se întoarce în timp ce își ridică piciorul în sus și ia contact cu piciorul sau vițelul interior. Acest lucru este exact ceea ce veți încerca să obțineți în timpul kickboxing-ului.
Nu ești Bruce Lee, desigur, așa că va trebui să-l iei ușor, mai ales la început. Nu lovi prea tare. Folosiți doar atât cât aveți nevoie, nu atât cât puteți.
O clasă introductivă de kickboxing vă poate ajuta să reglați perfect abordarea dvs. și să găsiți strategia optimă pentru a ataca sacul și celulita în același timp.
# 3 Patinaj in linie
Pentru coapse ca acesta, trebuie doar să patinezi. Ne vedem în Roller Derby în cel mai scurt timp.Am recomandat câteva exerciții aici, dar adevărul este că urăsc să fac exerciții. Eu într-adevăr. Nu suport să fac jogging pentru că am genunchii răi. Nu pot să stau pe jos pentru că îmi pasă. Și niciodată nu mi se pare că îmi permit un membru la sală. Hai să o facem, unele femei nu erau destinate exercițiilor fizice. Se pare că eu sunt unul dintre ei.
Îmi place totuși să mă descurc.
Serios, dacă pot face ceva distractiv și tineresc pentru a evita faptul că împing 40 de ani, o voi lua. Tocmai de aceea am achiziționat recent o pereche de patine cu role.
Ați vizionat vreodată derby-ul pentru femei la televizor? Este un sport de contact în care două echipe de femei concurează pe o pistă cu rolă pentru puncte. Există o mulțime de reguli și subtilități, dar important este că prima dată când am văzut-o am vrut cu disperare să fiu una dintre acele femei. Așa că am făcut niște cercetări.
Roller derby-ul este un sport riscant: brațele rupte și gleznele întorse sunt frecvente, iar accidentările grave nu sunt mai puțin frecvente. Dar este de asemenea excelent pentru creșterea încrederii. Iar unii dintre cei mai buni jucători profesioniști sunt doamnele din patruzeci de ani.
Am fost atât de entuziasmat cât am citit despre derby-ul cu role, încât am cumpărat o pereche de patine cu role pe eBay. În ziua în care au ajuns, am petrecut 20 de minute patinând încet și în mod precar în jurul traseului pentru biciclete din cartierul meu.
A doua zi, picioarele îmi dureau ca o nebunie, ceea ce m-a învățat două lucruri. În primul rând, sunt foarte în formă. În al doilea rând, patinajul cu role este excelent pentru coapsele tale interioare. Modul în care îți miști picioarele și greutatea patinelor tonifică mușchii interiori ai coapsei ca nimic altceva!
Am făcut o cercetare ceva mai mare și am învățat că patinele în linie și patinele de gheață sunt un medicament și mai bun pentru coapsele interioare flambajante. Încă nu mi-am lucrat până la patinele în linie - patinele mele tradiționale reprezintă încă o provocare pentru ambiția mea de a rămâne vertical. Dar pot să fac vouă pentru patinaj. Am simțit că arde în mușchii coapsei, chiar și în inima rece a iernii.
Dacă doriți să faceți un exercițiu distractiv și nu vă deranjează să arătați ca un idiot, în timp ce învățați să vă păstrați echilibrul, obțineți-vă o pereche ieftină de patine cu role sau patine în linie și plecați afară. Oh, și cumpărați o cască și niște tampoane. Sincer, vei avea nevoie de ele.
# 4 Foarfeca
Bine, până acum v-am oferit trei exerciții cu coapse interioare care toate necesită o formă de recuzită sau echipament. Iată unul care nu necesită nimic mai mult decât picioarele și timpul tău.
Unul dintre cele mai bune exerciții interioare ale coapsei este exercițiul cu foarfeca. Probabil îți amintești asta de la școala elementară.
Acest exercițiu simplu tonifică încet și ușor mușchii. Nu este implicat un antrenament intens și nu trebuie să cumpărați niciun echipament. Tot ce ai nevoie este o cameră mică în podea.
Este adevărat că unii oameni scot o rogojină pentru exerciții de genul acesta, dar întotdeauna am fost bine să fac asta pe covorul din sufragerie. În plus, sunt în confortul propriei mele case. Nu este nimeni acolo care să mă judece pentru că mi-am purtat pantalonii de transpirație bătători și m-am întins pe covor. Urăsc să cheltuiesc bani cu echipamente de exerciții inutile.
Pentru a face foarfeca, întindeți-vă de partea dvs. și sprijiniți-vă capul cu brațul. Știți acele ședințe foto sexy în care femeia se află pe patul cu fața spre cameră, o mână ținându-și capul și cealaltă drapată senzual pe curba șoldului? Vei intra în acea poziție, mai mult sau mai puțin. Grătarul coy este opțional. Mențineți picioarele drepte și degetele de la picioare.
Ați luat acum forma unei perechi închise de foarfece. Vedea?
Acum ridicați un picior încet, apoi ușurați-l în loc la fel de încet. Dacă sunteți pe partea dreaptă, atunci veți ridica piciorul stâng în aer, îl țineți timp de câteva secunde, apoi îl readuceți în jos.
Când faci acest exercițiu, flexează și piciorul în interior și în afară, cu primul lift, cu cel de-al doilea ascensor și așa mai departe. Asta vă va întări vițeii.
Vă recomand să aduceți piciorul doar o parte din drumul înapoi, astfel încât mușchii dvs. trebuie să lupte cu adevărat pentru a vă susține mișcările. Cu cât poți ține piciorul pe jumătate în sus, cu atât antrenamentul este mai intens pentru coapsele tale interioare. Acea arsură este exercițiul de lucru.
Faceți o repetare a 20 de ridicături pentru fiecare picior în fiecare zi și veți vedea rapid rezultatele.
# 5 Toată lumea Plié!
Există un motiv pentru care nu vezi niciodată un dansator de balet cu coapsele clare.Ai luat baletul ca un copil? Am facut. I-am rugat pe părinți să mă lase să iau lecții. Eram cu adevărat îngrozitor, dar picioarele mele nu arătau niciodată mai bine.
Unul dintre cele mai bune exerciții interioare ale coapsei pe care le poți face este trecerea de la baletul din primul an. Nu aveți nevoie de niciun echipament pentru acesta, ci doar de un perete pentru a vă pregăti.
Stai lângă perete, la o lungime de un braț. Asigurați-vă că aveți suficient spațiu pentru a vă îndoi genunchii, fără să le bateți de perete.
Începeți pliul cu tocurile împreună și degetele de la picioare îndreptate ușor spre exterior. Îndoaie încet genunchii, ținând călcâiele împreună. Când ești cât de jos poți merge, ridică-te încet. Nu uitați să vă țineți călcâiele împreună și pe podea.
După ce te-ai întors în poziție în picioare, ridică-te încet până la vârfuri, ținându-ți picioarele îndreptate spre exterior. Calcaiele tale nu vor mai atinge în timp ce te ridici. Când stai cu vârful degetelor, coborâți încet în jos. Folosiți peretele pentru a vă îndoi pentru a nu vă pierde echilibrul.
O pliă bună vă va face durere. Am făcut doar una ca să pot să o descriu pentru tine și să o pot simți în spatele gambei mele. Este o mișcare foarte bună pentru toți mușchii picioarelor și nu necesită echipament special.
După ce ai trecut de stadiul pentru începători, încearcă să adaugi câteva gantere în rutina ta, pentru a-ți întări brațele și a tonifica mai rapid coapsele interioare. Puteți pune chiar greutăți la gleznă atunci când faceți pliele sau foarfecele pentru a adăuga o anumită rezistență.
După ce am preluat toate aceste exerciții ca cercetare pentru acest articol, am decis că o să rămân cu patinajul. Chiar este distractiv și cine știe? Într-o zi, s-ar putea să mă vedeți alergând în jurul pistei cu colegii mei de echipă într-un meci televizat cu derby-urile.
Care dintre aceste exerciții cu coapse interioare pentru femei urmează să încercați?
