Nu aveți timp pentru un antrenament? Încă puteți arde calorii, puteți pierde în greutate și puteți obține o formă excelentă cu acest antrenament simplu „Nu am timp să mă antrenez”!
Nu lăsați programul dvs. ocupat să vă împiedice să vă bucurați de un antrenament eficient. Cu câteva mișcări și exerciții simple, vă puteți crește metabolismul și puteți construi mușchi în mai puțin de douăzeci de minute în fiecare zi!
Dacă te simți apăsat de timp în aceste zile, cu siguranță nu ești singur! În ciuda tuturor aparatelor noastre și a facilităților noastre moderne, femeile au, de obicei, mai puțin timp pentru ele, întrucât lucrează adesea întregi, au grijă de casă și copii și chiar de părinții îmbătrâniți și pot dori să dedice timp lucrului voluntar, PTA, etc. pe.
Acest lucru nu înseamnă că nu vă puteți încadra într-un antrenament, indiferent cât de ocupați zi! Dacă alegeți o rutină de calitate vă veți bucura de avantaje extraordinare într-o fracțiune din timp. Verificați acest antrenament „Nu am timp să mă antrenez”, care vă va înrăutăți metabolismul și va ajuta la formarea mușchilor. Pentru acest antrenament, ai nevoie doar de un set de greutăți de mână confortabile, dar provocatoare, de obicei aproximativ 15 kilograme pentru majoritatea femeilor.
# 1 Începeți cu un Warm-up
O încălzire activă este cea mai bună pentru un antrenament scurt, așa că marșește repede în loc timp de trei minute. Acest lucru vă va face sângele să curgă și vă va ajuta să vă slăbiți mușchii în picioare. De asemenea, metabolismul dvs. va începe să crească imediat ce începeți să mergeți, astfel încât să nu pierdeți timp!
După marș, întindeți partea superioară a corpului atingând mâna dreaptă peste cap și curbați-l peste umărul stâng, în timp ce întindeți piciorul drept lângă voi. Repetați mișcarea cu mâna stângă și piciorul stâng, de trei ori pentru fiecare braț.
# 2 Squats
Squats sunt unele dintre cele mai bune exerciții pe care le puteți face atunci când nu aveți timp să lucrați, deoarece vizează toți mușchii din picioare rapide și eficient. Pentru a efectua un ghemuit corespunzător, stai cu lățimea picioarelor între ele, cu mâinile pe șolduri. Îndoiți-vă în genunchi, păstrând spatele în poziție verticală, dar relaxat. Reveniți la poziția inițială.
Vei simți mușchii picioarelor și chiar fundul tău fiind întins și provocat în timpul acestei mișcări. Repetați-l pentru un set de trei. Dacă este prea dificil, nu ezita să ții un scaun sau o masă cu o mână pentru echilibru.
# 3 Salt
Acum trebuie să vă ridicați din nou cardio, așa că încercați să săriți pentru o provocare mare. Dacă aveți o frânghie de sărituri, o puteți folosi timp de cinci minute și ar trebui să simțiți ritmul cardiac în creștere în acest timp. Dacă nu aveți o sfoară, încercați săriți. Acestea cresc și ritmul cardiac și sunt foarte provocatoare.
# 4 Lucrează armele
Acum puteți lucra brațele în timp ce vă oferiți o odihnă rapidă. Folosind greutățile mâinii, efectuați două seturi de bucle bicep, câte 6 repetări fiecare. Un bicep ondulat corespunzător este efectuat cu brațul superior împotriva corpului și imobil; trebuie să pivotați la cot și nu la umăr. Observați cum bicepul se contractă cu fiecare mișcare.
Pentru a-ți lucra tricepsul, vei efectua un ondulator. Pentru a face acest lucru, utilizați o greutate în mâna dreaptă. Îndreptați-vă brațul drept în sus și apoi îndoiți cotul, astfel încât brațul superior să fie în spatele vostru; cotul trebuie să fie lângă frunte și mâna în spatele umărului. Sprijiniți cu ușurință brațul drept cu mâna stângă, în timp ce deplasați ușor mâna dreaptă înapoi și îndreptați în sus, pivotând la cot. Veți simți că tricepsul dvs. se încolăcește și se extinde. Repetați această mișcare de 6 ori fiecare cu fiecare braț.
# 5 Înapoi la Cardio
Trebuie să-ți recuperezi ritmul cardiac, după ce îți muncii brațele, așa că marșește din nou în loc timp de încă trei minute sau fă un alt set de cricuri de sărituri sau sărituri. Asigurați-vă că vă veți provoca în această perioadă, deoarece doriți să faceți eforturi pentru beneficii maxime; nu vă răsuciți și nu vă lăsați prea mult în mijlocul acestui set.
# 6 Lucrează abs
Deoarece nu aveți prea mult timp pentru a lucra abs, puteți încerca o mișcare foarte simplă care să vizeze toți mușchii în mod eficient. Întindeți-vă pe spate cu picioarele întinse și picioarele împreună, apoi alegeți cu ușurință picioarele de pe sol doar câțiva centimetri. Abs-ul tău se va contracta pentru a-ți susține picioarele. Țineți această poziție timp de un număr de douăzeci, apoi reparați-vă, apoi repetați încă două ori.
După ce ați făcut acest set de trei repetări, puneți picioarele drepte în aer, picioarele încă unite. Rotiți-vă la șolduri și faceți cercuri mici în aer cu picioarele, nu faceți niciodată cercurile mai largi decât șoldurile dvs., de opt ori într-o direcție și apoi de opt ori în cealaltă. Acest lucru va lucra toți mușchii tăi împreună.
# 7 Stretch și ai terminat!
O întindere rapidă vă va ajuta mușchii să înceapă să se vindece de la antrenament, așa că încercați poziția de yoga în jos a câinelui. În timp ce sunteți încă pe podea, rostogoliți-vă și puneți-vă mâinile în fața voastră, picioarele întinse în spatele vostru și apoi ridicați-vă astfel încât doar mâinile și picioarele să atingă podeaua. Relaxați-vă spatele și gâtul și simțiți întinderea în picioare și în brațe. Mențineți această poziție timp de cel puțin 30 de secunde.
Acest întreg antrenament vă va dura mai puțin de douăzeci de minute și poate fi făcut oriunde fără alte echipamente fanteziste, altele decât greutatea mâinii. Dacă aveți timp, repetați-l pentru un beneficiu suplimentar sau aruncați-vă în unele exerciții suplimentare, cum ar fi crizele sau mai multe cardio.
Ești încântat să încerci acest antrenament? Cum te implici în exercițiul fizic atunci când ești apăsat de timp și cum ai încuraja alte femei să facă același lucru? Partajează în comentariile de mai jos!
