Vom întâmpina vara peste câteva luni, dar este pregătit corpul tău? Dacă nu, află cum să obții acel corp fierbinte de fumat în șase săptămâni!
Primăvara este deja pe pragul nostru, ceea ce înseamnă că vara este chiar după colț. În timp ce primăvara este minunată (vei ajunge să îți petreci timpul în aer liber, după tot vântul și zăpada), vara este un lucru cu totul altceva, pe care mulți îl așteaptă cu emoție. Până la urmă, nu este singura dată când poți să-ți iei corpul sexy și potrivit într-o minusculă piesă din două?
Pe partea flip, s-ar putea să privești vara cu dispreț, pentru că probabil vei ajunge să te ascunzi sub un caftan asemănător unei corturi, în timp ce înjuți zeii pentru metabolismul tău lent și abs inexistentele.
Dacă simțiți că veți întâlni vara acestui an cu foarte puțin entuziasm, iată o veste bună pentru dvs.: mai aveți câteva săptămâni pentru a vă pregăti. De fapt, aveți câteva săptămâni pentru a obține cel mai bun corp pe care îl puteți avea pentru tot anul, nu doar pentru vară. Dacă urmați acest ghid, veți fi gata de vară până în iunie.
Ești gata să începi?
Programul dvs. de antrenament
Pentru a vă maximiza rezultatele, vă recomand o combinație de intervale cardio și antrenament de forță. Programul dvs. ar trebui să alterneze între intervale cardio și antrenamente de forță cel puțin șase zile pe săptămână. Luați-vă a șaptea zi pentru a vă odihni sau a face ceva cu adevărat ușor precum yoga. Un exemplu de program de antrenament ar fi:
- luni – intervale cardio
- marţi – antrenament de forță
- miercuri – intervale cardio
- joi – antrenament de forță
- vineri – intervale cardio
- sâmbătă – antrenament de forță
Fii consecvent cu acest program. De asemenea, vă ajută dacă faceți aceste lucruri în același timp în fiecare zi, fie că este dimineața devreme înainte de micul dejun sau după serviciu. Să te implici într-o rutină te obligă să-ți dezvolți acel obicei, așa că ai mai puțin șanse să-ți scapi exercițiul în timp. În cele din urmă, nu uitați că nu trebuie să petreceți o oră sau mai multe exerciții fizice în fiecare zi. De fapt, ceva la fel de rapid ca treizeci de minute pe sesiune vă poate oferi deja rezultate grozave la sfârșitul a șase săptămâni.
# 1 Intervalele Cardio
Intervalele cardio sunt un fel de antrenament cardiovascular care alternează mișcările de joasă și intensitate, astfel încât să îți poți ridica ritmul cardiac mai repede și să arzi mai multe grăsimi într-o perioadă mai scurtă de timp. Există, de asemenea, un bonus suplimentar: provoacă ceva numit „efectul după ardere” sau consumul excesiv de oxigen pentru exerciții fizice (EPOC). Acest efect îți mărește metabolismul chiar și după ce ai antrenament și îl determină să ardă mai multe calorii în următoarele 24 de ore după antrenamentul tău - ceva ce nu obții din cardio-ul obișnuit.
Iată un ghid ușor de urmat pentru intervale de cardio:
- 60 de secunde de lucru (jog rapid sau sprint)
- 120 secunde de repaus (jog lent sau mers)
Continuați alternarea între cele două timp de cel puțin douăzeci până la treizeci de minute. Puteți utiliza orice tip de cardio pentru antrenament pe intervale, atât timp cât alternați între explozii rapide de energie și perioade scurte de repaus. Fii un pic precaut când vine vorba de alergare, pentru că pune încordare constantă asupra articulațiilor și sistemului metabolic. Dacă tocmai începeți, vă sugerez ceva cu impact mai mic, cum ar fi mașina eliptică. Puteți încerca, de asemenea, mersul cu bicicleta, sărirea și înotul.
Sfat util: Dacă sunteți sedentar de ceva timp, vă sugerez să vă respectați cu regularitate și ușor cardio în prima săptămână, deoarece exercițiile de intensitate ridicată se pot simți copleșitoare la început. Dacă faceți cardio obișnuit, doriți să obțineți o valoare minimă de o oră în fiecare zi. Puteți alege între mai multe tipuri de exerciții aerobice, inclusiv mersul pe jos, jogging-ul, alergarea, dansul, înotul și altele asemenea.
# 2 antrenamente de forță
SursăAntrenamentele de forță, pe de altă parte, sunt antrenamente anaerobe care vă ajută să vă construiți forța. Aceste exerciții se concentrează pe grupuri musculare specifice, cum ar fi brațele, picioarele, abdominalii, coapsa și fundul, ajutându-vă să crești masa musculară și să arzi mai multă grăsime. Sunt la fel de importante ca intervalele cardio, deoarece țesuturile musculare ard mai multe calorii decât grăsimile. Creșterea masei musculare vă ajută, de asemenea, să ardeți mai rapid greutatea.
Există multe tipuri de exerciții de antrenament de forță care lucrează diferite grupuri musculare, pe care le puteți face acasă sau la sală. În timp ce unele mișcări se concentrează asupra și tonifică un anumit mușchi, doriți să încercați mișcări care lovesc mai mult de două păsări simultan pentru a economisi timp și efort. Câteva exemple includ:
- Așezați la presă
- Ridicați picioarele scândurii
- Alternează bucle bicep
- genuflexiuni
- Scândură
- Termenele și variațiile
- Lunges invers
Începătorii consideră că este util să vă înscrieți la o sală de gimnastică sau să vă alăturați la o clasă de grup la început, iar acest lucru vă recomand și eu. Obținerea instrucțiunilor profesionale este esențială, deoarece vă învață forma și execuția adecvată. De asemenea, vă introduce numeroase tipuri de exerciții care vizează diverși mușchi. În acest fel, veți ști cum să le faceți în siguranță și în mod corespunzător, odată ce mergeți înainte și vă continuați antrenamentele acasă.
# 3 Mâncare
Nu există reguli stricte pentru a mânca. Puteți urma o dietă sau puteți alege să vă restrângeți caloriile, sau puteți decide să nu faceți ambele, atât timp cât veți lua alegeri conștiente. Asta înseamnă mai multe verdețuri și alimente întregi și mai puține (sau nici una) din lucrurile rele. Când vine vorba de alegerea alimentelor sănătoase și înțelepte, s-ar putea să doriți să verificați modul în care mănâncă femeile franceze și de ce rămân slabe.De asemenea, vă puteți îmbunătăți dieta prin includerea sucului de fructe și legume proaspete pentru a vă suplimenta aportul.
Toate aceste sfaturi sunt mai ușor de spus decât de făcut, dar nu vă lăsați acest lucru să vă amăgi. Rezultatele finale merită cu siguranță.
Foto de copertă: www.pinterest.com
