Cu toții lăsăm un pic slăbit în timpul sărbătorilor și împachetăm cu câteva kilograme. Iată un antrenament pentru body bikini, care vă va ajuta să vă arătați cât mai bine pe plajă.
Vara vine. Asta înseamnă că este timpul să scoți acel bikini și să începi să îți formezi corpul de plajă. Probabil că vă gândiți că acest lucru nu se va întâmpla. Dacă corpul dvs. a achiziționat un strat de căptușire de iarnă în ultimele luni, mai aveți de lucru. Este în regulă. Nu este nevoie să apăsați butonul de panică.
Avem un antrenament de caroserie pentru bikini care va arunca haina de iarnă și te va balansa pe bikini în doar 6 săptămâni scurte.
Setarea parametrilor
Pentru a forma și a vărsa acei centimetri nedorite, aveți nevoie de un atac de antrenament cu două capete. Pe de o parte, trebuie să ardeți excesul de calorii cu antrenament cardio de intensitate ridicată. În același timp, trebuie să vă blocați într-un program de antrenament cu intervale care să vizeze grupurile musculare majore ale corpului. În acest fel, veți pierde grăsime în timp ce conturați și tonifiați mușchii în același timp.
Pentru a obține forma corpului bikini în 6 săptămâni, veți face 3 ședințe de cardio și 3 sesiuni de antrenament de rezistență în fiecare săptămână. Cardioanele dvs. vor cuprinde antrenamente cu intensitate înaltă, în timp ce exercițiile de antrenament se vor roti în jurul mișcărilor de greutate corporală pe care le puteți face în confortul și comoditatea propriei case.
Încălzire și răcire
Scopul oricărei încălziri este de a pregăti corpul pentru munca mai dură. Este o parte vitală a oricărui regim de antrenament, precum și creșterea temperaturii corpului și a frecvenței cardiace, ceea ce face ca mușchii să fie mai flexibili și să vă concentreze mintea.
Când vine vorba de ședințele tale cardio, vei face o încălzire lentă de două minute. Asigurați-vă că vă deplasați membrele printr-o gamă completă de mișcare, inclusiv să faceți mișcări ridicate ale genunchiului și ale piciorului în timp ce jogați.
La fel cum trebuie să pregătim treptat corpul pentru exerciții dure, prin faza de încălzire a antrenamentului, are sens și pentru a reduce treptat intensitatea sesiunii, permițând diferitelor sisteme ale corpului să revină la normal. Acest lucru vă ajută să vă relaxați de la antrenamentul, lăsând ritmul cardiac și tensiunea arterială să revină la normal.
Dovada că o răcire împiedică durerile musculare este amestecată și o anumită cantitate de durere musculară cu debut întârziat (DOMS) este de așteptat la începerea unui nou program de exerciții sau la creșterea intensității sau a duratei unui program.
Efectuarea unor lucrări cardio ușoare, mersul cu bicicleta, mersul pe jos sau joggingul, reducând treptat intensitatea timp de trei până la patru minute, ar trebui să fie suficient pentru a îndepărta produsele reziduale și a răci.
Sesiunile tale de cardio:
Instruire la intervale de înaltă intensitate (HIIT)
Pregătirea cu intervale mari de intensitate (HIIT) se realizează prin întreruperea perioadelor de viteză rapidă și intensă a mișcărilor, cu perioade de recuperare și mai scurte. Timpii de sprint / recuperare pot varia, dar raporturile cele mai eficiente par a fi 20 de secunde de sprint, urmate de 10 secunde de recuperare.
În ceea ce privește alegerea exercițiului, trebuie să optați pentru un exercițiu pe care sunteți capabil să îl efectuați la maxim. Alergarea, mersul cu bicicleta pe un exer-ciclu și saltul sunt opțiuni excelente. De obicei, între 6 și 10 cicluri de antrenament HIIT sunt efectuate în cadrul unui antrenament.
HIIT: Beneficii
• Arde calorii ca nebune
• Crește VO2 Max
• Nu aveți nevoie de echipament
• Timp eficient
• Arde grăsime, nu mușchi
• Crește metabolismul timp de 26 de ore după antrenamentul
HIIT - Dovada
Un studiu recent realizat la Universitatea de Stat din California, San Marcos a avut subiecți de testare efectuând antrenamente cardio HITT timp de 3 săptămâni. La sfârșitul acestei perioade de 21 de zile, bărbații și femeile în vârstă de la facultate și-au îmbunătățit absorbția maximă de oxigen cu 6%, precum și îmbunătățirea puterii staționare a bicicletelor și a tensiunii arteriale.
Într-un alt studiu, acesta bazat la Universitatea de Stat din Colorado, s-a arătat că un singur antrenament cardio HIIT crește cheltuielile zilnice de energie cu 200 de calorii. Un al treilea studiu, realizat în Brisbane, în Australia, a arătat că antrenamentele cardio HIIT au beneficii uimitoare și pentru persoanele care suferă de boala coronariană și afecțiuni legate de obezitate.
HIIT - Cum se face
Ședințele dvs. de pregătire HIIT vor fi efectuate de 3 ori pe săptămână în zile alternative. Dacă este posibil, faceți acest antrenament luni, miercuri și vineri primul lucru dimineața pe stomacul gol. Pregătirea în această stare semi-post va accelera și mai mult arsurile de grăsime.
Dacă utilizați rularea ca mișcare HIIT de bază (recomandat), coborâți către un câmp deschis care permite un sprint plat de 20 de secunde în linie dreaptă.
Treceți în sus și în jos încet pentru o încălzire de 2 minute. După primul minut, alternează genunchii înalți cu lovituri de cap pentru a-ți pregăti complet cvadurile și hamstrings-urile pentru lucrările viitoare.
Setați cronometrul la bip la intervale de 20 de secunde și 10 secunde. Acum faceți-vă psyched pentru primul dvs. sprint complet. . .
3 . . . 2 . . . 1 . . .
Aruncați-vă într-un sprint complet, apăsând cât de tare puteți. Imaginați-vă că sunteți urmăriți de un câine bătrân mare și urât - și se apropie de voi. Pompați-vă brațele și picioarele și continuați până când acest cronometru emite semnale de timp de 20 de secunde.
Acum reveniți la un jog lent. Respirați adânc pentru a vă recupera cât de repede puteți - aveți exact 10 secunde.
Acum treceți la al doilea sprint. Lucrați cât puteți pentru a menține aceeași viteză ca și la primul sprint. Continuați să împingeți - nu lăsați nimic în rezervă. Apăsați-l pentru toate cele 20 de secunde.
Incetini din nou la un jog de recuperare. Luați trei respirații adânci și apoi faceți psyched pentru al treilea sprint.
Repetați acest ciclu de sprint / recuperare de 8 ori pentru un timp total de antrenament de 4 minute. Faceți-l bine și vor fi cele mai dure 4 minute din viața dvs., precum și cea mai eficientă investiție de antrenament pe care ați făcut-o vreodată.
Încălzește-te timp de două minute și apoi îndreaptă-te acasă la un duș și mic dejun, știind că tocmai ai bătut cuiul cardio pentru toată ziua.
HIIT: linia de jos
Dacă nu efectuați antrenamente cardio HIIT pentru pierderea de grăsime, vă privați corpul de cea mai eficientă metodă de ardere cardio de acolo. Lucrați HIIT în programul dvs. de 3 ori pe săptămână în zile alternative. Da, va fi o muncă grea. Da, vei urî să o faci - și da, te va face mai slab decât orice alt lucru singur pe care l-ai putea face cu corpul tău!
Antrenamentul tău de antrenament
Sesiunile de antrenament pe intervale se pot face oriunde, oricând. Doar asigurați-vă că aveți o suprafață stabilă, un mediu de antrenament bine aerisit și o sticlă de apă.
Încălzire
Pentru încălzirea dvs., veți finaliza trei mișcări diferite, de trei ori fiecare.
Jumping Jack x 20
Stai cu picioarele între ele și brațele în lateral. Loviți simultan picioarele în lateral în timp ce aduceți brațele drepte deasupra capului, aplecându-le deasupra capului. Aduceți ambele brațe și picioarele în poziția de plecare. Efectuați această acțiune cât mai repede posibil.
Greutate corporală x 10
Cu lățimea umerilor picioarelor depărtate, ochii concentrați pe tavan și cu spatele inferior arcuit, așezați-vă mâinile pe cap. Acum coborâți până la o poziție paralelă ghemuită prin împingerea șoldurilor înapoi și îndoirea genunchilor. După o ușă pauză și fără să vă rotunjiți spatele, împingeți-vă prin călcâie pentru a reveni la poziția de pornire.
Efectuați-vă greutatea corporală cu o cadență lină, ritmică. Faceți 4-5 secunde pe repetare și concentrați-vă să simțiți munca pe care o fac coapsele, glutele și hamstrings-ul.
Alpinisti x 20
Începeți în poziția scândurii (brațele întinse pe podea, lățimea umerilor între ele, corpul plat, picioarele drepte și împreună), ca și cum ați începe un sprint. Acum alternează aducându-ți genunchii la piept, mergând cât mai repede. Păstrați spatele plat, dar în jos.
Nu te grăbi prin încălzirea ta. Faceți-vă timp și asigurați-vă că treceți printr-o gamă cât mai completă de mișcare pentru fiecare mișcare.
Antrenament
Antrenamentul implică 5 mișcări cheie care vor lucra fiecare grup de mușchi din corpul tău, dar cu accent pe punctele focale ale corpului plajei - picioarele, abdomenul și brațele. Exercițiul ar trebui să fie făcut ca un circuit fără absolut nicio odihnă între ele.
Greutate corporală x 10
Cu lățimea umerilor picioarelor depărtate, ochii concentrați pe tavan și cu spatele inferior arcuit, așezați-vă mâinile pe cap. Acum coborâți până la o poziție paralelă ghemuită prin împingerea șoldurilor înapoi și îndoirea genunchilor. După o ușă pauză și fără să vă rotunjiți spatele, împingeți-vă prin călcâie pentru a reveni la poziția de pornire.
Efectuați-vă greutatea corporală cu o cadență lină, ritmică. Faceți 4-5 secunde pe repetare și concentrați-vă să simțiți munca pe care o fac coapsele, glutele și hamstrings-ul.
Plank walk out, glute kick x 10
Cu lățimea umerilor picioarelor depărtate, glisați-vă mâinile în jos pe picioare și apoi le duceți spre o poziție scândură. După ce vă aflați într-o poziție de scândură, înlocuiți coatele cu locul în care vă aflați mâinile, cu un braț la un moment dat. Apoi urcați înapoi, înlocuindu-vă mâinile cu locul unde erau coatele.
Acum faceți o lovitură cu glute înapoi cu fiecare picior. Menținerea picioarelor întinse ridică-le, pe rând, cât mai sus, în aerul din spatele tău.
Podul cu cizme pentru crunch x 10
Întinde-te pe podea, cu spatele în jos și cu genunchii aplecați. Cu mâinile în lateral, arcuiește-ți glutele în aer cât de sus poți. Odată ce prada ta va reveni la pământ, fă o poziție normală. Crăiați intens pentru a simți izolarea în abdomenul inferior.
Tricepsul împinge în sus x 10
Intrați în poziția de împingere în sus pe genunchi. În loc să-i așezi mâinile pe părțile tale, ține-le în apropierea corpului tău. Ridicați-vă astfel încât brațele să fie întinse complet, apoi coborâți până când pieptul atinge solul. Împingeți călcâiul mâinilor.
V până x 10
Întinde-te pe spate, cu picioarele întinse. Brațele tale trebuie să fie întinse pe părțile tale. Asigurându-vă că vă deplasați din miezul dvs., aduceți simultan partea superioară a corpului spre miezul vostru, în timp ce vă atrageți genunchii spre piept.
Efectuați acest circuit de trei ori cu minim până la nicio odihnă între fiecare circuit. Acesta este un program de șase săptămâni care crește progresiv intensitatea pe măsură ce devii mai slab și mai puternic.
Ar trebui să adăugați cinci repetări la fiecare mișcare în fiecare săptămână, astfel încât, în ultima săptămână, veți face 35 de repetări pentru fiecare mișcare. Asta înseamnă că, după ce ați finalizat al treilea circuit, veți completa 105 repetări pe fiecare din cele cinci mișcări, pentru un număr total de reprize de 525.
Acest antrenament pentru corp în bikini este un antrenament extrem de eficient, cardio și rezistent, totul într-unul singur. Acesta vă va oferi toate avantajele antrenamentului de rezistență, fără a fi nevoie să mergeți la sală. Asta înseamnă că toate scuzele au dispărut. Și când te pregătești să dezvălui acel corp de bikini pe plajă, scuzele nu îl vor tăia. Dar acest antrenament o va face. Așadar, ieși acolo și fă-o - fără scuze!
Rata de efort perceput
Scala RPE este utilizată pentru a măsura intensitatea antrenamentului dumneavoastră cardiovascular. Folosește o scală între 0 și 10 pentru a determina cât de dificil ar trebui să fie antrenamentul tău. Scara este următoarea. . .
0 = Fără exerciții fizice
0,5 = Se observă doar
1.0 = Exercițiu foarte ușor
2.0 = Exercițiu ușor
3.0 = exercițiu moderat
4.0 = Exercițiu oarecum intens
5.0 = Exercițiu intens
6,0 = Exercițiu de intensitate crescândă
7.0 = Exercițiu de intensitate crescândă
8,0 = exercițiu foarte intens
9,0 = Exercițiu foarte intens, foarte intens
10.0 = exercițiu extrem de intens
Foto de copertă: alpha.wallhaven.cc
