Te străduiești să-ți faci timp să faci exerciții fizice sau pur și simplu preferi să nu mergi la o sală de sport? Fără griji: poți intra în formă din confortul canapelei tale!
Vă dorești doar să faci un antrenament decent, dar te temi să ieși la sală? Ați prefera să petreceți ceva mai mult timp acasă, pe canapea sau cu familia? Atunci ai nevoie de exerciții de cartofi canapea!
Învață să lucrezi cu mai multe sarcini: obține-ți antrenamentul zilnic în timp ce urmărești emisiunea TV preferată! După o zi lungă și grea la birou, puțini oameni mai au curajul sau stomacul să meargă la jogging sau să viziteze sala de sport locală. Majoritatea oamenilor doar coboară în fața televizorului și se relaxează. Motivația și timpul sunt de obicei factorii decisivi.
Cu toate acestea, exercițiile fizice sunt o modalitate excelentă de a scăpa de stres, de a menține sănătos și de a rămâne în formă. Cu aceste exerciții ușoare de cartofi cu canapea, îți poți atinge obiective.
Tot ce ai nevoie pentru a face un antrenament decent este tu însuți, așa că fă-ți mișcare cu aceste exerciții rapide de canapea. Se recomandă să începeți cu cel puțin zece repetări. Cu toate acestea, cantitatea de repetări va depinde de tine, de ceea ce ești capabil să faci. Deci, dacă puteți gestiona doar cinci sau opt, este în regulă; este un început. Vei face mai multe pe măsură ce vei deveni mai puternic.
În mod similar, rutina de exerciții pe care o selectați va varia în funcție de capacitățile dvs. Există multe exerciții excelente pe care le puteți încerca, dar aici sunt câteva de bază pentru a începe.
Puteți să le încadrați în timpul pauzelor publicitare, în loc să apucați un alt pachet de crocante sau o gustare din bucătărie. Puteți încadra cu ușurință în patru seturi sau un antrenament complet în timpul emisiunii TV de o oră.
Perna
SursăAceste exerciții folosesc brațele, spatele superior, pieptul și umerii.
Începeți prin a aluneca de pe canapea, până când corpul inferior este oprit, sprijinindu-vă umerii și capul pe canapea. Indoaie genunchii la un unghi de 90 de grade. Acum apucați două telecomenzi, sticle de apă sau orice la îndemână, care este aproximativ aceeași greutate. Întinde-ți brațele în paralel cu umerii, ținându-ți greutățile de schimbare. Luați-vă brațele în sus chiar și coborâți-le încet din nou.
Apoi, așezați-vă drept pe marginea canapelei. Pune-ți brațele lângă tine, palmele în jos, astfel încât să-ți poți odihni greutatea corporală. Îndreptați picioarele în fața voastră. Acum întoarceți-vă spatele de pe margine, ținându-vă de pământ cu brațele. Coborâți-vă pe podea și împingeți-vă înapoi, dar nu vă așezați pe pământ. Încercați să repetați acest lucru de 10 ori.
Locul
SursăMutați-vă înainte pe canapea, astfel încât picioarele să se poată mișca ușor. Începeți prin a ridica picioarele în fața dvs., cu privire la lățimea umărului. Îndreptați-vă degetele de la picioare și mișcați-vă picioarele în mișcări lente și constante mai întâi spre stânga spre dreapta, apoi înapoi unul lângă altul. Acum mergeți dreapta peste stânga și înapoi. Faceți acestea de câteva ori. Puteți, de asemenea, să vă mișcați picioarele în lateral, aproape ca o foarfecă, deschise și închise sau în sus și în jos pentru o variantă de antrenamente pentru picioare.
Puteți face mai multe și merge mai repede pe măsură ce câștigați forța și controlul muscular.
Rama
Aceste exerciții sunt destinate zonei de burtă - cu toții par să câștigăm ceva mai multă greutate.
Stai înainte pe canapea. Stai dreaptă, îndoindu-ți ușor spatele și împingându-ți pieptul. Îndreptați-vă picioarele și așezați-vă mâinile în spatele capului. Acum ridicați și îndoiți picioarele, aducând genunchii spre piept. Apoi, scoateți încet picioarele înapoi, coborâți-vă picioarele la pământ și repetați.
Întinde-te pe canapea, îndoindu-ți genunchii și așezându-ți mâinile lângă tine. Ridicați spatele de pe canapea și îndreptați-vă spatele, trasând o linie dreaptă de la piept la genunchi. Începeți cu un cuplu și faceți mai multe pe măsură ce devin mai ușoare.
Canapeaua
SursăCu aceste exerciții, veți face un pic de cardio. Cardio ajută la pierderea în greutate, tonifierea și întărirea mușchilor.
Așezați-vă pe canapea, aplecându-vă brațele și fixându-vă pe coate. Ridicați picioarele în sus cu corpul inferior. Acum mergeți cu bicicleta, folosind mișcări lente și constante. Mișcarea lentă ajută, de asemenea, la creșterea ritmului cardiac.
Stufarea
Construiește un pachet de șase în timp ce stai pe canapeaua ta, urmărind emisiunea TV preferată. Acesta este unul dintre cele mai dificile seturi de mușchi de construit. Sfatul meu pentru tine este doar să continui; nu face destul sau renunță; vor apărea!
Așezați-vă pe canapeaua voastră, plat pe spate, cu picioarele drepte. Acum ridicați picioarele foarte încet doar câțiva centimetri și țineți. Țineți-le timp de treizeci de secunde pentru a începe. Apoi, coborâți-i încet, încordându-vă mușchii stomacului în timp ce faceți acest lucru.
Încercați să faceți cinci seturi și, după cum considerați că sunt mai ușor de făcut, țineți-le mai mult sau faceți mai multe pe set. Puteți, de asemenea, să le ridicați cu câțiva centimetri mai mult și să ridicați capul cu picioarele.
Acum vă puteți întoarce cu fața spre canapeaua voastră. Ridicați partea superioară a corpului pe coate și îndreptați-vă picioarele. Ține-ți corpul drept ca o scândură de lemn și împinge-te cu picioarele, folosind bilele picioarelor. Respirați adânc în timp ce faceți acest lucru. Acum, expirați și tensionați-vă stomacul, respirați pentru a vă elibera mușchii stomacului și repetați. Încercați să mențineți timp de treizeci de secunde, inspirând trei respirații profunde și eliberați-le în timpul fiecărui ascensor. Apoi, coborâți-vă încet de pe picioare și repetați.
Cu aceste exerciții simple, nu există într-adevăr scuză pentru a nu lucra acum fără a fi nevoie să-ți sacrifici timpul la televizor.
Împărtășește-ți exercițiile de cartofi cu canapea cu cititorii noștri și anunță-ne cum merge antrenamentul tău atunci când faci acestea.
