Nutriția pune bazele antrenamentului tău. Este combustibilul care vă va alimenta prin sesiunile de antrenament. Prin urmare, este important să înveți ce să mănânci înainte de un antrenament.
Suntem ceea ce mâncăm nu este niciodată mai adevărat decât atunci când vine vorba de instruirea corpului nostru. Ceea ce ați introdus în fereastra critică înainte de sesiunea de antrenament va fi cel mai important factor de determinare a calității antrenamentului.
Înțelegeți-vă bine și vă veți alimenta printr-o sesiune de încordare a scurgerilor de mușchi și a scurgerii de grăsime care vă va duce acolo unde doriți să mergeți. Înțelegeți-vă greșit și nu contează cât de mult vă va pune puterea în antrenament, corpul dvs. nu va avea mojo-ul de urmat. Să învățăm ce să mâncăm înainte de un antrenament, astfel încât să puteți obține corect.
Ar trebui să mănânci înainte de a te antrena?
Sursă:Nutriția pune bazele antrenamentului tău. Este combustibilul care vă va alimenta prin sesiunile de antrenament. Cu toate acestea, există o credință răspândită acolo că nu ar trebui să mâncați înainte de a vă antrena. Aceasta este însă cea mai mare greșeală pe care o puteți face în pregătirea dvs. de antrenament - mai ales dacă intenționați să construiți mușchi. Pur și simplu trebuie să oferiți mușchilor dvs. mediul adecvat pentru a opera în vârful lor.
Când să-l mănânce
Timpul optim pentru a mânca este de 60 - 90 de minute înainte de antrenament, dacă vă concentrați pe consumul de alimente întregi. În timp ce vă pregătiți, puteți suferi de tulburări gastro-intestinale.
Planificarea este critică. Acordați-vă mult timp pentru a vă pregăti masa, astfel încât timpul pe care îl mâncați, în loc să îl pregătiți, să se afle în acea fereastră de 60 - 90 de minute. Alternativ, pregătește-ți masa din timp. Mâncarea trebuie să fie bine și cu adevărat în fluxul de sânge și îndreptându-vă spre celulele musculare în timp ce mergeți prin ușa sălii de sport.
Ce să mănânce
Sursă:Mâncarea pre-antrenament de pește este o idee minunată. Este una dintre proteinele cu cea mai rapidă digerare, în timp ce carnea, care este o proteină cu digestie lentă, va dura 3-4 ore pentru a intra în fluxul sanguin. Peștele alb, cu toate acestea, va oferi un flux constant de aminoacizi în fluxul dumneavoastră de sânge la timp pentru momentul în care acesta contează. Acest lucru va ajuta la promovarea recuperării și la prevenirea catabolismului.
Nu doriți să mâncați grăsime înainte de antrenament. Când lucrați, ar trebui să vă inspirați insulina. Puteți obține acest lucru prin înghițirea unui agitație de antrenament în timp ce vă pregătiți. Insulina este un hormon de stocare, astfel încât atunci când nivelurile sunt mari, orice grăsime care plutește în jurul fluxului sanguin va merge direct la depozitele de grăsimi.
Cu toate acestea, va trebui să adăugați niște carbohidrați de calitate. Carburile cu eliberare lentă sunt calea de urmat aici. Carbohidrații cu eliberare rapidă vă vor determina nivelul de insulină, dar nu doriți ca acest lucru să se întâmple până când nu vă dați rezultate. Așa că, lăsați-l până când sunteți în sală pentru a vă picura insulina. Carbura cu eliberare lentă va oferi un flux constant de energie pentru a vă alimenta prin antrenament. Orezul brun este o alegere minunată aici.
Unele mese alternative înainte de antrenament sunt un măr sau o banană cu ceva ton, un shake proteic sau o felie de pâine cu ton pe ea (fără unt pe pâine).
Masa de agitare a proteinelor
Dacă alegeți să vă luați masa înainte de antrenament sub formă de agitare, mai degrabă decât mâncare integrală, atunci ar trebui să o mutați mai aproape de antrenament - în termen de 30 de minute de la antrenament este ideal.
Ar trebui să căutați un shake care vă va oferi 20 de grame de proteine și aproximativ 30-40 de grame de carbohidrați, pentru a oferi mediul ideal pentru a vă duce la antrenament, pentru a preveni descompunerea mușchilor și pentru a încuraja recuperarea și creșterea musculară. Praful de proteine din zer este cea mai rapidă digerare a proteinei pe care o puteți consuma.
Aminoacizii din proteina din zer vor ajunge în fluxul sanguin și în mușchii dvs. în timpul antrenamentului, atunci când veți avea nevoie cel mai mult de aceștia. Zerul este, de asemenea, o sursă excelentă de aminoacizi ai lanțului de ramură, Leucine, Isoleucine și Valine, care reduc oboseala și cresc nivelul de energie în timpul antrenamentului, precum și mențin nivelul ridicat de testosteron și reduce ruperea mușchilor după antrenament.
O scuturare pre-antrenament vă va satisface nevoile de proteine. Pentru carbohidrați, cel mai bun lucru pe care îl poți face cu 30 de minute înainte de antrenament este să mănânci niște fructe precum un măr sau o banană. Carburile din fructe vor oferi o sursă de energie cu eliberare lentă, fără a interfera cu arderea grăsimilor.
Fructele sunt, de asemenea, o alegere excelentă, deoarece oferă antioxidanți puternici care maximizează nivelul de oxid nitric în timpul antrenamentului. Cercetările au arătat că polifenolii din fructe precum merele nu numai că crește rezistența și rezistența musculară, dar îmbunătățește și arderea grăsimilor.
Fără carbohidrați?
Dacă încercați să maximizați pierderea de grăsime, ar trebui să luați în considerare scurgerea completă a carbohidraților pre-antrenament. Chiar dacă glucidele lente vor interfera mai puțin cu arderea grăsimilor în timpul antrenamentului decât carbohidrații rapide, singura modalitate de a maximiza cu adevărat arderea grăsimilor în timpul antrenamentului este de a evita complet carbohidrații.
În mod ideal, mesele dvs. de antrenament înainte și după antrenament ar trebui să nu fie mai mult de 3 până la 4 ore între ele, cu o sesiune de antrenament de 45 - 60 de minute între ele.
Ce zici de suplimente?
Sursă:În termen de 30 de minute înainte de antrenament, ar trebui să introduceți suplimente înainte de antrenament în sistemul dvs.Următoarele produse sunt cele care au fost dovedite atât prin cercetarea științifică, cât și prin experiența tranșee, pentru a oferi impulsul de energie și rezistență care vă va ajuta printr-un antrenament uimitor.
Totuși, nu vă gândiți că trebuie să mergeți la cumpărături pentru fiecare dintre aceste ingrediente de supliment înainte de antrenament. Ideea este să luați această listă și să o utilizați ca bază pentru selectarea stivei suplimentului de pre-antrenament care bifează majoritatea casetelor. Deci, iată:
1. Beta-alanină
Beta-alanina este un aminoacid produs în mod natural în organism, ceea ce înseamnă că nu este un aminoacid esențial. În ultimii ani, cu toate acestea, a fost văzut ca un supliment esențial pre-antrenament, datorită capacității sale de a crește nivelul de carnosină în celulele musculare. Acest lucru vă permite să faceți mai multă muncă la intensitate ridicată. Cum? Beta-alanina este un inhibitor al ionilor de hidrogen care sunt produși în timpul exercițiilor fizice de mare intensitate.
Ionii de hidrogen scad nivelul de pH în celulele musculare, ceea ce duce la oboseala musculară. Deoarece beta-alanina restricționează acumularea ionilor de hidrogen, ajută la prevenirea oboselii musculare. Beta alanina funcționează cel mai bine pentru exerciții anaerobe de intensitate mare, care durează cel puțin 5 minute.
Recomandare: Consumați 5 g de beta-alanină ca supliment suplimentar înainte de antrenament.
2. Creatină
Creatina se găsește în mod natural în corpul uman și în alimente precum produsele din carne. Este una dintre cele mai cercetate substanțe din lume, cu peste 200 de studii efectuate asupra acesteia în ultimii 10 ani. Aceste studii au arătat concludent că suplimentarea cu creatină va ajuta organismul în:
- Construirea mușchiului
- Îmbunătățirea rezistenței
- Îmbunătățirea rezistenței anaerobe
- Reducerea durerilor musculare post-antrenament și oboseala corporală generală
Majoritatea studiilor menționate mai sus au fost efectuate pe monohidrat creatină standard. Cu toate acestea, un număr mare de derivați ai creatinei au ajuns pe piață, fiecare afirmând că își va spori eficiența exponențial. În ciuda afirmațiilor și a prețurilor scumpe, un bun monohidrat creatină de modă veche va face treaba bine.
Recomandare: Utilizați un protocol de încărcare, care implică consumul a 3 g per kg de greutate corporală timp de 3-5 zile, urmat de 3-5g după aceea. Luați ca supliment suplimentar înainte de antrenament imediat înainte de antrenament.
3. Oxidul nitric
Oxidul nitric (NO) este un gaz pe care organismul îl produce în mod natural. Organismul folosește aminoacidul arginină pentru a-l produce. NU îți afectează performanța de antrenament reglând eliberarea de hormoni și adrenalină. În plus, NU crește fluxul de sânge, permițând nutrienților să ajungă mai rapid la celulele musculare.
Aceasta va produce, de asemenea, o pompă musculară mai rapidă și mai prelungită. Suplimentul luat ca oxid nitric este de fapt o combinație de arginină, citrulină și beta-alanină, care stimulează producția naturală a gazului din organism.
Recomandare: Luați zilnic 7-9 g arginină, citrulină și beta-alanină ca supliment suplimentar.
4. Taurina
Taurina, numită pentru Taur după ce a fost descoperită în bilia taurului, este un aminoacid neesențial. S-a dovedit că crește rezistența și forța musculară prin creșterea fluxului de sânge către mușchi datorită capacității sale de a stimula producția de oxid de azot (NO).
Taurina are, de asemenea, capacitatea de a crește absorbția apei de către celulele musculare, având ca efect obținerea unei pompe mai bune. Când ne antrenăm, concentrațiile noastre musculare de taurină scad, ceea ce duce la reducerea capacității contractile. Suplimentarea cu taurină va compensa această scădere naturală.
Recomandare: Luați 1-2 g de Taurină pe zi ca supliment înainte de antrenament, chiar înainte de antrenamentul.
5. Testosteron
Testosteronul este hormonul de creștere masculin. Ca atare, face ca celulele noastre musculare să fie mai mari (hipertrofie), precum și să le încurajeze să se reproducă (hiperplazie). Nivelurile mai mari de testosteron ne permit, de asemenea, să avem mai multă energie, să fim mai concentrați și să controlăm nivelul de grăsime corporală. Pentru a stimula nivelul nostru de testosteron în mod natural, sa demonstrat că zincul are un efect benefic asupra testosteronului.
Deficitul de zinc este legat de scăderea testosteronului, deci normalizarea nivelului de zinc al unuia va crește nivelul de testosteron. Vitamina D a arătat, de asemenea, semne pozitive în capacitatea sa de a spori organismul producția de testosteron.
6. Cofeina
Cofeina este un stimulent care pregătește organismul pentru o mai bună concentrare și performanță îmbunătățită a rezistenței. Mai exact, ne face să fim mai atenți mental, crește rata metabolică și scade percepția asupra oboselii. Cum face toate acestea, nu este complet clar, dar se știe că stimulează eliberarea de catecolamine și neurotransmițătorii dopaminei și norepinefrinei.
De asemenea, cofeina inhibă activitatea argininei, ceea ce face mai multă arginină disponibilă pentru producerea de oxid nitric și un flux de sânge mai mare către mușchiul de lucru.
Suplimentarea înainte de antrenament cu cofeină trebuie să aibă loc cu o oră înainte de antrenament. Doza ideală este de 5-6 mg pe kg de greutate corporală, ceea ce echivalează cu 3 - 4 căni de cafea.
7. Proteine
Suplimentele de proteine - pulberi, băuturi pre-făcute și tablete de aminoacizi - sunt promovate puternic ca elemente esențiale pentru construirea mușchilor și amorsarea corpului pentru un antrenament decent. Adevărul este că suplimentele proteice au un loc, dar nu ar trebui să fie suprautilizate sau bazate pe acestea.
Avantajul esențial al suplimentării de proteine este un mod convenabil de a lua proteine pe fugă. Este, de asemenea, o modalitate excelentă de a adăuga niște proteine în masă prin stropirea pulberii peste mâncare. Corpul uman a fost proiectat pentru a mânca mâncare, nu pentru a-l bea. Deci, să te înscrii într-o masă alimentară întreagă cu o oră înainte de antrenamentul tău este o opțiune mai bună.
Pentru cei care au probleme cu digestia alimentelor, totuși, obținerea proteinelor sub formă de agitare poate preveni problemele gastrice în timpul antrenamentului.
Doar pentru doamne
Sursă:Femeile au vreo cerință unică de suplimentare înainte de antrenament? Da, ei fac. În timp ce toate suplimentele enumerate mai sus vor funcționa la fel de bine pentru bărbați și femei, adăugarea unui supliment suplimentar cu aminoacizi cu catenă ramificată (BCAA) va oferi un impuls energetic celulelor musculare ale formatorului feminin.
Acest lucru este important pentru femei, care depozitează mai ușor carbohidrații ca grăsime corporală decât bărbații, tendință care îi încurajează pe mulți să reducă din aportul de carbohidrați. Prea puțini carbohidrați, însă, nu înseamnă energie. BCAA poate ajuta la umplerea golului. În plus, acestea vor ajuta la accelerarea recuperării mușchilor și ajută la sinteza proteinelor.
Recomandare: Luați 5 g de BCAA ca supliment înainte de antrenament chiar înainte de antrenament.
Fii stivuit
Stivuirea suplimentelor (luându-le ca produs combinat pre-fabricat) are mult sens. Pentru un singur lucru, munca de a găsi cele mai bune suplimente, de a le obține în doza și raportul adecvat este făcută pentru tine.
Apoi, există efectul sinergic care are loc atunci când suplimentele înainte de antrenament lucrează împreună. Compușii au capacitatea de a lucra de-a lungul căilor diferite pentru a obține același rezultat - crește energia, construiește mușchii și ajută la recuperare - într-un mod care este mai eficient împreună decât atunci când acționăm singuri.
Recomandarea noastră, așadar, este să mergi la cumpărături pentru un produs suplimentar înainte de antrenament care să includă suplimentele enumerate mai sus într-un singur produs. Apoi consultați recenziile lor profesionale, prețul „pe porție” și feedback-ul clienților reali. În acest fel vei fi în măsură să faci o alegere inteligentă cu privire la ceea ce vei pune în corpul tău în acea fereastră critică, pentru a-ți permite să-ți explodezi următorul antrenament.
Fapte cheie
Sursă:- Ia o masă cu 60 - 90 de minute înainte de antrenament.
- Concentrați-vă pe proteine cu eliberare rapidă și carbohidrați cu eliberare lentă.
- Nu luați grăsime în masa dinaintea antrenamentului.
- Ia 20 de grame de proteine și 30-40 de grame de carbohidrați.
- Dacă efectuați o agitare pre-antrenament, faceți-o cu 30 de minute înainte de antrenament.
- Agitația dvs. pre-antrenament ar trebui să fie pe bază de proteine din zer.
- Ia un măr cu scuturarea ta.
- Dacă în cazul unei diete de tăiere a grăsimilor, scurgeți carbohidrații înainte de antrenament.
Acum că aveți toate informațiile, nu există nimic care să vă oprească de la un antrenament adecvat.
