Dacă ați încercat Pilates sau dacă nu ați făcut-o, există un mod mai distractiv de a face exerciții fizice decât de a juca cu o minge? Exercitiile cu bile de stabilitate iti pot schimba viata in bine, incearca-le!
Unii dintre noi privesc exercițiile fizice ca o corvoadă la care trebuie să le punem. Este obositor și drenant, ca să nu mai vorbim de icky din toată transpirația. Se presupune că exercițiul este privit ca un distractiv și distractiv, menit să vă întărească corpul și să vă îndepărteze de boli și ar trebui să fie ceva pe care toată lumea îl poate face.
Joseph Pilates, omul din spatele antrenamentului Pilates, a înțeles exact asta. Metoda Pilates este plină de mișcări jucăușe încorporând mașini precum masa de capcană sau scaunul de stabilitate și nume distractive pentru exerciții precum maimuță, lebădă și lăcustă.
Principalele filozofii ale Pilates includ concentrarea, controlul, centrarea, precizia, respirația și lichiditatea mișcărilor. Bilele de stabilitate au devenit instrumente pentru a consolida miezul și a crește echilibrul miezului, în timp ce strângeți mușchii din abdomen.
Dacă ați încercat Pilates în trecut, dar doriți ceva mai proaspăt, mai nou și mai dificil să începeți anul, atunci puteți găsi doar exerciții Pilates Ball un mod interesant de a vă tonifica corpul.
Beneficiile unei minge de stabilitate
Sursă:Bilele de stabilitate, deși acum sunt încorporate în Metoda Pilates și sunt adesea numite bile Pilates, de fapt nu au făcut parte din echipamentul original al lui Joseph Pilates.
De asemenea, cunoscute sub denumirea de bile de echilibru, mingi de Pilates sau bile elvețiene, aceste articole au fost realizate de un toimaker italian Aquilino Cosani, la începutul anilor 1960, pentru a fi folosite pentru cei care aveau nevoie de terapie. A fost recent când mingea a devenit un aparat foarte popular în Pilates pentru beneficiile sale și ușurința de utilizare.
Unul dintre principalele scopuri ale utilizării unei mingi de stabilitate în combinație cu exercițiile Pilates este faptul că contestă mușchii de bază și îi face mai puternici și mai puțin predispuși la leziuni. Antrenarea mușchilor de bază este foarte importantă dintr-o gamă largă de motive, cum ar fi să vă păstrați echilibrul și stabilitatea, să promovați o mai bună postură și aliniere corporală și să preveniți potențialele leziuni în timpul exercitării.
În afară de consolidarea mușchilor de bază și de a dezvolta abs, mingea de stabilitate oferă și alte avantaje. Unul dintre aceste beneficii include modul în care efectuați un exercițiu. În Pilates, de obicei, faci exerciții de plat pe podea cu ajutorul unei covorașe pentru un plus de confort. Exercitarea pe o suprafață plană este bine și bună, dar este nevoie de mai mult timp pentru ca zona dvs. de bază să se consolideze, deoarece nu trebuie să vă echilibrați la fel de mult.
Spre deosebire de asta, atunci când ai o minge de stabilitate, deoarece nu ești plat pe podea, va trebui să te echilibrezi manual, implicând mai mulți mușchi în exercițiu. Pe măsură ce trece timpul, mușchii pe care îi folosiți pentru a vă echilibra, care sunt mușchii abdominali și mușchii spatelui, vor deveni mai puternici și mai slabi, ceea ce duce la stomac tonifiat și la spate.
După cum am menționat mai sus, dacă utilizați o suprafață instabilă, cum ar fi o minge de stabilitate, va trebui să folosiți mai mulți mușchi. Cu toate acestea, în ciuda faptului că trebuie să folosiți mai mulți mușchi, nu veți crește cu adevărat sarcina totală. Acest lucru duce la exerciții mai bune, mai ales dacă efectuați curl-up-uri sau push-up-uri folosind mingea de stabilitate.
Crește activarea mușchilor abdominali și te face să te miști mai mult decât de obicei, în comparație cu efectuarea acelorași exerciții pe o suprafață plană. Rezultatul? Arde mai multe grăsimi și calorii pe măsură ce mergeți.
Sunteți gata să vă contestați către un corp mai bun în 2015? Scoate-ți mingea Pilates și încearcă acum aceste exerciții:
Exerciții de minge de stabilitate pentru brațe
Push-up modificat: cu o minge
Sursă:Dacă aștepți cu nerăbdare să îți tonifiezi zona brațului și a umerilor, acest exercițiu este fantastic. Va beneficia de zona pieptului și de miezul tău. Iată cum se face:
- Culcați-vă pe podea cu abdomenul pe o minge de exercițiu și mișcați-vă puțin pentru a duce mingea în jos sub coapse.
- Îndoaie coatele și trage-ți buricul spre coloana vertebrală.
- Coborâți corpul superior la podea.
- Ține și numără până la trei și împinge-te în sus.
- Asigurați-vă că coatele sunt drepte, capul aliniat cu coloana vertebrală, astfel încât abs-urile să fie angajate.
Dacă sunteți un începător de exercițiu, începeți la 5 repetări și lucrați încet până la 15. După ce ați obținut acest lucru, puteți începe să faceți mai multe seturi cu un interval de repaus de un minut.
Deltoizii din spate se ridică
Acest exercițiu de tonifiere a brațului țintește deltoizii sau mușchii care formează conturul rotund al mușchilor. Pentru a face exercițiul, încercați următorii pași:
- Aplecați-vă pe partea stângă a corpului și apăsați-l (împreună cu brațul stâng) împotriva mingii de exercițiu.
- Extindeți-vă picioarele, unul în fața celuilalt pentru a vă menține stabil.
- Țineți gantera cu mâna dreaptă și ridicați gantera. Păstrați-l timp de una sau două secunde și coborâți încet. Repeta.
- După 10 repetări, schimbați pozițiile și folosiți partea dreaptă a corpului pentru a apăsa împotriva mingii, cu brațul stâng ridicând gantera.
Bucla în picioare a bicepului
Brațele tonifiate sunt importante pentru a arăta elegant și subțire. Pentru a obține acest lucru, utilizați ondularea bicepului cu bile, care se face în următorii pași:
- Puneți mingea de exercițiu pe perete și ridicați-vă cu spatele apăsat pe el.
- Țineți ganterele în fiecare mână și țineți-le pe partea laterală a corpului.
- Ridica ganterele spre umeri. Numărați la trei și coborâți-i înapoi. Asigurați-vă că vă mențineți spatele și brațele superioare libere de orice mișcare.
Exerciții de minge de stabilitate pentru spate
Deasupra ghemuit cu o minge
Sursă:Scoateți-vă Daisy Dukes - acest exercițiu vă va oferi o fundă cu bule care merită arsura pe care o veți experimenta. Nu numai că îți tonifică fundul, dar îți tonifică și brațele.
- Stai cu picioarele ușor depărtate și ridică mingea de exercițiu deasupra capului. Ține-ți brațele întinse și aproape de urechi.
- Stai jos și menține greutatea în călcâie și brațele întinse. Țineți pentru un număr. Ridica-te.
- Asigurați-vă că vă mențineți brațele ridicate atunci când faceți 15 ghete pe set.
Exerciții de minge de stabilitate pentru miez și spate
Sursă:Ședință de scândură
Aceasta este o modalitate distractivă de a face exerciții fizice în timp ce rămâneți în tendință (planking, cineva?). Acest exercițiu vă va tonifica abdomenul și spatele inferior și vă va consolida și miezul!
- Efectuați o scândură modificată așezând luciul pe minge și palmele pe podea. Asigurați-vă că corpul dvs. este paralel cu podeaua.
- Mențineți palmele în linie cu umerii.
- Folosiți-vă de abdomene și de mușchii picioarelor pentru a roti mingea spre centrul corpului.
- Ridicați șoldurile și țineți-vă capul în jos, astfel încât să faceți o formă inversă în V. Întrerupeți câteva secunde și trageți încet mingea înapoi spre strălucire. Repeta.
- Ar trebui să faceți cel puțin 12 repetări.
Notă rapidă: trageți abs de fiecare dată și mențineți coloana vertebrală și capul aliniat în timp ce alternați între scândură și V. inversat.
Situații de minge
Implicați-vă mușchii abdominali și de bază cu acest exercițiu, care vă permite să faceți situațiile obișnuite într-un grad mai mare, deoarece vă impune să lucrați mai mulți mușchi pentru a menține mingea în loc.
- Puneți mingea de exercițiu pe spatele inferior și culcați-vă pe ea, genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea.
- Puneți mâinile în spatele urechilor.
- Ridicați partea superioară a corpului de sus, țineți un număr și coborâți-l în jos.
- Respirați când vă încleștați abs-ul și inspirați-l în timp ce reveniți la poziția inițială.
Hiperextensie bilă
Acesta este un exercițiu distractiv, pe care îl puteți face și invers. Pentru aceasta:
- Prinde-ți mingea de exercițiu și îngenunchează în fața ei. Apăsați stomacul deasupra lui și înfășurați-vă mâinile pe fiecare parte a mingii.
- Dintr-o poziție de genunchi, întindeți-ți picioarele astfel încât doar degetele de la picioare să atingă podeaua.
- După ce sunteți stabil, întindeți-vă pieptul și brațele înainte și țineți-vă câteva secunde.
- Reveniți la poziția de pornire.
Amintiți-vă: respirați când extindeți corpul și inspirați când reveniți la poziția inițială.
Podul cu bile t - cad
- Așezați-vă mingea de exercițiu și culcați-vă pe ea, cu corpul orientat spre tavan.
- Asigurați-vă că poziționați omoplatele deasupra mingii.
- Mențineți genunchii la un unghi de 90 de grade și asigurați-vă că spatele este drept.
- Dacă vă simțiți puțin încurcat, vă puteți extinde brațele pentru a vă menține echilibrul.
- Rulează mingea într-o parte. Țineți trei capete și reveniți la poziția inițială. Asigurați-vă că faceți părți alternative pentru fiecare repetare.
Exerciții de minge de stabilitate pentru picioare
Salt săritor
Nu săriți niciodată ziua picioarelor cu acest exercițiu distractiv care vă va face să vă simțiți prost și jucăuș în timp ce faceți o muncă serioasă.
- Stai în spatele unei mingi de exercițiu și ține-ți picioarele ușor depărtate, cu degetele de la picioare.
- Gâdilă și îndoaie genunchii mai mult de 90 de grade.
- Apucați mingea și apăsați coatele în interiorul coapselor pentru a vă întinde și mai jos.
- Împingeți-vă de pe glute și picioare și săriți, ridicând mingea deasupra în timp ce faceți.
- Aterizați-vă pe picioare și repetați. Faceți cel puțin opt repetări pe set.
Memento: asigurați-vă că îndreptați degetele de la picioare și îndreptați-vă picioarele atunci când săriți. În timp ce sări, întinde brațele și ridică mingea deasupra capului.
Bucla piciorului mingii
Sursă:- Așezați-vă pe o suprafață plană și așezați spatele picioarelor deasupra mingii de exercițiu.
- Ridicați șoldurile, flexați genunchii și trageți-vă picioarele spre fund, aducând mingea de-a lungul.
- Eliberați ușor mingea după 5 numărătoare. Reveniți la poziția de pornire.
Amintiți-vă: respirați în timp ce strângeți mingea și inspirați când reveniți la poziția de pornire.
Alte exerciții cu o minge de stabilitate:
- Un exercițiu de trecere aeriană va consolida și vă va tonifica brațele și umerii.
- Zdrobirea cu o minge de exercițiu oferă un impact mai mic asupra corpului. Pentru începători, țineți-vă brațele peste piept. Pentru cei care fac acest lucru în mod semi-regulat, țineți-vă brațele în lateral și mențineți coatele aliniate cu urechile. Pentru experții de acolo, țineți-vă brațele apăsate de urechi în timp ce le ridicați deasupra în timp ce ridicați o minge de stabilitate.
- Tonificați-vă oblicii așezându-vă pe minge și răsucindu-vă dintr-o parte în alta. Faceți mișcări lungi de măturare în timp ce vă răsuciți. Expirați, ridicați-vă înapoi în centru și țineți-vă brațele deasupra. Faceți o răsucire și măturați în partea opusă. Du-te înapoi în centru și repeta.
- Dacă doriți ceva cu impact scăzut, deoarece ați avut o zi lungă și aglomerată, puteți folosi mingea de exercițiu pentru o întindere blândă. Nu este la fel de solicitant ca aerobic sau antrenament de forță, dar cel puțin îți vei face mușchii să funcționeze lent.
Măsuri de siguranță
Efectuarea de orice fel de exericizare folosind o minge Pilates poate fi dificilă, astfel încât este nevoie de mai multe măsuri de siguranță pentru a vă asigura că evitați riscul de rănire.
În primul rând, ar trebui să alegeți dimensiunea corectă a mingii și să o umflați corespunzător.Majoritatea bilelor vin cu recomandări de înălțime și greutate, dar regula generală este că coapsele superioare ar trebui să rămână paralele cu podeaua când stai jos pe o minge. Dacă coapsele nu sunt, s-ar putea să primești o minge prea mică sau prea mare. După obținerea mingii, veți dori să vă asigurați că o umflați corect, astfel încât să mențină presiunea corectă.
În al doilea rând, ar trebui să luați în considerare o zonă de antrenament bună, cu spațiu suficient. De asemenea, doriți să aveți o aderență adecvată pe podea, astfel încât să evitați utilizarea covorașelor de antrenament, deoarece acestea pot aluneca sub voi.
Folosiți o pereche bună de încălțăminte de antrenament și faceți exerciții fizice cu cămașa, deoarece transpirația vă poate cauza alunecarea și căderea.
În sfârșit, la fel cum ați face cu orice altă activitate fizică intensă, asigurați-vă că consultați medicul înainte de a o face, mai ales dacă sunteți nou la exercițiile de minge ale Pilatului. De asemenea, nu uitați să vă dezactivați și să nu mai faceți exerciții fizice ori de câte ori simțiți vreo durere. A se distra!
