Nu vedeți cele mai bune rezultate din rutina dvs. de sănătate și fitness? Să înveți cum să crești hormonul de creștere în mod natural poate fi răspunsul la problemele tale.
Hormonul de creștere (GH) este un hormon proteic care este produs în mod natural și secretat de corpurile noastre prin intermediul glandei pituitare anterioare, care este o structură de dimensiuni de mazăre, situată în apropierea bazei creierului. Acest hormon controlează procesele complexe precum creșterea musculară, scheletică și neurologică, precum și metabolismul.
Iată o listă a utilizărilor sale din Breakingmuscle:
- Sinteza proteică crescută
- Lipoliză crescută (scade grăsimile)
- Creștere crescută a sarcomerelor
- Reducerea hepatică a glucozei și formarea îmbunătățită a glucozei noi (gluconeogeneză)
- Susținerea pancreasului și producerea acestuia de diferiți hormoni precum insulina, glucagonul, ghrelinul etc.
Femeile produc mai mult hormon de creștere decât bărbații (la diferite ore ale zilei), iar cantitatea de hormon de creștere pe care o producem este corelată pozitiv cu cantitatea de estrogen pe care o producem. Pare ciudat, deoarece bărbații sunt, în general, mult mai mari și au un timp mai ușor câștigând mușchi decât femeile, dar asta pentru că nu este doar hormonul de creștere care afectează dacă putem dobândi sau nu mușchi.
De asemenea, are multe de-a face cu testosteronul și știm cu toții că bărbații au mult mai mult. În general, se acceptă faptul că hormonul de creștere funcționează mult mai ușor cu testosteronul decât cu estrogenul. Deci, cum putem femeile să valorificăm mai bine hormonul nostru de creștere? Adică facem mult mai mult din ea!
Cum să crești hormonul de creștere și să câștigi mușchi
Ai văzut vreodată o femeie super musculoasă și te-ai gândit „Uau, dacă am avut doar mușchi ca aceia”, acum poți! Adică, dacă înveți cum să obții toate beneficiile hormonului de creștere.
După cum am menționat mai sus, femeile produc mai mult hormon de creștere decât bărbații. Deci, suntem deja în avantaj. Acum, să o ducem la nivelul următor!
Pregătire de înaltă intensitate
Breakingmuscle afirmă că „antrenamentele cu impact puternic cresc nivelul hormonilor de creștere atât la bărbați cât și la femei, producția cea mai mare de GH se produce atunci când antrenamentele durează mai mult de zece minute și împing sportivii peste pragul de lactat”.
Antrenamentele de înaltă intensitate, cum ar fi p90x, HIIT și Cross Fit, sunt grozave și vor funcționa perfect pentru acest lucru, dar pot fi, de asemenea, foarte scumpe, deoarece includ videoclipuri de fitness sau clase.
Iată un exemplu de antrenament de antrenament cu intervale de mare intensitate pentru tine de Michael Banks, proprietarul Body by Banks, care folosește doar o banda de alergare și, dacă doriți, cântărește:
Încălzire: Pe banda de alergare, cu înclinația așezată într-un unghi provocator, mersul cu putere cu o viteză de 3-3.5 timp de 7 minute. Ține-ți coatele deasupra inimii. Stop; coborâți de pe banda de alergare și întindeți-vă.
Sprint: Aruncați înclinarea la 0, creșteți viteza benzii de rulare și stropiți tare timp de 30 de secunde. Vizează 90% din ritmul cardiac maxim. Pentru a vă recupera, reduceți viteza la 3 și mergeți un minut.
genuflexiuni: Scoateți banda de alergare și ghemuit, cu partea inferioară spre spate și picioarele ușor depărtate. Apoi săriți din poziția ghemuită în aer, aterizând în aceeași poziție ghemuită ca înainte. Faceți acest lucru pentru un set de 15 sau 20, care lucrează cvadricepsul. Dacă sunteți deja în formă bună, țineți ganterele de-a lungul părților.
Prese aeriene: Faceți 15 sau 20 de prese cu greutatea, împingându-le drept în sus și direct peste umeri.
Sprint: Reveniți pe banda de alergare și sprint pentru 30 de secunde (fără înclinare). Scopul este să fii la 80% din ritmul cardiac maxim. Pentru a vă recupera, reduceți viteza la 3 și mergeți timp de un minut.
Extensii triceps: Folosind gantere, faceți un set de 15 sau 20 de extensii de triceps aeriene. Coatele ar trebui să fie orientate spre tavan, cu greutățile în spatele capului. Ridicați greutățile direct deasupra capului și coborâți din nou înapoi.
Flotări: Faceți un set de 15 pushup-uri, cu coatele la un unghi de 90 de grade față de corp. Modificare: Faceți pushup-urile cu genunchii pe sol, dar faceți 25 în loc de 15.
Sprint: Înapoi la banda de alergare. Sprint pentru 1 minut, vizând 70% din ritmul cardiac maxim. Pentru a recupera, faceți jog pentru 90 de secunde.
Jumping Jacks: Efectuați un set de 15 sau 20 mufe de sărituri. Dacă sunteți suficient de puternic, adăugați două gantere de 10 sau 15 kilograme. Ridicați greutățile atunci când săriți, într-o poziție de presare deasupra capului, trăgându-le înapoi până la înălțimea umărului, în timp ce picioarele se întorc împreună.
Final: Înclinați banda de alergare către un unghi care vă provoacă cu adevărat - dar nu vă agățați de șinele de rulare. Mergeți cu o viteză de 2,0-3,5 timp de 30 de secunde, vizând 60% din ritmul cardiac maxim. Pentru a vă recupera, aduceți banda de rulare în jos pe o înclinare de 1,0 și reduceți viteza la 1,9 sau 2,0 pentru o plimbare de 1 minut. Finalizați prin întindere.
Antrenament de forță
Antrenamentul de forță crește, de asemenea, nivelul hormonilor de creștere. Femeile beneficiază cel mai mult atunci când antrenamentul lor de forță este mai intens cu o odihnă mai mică într-o perioadă de timp.
Protein post antrenament
Unele studii arată că femeile au o creștere a hormonului de creștere după ce au consumat proteine din zer după antrenament. (Acest mic fapt are o mulțime de controverse în legătură cu acesta. Întreaga chestiune „mâncare post-antrenament” face. Urmăriți cu atenție studiile în viitor pentru a afla mai multe despre asta.)
repaus alimentar
Postul a fost folosit de zeci de ani de către oamenii din comunitățile religioase și toată lumea o face în fiecare noapte timp de 8 ore. Există un milion de programe de post diferite, care variază de la câteva ore la câteva zile.
Cei care postesc în comunitatea de sănătate și fitness, de obicei, urmează un program de post 16: 8 sau 20: 4. În timpul căreia postești 16 ore pe zi și ai o fereastră de mâncare de 8 ore sau post timp de 20 de ore pe zi și ai o fereastră de mâncare de 4 ore. Aceasta se numește post intermitent.
Multe studii au fost efectuate cu privire la efectele pe care postul intermitent are asupra hormonului de creștere și, până în prezent, sunt doar rezultate pozitive. Unele studii arată până la o creștere de 2000%! Creșterea se întâmplă, deoarece în timpul unei perioade de post organismul eliberează mai puțină insulină. Când insulina este prezentă, hormonul de creștere nu poate fi. Sunt corelate negativ. Deci, dacă doriți să eliberați mai mult hormon de creștere, trebuie mai întâi să scădeați insulina.
Cu siguranță, în acest departament sunt lucruri grozave. Am scris recent un articol despre postul intermitent pentru femei aici, pe OrandaStyle. Vă rugăm să verificați dacă sunteți curioși despre modul în care postul poate crește hormonul de creștere!
Somn adecvat
Noaptea, corpul se repara. Deci, în mod natural, hormonul de creștere este excretat în acest timp. Dacă nu dormiți suficient, este posibil să interferați cu hormonul de creștere. Dar nu dormi mai mult din acest motiv ... Chiar ai nevoie de somn! Iată câteva lucruri care te pot ajuta să adormi mai repede și să obții un somn mai bogat și mai profund din somn:
Încercați să mențineți următoarele practici de somn în mod consecvent:
Lipiți aceeași oră de culcare și treziți-vă timpul, chiar și în weekend
Acest lucru ajută la reglarea ceasului corpului tău și te-ar putea ajuta să adormi și să rămâi adormit noaptea.
Practicați un ritual relaxant la culcare
O activitate relaxantă, de rutină, chiar înainte de culcare, condusă departe de luminile luminoase, vă ajută să separați timpul de somn de activitățile care pot provoca emoție, stres sau anxietate, ceea ce poate face mai dificil să adormiți, să dormiți și să dormiți adânc.
Evitați golurile, în special după-amiaza
Puterea de naștere te poate ajuta să treci pe parcursul zilei, dar dacă descoperi că nu poți adormi la culcare, eliminarea chiar și a scurtelor catnap-uri poate fi de ajutor.
Exercitii zilnice
Cel mai bun este exercițiul viguros, dar chiar și exercițiile ușoare sunt mai bune decât nicio activitate. Faceți exerciții fizice în orice moment al zilei, dar nu în detrimentul somnului.
Evaluează-ți camera
Proiectează-ți mediul de somn pentru a stabili condițiile de care ai nevoie pentru somn. Dormitorul dvs. ar trebui să fie rece - între 60 și 67 de grade. Dormitorul dvs. ar trebui să fie, de asemenea, ferit de zgomot care vă poate perturba somnul. În cele din urmă, ar trebui să fie ferit de orice lumină.
Verificați camera dacă există zgomote sau alte distrageri. Aceasta include întreruperile de somn ale unui partener de pat, cum ar fi sforăitul. Luați în considerare utilizarea perdelelor închise, nuanțe de ochi, dopuri pentru urechi, mașini cu „zgomot alb”, umidificatoare, ventilatoare și alte dispozitive.
Dormiți pe o saltea și perne confortabile
Asigurați-vă că salteaua dvs. este confortabilă și de susținere. Cel pe care îl folosești de ani buni poate să-și fi depășit speranța de viață - aproximativ 9 sau 10 ani pentru majoritatea saltelelor de bună calitate. Aveți perne confortabile și faceți camera atractivă și primitoare pentru somn, dar și lipsită de alergeni care v-ar putea afecta și obiecte care v-ar putea determina să alunecați sau să cădeți dacă trebuie să vă ridicați în timpul nopții.
Folosiți lumina strălucitoare pentru a vă ajuta să gestionați ritmurile circadiene
Evitați lumina strălucitoare seara și expuneți-vă la lumina soarelui dimineața. Acest lucru vă va păstra ritmurile circadiene.
Evitați alcoolul, țigările și mesele grele seara
Alcoolul, țigările și cofeina pot perturba somnul. Mâncarea unor mese mari sau picante poate provoca disconfort din cauza indigestiei, care poate face dificilă somnul. Este bine să termini mâncarea cu cel puțin 2-3 ore înainte de culcare.
Vânt jos. Corpul tău are nevoie de timp pentru a trece în modul de somn, așa că petreceți ultima oră înainte de culcare făcând o activitate calmantă, cum ar fi cititul
Pentru unii oameni, utilizarea unui dispozitiv electronic cum ar fi un laptop poate îngreuna adormirea, deoarece tipul particular de lumină care emană de pe ecranele acestor dispozitive este activat către creier. Dacă aveți probleme cu somnul, evitați aparatele electronice înainte de culcare sau în miez de noapte.
Dacă nu poți dormi, intră într-o altă cameră și fă ceva relaxant până te simți obosit
Cel mai bine este să scoateți materiale de lucru, computere și televizoare din mediul de dormit. Folosiți-vă patul doar pentru somn și sex pentru a consolida asocierea dintre pat și somn. Dacă asociați o anumită activitate sau obiect cu anxietatea cu privire la somn, omiteți-o din rutina de culcare.
Alte modalități de a vă ajuta să dormiți:
Suplimente de melatonină
În timp ce unii spun că melatonina nu ajută oamenii să adoarmă, vă pot asigura din experiența personală că, de fapt, mă ajută să adorm. Este posibil să nu funcționeze pentru toată lumea, dar merită să încercați dacă întâmpinați dificultăți și / sau dormiți.
Deficitul de hormoni de creștere
Deoarece hormonul de creștere este utilizat pentru a regla atât de multe sisteme diferite în corpul dvs., un deficit de hormoni de creștere poate fi periculos pentru sănătatea dvs. Iată câteva informații suplimentare despre deficiența de hormoni de creștere pentru a vă educa în cazul în care puteți suferi de aceasta.
Iată câteva simptome, după cum afirmă GHFound, raportate frecvent de către persoanele care au o deficiență de hormon de creștere:
Simptome fizice:
- Lipsa de energie sau oboseală
- Slabiciune musculara
- Creștere în greutate
- Diminuarea dorinței sexuale
- Probleme cu somnul
Simptome psihologice:
- Timiditate
- Retragere de la alții
- Nervozitate sau anxietate
- Tristețe sau depresie
- Sentimente de deznădejde
Cauzele deficitului de hormoni de creștere sunt diferite pentru toată lumea și se pot întâmpla la orice vârstă. Iată o listă de cauze posibile, după cum a declarat GHFound:
- tumoare: Mulți adulți cu deficiență de hormoni de creștere au avut o tumoare la nivelul glandei hipofize. Această tumoră poate deteriora glanda sau glanda poate fi deteriorată în momentul intervenției chirurgicale pentru a elimina tumora.
- Interventie chirurgicala: Chirurgia poate fi necesară pentru a îndepărta o tumoare din hipofiza, după cum am menționat mai sus. Dacă este nevoie de o intervenție chirurgicală în zona hipofizei sau a hipotalamusului din alte motive, glanda hipofizară poate fi rănită, cauzând deficiență de hormoni de creștere.
- radiație: Expunerea la radiații, administrată de obicei ca tratament pentru o tumoră în cap sau ca parte a unui transplant de măduvă osoasă, poate deteriora glanda hipofiză și poate duce la deficiență de hormoni de creștere.
- Congenital: Unii sugari se nasc fără capacitatea de a produce hormon de creștere. Acești copii vor continua să aibă deficiență de hormoni de creștere după ce vor ajunge la vârsta adultă.
- idiopatica: Mulți copii cu deficit de hormoni de creștere îl dezvoltă din motive necunoscute. Aceasta se numește „idiopatică”. Mulți dintre acești copii vor continua să aibă deficit de hormoni de creștere ca adulți.
- Inflamaţie: Aceasta este o cauză neobișnuită a deficitului de hormoni de creștere. Inflamarea glandei hipofizare poate fi cauzată de infecții cronice sau de afecțiuni inflamatorii cronice, cum ar fi histiocitoza și sarcoidoza.
- autoimuna: Se poate produce vătămare a glandei pituitare, deoarece sistemul imunitar al organismului reacționează împotriva hipofizei. Acest lucru apare de obicei la femei, în general în timpul sau după sarcină.
- Vârstă: Hormonul de creștere scade odată cu vârsta. Acest lucru este complet natural și nu trebuie tratat cu suplimente hormonale.
Dacă credeți că puteți suferi de deficiențe de hormoni de creștere, trebuie să consultați un profesionist din domeniul sănătății. Dacă este nevoie, pot să vă prescrie hormon de creștere. Cu toate acestea, acești hormoni de creștere prescriși nu sunt folosiți de oameni ca suplimente de fitness. Acesta poate fi un lucru foarte periculos de făcut și poate face ca alți hormoni din corpul tău să iasă din calea ta.
