Când reflectăm alimentele bogate în potasiu, există un singur element care se clasează pe lista celor mai mulți oameni. Ai ghicit: banane! Dar sunt mult mai multe produse alimentare bogate în potasiu.
Potasiul este ceva de care avem nevoie cu toții, dar veștile proaste sunt că majoritatea oamenilor moderni avem de fapt nevoie de mai mult. Mult mai multe! Din fericire, există și vești bune! Indiferent dacă sunteți un iubitor de smoothie, un vegetarian, un pescar, sau un omnivor care adoră să pască, există o mulțime de alimente ambalate cu potasiu acolo pentru a satisface fiecare dietă.
Animal, Legume, Minerale
Potasiul este un mineral, nu o vitamină. Ce inseamna asta? Practic, este un tip de sare „bună” care este crucială pentru bunăstarea noastră fizică. De fapt, persoanele cu hipertensiune arterială și alte motive pentru a evita consumul prea mult sodiu folosesc uneori înlocuitori de sare de masă care conțin lactat de potasiu. Încercați să stropiți asta pe cartofii prăjiți! Nu, nu, dacă nu vă spune un medic. Am auzit că au un gust amar ...
Deși simbolul potasiului de pe masa periodică este K, vitamina K este de fapt ceva complet diferit de potasiu. Este responsabil pentru funcții foarte diferite din corp, deci nu-l răsuciți.
Potasiul este o sare
Ați auzit de echilibrul potasiu-sodiu din organism? Este atât de important pentru sănătatea umană, menținerea tensiunii arteriale și a altor vitale, cum ar fi echilibrul fluidului și funcția musculară. Ajută funcția creierului, nervilor și inimii, ajută la creșterea oaselor noastre mai puternice și este de fapt o parte a fiecărei celule din corpul uman. Vrei să hrănești celulele, nu?
Problema este că atât de mulți dintre noi astăzi obținem prea mult sodiu în dietele noastre și prea puțin potasiu. Sodul determină retenția de lichide, în unele cazuri ducând la hipertensiune arterială. Potasiul poate ajuta efectiv la scăderea riscului de atac de cord și accident vascular cerebral. Contribuie la protejarea celulelor sanguine de daunele oxidative, rezultatul unui organism care nu este în echilibrul nutrițional de a combate efectele nocive ale radicalilor liberi.
Deci de cât am nevoie?
Este recomandat ca adulții sănătoși să obțină cel puțin 3000 de miligrame de potasiu pe zi. Da, acest lucru pare mult. Dar, atunci când începeți să descoperiți toate alimentele BANELE bananelor care pot satisface această nevoie nutrițională (pe care o veți continua, dacă continuați să citiți), sperăm că acest obiectiv nu va părea atât de greu de atins.
Și de unde îl pot obține?
Potasiul se găsește într-o varietate de alimente întregi, neprocesate. De fapt, alimentele întregi care au fost procesate minim sunt cei mai buni furnizori de vitamine și nutrienți esențiali. Unele dintre cele mai bune surse de potasiu sunt fasolea, verdeața cu frunze, cartofii dulci, roșiile fierte și scoici. Oh, și nu uitați de pește, prune, morcovi, edamame, dovlecei de iarnă, iaurt, portocale și avocado - sunt și surse fantastice de potasiu.
Iaurtul are, de fapt, ceva mai mult potasiu decât alte produse lactate, plus că are culturi vii active pentru a fi încărcate. Vezi articolul meu despre iaurt grecesc. Halibutul, tonul, codul și păstrăvul deasupra listei, dacă aveți chef de niște pește bogat în potasiu (care ar trebui să fiți dacă doriți o sănătate optimă. Ar trebui să încercați să mâncați niște pește cel puțin o dată sau poate de două ori pe saptamana.)
Vrei să spui că trebuie să gătesc?
Gătitul acasă este ideal dacă doriți să aveți un control deplin asupra porțiunilor și a aportului nutrițional. Gătitul pentru tine necesită ceva timp și planificare, dar înseamnă, de asemenea, că ai de controlat exact ceea ce intră în alimente și ceea ce rămâne în afara.
Pentru a vă ajuta să începeți pe calea către succesul de creștere a potasiului, iată o listă cu câteva dintre sugestiile mele preferate, sănătoase și ambalate cu potasiu, precum și rețete:
Verduri ușoare de sfeclă și ciuperci cu linte și cartofi dulci prăjiți
Cojiți și tocați un cartof dulce mare și puneți-l pe o foaie de copt. Se aruncă cu ulei de măsline, se presară cu sare și piper și se toarnă la acoperire. Se coace într-un cuptor de 375 ° F pentru aproximativ 25 de minute, sau până când este crocant la exterior și fraged pe interior.
În timp ce cartofii dulci se prăjesc, spălați bine și tocați o grămadă de verdeață de sfeclă și aproximativ o cană de ciuperci. Alegeți o ceașcă de linte, aruncând orice linte și pietricele întunecate sau mărunțite și adăugați într-o cratiță cu două căni de bulion de legume. Se aduce la fierbere, apoi se reduce la foc mic și se gătește timp de 20-30 de minute sau până când lintea este fragedă.
În timp ce lintea se gătește, se toacă o tigaie mare cu ulei de măsline și se servește ciupercile la foc mediu până se rumenesc ușor. Adăugați verdeața și continuați să se rumenească până când sunt fragede. Combinați lintea și cartofii dulci cu legumele.
Iaurt completat cu prune tocate și o ceață de miere (încercați acele prune, le veți place!)
Într-un pahar parfait, se adaugă aproximativ o ceașcă de iaurt grecesc simplu, cu două prune tocate și o ceață de miere.
Un pahar înalt de morcov de casă, portocale și suc de spanac
Spălați bine o portocală, un morcov și o mână de frunze de spanac pentru copii. Îndepărtați și aruncați capătul tulpinii morcovului și jumătate din coajă din portocaliu. Tăiați portocala în jumătate și îndepărtați orice semințe. Treceți portocala, morcovul și spanacul printr-un storcător și serviți peste gheață într-un pahar înalt cu un paie. Bea imediat imediat pentru a obține cel mai mult benefic nutrițional.
Dovlecei de spaghete prăjite cu sos marinara de casă
Folosind un cuțit mare și rezistent, tăiați o dovlecei de dimensiuni medii în jumătate de lungime, apoi răzuți semințele folosind o lingură mare. Așezați pe o foaie de copt tăiată în jos și coaceți într-un cuptor de 400 ° F timp de 30-45 de minute sau până la licitație.
În timp ce dovleceia se rumenește, toacă o ceapă și toacă doi căței de usturoi. Tăiați conținutul unui 28-oz. conservă de roșii cu prune întregi, rezervând lichidul. Într-un vas mic acoperit cu aproximativ o lingură de ulei de măsline, se toarnă ceapa până la translucid. Adăugați usturoiul și amestecați până când sunt parfumate. Apoi adăugați în oală roșiile tocate și lichidul rezervat, împreună cu puțină sare, piper și oregano uscat. Se aduce la fierbere, apoi se fierbe la foc mic timp de cel puțin 20 de minute.
Gustă sosul pentru gust, apoi piureul cu un blender cu imersiune. Se unge dovlecelul de spaghete prăjit cu o furculiță și se servește în piele, completat cu sos marinara de casă.
Ton de susan la gratar cu o glazură de soia și o parte de edamame ușor sărat
Încălziți o tigaie la grătar până este foarte fierbinte. Pregătiți o glazură simplă de soia combinând aproximativ o lingură de sos de soia, o linguriță de miere, o jumătate de linguriță de ulei de susan și o linguriță de oțet de vin de orez, plus un vârf de wasabi dacă aveți chef. Condimentează două fripturi de ton cu sare și piper, apoi unge glazura pe ton.
Răspândiți aproximativ două linguri de semințe de susan pe o farfurie și apăsați partea glazurată a tonului în semințe. Ungeți cealaltă parte a tonului cu ulei de măsline și condimentați ușor cu sare și piper. Ungeți tigaia încălzită la grătar cu ulei de măsline și căutați tonul pe ambele părți. Edamame-ul din păstaie este disponibil congelat și poate fi ușor aburit.
Un smoothie de cartof dulce copt, banane și iaurt
Introduceți găurile într-un cartof dulce mic pe toate părțile și coaceți direct pe raft într-un cuptor de 425 ° F pentru aproximativ 45 de minute sau până la moale. Se răcește complet, apoi se scoate carnea și se amestecă cu o banană coaptă, aproximativ o jumătate de cană de iaurt simplu și suficient lapte de migdale pentru a crea un smoothie gros. Îmi place să-i îndulcesc pe ai mei cu un praf de sirop de arțar. Serviți peste gheață într-un pahar înalt cu un paie.
Chowder de scoică în stil Manhattan
Se toacă o jumătate de ceapă și un tulpină de țelină și se toacă doi căței de usturoi. Cojiți și tocați un cartof mic. Tăiați aproximativ aproximativ jumătate din cutie mare de roșii cu prune întregi, rezervând lichidul.
Se încălzește aproximativ o lingură de ulei de măsline într-o oală cu supă și se toacă ceapa până la translucid. Adăugați usturoiul și un vârf de fulgi de ardei roșu și amestecați până când usturoiul este parfumat. Amestecați o păpușă de pastă de roșii. Aruncați într-o frunză de dafin și cartoful tocat, adăugați o sticlă de suc de scoică și un pic de apă pentru a acoperi legumele și a aduce la fierbere.
Coborâți focul și fierbeți până când cartofii sunt fragede. Adăugați roșiile mărunțite și lichidul de roșii rezervat. Acoperiți și fierbeți amestecând ocazional, doar câteva minute până când roșiile încep să se descompună și stridiile să aibă o textură bună. Se condimentează cu sare, piper și câteva shake-uri de pătrunjel uscat.
Salată de spanac cu avocado feliat și vinetă proaspătă cu suc de portocale
Spălați bine și uscați o salată în valoare de spanac pentru copii. Cojiți și feliați un avocado copt și adăugați în bol cu spanacul. Într-un bol mic, combinați sucul de o portocală, un pic de oțet de șampanie, o păpușă de muștar Dijon și jumătate de coajă care a fost tocată fin. Condimentează cu sare și piper, apoi aruncă uleiul de măsline în pansament în timp ce șopti.
Gustă, ajustează condimentul după bunul plac, apoi aruncă salata cu pansamentul. Adăugați fisticul tocat sau migdale zdrobite, dacă sunteți în căutarea unei cruste.
Boabă de rinichi și roșii cu cireșe elvețiene sărate
Se toacă o ceapă, un ardei roșu și un jalapeño dacă îți place picant. Tocati doi catei de usturoi. Se acoperă fundul unui vas cu ulei de măsline și se toacă ceapa până la translucid. Adăugați usturoiul și amestecați până când sunt parfumate, apoi adăugați ardeii tocați. Amestecați în două linguri de chimen măcinat, plus niște sare și pudră de chili după gust. Îmi place genul care include o combinație de cayenne și ancho chilies.
Scurgeți și clătiți două cutii de boabe de rinichi. Tăiați conținutul unui 28-oz. conservă de roșii cu prune întregi, rezervând lichidul. Adăugați roșiile și lichidul rezervat în oală și amestecați să se combine. Apoi amestecați fasolea și dați la fiert. Se fierbe ușor cu capacul, amestecând ocazional până când fasolea este fragedă și aromată. Adăugați un strop de apă în timp ce chili-ul gătește dacă pare uscat.
Între timp, spălați bine și tocați o grămadă de buline elvețiene. Se toarnă într-o tigaie mare acoperită cu ulei de măsline până la licitație și se condimentează cu sare și piper. Îmi place să servesc acest lucru cu felii de polentă pe care le-am acoperit cu brânză ascuțită de cheddar și încălzit sub broiler până auriu și bubuit.
Codru de coajă din citrice și ierburi, cu o parte din fasole de lima și cartofi prăjiți la cuptor
Se freacă o pungă mică de cartofi cu piele roșie și se toacă. Se aruncă cu ulei de măsline, se presară cu sare și piper și se toarnă la acoperire. Se coace într-un cuptor de 375 ° F pentru aproximativ 25 de minute, sau până când este crocant la exterior și fraged pe interior. În timp ce cartofii se prăjesc, se toarnă jumătate de portocală și jumătate de lămâie. Se toacă câteva linguri de pătrunjel și niște tarhon, dacă îl ai.
Combinați zestrea și ierburile tocate cu aproximativ ¾ o cană de pesmet panko și condimentați cu sare și piper. Puneți un pachet de fasole de lima congelată într-o cratiță cu puțin apă și abur până la licitație.
În timp ce fasolea gătește, unge două fileuri de cod (cu pielea pornită) cu ulei de măsline și condimentează cu sare și piper.Apăsați amestecul de pesmet pe partea fără piele a peștelui și încălziți o tigaie care a fost acoperită cu un strat decent de ulei de măsline. Saltați peștele până când pielea este crocantă și stratul de pesmet este auriu.
Scurgeți fasolea de var și amestecați aproximativ o lingură de unt. Presărați cartofii cu arpagic tocat și serviți cu pene de lămâie pentru a strecura pe pește.
Deci ... nu pot să iau o pastilă în schimb?
Chiar și după ce ai citit toate acele rețete care sună delicios, încă îmi mai pui această întrebare? Chiar dacă potasiul este disponibil sub formă de supliment, potasiul obținut din surse naturale, cum ar fi alimentele întregi, neprocesate este cel mai bun.
Vitaminele și mineralele care se găsesc în mod natural în alimente, în loc de cele luate sub formă de suplimente, sunt în general mai biodisponibile. Acest lucru înseamnă că sunt mai ușor absorbiți de organism și, prin urmare, au potențialul de a oferi cele mai multe beneficii nutriționale.
Pentru persoanele cu afecțiuni renale, trebuie evitate alimentele bogate în potasiu. Înainte de a face modificări la dieta dvs., asigurați-vă că vă consultați cu medicul generalist sau cu un nutriționist.
La final, concentrarea pe adăugarea de mai mult potasiu în dieta dvs. este o idee bună pentru majoritatea oamenilor. Indiferent dacă sunt tineri, bătrâni sau undeva între ele, există o mulțime de alimente bogate în potasiu acolo pentru a satisface fiecare dietă. Alimentele precum cele descrise mai sus sunt disponibile în fiecare sezon și pot fi preparate în stiluri dulci sau sărate pentru a satisface fiecare gust.
Scoicile și sfecla ar putea să nu fie pe calea ta, dar poți oricând să bici un pahar răcoritor de suc de portocale și morcov. Și cui nu-i place o felie de pâine caldă de banane de fiecare dată, o singură dată? Îmi pare rău, deocamdată nu împărtășesc rețeta!
Oh, și iată un ultim sfat cu care să te las. Știți cum curățați întotdeauna bananele începând cu capătul tijei, adică „mânerul”. O faci gresit! Exfolierea unei banane din partea de jos este de fapt opțiunea mai bună. Toate șirurile alea pur și simplu alunecă imediat. Chiar și maimuțele cojesc bananele în acest fel. O să aștept cât o să încercați. În cazul în care aveți probleme, tot ce trebuie să faceți este să îndepărtați capătul, apoi să dezlipiți pielea înapoi.
Aveți o rețetă preferată bogată în potasiu? Distribuie-l în comentarii!