Meritul vacanței s-a încheiat. Nori cenușii se rostogolesc. Lunile lungi de frig pândesc puternic înainte. Înainte de a-l cunoaște, rezoluțiile noului dvs. an stau în coșul de gunoi alături de picturi de înghețată goale și cutii vechi de pizza. Depresiunea sezonieră s-a instalat. Vrei să spargi ciclul de albastru de iarnă? Îmbunătățește-ți starea de spirit cu mâncare (bună).
Înainte de a ne arunca într-o listă a necesităților nutriționale pentru lunile de iarnă, aruncăm o privire la știința din spatele sentimentului SAD (Tulburare afectivă sezonieră).
Este depresia sezonieră în capul meu?
Da și nu. Menținerea unei perspective pozitive și însorite poate face minuni care să ajute la lupta cu albastrul de iarnă, dar minusurile lungi pe care le simți pot fi un rezultat direct al unei forme foarte reale de depresie numită Tulburare afectivă sezonieră (SAD). În esență, lipsa luminii în timpul sezonului de iarnă interferează cu nivelurile de serotonină, o substanță chimică care crește starea de spirit, în creier. Ba mai mult, zilele mai scurte și nopțile mai lungi aruncă o cheie majoră în ciclul nostru natural de somn-veghe. Ambele se adaugă sentimentelor de letargie și iritabilitate, care te pot împinge mai adânc în canapea și mai departe de fragmentele de lumina soarelui de iarnă de care ai nevoie disperată.
Cum te poți săpa din gaura de hibernare?
Pune mâinile în sus și îndepărtează-te încet de gogoși. Pofta de alimente și dulciuri amidonice este un simptom primordial al bluesului sezonier, dar consumul acestor articole nu va face nimic pentru a vă ajuta să vă simțiți cel mai bine.
În timp ce cercetătorii continuă să citeze exerciții și activități de iarnă în aer liber ca remedii principale pentru combaterea SAD, astfel de eforturi sunt lipsite de speranță dacă nu aveți motivație pentru a ieși pur și simplu pe ușă. Astfel, totul începe cu dieta. Încercă-ți corpul să creadă că este o zi caldă de vară strălucitoare, umplându-l cu acești nutrienți care stimulează serotonina.
Omega 3
Acizii grași esențiali, cum ar fi omega-3, sunt buni pentru a lucra în dieta dvs. săptămânală în timpul adâncurilor toamna și iarna. În plus, pentru a ajuta sănătatea generală a creierului și a inimii, studiile arată că culturile care consumă alimente bogate în omega-3 au mult mai puține cazuri de depresie.
La fel se întâmplă că acest nutrient primar se găsește într-un sortiment delicios de pește gras, inclusiv somon și hering. Mâncând aceeași placă de somon săptămână după săptămână poate deveni plictisitor, așa că încercați să o amestecați. Presărați un pic de frecă uscată de Cajun asezonând parțial prin gătit sau marinați peștele în sos teriyaki pentru un pic de plus alimentar.
Cei cu mai mult curaj culinar la îndemână pot încerca să transforme somonul rămas în torturi de somon sau burgeri; o alternativă mult mai sănătoasă, de sezon, la cinele de carne roșie grea.
Pe lângă anumite tipuri de pești grași, mai multe variante de cereale și semințe vor face truc. Mai precis, inul, nucile, semințele de dovleac și soia sunt bogate în omega-3. Cea mai bună parte a acestor stimulatoare de dispoziție este că sunt ușor de integrat în alimentele pe care le consumi în mod normal. Schimbați laptele integral pentru laptele de soia pe cereale sau adăugați nuci și semințe de dovleac în amestecul preferat de amestec de trasee.
În timp ce ultimele trei articole sunt în mod natural gustoase, semințele de in nu se află exact în topul gustărilor delicioase. Prin urmare, descoperiți modalități de a le ascunde în alte alimente de care vă bucurați. Semințele de in măcinate pot fi prelucrate perfect într-un lot de brioșe pentru micul dejun sau amestecuri de clătite cu cereale integrale, chiar îngrămădite peste iaurt cu miere sau amestecate într-un smoothie.
Vitamina D
Poate cea mai evidentă piesă nutrițională pe care să o adăugați la dieta dvs. de iarnă, vitamina D poate fi, de asemenea, una dintre cele mai dificile. Vara, corpul tău primește în mod natural doza completă de vitamină producând-o atunci când este expus la soare. Cu toate acestea, pe măsură ce rațiile noastre de soare scad treptat toamna și iarna, D-o-metrul nostru scade și el.
Alimentele bogate în vitamina D nu sunt tocmai abundente. Suplimentele tind să fie cea mai bună cale de a-ți crește nivelul și de a-ți ridica starea de spirit, dar există câteva suplimente alimentare pe care le poți urmări.
Ulei de ficat de cod. Pare apetisant, nu? Din fericire, susținerea bogată în vitamine D vine sub formă de pastile și chiar soiuri aromate în aceste zile.
Laptele este probabil unul dintre cele mai des gândite la sursele de nutrienți. Ceea ce s-ar putea să nu știi este faptul că, fie skim, fie întreg va face trucul. Cei care nu sunt fani sau nu sunt intoleranți la lichidul cremos ar trebui să folosească magazinul alimentar pentru anumite tipuri de suc de portocale fortificat cu vitamina D. Unele variante de ciuperci, precum și ouă, creveți și ton sunt, de asemenea, cunoscute că conțin cel puțin niveluri decente de vitamina. În cele din urmă, peștele gras face lista. Dublați motivul pentru a roti somonul în dieta dvs.
Carbohidrați
Asta e corect. Tipuri de carbohidrați selectați sunt de fapt recomandate pentru a ajuta la îmbunătățirea efectelor secundare ale albastruului sezonier. Subliniază desigur cuvântul „select”. Scufundarea într-un bufet de pâine albă, prăjituri și alte produse de patiserie vă va duce nicăieri repede. De fapt, aceste tipuri de carbohidrați simpli sunt proiectate pentru a vă oferi o grabă rapidă și apoi vă vor lăsa să vă simțiți prăbușiți. De aici intră în joc termenul „comă alimentară”.
În schimb, introduceți carbohidrați de înaltă calitate în rutina dvs. alimentară.Aceste alimente metabolizează mai lent decât verii lor puternic rafinate și au tendința de a stabiliza nivelul de zahăr din sânge, prevenind astfel modificările majore ale dispoziției. Carbohidrații buni includ alimente cu cereale integrale, linte, fasole și cartofi dulci.
Sună prea bland? Un dinte dulce încăpățânat este greu de ignorat. Mai ales când starea ta de spirit scade mai puțin decât scăzut și un tratament scrumptious pare să ofere satisfacție instantanee. Luptă-te la dorința de a te scufunda în borcanul de bomboane, prin asocierea mâncărurilor întregi și a mâncărurilor stabilizatoare de dispoziție, cum ar fi ovăz cu căpșuni coapte și zmeură naturală dulce. Adăugați nectarul de agave sau un frigider de miere în afine bogate în antioxidanți și fierbeți ușor pentru o alternativă gustoasă la siropul de arțar de pe clătitele voastre.
Vorbind despre înlocuitori, cartofii dulci tăiați în felii și coași într-un pic de ulei de măsline pot frânge nevoia de a se răci pe cartofii prăjiți sau alte carbohidrați grași. Adăugați o stropire de scorțișoară sau cayenne, în funcție de care capătul spectrului de condimente cădeți.
B-vitamine
Prezentarea familiei B. Acești lucrători duri ajută la producerea de energie în celule pe întregul corp. În timp ce grupul B conține un număr mare de vitamine individuale, B6, B12 și acidul folic sunt în mare parte vizate ca stimulatoare de dispoziție, esențiale pentru o bună sănătate a creierului în perioadele în care sentimentele depresive sunt mai frecvente decât altele.
Unde se găsesc aceste vitamine B? Verdele frunze sunt o sursă excelentă, mai ales când vine vorba de acid folic. Etichetat în mod tradițional cu „factorul de gălbui” de către cei cu o paletă mai tânără, verzele sunt acceptate pe scară largă ca alimente destul de satisfăcătoare pentru adulți.
În afară de a găti un lot de spanac sau de a salta broccoli, puteți încerca să adăugați o mână mică de verdeață într-un smoothie. Combinate cu fructe îndrăznețe, cum ar fi mango sau zmeură, precum și un pic de miere și suc natural, verzele sunt greu de observat, dar pot oferi un impuls mult necesar dimineților de iarnă. Acest lucru se întâmplă mai ales în perioadele în care nevoia de a se târî înapoi în pat este cea mai puternică.
Adăugați verdeață cu frunze într-o cutie de ciorbă obișnuită pentru o masă plină de B sau schimbați salata de aisberg lipsită de nutrienți pentru un sandwich pentru un strat de spanac pentru copii necoapte.
Pâinea integrală sau pastele de grâu îți vor spori și nivelul B. Consumate în porțiuni adecvate, aceste umpluturi de masă oferă surse mari de B6 și folat (termenul pentru acid folic care se găsește în mod natural în alimente), ajutându-vă, în același timp, să vă feriți de amidonurile albe care afectează starea de spirit și alte carbohidrați rele.
